Scheda per massa e scapole! Importante

[LuCanali]

Salve a tutti... Prima volta che scrivo su questo forum!

Ho 18 anni, alto 182 cm peso 70 kg, faccio palestra da 1 anno.

andavo in una palestra molto seria... ho cambiato per motivi economici, e quella in cui vado ora è molto grande ma pessima in quanto staff che ti prepara le schede...

Per qusto chiedo aiuto a voi...
Potete gentilmente scrivermi una bella scheda abbastanza intensiva ( 3 giorni ) per mettere su massa??
Inoltre ho le scapole lievemente alate e vorrei tanto correggere questo difetto.

Ricapitolando: vi sarei molto grato se mi faceste una scheda divisa in 3 giorni per massa ( che sia impegnativa e che dia risultati anche in poco tempo ) e che tenga conto delle mie scapole lievemente alate!

Grazie mille in anticipo!

[ston]

non è possibile fare schede da zero.....sevi postare tu una bozza poi ti verrà controllata.
tra i vari 3d in rilievo troverai delle guide su come formulare le schede, esempi delle stesse e info sulle scapole alate

prima di pensare a schede che diano risultati in breve tempo devi pensare a come ti stai allenado e come ti alimenti.....se mancano queste cose....non c'è scheda al mondo che tenga

[LuCanali]

GIORNO 1 ( Petto - Tricipiti ):

Panca piana bilancere 3 x 12;
Croci Manubri 3 x 12;

Estensioni dietro nuca sdraiato 3 x 12;
Estensione alle corde 3 x 12;

Crunch completo.

GIORNO 2 ( Dorso - Bicipiti ):

Lat Machine avanti 3 x 12;
Pulley 3 x 12;
Vertical Row braccia tese ( indicato per scapole alate ) 4 x 10;
Esercizi postura a corpo libero ( non so come si chiamino ) dove sei sdraiato a pancia in giu e devi alzare le braccia;

Curl manubri 3 x 12;
Curl Scott 3 x 12;

Crunch completo.

GIORNO 3 ( Gambe - Spalle ):

Leg Press 3 x 15;
Leg Curl 3 x 12;
Leg Extension 3 x 12;
Leg Press a gambe tese per polpacci 3 x 12;

Lento avanti manubri 3 x 12;
Tirate al mento manubri 3 x 12;
Alzate laterali 3 x 12;

Crunch completo.


Come vi sembra? Va bene l'ordine, le ripetizione e soprattutto gli esercizi?
Grazie mille in anticipo