consiglio dieta

[stefa1991]

ciao a tutti ho aperto un thread con foto per un problema alle maniglie e pancia dove mi consigliate di sgrassare ancora
:

http://www.bodyweb.com/threads/403130-eliminare-maniglie?p=8678459#post8678459

ora posto la mia dieta se potete consigliarmi se va bene:

Dati:
22 anni
peso 86 kg
altezza 184 cm
attività palestra 2 volte sett e cardio 2 volte sett
BMR 1905
TDEE 2700 kcal

obbiettivo:
ho perso 30 kg in un anno e mezzo ed ora vorrei tonificarmi per bene ed arrivare al peso forma senza perdere quel po di massa che ho messo con la palestra,insomma vorrei avere un bel fisico asciutto e mucoloso(non grosso da bodybuilder)

COLAZIONE ORE 8 :
- 1 toast integrale sottiletta light e 30 gr prosciutto cotto
- 4/5 biscotti integrali misura

SOLITAMENTE LO SPUNTINO MATTUTINO NON LO FACCIO PERCHE LA MATTINA FACCIO PALESTRA E FINISCO VERSO LE 11.

PRANZO ORE 12:
- 250 gr. petto di tachino/pollo
- un piatto di insalata mista con un cucchiaio di olio extravergine di oliva
-un panino integrale( 70 gr) farcito con formaggio tipo crescenza od emmental oppure grana
-un frutto tipo mela/kiwi/fragole/ananas
-due quadretti di cioccolato fondente

MERENDA: ore 16
-una mela oppure 4 o 5 biscotti integrali misura oppure una barretta proteica oppure una banana

CENA: ore 19
- 90 gr pasta al pomodoro( 2 o 3 volte a settimana) oppure pizza(una volta a settimana) oppure 250gr pollo o tacchino se non li ho mangiati a pranzo oppure pesce 200 gr
- un panino integrale(70 gr) farcito con 50 gr bresaola oppure prosciutto cotto oppure formaggio
-un frutto mela/pera/ananas/kiwi
-2 quadretti di cioccolato fondente

PRE-NANNA difficilmente mangio qualcosa, se lo faccio mangio 4 o 5 biscotti integrali

SUPPlementi: prendo 30 gr di proteine WHEY solo nei giorni in cui faccio palestra subito dopo aver finito il workout.


Come vi sembra?

[Ozn]

La dieta è da rifare.
Puoi fare per favore il calcolo delle kcal che assumi con questa dieta e dei macro (grammi totali di pro/cho/fat)?
Tieni conto di tutto, anche delle whey e dei condimenti
Ti lascio il link con dei software utili

http://www.bodyweb.com/threads/132916-Programmi-e-Software-per-dieta

E il link con le linee guida

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Osservazioni generali
Se pranzi dopo il wo le whey sono inutili. A colazione ci volgiono più pro e sarebbe meglio togliere la sottiletta
(ma questo lo stabiliamo anche con i calcoli dei macro). Cioccolato fondente da togliere o al massimo da inserire
negli spuntini. Pranzo post wo solo con carbo veloci, fonte di proteine (pollo o tacchino vanno bene), niente
verdura e poco olio (che metterai nei giorni in cui non ti alleni). Merenda delle 16: una barretta proteica, un frutto
o dei biscotti non sono alternative, in questo caso la scelta migliore è fonte di carbo (può essere un frutto o del pane
integrale) + fonte di pro + grassi. A cena devono esserci delle proteine (fonte magra) e le alternative devono avere
gli stessi valori, i carbo sono da limitare (soprattutto quando non ti alleni), via la frutta a fine pasto e via il cioccolato.
Nel prenanna niente carboidrati quindi via i biscotti: se proprio vuoi farlo usa una fonte di pro magra e a lento
rilascio (fiocchi di latte, yogurt greco, grana).
Fai i calcoli e prova ad impostarla di nuovo considerando 10% in meno del tuo tdee per le kcal totali, 2/2,5 g di pro per
kg di peso corporeo, 1g di grassi per kg di peso corporeo (come indicazioni generali)

[stefa1991]

ora provo a rivedere la dieta, comunque con quella attuale sono sulle 2600 kcal circa cosi ripartite:
proteine: 130 gr
carbo: 350 gr
grassi: 90-100 gr

[luna80]

le proteine sono troppo basse, per contro i grassi un pò alti, cala i carbo...come kcal non devi stare sopra alle 2400

segui quanto detto da ozn

[stefa1991]

Allora ho rivisto la dieta ed è cosi:

COLAZIONE:
- toast integrale sottiletta light e 30 gr prosciutto cotto
- yogurt magro 125 gr
- 4 biscotti integrali misura

tot calorie colazione = 415 kca

PRANZO (POST WORKOUT)
- pollo o tacchino 250 gr + 1 cucchiaio olio extravergine oliva
-pane integrale 70 gr
-100 grammi fagioli
-1 quadretto di cioccolata fondente ( non riesco a farne a meno)

tot calorie pranzo: 650 kcal

MERENDA:
- una mela
- grana padano 25 gr
- 4 biscotti integrali

tot calorie merenda: 300 kcal


CENA:
- pasta integrale/riso integrale 90 gr oppure pollo 250 gr se non mangiato a pranzo
-una ricotta 100 gr
-tonno sgocciolato 100 gr


tot calorie cena: 550

Pre nanna:
-uno yougurt magro
-un frutto
-1 quadretto di coccolato fondente

tot calorie pre nanna : 210 kcal

30 gr whey calorie 150 kcal

totale: 2300 kcal
ho cercato di ripartire un po meglio le kcal nei pasti, le whey quando è meglio prenderle? mattino, sera? pomeriggio?

cosi siamo sulle 150 gr proteine
280 /300 gr carbo
80/90 gr grassi

[luna80]

il pane per toast è da togliere, prendi pane fresco, i biscotti pure...rimpiazzali con un'altra fonte di carbo...30g di prosciutto per colazione sono niente, puoi mettere al loro posto le whey
a pranzo porta il pollo a 150g
a merenda togli biscotti e grana, metti un'altra fonte proteica e aggiungi della frutta secca (sui 15g)
per cena nessun carboidrato quindi niente pasta o riso, togli la ricotta, il tonno prendilo al naturale, aggiungi verdure che condirai con 2C di evo
per quanto riguarda il pre nanna tutto da rifare, se ti serve (potresti anche non farlo) metti uno yougurt greco o dei fiocchi di latte