Scheda multifrequenza

[truss]

Ciao ragazzi, sto provando questa scheda (ho fatto 1 settimana): duretta ma mi sembra davvero efficace..

critiche?.. tenete conto che le gambe sono volutamente allenate poco poiche' sono gia' troppo sviluppate rispetto al resto del corpo dati gli allenamenti dei mesi scorsi focalizzati sulla scheda legs..

Heavy Push
·Squat: 5x5 (stesso peso, 5RM) 1’30’’

·BB Bench Press: 5x5 (stesso peso, 5RM) 1’30’’

·BB Military Press: 5x5 (stesso peso, 5RM) 1’30’’

·Dip con sovraccarico: 4x6 (stesso peso, 7-8RM) 1’

·BB Panca Presa Stretta: 4x6 (stesso peso, 7-8RM) 1’



Pumping Pull
·BB Rematore: 5x5 (stesso peso, 5RM) 1’30’’

·Trazioni : 2xmax presa prona, 2xmax presa supina 1’

·Pulldowns Presa Stretta: 4x8-10 1’15’’

·Pulley Presa Stretta: 4x8-10, 1x15-20 1’

·Stacchi gambe tese: 4x8-10,leg curl 2x15-20 1’30’’

·Barbell Curls: 3x8-10, 1x15-20 1’30’’

·Hammer Curls: 3x8-10, 2x15-20 1’



Pumping Push
·Spinte manubri su inclinata a 20-30gradi: 4x8-10, 1x15-20 1’30’’

·Croci su piana: 4x8-10, 2x15-20 1’

·Shoulder press con manubri: 4x8-10, 1x15-20 1’30’’

·Alzate Laterali: 3x10-15, dietro 2x15-20 1’

·French Press con bilanciere EZ: 3x8-10, 1x15-20 1’30’’

·Spinte tricipiti con corda: 3x8-10, 2x15-20 1’

·Affondi: 6x8 1’15’’

·Leg Extension: 2x15-20 1’


Heavy Pull
·Stacchi: 5x5 (stesso peso, 5RM) 1’30’’

·Trazioni presa supina con sovraccarico: 4xmax 1’

·Pulldowns a presa larga: 4x6 (stesso peso, 7-8RM) 1’30’’

·Face Pulls: 4x6 (stesso peso, 7-8RM) 1’30’’

· Scrollate dietro: 4x6 (stesso peso, 7-8RM) 1’

·Barbell Curls: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)1’30’’

Abs1 2/3x
circuito Crunch 25 -- leg raise bench 20 -- crunch incl 15 -- plank max


Abs2 2/3x
Circuito situp incl twist 25 -- knee raise alternato 20-- twist su declinata con palla medica 15-- plank max

---------- Post added at 09:38:53 ---------- Previous post was at 09:36:35 ----------

PS. in realta' dove c'e' segnato 5RM..io lascio un po' di buffer (1 o 2 colpi) altrimenti per me diventava troppo pesante

---------- Post added at 09:41:17 ---------- Previous post was at 09:38:53 ----------

pensavo di tenerla per 2 cicli di 3 settimane + 1 scarico (facendo solo le due sedute pump) ... se avete consigli per la settimana di scarico grazie!

[SiMooNe]

Sinceramente a me piace questa scheda. Ovviamente non sono d'accordo con il discorso sulle gambe, pertanto rivedrei qualcosina nella sessione "pumping push", imo troppo leggero (intendo per il lower). Aggiungerei qualcosa per i polpacci.

Lo scarico, puoi farlo così anche come hai scritto, ma imo diminuirei lo stesso il volume. Comuqnue ci sono diversi pareri sullo scarico: chi lo fa attivo, chi passivo, chi lo fa obbligatoriamente finito un programma di allenamento (come il sottoscritto ), chi non lo fa proprio.....ecc, ecc...

[sbrinz91]

anche a me non dispiace per nulla...non sono d'accordo sulle gambe, un muscolo se è più sviluppato non lo devi allenare di meno, anzi valorizzalo ulteriormente il tuo punto di forza...non tutti hanno la fortuna di avere gambe grosse

[truss]

---------- Post added at 14:01:34 ---------- Previous post was at 14:00:43 ----------

che ne dite??

cmq ho appena finito l'ultima seduta in pausa pranzo.. e' una scheda divertentissima!

---------- Post added at 14:07:25 ---------- Previous post was at 14:01:34 ----------

scusate la riposto con le modifiche

Heavy Push
·Squat: 5x5 (stesso peso, 5RM) 1’30’’

·BB Bench Press: 5x5 (stesso peso, 5RM) 1’30’’

·BB Military Press: 5x5 (stesso peso, 5RM) 1’30’’

·Dip con sovraccarico: 4x6 (stesso peso, 7-8RM) 1’

·BB Panca Presa Stretta: 4x6 (stesso peso, 7-8RM) 1’



Pumping Pull
·BB Rematore: 5x5 (stesso peso, 5RM) 1’30’’

·Trazioni : 2xmax presa prona, 2xmax presa supina 1’

·Pulldowns Presa Stretta: 4x8-10 1’15’’

·Pulley Presa Stretta: 4x8-10, 1x15-20 1’

·Stacchi gambe tese: 4x8-10,leg curl 2x15-20 1’30’’

. calf in piedi unilaterale su step con peso 3x 15/20

·Barbell Curls: 3x8-10, 1x15-20 1’30’’

·Hammer Curls: 3x8-10, 2x15-20 1’



Pumping Push
·Spinte manubri su inclinata a 20-30gradi: 4x8-10, 1x15-20 1’30’’

·Croci su piana: 4x8-10, 2x15-20 1’

·Shoulder press con manubri: 4x8-10, 1x15-20 1’30’’

·Alzate Laterali: 3x10-15, dietro 2x15-20 1’

·French Press con bilanciere EZ: 3x8-10, 1x15-20 1’30’’

·Spinte tricipiti con corda: 3x8-10, 2x15-20 1’

. front squat 4x6/8 1'30''

·Affondi: 3x10 1’15’’

·Leg Extension: 2x15-20 1’


Heavy Pull
·Stacchi: 5x5 (stesso peso, 5RM) 1’30’’

·Trazioni presa supina con sovraccarico: 4xmax 1’

·Pulldowns a presa larga: 4x6 (stesso peso, 7-8RM) 1’30’’

·Face Pulls: 4x6 (stesso peso, 7-8RM) 1’30’’

· Scrollate dietro: 4x6 (stesso peso, 7-8RM) 1’

·Barbell Curls: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)1’30’’

Abs1 2/3x
circuito Crunch 25 -- leg raise bench 20 -- crunch incl 15 -- plank max


Abs2 2/3x
Circuito situp incl twist 25 -- knee raise alternato 20-- twist su declinata con palla medica 15-- plank max

[SiMooNe]

Per me va bene, metterei i polpacci nella prima sessione, alla fine....

[truss]

ah ok.. anche perche' se no diventava un po' troppo lunga e non ci stavo con la pausa pranzo!

grazie!
se mai la proverai, fammi sapere sensazioni ed eventuali migliorie!!