Mia prima dieta massa, entrate e criticate!!

[Manny]

Ho 21 anni peso 62/63 e sono alto 1.70 sono molto magro tranne un pochino sull addome e faccio molta fatica ad ingrassare o asciugarmi (ho provato varie volte) detto ciò...

Mi sono scervellato per crearmi una dieta che NON VOGLIO sia fiscale e imperativa quindi se pensate sia da rifare al 100 % ditelo lo accetto, però non ho intenzione di rinunciare a quei pochi cibi che mi piacciono per avete una scheda perfetta quindi ho elaborato questa anche se ammetto ho trovato molto difficile:

COLAZIONE

banana
70g muesli con frutta secca
250g latte ps o di soya
se mi va giù 2 fette di pane scottate con burro di arachidi

PRANZO

petto di pollo/manzo/maiale/tacchino/cavallo circa 150g
pasta 100g
insalata/finocchi/pomodori/mais o tutto insieme a iosa

CENA gg di wo

carne bianca 200g
solite verdure a iosa

CENA gg di riposo

100g pasta
150g circa di pesce spada/tonno/salmone/trota/persico

SPUNTINI

panino con 50g tacchino/bresaola
oppure
scatola di tonno/salmone
oppure
100g mozzarella

PRECISAZIONI:
il post wo coincide con la cena
per pasta si intende a volte riso, spaghetti, pasta integrale quindi vario
per la carne non arrivo esattamente a 150 ma non meno di 100/110g non cambia molto no?
carne e pasta li peso a crudo
le cacate tipo brioches cioccolato ecc le evito anche per altri motivi oltre alla dieta massimo me ne concedo un pezzo alla settimana se ho voglia
la frutta non l' ho inserita perchè quando mi gira la mangio o spesso frullo e ingurgito non so se sia meglio durante i 6 pasti o così...

Ora sono appena arrivati gli integratori è da poco che mi interesso quindi spero di aver capito bene come fare:

INTEGRAZIONE: (voglio partire con calma e in futuro alzare le dosi se vanno alzate)

Giorni di WO: glutammina 5g post wo e 5g prima di andare a letto
creatina 3 mattina 3 pre wo e 3 post
bcaa+b6 3 cpr pre wo e 3 post (1000mg l' una)

Giorni di riposo: glutammina 5 prima di andare a nanna
creatina 3 mattina e 3 pome

I barattoli dovrebbero durare circa 5 settimane poi farò un pò di pausa

Solo in caso di necessità ho delle whey o proteine a lenta assimilazione ma queste solo se non riesco a mangiare cibo solido

Ho scelto gluta iSatori, creatina Reflex, bcaa Natroid, proteine Syntha-6 Bsn, whey ON. Ho fatto bene no?




Questo è tutto accetto tutte le critiche, consigli, insulti purchè ci sia una motivazione non che non vi credo ma più so meglio è anche per il futuro.

Qui vi link la scheda fatta seguento tutti i consigli di Bodyweb http://www.bodyweb.com/threads/40219...-guida-Bodyweb

[giuseppesole]

Devi farti i conticini.

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Manny]

Avevo già fatto i conti non ricordo da che parte ma era qualcosa di simile a quella guida.

Se non ho fatto confusione tra i numeri mi è uscito 2550 kcal divise in:

321,5 g carbo
125 g proteine
85,5 grassi

Ricalcolo però ho ancora il foglio con scritte e conti che avevo fatto pure dei singoli pasti con le grammature di nutrienti.

[giuseppesole]

Manca il tuo TDEE... i grassi non sono allineati ai valori delle linee guida!

[Manny]

Mi hai aperto un mondo con quella guida grazie a quel programmino scaricabile, come TDEE mi è uscito 2291 kcal seguendo passo passo la guida, i grassi minimo 49 g e le pro minimo 86 g non capisco però perchè così poco.

Ora mi viene da chiedere ma se mi alleno 3 volte su 7 il tdee rimane invariato tutti i giorni?

Poi potresti spiegarmi cosa c'è di fondamentalmente sbagliato? perchè non credo di aver capito cosa sbaglio

[giuseppesole]

Le proteine direi a 120g. Il Tdee tiene già conto della quantità di allenamento settimanale. Hai guardato come lo si calcola, nella guida?

[Manny]

Per le pro anchio pensavo ad un 2g per kg ma l' autore della guida dice: Quindi non posso darvi il numerino magico che funzionerà. In generale si può stare un po' più bassi in massa mentre conviene abbondare in definizione, quindi partendo dal presupposto che 1,4g/kg per la massa e 1,6g/kg in definizione sono già abbastanza

A parte questo bmr moltiplicato per X (in base alla vita e attività svolta) mi da la quantità di kcal e qui è ok...

Ma se oggi vado in palestra e torno fiacco e affamato mentre domani niente attività in palestra, oggi e domani mangerò le stesse calorie? o quando non mi alleno devo diminuirle?

Grazie in anticipo

[giuseppesole]

Ci sono vari approcci. Quello di cui tu parli si chiama up/down, e nella mia esperienza regala molte soddisfazioni. In questo caso si variano anche i quantitativi di grassi e carbo tra giorni ON ed OFF. Devve esserci una tua scelta a monte.

[Manny]

Questa mi è nuova grazie! bè per ora vado avanti così

Spero qualcun altro mi faccia sapere la propria opinione!!!