low carb..consigli

[ranfart]

Salve sono Gabriele sono alto 160 cm peso 63 chili BF circa 11-12 distribuita molto su addome.Gambe glutei braccia sono tirati solo un po' di addome da tirare.Soffro di ritenzione benche' adesso sia sui 3-4 litri di acqua.Come integratori prendo glutammina hica-max e beta alanina.Ho seguito adesso una dieta da dicembre che era sulle 2200 kcal con 75fat 220 carbo 157 proteine e ho fatto un ciclo di creatina.La forza e' aumentata notevolmente.Adesso vorrei fare un mese di low carb con 2 ricariche settimanali non consecutive pulite.Quindi calcolando il metabolismo basale di 1464 kcal e moltiplicandolo per 1.6 (3 volte di attivita' di pesi intensa con sedute di 1 ora e 15) viene sulle 2342 kcal al quale levando circa il 20% mi stabilisco su una quota di 1700 1850 kcal circa.Quindi ho stilato una dieta del genere su cui mi piacerebbe avere dei vostri parerii macro sonograssi 81 carbo 43 pro 180 kcal totali 1630 circacolazione tre uova e 2 gallette di risometa mattina 20 mandorlepranzo 280 tonno o 200 pollo o 175 manzo insalata 2 gallette 2 cucchiai oliomerenda 20 mandorlecena 250 pollo o 200 salmone o 200 manzo insalata 3 cucchiai olioprenanna fiocchi di lattenei due giorni non consecutivi di ricarica faro' 180 carbo 75 fat 75 proGrazie Gabriele

[giuseppesole]

Ho capito che vuoi fare low carb, ma secondo me grassi e proteine (soprattutto proteine) sono decisamente troppi.
Magari lascia pure invariati i grassi, ma riduci le proteine a max 2,5g/Kg... poi compensa con i carboidrati.

[ranfart]

quindi salire a 60 carbo e abbassare 160 pro?

[conv999]

Oramai sembri deciso a fare quello che ti sei prefisso di fare . non entro nel merito sul fatto che sia giusto a no.
Ma :
Questa è una Low low carb.
io fossi in te... visto che propendi per ricariche pulite a questo punto ...opterei per non prendere nemmeno quei carbo sottoforma di gallette e sostituire quei 30g di carbo con una quota piu alta di grassi, anche se dovessi "sforare" quelle 1630 kcal che ti sei prefisso.
Alzerei a questo punto la quota di carbo nelle ricariche (es.: da 180 a 250 . alzerei quella di pro (da 75 a 120) e ridurrei i fat da 75 a 50-60.

A tal scopo ottimizzerei distribuendo quell'ingente quantità di proteine su tutti i pasti (spuntini compresi) evitando i 280 di tonno o i 250g di pollo tutti in una volta.
In un ambiente così povero di carbo una ingente quantità di proteine ti porterebbe a gluconeogenesi.

[ranfart]

ok quindi te parli quasi di una chetogenica?
Quindi su che macro conisiglieresti di andare?
E soprattutto per quanto tempo mi conviene a questo punto un regime cosi' drastico?
Un mese?
Quindi alle mandorle potrei abbinarci lo skir negli spuntini (vivo in islanda e' una specie di formaggio-yogurt con 13 pro 0 grassi 3 carbo)
E quindi abbassare a 200 grammi il pollo e 200 il tonno?

[giuseppesole]

Direi di sì per le proteine. Per la distribuzione carbo/grassi sui pasti e sulle ricariche, seguirei il consiglio di Conv.
Solo una domanda (il post di Conv mi ci ha fatto riflettere)? Ma tu vuoi entrare in chetosi? Te lo chiedo perchè mi pare strano che una persona con BF 11-12% utilizzi questo approccio...

[conv999]

infatti credi che 43g di carbo siano tanto lontani dall'essere considerata già un a chetogenica? (a questo punto falla bene...questo è il mio sunto..)

[ranfart]

ok ho levato uno skir la mattina portato a 150 pollo a pranzo e aumentato a 4 i cucchiai di olio
adesso
105 grassi
32 carbo
165 pro

---------- Post added at 15:32:26 ---------- Previous post was at 15:31:19 ----------

ok ho perso il resto del post :/ stasera riposto la dieta...
comunque ogni 4 gorni ricarico con
44 grassi 220 carbo 153 pro
1900 calorie

[giuseppesole]

Facci sapere strada facendo.

[ranfart]

ok!
Unico dubbio ricarica 1 o 2 volte la settimana?
che fareste?
E la durata per voi 1 mese e mezzo (6 settimane) va bene o posso prolungare?
Grazie!
Gabriele

[giuseppesole]

Io farei una ricarica. Comunque guardati le guide in sezione (ad es. quella della chetogenica), a cura di gente certamente più esperta nello specifico.

[conv999]

fossi in te almeno i primi 10-12gg non ricaricare. poi ricaricherei una volta ogni 5-6 gg
Se perdi troppo alza le kcal.

[ranfart]

ok!grazie!

---------- Post added at 17:42:42 ---------- Previous post was at 17:28:31 ----------

ho trovato qualcosa della cheto ma niente di specifico di quello magari che gia si era affrontatao anche qua.
I macro sembrano buoni per una cheto.
Ho vito che c'e' un integratore per favorire l'entrata in fase chetonica ma a questo punto lascio fare tutto inmodo naturale.
Cerco di bere 4-5 litri di acqua al giorno e spero che la forza non scenda troppo.
Se vedo perdo masa magra alzo le calorie in pro e grassi

[giuseppesole]

Scusa l' OT... e sapresti dirmi il nome? Oppure gli ingredienti? Mi incuriosisce molto....

[ranfart]

acido lipoico