Noto con piacere, che Bob Gajda, esperto sollevatore di pesi e culturista americano degli anni 60/70 autentico pioniere nel campo dell'allenamento con i pesi, era veramente proiettato al futuro, tanto che qualcuno lo ha battezzato "il padre dell'allenamento funzionale". Egli partendo da alcune osservazioni tecniche e comparando l'eccellente qualità e forza nei sollevamenti degli atleti dell'est con quelle possedute dagli yankees, questi evidenziavano forti lacune nella resistenza, flessibilità, velocità e sviluppo muscolare.
Così ideò il circuito PHA, la cui funzione primaria consisteva nella costante alternanza di esercizi per parte bassa e parte alta, la cui pratica smuoveva la massa di sangue che accorreva rapidamente per distribuire, ora su ora giù, il nutrimento ai muscoli in funzione.
Perchè funzionasse il tutto, si doveva fare un grande volume di lavoro, il cuore doveva sforzarsi più di quanto non lo facesse per le serie singole o quelle multiple che però interessavano un solo gruppo muscolare. Queste continue variazioni di esercizio, creavano anche grande resistenza generale muscolare, tutto l'insieme manteneva elevato l'interesse per l'esercizio e scacciava la noia.
L'approccio consisteva in una total-body e si contrapponeva al pump, tanto da definirsi PHA ovvero l'antipump.
Nell'ordine originale il circuito, o meglio i circuiti erano costituiti di:
1) un esercizio di forza di base
2) un esercizio per la circolazione, per esempio addominali
3) un esercizio tecnico di alzata con carico ridotto
4) un esercizio di flessibilità
5) un esercizio per muscoli stabilizzatori
Le sequenze di esercizi da completare per ogni seduta erano tre. Dapprima si esaurivano completamente le serie della prima sequenza, senza alcun recupero tra gli esercizi, quindi si passava alla seconda infine alla terza.
ecco alcune sequenze ideali:
sequenza 1:
back squat 10 serie per 5 reps
reverse curl 10x5
crunch situps 10x15
oly press tecnici 10 x 3
sequenza 2:
strappo 10x3
crunch situps 10 x15/40
esercizi per il collo 10x10
esercizi di flessibilità 10 reps
sequenza 3:
jerks fuori dai supporti 10x3
aperture frontali con estensore 10x10
frog kick come crunchsitups 10 x 15
cleans tecnici 10 x 3
Il lavoro originale potrebbe destare alcune perplessità, però mettiamoci l'animo in pace, qui si tratta di tabelle dedicate ad atleti di elites e comunque di mentalità più forti della fisicità (siamo nel periodo d'oro del bbing e della nascita del fitness), ma è da considerare positivamente l'idea di mischiare, per esempio un esercizio per la parte bassa, uno di spinta, uno di trazione, uno di core uno nuovamente per la parte bassa, se non altro per spezzare la solita tattica adottata nel periodo di definizione, oppure inserendolo nel periodo iniziale dell'anno.
Potrebbe essere interessante usare 4 esercizi per due sequenze. In ognuna delle sequenze mantenere un esercizio di base di forza per la parte alta e per la parte bassa, un esercizio per l'addome e un esercizio complementare.
Variando gli esercizi, usando un pò di fantasia, si potrebbero adottare due allenamenti settimanali ciascuno di due sequenze, cominciando con 4 o 5 serie per esercizio. Provare per credere.
Così ideò il circuito PHA, la cui funzione primaria consisteva nella costante alternanza di esercizi per parte bassa e parte alta, la cui pratica smuoveva la massa di sangue che accorreva rapidamente per distribuire, ora su ora giù, il nutrimento ai muscoli in funzione.
Perchè funzionasse il tutto, si doveva fare un grande volume di lavoro, il cuore doveva sforzarsi più di quanto non lo facesse per le serie singole o quelle multiple che però interessavano un solo gruppo muscolare. Queste continue variazioni di esercizio, creavano anche grande resistenza generale muscolare, tutto l'insieme manteneva elevato l'interesse per l'esercizio e scacciava la noia.
L'approccio consisteva in una total-body e si contrapponeva al pump, tanto da definirsi PHA ovvero l'antipump.
Nell'ordine originale il circuito, o meglio i circuiti erano costituiti di:
1) un esercizio di forza di base
2) un esercizio per la circolazione, per esempio addominali
3) un esercizio tecnico di alzata con carico ridotto
4) un esercizio di flessibilità
5) un esercizio per muscoli stabilizzatori
Le sequenze di esercizi da completare per ogni seduta erano tre. Dapprima si esaurivano completamente le serie della prima sequenza, senza alcun recupero tra gli esercizi, quindi si passava alla seconda infine alla terza.
ecco alcune sequenze ideali:
sequenza 1:
back squat 10 serie per 5 reps
reverse curl 10x5
crunch situps 10x15
oly press tecnici 10 x 3
sequenza 2:
strappo 10x3
crunch situps 10 x15/40
esercizi per il collo 10x10
esercizi di flessibilità 10 reps
sequenza 3:
jerks fuori dai supporti 10x3
aperture frontali con estensore 10x10
frog kick come crunchsitups 10 x 15
cleans tecnici 10 x 3
Il lavoro originale potrebbe destare alcune perplessità, però mettiamoci l'animo in pace, qui si tratta di tabelle dedicate ad atleti di elites e comunque di mentalità più forti della fisicità (siamo nel periodo d'oro del bbing e della nascita del fitness), ma è da considerare positivamente l'idea di mischiare, per esempio un esercizio per la parte bassa, uno di spinta, uno di trazione, uno di core uno nuovamente per la parte bassa, se non altro per spezzare la solita tattica adottata nel periodo di definizione, oppure inserendolo nel periodo iniziale dell'anno.
Potrebbe essere interessante usare 4 esercizi per due sequenze. In ognuna delle sequenze mantenere un esercizio di base di forza per la parte alta e per la parte bassa, un esercizio per l'addome e un esercizio complementare.
Variando gli esercizi, usando un pò di fantasia, si potrebbero adottare due allenamenti settimanali ciascuno di due sequenze, cominciando con 4 o 5 serie per esercizio. Provare per credere.