Ciao a tutti,
Avrei bisogno di qualche consiglio e valutazione da voi, in quanto da solo non ne riesco a venire a capo e vorrei evitare di andare a bruciare troppa massa magra, ma soprattutto cerco un miglior recupero visto che l' attività che svolgo mi porta a fare moltissimo lavoro aerobico e muscolare.
Allora faccio il militare, e vivendo in caserma sono costretto a rispettare certi orari di sonno, e soprattutto a mangiare quello che passa la mensa durante il pranzo, mentre riesco ad arrangiarmi per la cena (ripeto arrangiarmi
)
Allora partiamo dai miei dati.
Eta:25
Altezza: 180
Peso: 85
BF: 9
BMR: 2022.4
TDEE: 3842.56
Ogni settimana arrivo a farmi circa 200 kilometri a piedi, sia di corsa che di marcia in montagna con zavorra.
e ogni giorno faccio anche allenamenti come trazioni, flessioni, addominali ecc... per mantermi in forma a 360
Tutti i grammi che troverete di seguito sono indicativi.. purtroppo non posso portarmi una bilancia in camera o in attività..
La mia giornata tipo, fino ad oggi, è stata questa:
- Sveglia ore 05:30.
- Colazione ore 06:00 (la faccio in camera con 50g di fiocchi d' avena, 250ml di latte scremato e 30g di Whey)
- Dalle 08:15 alle 16:30 faccio addestramento (che prevede circa 20km a piedi zavorrati con 35KG oltre ad altri esercizi fisici)
- Il pranzo è alle ore 12:00 e solitamente ci danno da mangiare 150 grammi di pasta, un panino da 80g circa, 80 grammi di pollo o pesce :-( 100grammi di verdure ed una mela
- Alle 17:00 rientro in caserma
- Alle 17:30 circa vado a correre e mi faccio 12km a 4.40/4.50 min/km percorso variabile (salita, piano, discesa, asfalto e sterrato) e al termine della corsa faccio un 50 minuti di trazioni, flessioni, addominali ecc... A Fine WO prendo 30g di Whey con acqua.
- Alle 20:00 mangio (80 grammi di pane integrale, 250 grammi di verdure, 250grammi di tacchino, o pollo allo spiedo, o tonno al naturale, o salmone al naturale o simmenthal.
- Ore 23.00 prendo 30g di caseine con 250ml di latte scremato
- Ore 23.30 vado a dormire pronto per ripartire alle 05:30 del giorno dopo XD
Calcolate che tutti i giorni consumo circa 140g di frutta essicata (come mele, banane, albicocche, uva passa) e 10/15g di fruttasecca (noci, nocciole ecc..)
Il Sabato e la Domenica, invece, non ho attività lavorativa, e non mangio mai in mensa. La giornata tipo è la seguente:
- Sveglia ore 06:30.
- Colazione ore 07:00 (la faccio in camera con 50g di fiocchi d' avena, 250ml di latte scremato e 30g di Whey)
- Alle 09:30 circa mi faccio la mia solita corsetta da 12km chiudendo con i soliti esercizi. A fine WO prendo 30g di Whey
- Alle 12:00 mangio (80 grammi di pane integrale, 250 grammi di verdure, 250grammi di tacchino, o pollo allo spiedo, o tonno al naturale, o salmone al naturale o simmenthal.
- Alle 16:00 vado in piscina per un ora (160 vasche circa da 25m)
- Alle 20:00 mangio (80 grammi di pane integrale, 250 grammi di verdure, 250grammi di tacchino, o pollo allo spiedo, o tonno al naturale, o salmone al naturale o simmenthal.
- Ore 23.00 prendo 30g di caseine con 250ml di latte scremato
- Ore 23.30 vado a dormire
Bene, questo è quanto, visto che la dieta non la posso stravolgere in toto.. ma solamente aggiungere qualcosa qua e la cosa si può fare?
Avrei bisogno di qualche consiglio e valutazione da voi, in quanto da solo non ne riesco a venire a capo e vorrei evitare di andare a bruciare troppa massa magra, ma soprattutto cerco un miglior recupero visto che l' attività che svolgo mi porta a fare moltissimo lavoro aerobico e muscolare.
Allora faccio il militare, e vivendo in caserma sono costretto a rispettare certi orari di sonno, e soprattutto a mangiare quello che passa la mensa durante il pranzo, mentre riesco ad arrangiarmi per la cena (ripeto arrangiarmi
)Allora partiamo dai miei dati.
Eta:25
Altezza: 180
Peso: 85
BF: 9
BMR: 2022.4
TDEE: 3842.56
Ogni settimana arrivo a farmi circa 200 kilometri a piedi, sia di corsa che di marcia in montagna con zavorra.
e ogni giorno faccio anche allenamenti come trazioni, flessioni, addominali ecc... per mantermi in forma a 360
Tutti i grammi che troverete di seguito sono indicativi.. purtroppo non posso portarmi una bilancia in camera o in attività..
La mia giornata tipo, fino ad oggi, è stata questa:
- Sveglia ore 05:30.
- Colazione ore 06:00 (la faccio in camera con 50g di fiocchi d' avena, 250ml di latte scremato e 30g di Whey)
- Dalle 08:15 alle 16:30 faccio addestramento (che prevede circa 20km a piedi zavorrati con 35KG oltre ad altri esercizi fisici)
- Il pranzo è alle ore 12:00 e solitamente ci danno da mangiare 150 grammi di pasta, un panino da 80g circa, 80 grammi di pollo o pesce :-( 100grammi di verdure ed una mela
- Alle 17:00 rientro in caserma
- Alle 17:30 circa vado a correre e mi faccio 12km a 4.40/4.50 min/km percorso variabile (salita, piano, discesa, asfalto e sterrato) e al termine della corsa faccio un 50 minuti di trazioni, flessioni, addominali ecc... A Fine WO prendo 30g di Whey con acqua.
- Alle 20:00 mangio (80 grammi di pane integrale, 250 grammi di verdure, 250grammi di tacchino, o pollo allo spiedo, o tonno al naturale, o salmone al naturale o simmenthal.
- Ore 23.00 prendo 30g di caseine con 250ml di latte scremato
- Ore 23.30 vado a dormire pronto per ripartire alle 05:30 del giorno dopo XD
Calcolate che tutti i giorni consumo circa 140g di frutta essicata (come mele, banane, albicocche, uva passa) e 10/15g di fruttasecca (noci, nocciole ecc..)
Il Sabato e la Domenica, invece, non ho attività lavorativa, e non mangio mai in mensa. La giornata tipo è la seguente:
- Sveglia ore 06:30.
- Colazione ore 07:00 (la faccio in camera con 50g di fiocchi d' avena, 250ml di latte scremato e 30g di Whey)
- Alle 09:30 circa mi faccio la mia solita corsetta da 12km chiudendo con i soliti esercizi. A fine WO prendo 30g di Whey
- Alle 12:00 mangio (80 grammi di pane integrale, 250 grammi di verdure, 250grammi di tacchino, o pollo allo spiedo, o tonno al naturale, o salmone al naturale o simmenthal.
- Alle 16:00 vado in piscina per un ora (160 vasche circa da 25m)
- Alle 20:00 mangio (80 grammi di pane integrale, 250 grammi di verdure, 250grammi di tacchino, o pollo allo spiedo, o tonno al naturale, o salmone al naturale o simmenthal.
- Ore 23.00 prendo 30g di caseine con 250ml di latte scremato
- Ore 23.30 vado a dormire
Bene, questo è quanto, visto che la dieta non la posso stravolgere in toto.. ma solamente aggiungere qualcosa qua e la cosa si può fare?
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