Dieta in definizione.

[piscicelli]

Penso di avere una BF intorno al 18% il mio TDEE è 2908,125 Sono alto 1.85 e Peso 90 Kg, faccio palestra da 4-5 anni ma per un problema fisico ho dovuto smettere per 3-4 mesi, ora sono 2 anni che mi alleno in continuo.
Colazione

Latte 250gr
Fette bis. 50gr
Proteine in polvere 33gr
Cho 51 Pro 39 Gr 6

Pranzo

Pasta integrale 100gr
Petto di pollo 120 gr
Kiwi 1
Noci 3
Cho 81 Pro 45 Gr 10

Cena

Pasta integrale 100gr
Petto di pollo 120 gr
Kiwi 1
Noci 3
Cho 81 Pro 45 Gr 10

Prenanna Cho 0 Pro 21,5 Gr 1

Durante il giorno: Olio 30 grammi (30 Gr) 4 litri di acqua

Kcal totali 2000

[giuseppesole]

Possiamo avere il conteggio totale dei macro?

[piscicelli]

Proteine 150 Grassi 57 Carboidrati 214 In tutto sono circa 2000 Kcal

[giuseppesole]

Sono pochi grassi e proteine. Ma anche le Kcal si potrebbero alzare un pelo. Come mai un approccio così d' impatto?

[piscicelli]

Semplicemente perchè non sono uno che ama mangiare tanto, nel senso che come vedi faccio solo i pasti principali nessuno spuntino tranne il prenanna, non ho così tanta fame, quando sono a tavola però mangio tutto quello che mi sono prefissato, quindi pensavo di poter utilizzare questa cosa per la dieta visto che devo mangiare di meno. Cosa aggiungeresti per alzare proteine e grassi ? Io metterei qualche noce in più la sera e alzerei la carne a 200 grammi sia a cena che a pranzo oppure aumentare lo shake pre nanna o mattiniero.

[giuseppesole]

Da quante Kcal è la tua usuale "normocalorica"? Quanto totalizzi quando mangi quello che vuoi e senza avere oscillazioni sul peso? Questo per avere un dato di massima da assimilare al TDEE teorico: magari il tuo medabolismo è rallentato e possiamo in effetti fare riferimento a dati più ridotti.

[piscicelli]

Io di solito assumo 2700 kcal e il mio peso è rimasto fermo a 90 kg da febbraio/marzo non riuscivo a salire più. Riesco a tenere a bada la fame però devo assolutamente fare il pre nanna e soprattutto quando sono a tavola le mie.cose le mangio con grande voracità. Pensavo anche di aggiungere il tonno nella pasta a mezzogiorno o sera per alzare le proteine totali.

[piscicelli]

up

[giuseppesole]

POtremmo assimilare le 2700Kcla al tuo TDEE... in tal caso io ti consiglio di provare con una dieta da 2400Kcal.
Se temi invece di aver addormentato un poco il tuo metabolismo, complice una ridotta alimentazione, potresti provare l' approccio UP/DOWN per svegliarlo un poco.

[piscicelli]

Cosa vuole dire approccio UP/DOWN ?

[giuseppesole]

Differenziare marcatamente la dieta dei giorni di WO da quella dei giorni di recupero.

[piscicelli]

Più alti i carbo quando mi alleno e più alti i grassi quando riposo ? rimanendo con 2400 kcal circa come tetto ?

[giuseppesole]

Oppure riducendole ulteriormente OFF.