Attivazione muscolare nei vari esercizi (elettromiografia)

[Marco the master]

Una ricerca americana ha misurato l'attivita' elettrica dei muscoli nei vari esercizi , premetto che questo NON significa un risultato uguale per tutti , ma cmq da uno spunto abbastanza significativo e a mio parere ,interessante

Pectoralis Major (Chest)
Decline dumbbell bench press ----------------93%
Decline bench press, Olympic bar(OB)---------89
Push-ups between benches --------------------88
Flat dumbbell bench press -------------------87
Flat bench press (OB) -----------------------85
Flat dumbbell flyes --------------------------84

Pectoralis Minor (Chest)
Incline dumbbell bench press ----------------91%
Incline bench press (OB) --------------------85
Incline dumbbell flyes -----------------------83
Incline bench press (smith machine) ---------81

Medial Deltoids (Shoulder)
Incline dumbbell (db) side laterals ----- 66%
Standing db side laterals -------63
Seated db side laterals -----62
Cable side laterals -----47

Posterior Deltoids
Standing db bent laterals ----- 85%
Seated db bent laterals -----83
Standing cable bent laterals -----77

Anterior Deltoids
Seated front db press -----79%
Standing front db raises -----73
Seated front barbell press -----61

Biceps brachii (long head)
Preacher curls (Ob) -------------------- 90%
Incline seated Db curls (alternate) ------ 88
Standing biceps curls (Ob/narrow grip)--- 86
Standing Db curls (alternate) ----------- 84
Concentration Db curls ------------------ 80
Standing curls (Ob/wide grip)------------ 63
Standing E-Z curls (wide grip) ----------- 61

Triceps brachii (outer head)
Decline extensions (Ob) ------------------ 92%
Triceps pressdowns (angled bar) ----------- 90
Dips with a bench --------------------------87
One-arm cable extensions (reverse grip) - 85
Overhead rope extensions ------------------ 85
Seated one-arm Db extensions (neutral grip)- 82
Close-grip bench press (Ob) --------------- 72

Latissimus dorsi (back)
Bent-over Bb rows ---------------------------93%
One-arm Db rows -----------------------------91
T-bar rows ----------------------------------89
Lat pulldowns to the front ------------------86
Seated pulley rows --------------------------83

Rectus femoris (quads)
Safety squats (90 degree angle, shoulder width stance) ----88%
seated leg extensions (toes straight) -------86
Hack squats (90 degree angle, shoulder width stance) ----78
Leg press (110 degree angle) ----------------76
Smith machine (90 degree angle, shoulder width stance) ----60

Biceps femoris (hamstring)
Standing leg curls --------------------------82%
Lying leg curls -----------------------------71
Seated leg curls ----------------------------58
Modified hamstring deads --------------------56

Semitendinosus (inner hamstring)
Seated leg curls ----------------------------88
Standing leg curls --------------------------79
Lying leg curls -----------------------------70
Modified hamstring deads --------------------63

Gastrocnemius (calf muscle)
Donkey raises -------------------------------80
Standing one-leg raises ---------------------79
Standing two-leg raises ---------------------68
Seated raises -------------------------------61

---------- Post added at 20:50:48 ---------- Previous post was at 19:01:40 ----------

Interessantissimo il 93% della declinata per il petto , l'esercizio a mio parere , piu sottovalutato in assoluto .

[Strikeout]

.

[Niko853]

Interessantissimo il 93% della declinata per il petto , l'esercizio a mio parere , piu sottovalutato in assoluto .

per me il vero fondamentale per il petto...manubri o bilanciere che sia...

[Marco the master]

per me il vero fondamentale per il petto...manubri o bilanciere che sia...

Anche secondo me , dovrebbe esser un esercizio imprescindibile...
a livello biomeccanico permette di "scaricare" lavoro dal deltoide anteriore , oltre a garantire un tonnellaggio addirittura superiore rispetto alla piana .....l'unica pecca sta nella posizione a testa in giu che puo portare ad un aumento eccessivo della pressione.

---------- Post added at 09:35:52 ---------- Previous post was at 09:35:17 ----------

Appena ho il PC sottomano posto la tabella di Bompa, in maniera tale da poter fare un confronto .

[RUS]

tabella interessantissima... per caso ci sono anche tali valori per addominali, trapezi e glutei? comunque strano che non compaiano le dip negli esercizi per il petto

[Nemesis84]

Gli esercizi su declinata sono davvero sottovalutati, li ho ridpolverati di recente e non posso che essere d'accordo con voi!

[Huayra93]

Bel post Marco . Per i bicipiti femorali si dovrebbe aggiungere il GHR, Glute Ham Raise, altissima stimolazione.

tabella interessantissima... per caso ci sono anche tali valori per trapezi e glutei? comunque strano che non compaiano le dip negli esercizi per il petto

Per i glutei l'Hip Thrust dovrebbe essere tra i migliori.

[RUS]

comunque questi valori indicherebbero quanto un'esercizio stimola un dato distretto muscolare giusto? ma in tal caso indicherebbero quanto un'esercizio è considerato un esercizio di isolamento per quel distretto muscolare rispetto al resto? infatti vedo che gli stacchi, le dip, il military, le trazioni et similia non compaiono

[Marco the master]

Effettivamente non compaiono diversi esercizi MULTIARTICOLARI,il motivo credo sia appunto legato alle sinergie che per forza di cose ,sottraggono stimolo diretto ad un determinato muscolo.

[giusepe9771]

scusate ma quando cita "Seated front db press" s' intende la shoulder press con i manubri ? E poi per quanto riguarda gli esercizi non citati secondo voi non sono stati considerati oppure sono solamente meno efficaci di quelli nominati ? Grazie mille

[Marco the master]

come gia stato detto alcuni esercizi non vengono citati proprio perche muovono moltissimi muscoli insieme e quindi con annesse molte sinergie... per rispondere alla seconda domanda , lento avanti con manubri .

[Niko853]

Anche secondo me , dovrebbe esser un esercizio imprescindibile...
a livello biomeccanico permette di "scaricare" lavoro dal deltoide anteriore , oltre a garantire un tonnellaggio addirittura superiore rispetto alla piana .....l'unica pecca sta nella posizione a testa in giu che puo portare ad un aumento eccessivo della pressione.

una manna dal cielo per chi ha i deltoidi dominanti. Quanto alla posizione della testa, effettivamente ad alcune persone può dare fastidio.

[Huayra93]

Riporto il link a uno studio della Journal of Strength and Conditioning Research circa l'attivazione di 4 muscoli (bicipiti femorali, grande gluteo, vasto mediale e vasto laterale) in base alla profondità dello squat:
The Effect of Back Squat Depth on the EMG Acrivity of 4 Superficial Hip and Thight Muscles
(le percentuali sono a partire da pagina 3)

[Strikeout]

.

[menphisdaemon]

L'hai presa dall'articolo di TNATION o è una fonte diversa più recente? Giusto da capire se devo confrontarle perchè ci sto scrivendo un articolo. grazie.

@strikeout
Anche a me risulta (sulla carta) un maggior reclutamento con la declinata. A livello di esperienza personale meglio con i manubri però.