CARBOIDRATI INTRA WO – IL TIMING E’ TUTTO
INTRODUZIONE
Ogni volta che leggo on-line post o articoli di qualcuno che crede di avere verità assolute mi irrita e in parte mi spiace perché c’è sempre qualcuno che abbocca..
Mi piace pensare di essere parte di una tipologia di persone, che si fan mille scrupoli, mille dubbi, motivati dalla voglia di far le cose fatte bene, dalla voglia di farle sempre meglio.
Questa era una doverosa premessa a quanto sto per scrivere, chiarendo da subito che non si tratta di nessuna scoperta sconcertante ma solo di dati sperimentali sull’utilizzo dell’integrazione durante l’allenamento con carboidrati semplici e BCAA.
Oggi l’integrazione durante l’allenamento è sempre più usata e pubblicizzata con svariati nomi: during wo, intra-wo, peri-wo.
Sfruttando questa strategia da anni in diverse modalità, ho voluto verificare io stesso il “protocollo” che sto usando in questo periodo e avere qualche risposta un po’ più scientifica per giustificare i buoni feedback che ho su me stesso e su chi seguo andando a valutare l’andamento GLICEMICO durante e dopo l’allenamento utilizzando appunto carboidrati e aminoacidi ramificati durante lo stesso.
Sull’utilizzo di carboidrati, aminoacidi o proteine idrolizzate attorno e durante l’allenamento la questione è sempre accesa, da chi ingurgita di tutto per paura del catabolismo a chi evita tutto per paura che se il catabolismo non avvenisse non avverrebbe anche la supercompensazione……..da chi mangia cinque minuti prima di allenarsi a chi digiuna almeno per 16 ore.
E’ sempre sorprendente come nel bodybuilding ci sia chi ottiene ottimi risultati anche con approcci opposti.
Come avrete ormai intuito io sono , in genere, favorevole a sfruttare l’intra wo per una serie di motivi:
- È un punto critico della nostra giornata, per stress locale e sistemico
- E’ un intervallo di tempo ad elevato consumo energetico
- Permette di sfruttare al meglio la gestione e il timing dei pasti assunti prima e dopo l’allenamento
- Migliora il recupero( forniamo al corpo i nutrienti proprio mentre ve ne è più necessità)
- Può migliorare le prestazioni , anche se questo è sicuramente più vero in sport di endurance
- Consumando parte delle calorie intra wo i pasti solidi della giornata possono essere in parte ridotti come quantità agevolando l’apparato digerente
SVOLGIMENTO DELLA PROVA:
- 10’ prima di entrare in palestra 15 gr di BCAA (2:1:1)
- Allenamento composto da 10’ di warm up + 65’ di allenamento
- Nei primi 45’ passati in palestra (compreso il warm up quindi) assunzione di 60gr di carboidrati (non cito l'integratore usato in quanto violerei il regolamento ma si tratta di un mix di glucosio e maltodestrine,con minerali e vit. C) sciolti in 1 litro di acqua.
- Finito l’allenamento (10’ warm up + 65’ allenamento = 75’) 15gr di BCAA (2:1:1)
- Stretching e defaticamento 10-15’
- 30’ dalla fine dell’allenamento e quindi dall’assunzione dei BCAA , pasto post wo (punto 105’)
Il grafico chiarirà meglio il timing della prova, è ottenuto valori medi di alcune prove fatte con misurazione della glicemia during wo a intervalli di 10-15’, per il pasto post wo ogni 30’.
ANALIZZIAMO IL GRAFICO STEP BY STEP:
Sui due assi cartesiani abbiamo il tempo in minuti e la concentrazione di glucosio ematico espressa in mg/100ml .
La retta rossa rappresenta la glicemia basale ed ha un valore di a 85 mg/100ml
All’inizio della prova (punto -10’) la glicemia era esattamente quella basale, segno che il pasto solido precedente era già stato assorbito e non influenzava più in modo rilevante la glicemia stessa.
Il punto 0’ rappresenta l’ingresso in sala pesi e il valore di glucosio ematico ha subito un piccolo incremento grazie all’assunzione di BCAA (circa +6 mg/100ml) in soli 10’ di tempo. E’ iniziato il warm up e anche l’assunzione di carboidrati bevendo dalla bottiglia la mia bevanda intra wo.
Come si nota nei minuti successivi la glicemia ha presentato un aumento abbastanza lineare ma senza mai sfondare il muro dei 110mg /100ml , anzi si nota pure un flesso vicino ai 45’ segno di una buona risposta insulinica, in pratica i carboidrati vengono veicolati e fatti entrare nelle cellule.
Arrivato a 45’ mi ero imposto di ultimare l’assunzione di carboidrati in tutte le prove e mi sono trovato più di una volta a dovere finire il contenuto rimanente della bottiglia, generando infatti dopo circa altri 10 minuti un picco positivo intorno ai 60’.
Voglio farvi notate come nonostante la scala che ho usato nel grafico mostri una fluttuazione della glicemia in realtà essa sia rimasta pressoché costante durante tutto l’allenamento, in pratica dopo un incremento iniziale le concentrazioni di glucosio ematico sono sempre rimaste comprese tra i 97 e i 107 mg/100ml ad esclusione del picco intorno ai 60’ che ho provocato io stesso e che comunque non ha mai oltrepassato i 120mg/100ml. Insomma in pratica è costante.
Proseguendo lungo il grafico, al punto 75’ l’allenamento finisce e la glicemia è tornata di poco sotto 100mg/100ml, come da programma assumo 15 gr di BCAA e alla misurazione successiva (punto 90’) la glicemia ha subito un incremento simile alla precedente assunzione di BCAA , circa +8mg/100ml.
Al punto 105’, ovvero mezzora dopo aver finito l’allenamento e aver assunto gli aminoacidi ramificati la glicemia è nuovamente tornata al valore basale (poco sotto in realtà) e ho proseguito con il pasto post allenamento (costituito da avena e proteine isolate del siero al 90% ) di cui si può notare l’andamento glicemico che ne è derivato .
CONSIDERAZIONI
L’assunzione di un mix di glucosio e maltodestrine non avrebbe dovuto creare picchi iperglicemici seguiti da quelli ipoglicemici???
Preciso che un picco iperglicemico è ben oltre i 150mg/100ml e uno ipoglicemico (ipoglicemia reattiva)può raggiungere i 40-50mg/100ml giusto per chiarire di che si tratta.
L’assenza di picchi iper e ipoglicemici che in linea teorica mi sarei dovuto aspettare è spiegata dal fatto che l’indice glicemico è si alto (infatti in pochi minuti dall’ingestione vi è aumento della glicemia ) ma il carico glicemico nell’unità di tempo è basso, ovvero 60gr di carboidrati in quasi un’ora di tempo.
Altra considerazione importante è quella sulla velocità della risposta glicemica, sia per quella diretta data dalla soluzione di carboidrati che per quella “indiretta” provocata dai BCAA , dimostra che queste forme di nutrienti in pochi minuti vengono assorbiti e arrivano nel circolo ematico pronti per essere veicolati.
CONCLUSIONE
Si è dimostrato come l’assunzione di un mix di carboidrati ad alto indice glicemico e basso peso molecolare, diluita correttamente e distribuita gradualmente nell’unità di tempo non provochi picchi iper o ipoglicemici mantenendo invece molto costante la glicemia garantendo un corretto e costante apporto di nutrienti in circolo durante l’allenamento.
Inoltre si è dimostrato come pochi minuti dopo l’assunzione questo tipo di carboidrati e di aminoacidi sono completamente veicolati all’interno delle cellule riportando la glicemia a valori basali permettendoci di sfruttare la strategia post wo che più riteniamo idonea ai nostri obiettivi.
Sarebbe interessante ripetere l’esperimento a digiuno e con le forme “apparentemente” più evolute , perlomeno più costose e pubblicizzate di carboidrati (Destrine cicliche, amidi vari).
INTRODUZIONE
Ogni volta che leggo on-line post o articoli di qualcuno che crede di avere verità assolute mi irrita e in parte mi spiace perché c’è sempre qualcuno che abbocca..
Mi piace pensare di essere parte di una tipologia di persone, che si fan mille scrupoli, mille dubbi, motivati dalla voglia di far le cose fatte bene, dalla voglia di farle sempre meglio.
Questa era una doverosa premessa a quanto sto per scrivere, chiarendo da subito che non si tratta di nessuna scoperta sconcertante ma solo di dati sperimentali sull’utilizzo dell’integrazione durante l’allenamento con carboidrati semplici e BCAA.
Oggi l’integrazione durante l’allenamento è sempre più usata e pubblicizzata con svariati nomi: during wo, intra-wo, peri-wo.
Sfruttando questa strategia da anni in diverse modalità, ho voluto verificare io stesso il “protocollo” che sto usando in questo periodo e avere qualche risposta un po’ più scientifica per giustificare i buoni feedback che ho su me stesso e su chi seguo andando a valutare l’andamento GLICEMICO durante e dopo l’allenamento utilizzando appunto carboidrati e aminoacidi ramificati durante lo stesso.
Sull’utilizzo di carboidrati, aminoacidi o proteine idrolizzate attorno e durante l’allenamento la questione è sempre accesa, da chi ingurgita di tutto per paura del catabolismo a chi evita tutto per paura che se il catabolismo non avvenisse non avverrebbe anche la supercompensazione……..da chi mangia cinque minuti prima di allenarsi a chi digiuna almeno per 16 ore.
E’ sempre sorprendente come nel bodybuilding ci sia chi ottiene ottimi risultati anche con approcci opposti.
Come avrete ormai intuito io sono , in genere, favorevole a sfruttare l’intra wo per una serie di motivi:
- È un punto critico della nostra giornata, per stress locale e sistemico
- E’ un intervallo di tempo ad elevato consumo energetico
- Permette di sfruttare al meglio la gestione e il timing dei pasti assunti prima e dopo l’allenamento
- Migliora il recupero( forniamo al corpo i nutrienti proprio mentre ve ne è più necessità)
- Può migliorare le prestazioni , anche se questo è sicuramente più vero in sport di endurance
- Consumando parte delle calorie intra wo i pasti solidi della giornata possono essere in parte ridotti come quantità agevolando l’apparato digerente
SVOLGIMENTO DELLA PROVA:
- 10’ prima di entrare in palestra 15 gr di BCAA (2:1:1)
- Allenamento composto da 10’ di warm up + 65’ di allenamento
- Nei primi 45’ passati in palestra (compreso il warm up quindi) assunzione di 60gr di carboidrati (non cito l'integratore usato in quanto violerei il regolamento ma si tratta di un mix di glucosio e maltodestrine,con minerali e vit. C) sciolti in 1 litro di acqua.
- Finito l’allenamento (10’ warm up + 65’ allenamento = 75’) 15gr di BCAA (2:1:1)
- Stretching e defaticamento 10-15’
- 30’ dalla fine dell’allenamento e quindi dall’assunzione dei BCAA , pasto post wo (punto 105’)
Il grafico chiarirà meglio il timing della prova, è ottenuto valori medi di alcune prove fatte con misurazione della glicemia during wo a intervalli di 10-15’, per il pasto post wo ogni 30’.
ANALIZZIAMO IL GRAFICO STEP BY STEP:
Sui due assi cartesiani abbiamo il tempo in minuti e la concentrazione di glucosio ematico espressa in mg/100ml .
La retta rossa rappresenta la glicemia basale ed ha un valore di a 85 mg/100ml
All’inizio della prova (punto -10’) la glicemia era esattamente quella basale, segno che il pasto solido precedente era già stato assorbito e non influenzava più in modo rilevante la glicemia stessa.
Il punto 0’ rappresenta l’ingresso in sala pesi e il valore di glucosio ematico ha subito un piccolo incremento grazie all’assunzione di BCAA (circa +6 mg/100ml) in soli 10’ di tempo. E’ iniziato il warm up e anche l’assunzione di carboidrati bevendo dalla bottiglia la mia bevanda intra wo.
Come si nota nei minuti successivi la glicemia ha presentato un aumento abbastanza lineare ma senza mai sfondare il muro dei 110mg /100ml , anzi si nota pure un flesso vicino ai 45’ segno di una buona risposta insulinica, in pratica i carboidrati vengono veicolati e fatti entrare nelle cellule.
Arrivato a 45’ mi ero imposto di ultimare l’assunzione di carboidrati in tutte le prove e mi sono trovato più di una volta a dovere finire il contenuto rimanente della bottiglia, generando infatti dopo circa altri 10 minuti un picco positivo intorno ai 60’.
Voglio farvi notate come nonostante la scala che ho usato nel grafico mostri una fluttuazione della glicemia in realtà essa sia rimasta pressoché costante durante tutto l’allenamento, in pratica dopo un incremento iniziale le concentrazioni di glucosio ematico sono sempre rimaste comprese tra i 97 e i 107 mg/100ml ad esclusione del picco intorno ai 60’ che ho provocato io stesso e che comunque non ha mai oltrepassato i 120mg/100ml. Insomma in pratica è costante.
Proseguendo lungo il grafico, al punto 75’ l’allenamento finisce e la glicemia è tornata di poco sotto 100mg/100ml, come da programma assumo 15 gr di BCAA e alla misurazione successiva (punto 90’) la glicemia ha subito un incremento simile alla precedente assunzione di BCAA , circa +8mg/100ml.
Al punto 105’, ovvero mezzora dopo aver finito l’allenamento e aver assunto gli aminoacidi ramificati la glicemia è nuovamente tornata al valore basale (poco sotto in realtà) e ho proseguito con il pasto post allenamento (costituito da avena e proteine isolate del siero al 90% ) di cui si può notare l’andamento glicemico che ne è derivato .
CONSIDERAZIONI
L’assunzione di un mix di glucosio e maltodestrine non avrebbe dovuto creare picchi iperglicemici seguiti da quelli ipoglicemici???
Preciso che un picco iperglicemico è ben oltre i 150mg/100ml e uno ipoglicemico (ipoglicemia reattiva)può raggiungere i 40-50mg/100ml giusto per chiarire di che si tratta.
L’assenza di picchi iper e ipoglicemici che in linea teorica mi sarei dovuto aspettare è spiegata dal fatto che l’indice glicemico è si alto (infatti in pochi minuti dall’ingestione vi è aumento della glicemia ) ma il carico glicemico nell’unità di tempo è basso, ovvero 60gr di carboidrati in quasi un’ora di tempo.
Altra considerazione importante è quella sulla velocità della risposta glicemica, sia per quella diretta data dalla soluzione di carboidrati che per quella “indiretta” provocata dai BCAA , dimostra che queste forme di nutrienti in pochi minuti vengono assorbiti e arrivano nel circolo ematico pronti per essere veicolati.
CONCLUSIONE
Si è dimostrato come l’assunzione di un mix di carboidrati ad alto indice glicemico e basso peso molecolare, diluita correttamente e distribuita gradualmente nell’unità di tempo non provochi picchi iper o ipoglicemici mantenendo invece molto costante la glicemia garantendo un corretto e costante apporto di nutrienti in circolo durante l’allenamento.
Inoltre si è dimostrato come pochi minuti dopo l’assunzione questo tipo di carboidrati e di aminoacidi sono completamente veicolati all’interno delle cellule riportando la glicemia a valori basali permettendoci di sfruttare la strategia post wo che più riteniamo idonea ai nostri obiettivi.
Sarebbe interessante ripetere l’esperimento a digiuno e con le forme “apparentemente” più evolute , perlomeno più costose e pubblicizzate di carboidrati (Destrine cicliche, amidi vari).
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