Scheda massa fatta su linee guida Bodyweb

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  • Manny
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    Scheda massa fatta su linee guida Bodyweb

    Buongiorno,

    Finalmente mi decido a iscrivermi dopo anni di spulciate qua e la sul forum che reputo migliore per saperne sempre di più e avere dritte e cazziatoni da gente competente.

    Dunque ho 21 anni, sono alto 1.70, peso 62/63 e mi alleno seriamente da 5 mesi precisi anche se il primo approccio con la palestra risale alla 3° media (ho sempre avuto un debole )

    Dopo tanti tira e molla ora ho voglia e disponibilità e prendo tutto molto seriamente quindi bando alle ciance.

    Scheda massa A B C che seguo da poco, non ci sono i piramidali perchè dopo 3 mesi circa ho voluto cambiare così:

    PETTO-TRICIPITI

    -Panca Piana 5X5
    -Spinte P declinata 4X8
    -Croci P piana 2X12

    -Dip tra panche 5XMAX
    -Spacca cranio 4x8
    -Push down 2x15

    DORSO-BICIPITI

    -Trazioni 5xMAX
    -Pulley triangolo 4x10
    -Pull down braccia tese 3x15

    -Curl bilanciere 5x5
    -Curl manubrio Scott 4x8
    -Curl cavo basso 2 mani 2x12

    GAMBE-SPALLE

    -Squat 5x6
    -Leg press 4x8
    -Leg curl 2x10
    -Leg extension 2x10

    -Lento dietro 5x6
    -Arnold Press 4x8
    -Alzate laterali cavo dietro 2x10


    RECUPERO: Nei fondamentali 2' nei multiarticolari 1'30 / 1'45 dipende e negli esercizi finali vedi i 2x solo un minuto

    DURATA: Cronometrando le pause e quindi senza chiaccherare durante il wo (affollamento permettendo) arrivo circa a 45 minuti massimo un ora di allenamento

    ADDOMINALI: lunedi crunch con sovraccarico 3 o 4 per 10 rep + alzate di bacino su panca inclinata 4 per 10 rep
    mercoledì sulla iper extension 4 da 12 laterali e altrettanti lombari
    venerdì plank (credo) a faccia in giù e di fianco entrambi 4 volte da 1'

    PRECISAZIONI: ho il petto un pochino chiuso ma niente di che, lordosi un pò evidente ma niente di esagerato tanto che da piccolo pensavo di essere grasso , sono carente e/o non ho visto nessun miglioramento nei tricipiti e nelle spalle sia per quanto riguarda i pesi usati che per la forma immutata per il resto rispetto a prima di iniziare almeno una forma il muscolo l' ha presa.

    è tutto per ora criticate, consigliate, chiedete non ho nessun problema, dite la vostra!!!

    Ora vado a scrivere la dieta che (dovrei) seguire e linko qui http://www.bodyweb.com/threads/40221...62#post8663562
    Last edited by Manny; 15-04-2014, 20:10:53. Motivo: correzioni
  • Manny
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    #2
    nessun feedback ragazzi? che ne pensate su su...

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    • Manny
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      #3
      uppino

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      • RUS
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        #4
        1)sarebbe preferibile tenere un unico giorno per le gambe e splittare le spalle nei giorni A e B.
        2)gli addominali non serve allenarli così tanto... basta una volta sola a settimana fatta bene
        3)abbasserei il volume delle braccia di molto per concentrarmi maggiormente sui fondamentali/complementari
        4)lento dietro lo eliminerei a favore del lento avanti ed eliminerei anche il pull-down(ma qua sono di parte purtroppo) eliminerei anche gli esercizi portati a cedimento(=xMAX) optando per qualcosa di bufferto ma anche qua sono di parte
        5)inserirei rematore con manubrio/bilanciere/t-bar , dip alle parallele e stacchi da terra/varianti(rumeno, ghr ecc)
        6)recuperi 120" fondamentali 90"complementari 60" isolamento
        7)per l' iperlordosi ti consiglio di farti vedere da un professionista esperto nel settore ad ogni modo devi potenziare addominali glutei e catena cinetica posteriore(per gli amici femorali) allungare quadricipiti e ileopsoas tramite stretching.
        8)per il petto chiuso vale stessa cosa del 7) per quanto riguarda farsi vedere da un professionista anche se probabilmente devi migliorare gli esercizi di trazione orizzontale e sviluppare bene trapezi sup/inf e deltoidi posteriori (a tal scopo potresti fare le trazioni alla presa del pulley, inserire esercizi per il delt. post. come alzate 90° oppure circuito ytml). Inoltre potrebbero esserti utili esercizi di stretching per il pettorale ed esercizi di mobilitazione toracica con un foam roller.
        9)potresti pensare già a mio avviso a inserire una qualche sorta di progressione nei fondamentali.
        10) se non l'hai già fatto impara la corretta esecuzione dei fondamentali leggendoti questo http://www.bodyweb.com/threads/15860...Trazioni-e-FAQ ed impara a riscaldarti efficacemente leggendo questohttp://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto

        spero di esserti stato utile
        Last edited by RUS; 20-04-2014, 19:50:15.
        Have a smile, train hard, eat well and then you'll see results

        Il mio diario:
        http://www.bodyweb.com/forums/thread...ario-di-RUS___

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        • Manny
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          #5
          Cavolo se sei stato utile!!! sei più utile del 98% degli istruttori che ho conosciuto

          1- Le gambe in un unico giorno è una buona idea ma allenando le spalle lunedì e mercoledì non cè il rischio di non dare il 100 % ?? e poi come di preciso?
          3- Per i bicipiti son daccordo anche perchè al 2 es sono già a posto e al cavo basso fatico a chiudere il braccio del tutto però che intendi per concentrarmi sui fond/comp.. ti riferisci a petto e dorso giusto?
          9- progressione aumentando di sett in settimana o i piramidali? altrimenti non ho ben capito!

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          • RUS
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            • Appeso ad una sbarra
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            #6
            1) se tieni le gambe un unico giorno io farei lento avanti e alzate lat. Nel giorno del petto mentre alzate a 90 gradi ed evwntuali scrollate nel giorno del dorso.
            3) esatto impara ad allenare bene i gruppi muscolari principali tramite le alzate fondamentali (squat stacco panca trazioni dip lento avanti) con dei buoni carichi prima di incasinarti con esercizi di isolamento(isolamento tienilo per addome e spalle)...
            9) esatto intendo una progressione su base mensile almeno per le alzate fondamentali(squat stacco panca)... un idea potrebbe essere questa 8x3-6x4-5x5-4x6 cambiando ogni 2 wo e poi finito il ciclo la fai all'inverso 4x6-5x5-6x4-8x3 aumentando del 2, 5% il peso ad ogni cambio
            Have a smile, train hard, eat well and then you'll see results

            Il mio diario:
            http://www.bodyweb.com/forums/thread...ario-di-RUS___

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              #7
              Ho cambiato la scheda seguendo i tuoi consigli ma non sono ancora convinto per le gambe:

              PETTO - SPALLE - TRICIPITI

              piana 6x4 progressione mensile
              spinte declinata 4x8
              dip 3x8
              croci cavi alti 2x10

              lento avanti 6x4 prog mens
              alz laterali 3x8

              dip tricipiti 3x8 buffer
              spacca cranio 3x8

              GAMBE - ADDOME

              squat 6x4 prog mens
              stacchi rumeni 4x8
              leg curl 3x10
              leg ext 3x10
              polpacci multipower 2x20

              crunch sovraccarico 4x6
              crunch inversi 3x8
              plank 2x 1 minuto

              obliqui manubrio

              DORSO - SPALLE - BICIPITI

              trazioni 5x5 buffer
              pulley 4x8
              rem manubrio 4x8
              pull down b tese 2x10

              alz laterali 90 3x8
              scrollate 3x12

              curl bil 3x8
              hummer scott 3x8

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              • hooli
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                • Massa
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                #8
                Originariamente Scritto da Manny Visualizza Messaggio
                Ho cambiato la scheda seguendo i tuoi consigli ma non sono ancora convinto per le gambe:

                PETTO - SPALLE - TRICIPITI

                piana 6x4 progressione mensile
                spinte declinata 4x8 prima le dip
                dip 3x8
                croci cavi alti 2x10

                lento avanti 6x4 prog mens
                alz laterali 3x8

                dip tricipiti 3x8 buffer le dip le fai già prima, meglio french press 4x6
                spacca cranio 3x8

                GAMBE - ADDOME

                squat 6x4 prog mens
                stacchi rumeni 4x8
                leg curl 3x10
                leg ext 3x10 2x12
                polpacci multipower 2x20 4x12

                crunch sovraccarico 4x6
                crunch inversi 3x8
                plank 2x 1 minuto

                obliqui manubrio

                DORSO - SPALLE - BICIPITI

                trazioni 5x5 buffer
                pulley 4x8 rematore Man. 4x8
                rem manubrio 4x8 pulley 3x10
                pull down b tese 2x10 2x12

                alz laterali 90 3x8
                scrollate 3x12

                curl bil 3x8 4x6
                hummer scott 3x8
                In generale concentrati molto sui fondamentali in primis, sia per la tecnica sia per il carico, poi vedrai che le braccia cresceranno di conseguenza (sono anche il mio punto debole).
                ~ Scienza della Nutrizione uniurb

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                  #9
                  Originariamente Scritto da Manny Visualizza Messaggio
                  Ho cambiato la scheda seguendo i tuoi consigli ma non sono ancora convinto per le gambe:

                  PETTO - SPALLE - TRICIPITI

                  piana *
                  spinte declinata 4x8 invertire: dip 4x8 90"
                  dip 3x8 spinte declinata 3x10 90"
                  croci cavi alti 2x12 60/90"

                  lento avanti 4x8 90" non mettere la progressione sul military per ora-->iniziamo con qualcosa di facile
                  alz laterali 3x10-10-12 60"

                  dip tricipiti 3x8 buffer eliminare
                  spacca cranio 4x6-6-8-8 60"

                  GAMBE - ADDOME

                  squat *
                  stacchi rumeni 4x8 mai squat e stacchi nella stessa seduta soprattutto se stacchi rumeni
                  leg press 4x6 90"
                  affondi 4x8 90"
                  leg extension 3x10/12 60"

                  polpacci multipower 4x15 60"

                  crunch sovraccarico 4x6 60"
                  crunch inversi 3x8 eliminare
                  plank sovraccarico 2x 1 minuto

                  obliqui manubrio eliminare

                  DORSO - SPALLE - BICIPITI

                  stacchi da terra *
                  trazioni 5x5 buffer
                  pulley 4x8 invertire con rematore bilanciere/manubrio 4x6 90"
                  rem manubrio 4x8 pulley 4x8 90"
                  pull down b tese 2x10 eliminare

                  alz laterali 90 3x8 60"
                  scrollate 3x12 eliminare

                  curl bil 5x6-8-10-12-12 60"
                  hummer scott 3x8 eliminare

                  * indica la progressione:
                  iniziamo con qualcosa di semplice così
                  4x6 90" rec
                  5x5+2.5% 90" rec
                  6x4+2.5% 90" rec
                  8x3+2.5% 90" rec
                  6x4 120" rec
                  5x5 120" rec
                  4x6 150" rec

                  cambio ogni 2 workout
                  in questo modo guadagneresti 7.5% sul 6RM
                  Ancora troppo volume purtroppo.
                  Io la vedrei meglio così
                  Last edited by RUS; 27-04-2014, 11:07:37.
                  Have a smile, train hard, eat well and then you'll see results

                  Il mio diario:
                  http://www.bodyweb.com/forums/thread...ario-di-RUS___

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                    #10
                    Addirittura 1 solo esercizio per le braccia? ne ho sempre fatti 3 bicip e 3 tricip che per il bicipite si può anche fare ma nei trici dai 6 mesi in cui mi alleno sul serio il minimo cambiamento non l' ho notato sempre la solita forma striminzita.

                    Il resto concordo ma le scrollate non eri stato proprio tu a consigliarmele?

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                    • RUS
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                      #11
                      Originariamente Scritto da Manny Visualizza Messaggio
                      Addirittura 1 solo esercizio per le braccia? ne ho sempre fatti 3 bicip e 3 tricip che per il bicipite si può anche fare ma nei trici dai 6 mesi in cui mi alleno sul serio il minimo cambiamento non l' ho notato sempre la solita forma striminzita.

                      Il resto concordo ma le scrollate non eri stato proprio tu a consigliarmele?
                      scrollate)se proprio devi metterle ti ho consigliato di metterle nel wo del dorso.
                      ti ho consigliato di eliminarle perchè stimoli già abbastanza i trapezi con gli esercizi che ti ho segnato per cui non ha senso lavorarli pure in isolamento.
                      tra l'altro tu hai problemi di iperlordosi lombare(non so se nel tuo caso compensi con un ipercifosi dorsale) nel caso compensassi questo tuo squilibrio con un'ipercifosi dorsale, le scrollate in questo caso sarebbero deleterie.
                      braccia) se non hai notato cambiamenti vuol dire che probabilmente ti sei allenato in modo sbagliato.
                      il miglior modo per avere buone braccia è avere grossi carichi negli esercizi per petto e dorsali per cui se non migliori quelli non migliori le braccia.
                      da qui deriva il minor volume delle braccia(considera che c'è addirittura chi non le allena e ottiene lo stesso buoni risultati) che serve per permetterti una maggiore intensità negli esercizi per petto e dorsali.
                      Last edited by RUS; 27-04-2014, 13:22:00.
                      Have a smile, train hard, eat well and then you'll see results

                      Il mio diario:
                      http://www.bodyweb.com/forums/thread...ario-di-RUS___

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                        #12
                        Capito, sei stato esauriente. Per la lordosi non è una cosa esagerata facendo una ricerca su google trovi risultati molto lontani da me, magari son io che trovo difetti in tutto cmq lascio il giudizio ad esperti ma seguo il tuo consiglio per ora faccio pari passo quello che hai scritto.


                        Ultima cosa: nelle schede ho sempre messo i lombari e gli obliqui, i primi per necessità (stando al computer qualche oretta sento fastidio nella zona) gli ultimi per sfizio, credi che vengano coinvolti con il retto e già in altri esercizi che farò?

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                          #13
                          Originariamente Scritto da Manny Visualizza Messaggio
                          Capito, sei stato esauriente. Per la lordosi non è una cosa esagerata facendo una ricerca su google trovi risultati molto lontani da me, magari son io che trovo difetti in tutto cmq lascio il giudizio ad esperti ma seguo il tuo consiglio per ora faccio pari passo quello che hai scritto.


                          Ultima cosa: nelle schede ho sempre messo i lombari e gli obliqui, i primi per necessità (stando al computer qualche oretta sento fastidio nella zona) gli ultimi per sfizio, credi che vengano coinvolti con il retto e già in altri esercizi che farò?
                          strano tu senta fastidio ai lombari data la tua "iperlordosi".
                          Ad ogni modo questi distretti muscolari sono già molto sollecitati in stacchi squat e lento avanti per cui non ci sarebbe una effettiva necessità di stimolarli ulteriormente con esercizi di isolamento.
                          Have a smile, train hard, eat well and then you'll see results

                          Il mio diario:
                          http://www.bodyweb.com/forums/thread...ario-di-RUS___

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                          • Manny
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                            #14
                            Andrò da uno specialista, non si nota molto ma si sente! al pc mi ingobbisco e sento fastidio nella regione lombare e un pò più sopra ma se sto in piedi rilassato di fianco a uno specchio ho una leggera lordosi però mai avuto problemi negli sport ecc...

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                              #15
                              Originariamente Scritto da Manny Visualizza Messaggio
                              Andrò da uno specialista, non si nota molto ma si sente! al pc mi ingobbisco e sento fastidio nella regione lombare e un pò più sopra ma se sto in piedi rilassato di fianco a uno specchio ho una leggera lordosi però mai avuto problemi negli sport ecc...
                              corretto molto meglio che cercare risposte su un forum se ti sei accorto di questo problema
                              Have a smile, train hard, eat well and then you'll see results

                              Il mio diario:
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