Allenamento casalingo

[Gammaspriza]

Buonasera a tutti ragazzi, sono nuovo del forum vorrei dei consigli e pareri su un cosidetto allenamento casalingo.Ho 15 anni peso intorno ai 57 58 chilogrammi e sono alto quasi 1.80 precisamente 1.77-78 quindi sono un pò sottopeso però ho un bel fisico veloce e ben piazzato. Sono andato in palestra 2 anni di seguito poichè facevo muay thai quindi sono abbastanza esperto in circuiti e nella velocità in generale poi ho mollato e dopo 1 anni di pausa mi sono riiscritto di nuovo però allenandomi di attrezzi ma per motivi di tempo ho dovuto abbandonare a malincuore :'( quindi ho deciso di allenarmi a casa seriamente per poi in futuro iscrivermi in palestra, premetto che a casa ho solo una corda per i salti,i miei obiettivi sono quelli di allenarmi 3 giorni alternati la settimana per aumentare il tono muscolare e casomai pure mettere qualche chiletto di massa,non avendo in mente che programma di allenamento (e consigli su cosa mangiare per avere dei risultati) costruirmi (sicuramente corpo libero) chiedo aiuto a voi. Attendo vostre risposte

---------- Post added 09-03-2014 at 12:37:47 ---------- Previous post was 08-03-2014 at 18:39:02 ----------

Nessuno sà come aiutarmi?

[SiMooNe]

Be, mettere qualche "kiletto" di muscolo solo con una corda, mi sembra francamente un pò pochino.

Hai intenzione di comprare qualche attrezzo??

Mi raccomando cura l'alimentazione, sei parecchio sottopeso...

[Gammaspriza]

Be, mettere qualche "kiletto" di muscolo solo con una corda, mi sembra francamente un pò pochino.

Hai intenzione di comprare qualche attrezzo??

Mi raccomando cura l'alimentazione, sei parecchio sottopeso...

Ciao, ho pensato ad un bel circuito bodyweight come allenamento con un 1- 2 minuti di riposo ogni set di esercizi che sono 3
Con l alimentazione non ho particolari problemi mangio di tutto e pure tanto ho il metabolismo veloce, consigli?

[AntoWorkout]

Come fai a dire che hai il metabolismo veloce?

[SiMooNe]

Fai un search troverai parecchie discussioni per prendere spunto:

http://www.bodyweb.com/threads/217551-Body-weight-e-recupero

http://www.bodyweb.com/threads/198358-Bodyweight

http://www.bodyweb.com/threads/240245-Bodyweight-e-forza

http://www.bodyweb.com/threads/170691-Circuito-bodyweight-per-mantenersi-in-forma

[Gammaspriza]

Come fai a dire che hai il metabolismo veloce?

Lo dico poichè mangio davvero tanto e non ingrasso di un chilogrammo

[AntoWorkout]

Secondo me hai bisogno di una dieta.

[Gammaspriza]

Secondo me hai bisogno di una dieta.

Che tipi di dieta?

[ston]

ricordo che, l'utente, avendo 15 anni, non può ricevere consigli sul come impostare l'alimentazione.
Giusto per evitare che apra un 3d in dieta.

[AntoWorkout]

ricordo che, l'utente, avendo 15 anni, non può ricevere consigli sul come impostare l'alimentazione.
Giusto per evitare che apra un 3d in dieta.

Scusa ston non avevo fatto caso a l'età, chiedo venia

[Gammaspriza]

Scusa ston non avevo fatto caso a l'età, chiedo venia

Ragazzi come vi sembra questo circuito bodyweight? Devo sistemare o aggiungere qualcosa?
15 min riscaldamento corda
1 min riposo

1 set:
Piegamenti sulle braccia x10
Squat senza peso x15-20
1 min di riposo

2 set:
Trazioni alla sbarra Max
Cruch da appesi x10
1 min di riposo

3 set:
Burpees con salto x10

Piegamenti ad una gamba x10 ma meglio 5 per gamba o 10 per entrambe le gambe?

1 min di riposo


Questi set ripetuti per 3 volte

Infine 15 min di corda o streching

[Gammaspriza]

Allora ce qualcuno che mi può aiutare sul circuito fatto da me?

[Matilde]

Visto che devi mettere su massa, ti consiglio di aumentare la dose di proteine (magari post-allenamento)
e di fare un lavoro per la maggior parte anaerobico così da sviluppare il tono muscolare. Perciò allena intensamente (per breve tempo, ipotizziamo 45 sec) vari muscoli corporei per poi recuperare. Ti consiglio di scaricare un'app Tabata Pro, è impostato un timer in cui si lavora per 20 sec e ti riposi per 10 sec, per un totale di 8 serie. (Ovviamente, non è essendo gratis l'app, puoi da solo impostare un timer del genere e magari aumenti i sec di lavoro) Ti garantisco che è molto utile, sopratutto per lo sviluppo muscolare. Sappi però che non si prende massa solo con l'allenamento, anzi questo a senso solo se associato ad un'adatta alimentazione (come ti ho detto sopra, è necessaria una dieta proteica) e anche ad un giusto riposo (ma hai intenzione di allenarmi 3 giorni perciò va bene).
Spero ho soddisfatto la tue richieste :-)

[Gammaspriza]

Visto che devi mettere su massa, ti consiglio di aumentare la dose di proteine (magari post-allenamento)
e di fare un lavoro per la maggior parte anaerobico così da sviluppare il tono muscolare. Perciò allena intensamente (per breve tempo, ipotizziamo 45 sec) vari muscoli corporei per poi recuperare. Ti consiglio di scaricare un'app Tabata Pro, è impostato un timer in cui si lavora per 20 sec e ti riposi per 10 sec, per un totale di 8 serie. (Ovviamente, non è essendo gratis l'app, puoi da solo impostare un timer del genere e magari aumenti i sec di lavoro) Ti garantisco che è molto utile, sopratutto per lo sviluppo muscolare. Sappi però che non si prende massa solo con l'allenamento, anzi questo a senso solo se associato ad un'adatta alimentazione (come ti ho detto sopra, è necessaria una dieta proteica) e anche ad un giusto riposo (ma hai intenzione di allenarmi 3 giorni perciò va bene).
Spero ho soddisfatto la tue richieste :-)

Un'attimo non mi è chiara una cosa, sull'argomento allenamento anaerobico potresti spiegare meglio non capisco a quali esercizi abbinarlo e soprattutto il recupero :/
Non mi interessa mettere su così massa voegli un'allenamento che mi perfezioni in tonicità e pure resistenza quindi il bodyweight fa a caso mio no? Cioè prendiamo in esempio la mia scheda che per ogni 2 esercizi per muscoli differenti ce 1 min di riposo non va bene?

[Matilde]

Ho letto ora come hai programmato il tuo recupero, mi sembra che vada abbastanza bene.
15 minuti di riscaldamento (se riesci con la corda, perfetto sennò anche una corsa leggera)
poi hai scritto di voler fare crunch e burpees, se ti riescono davvero bene allora falli, ma sennò ti conviene allenarti in modo semplice ma efficace.
Quello che dicevo riguardo l'allenamento anaerobico: poiché il tuo scopo non è di innalzare il valore metabolico (bruciare tante calorie) ma di sviluppare il tono muscolare, devi appunto fare un lavoro per la maggior parte anaerobico (lavoro intenso in tempo breve con recupero -es: piegamenti per 30 sec con 10 sec di riposo, 8 volte) Quindi punta su esercizi come: piegamenti, addominali, squat, trazioni etc..(poi se cerchi in Internet ci stanno anche immagini/video che propongono esercizi validi ) e fai anche allenamento aerobico ma non più di 30 min al massimo (è ovvio che non fa mica male eh, ma non è il primario visto il tuo scopo, in quanto è quel lavoro ad un intensità medio-bassa prolungato per parecchio tempo - e la corda, come altre attività, puo essere sia aerobica che anaerobica dipende dall'intensità e dal tempo. Comunque ora non voglio prolungare il discorso che sennò ti può confondere :-) )