non so se la mia scheda allenamento è efficace

[borgarello96]

ciao a tutti,
mi chiamo giulio ho 17 anni sono alto 180cm e peso 67 kili. Da lunedi entrerò in fase di massa penso per 2-3 mesi. Premetto che mi alleno a casa con due manubri da 8 kg l'uno e un bilanciere di 155cm con 14kg di ghisa(7 da una parte 7 dall altra parte del bilanciere). Eseguo "da quanto mi hanno detto in altre discussioni" un allenamento in monofrequenza. in effetti per ogni esercizio faccio solitamente 5 serie e ripetizioni da 8 a 12 ma non le vario durante l'esercizio: esempio se faccio curl con bilanciere faccio 5 serie da 8 ripetizioni non metto una serie con piu o meno ripetizioni stesso peso e stesse ripetizioni. Mi sono fatto una scheda allenamento nella quale ogni sessione coinvolgono muscoli che si distinguono tra loro nella esecuzione dell esercizio e non si intralciano tra loro

Lunedi:spalle,bicipiti,polpacci
Martedi:riposo/cardio
Mercolediettorali,dorsali
Giovedi:riposo/cardio
Venerdi:gambe,tricipiti
weekend:riposo

Dico subito che squat e affondo li faccio solo il venerdi perche appunto alleno le gambe. Stacco non lo faccio mai perche ancora devo studiarne la tecnica e soprattutto a quale gruppo muscolare appartiene

Per fare massa e' una scheda buona? cosa dovrei cambiare? come panche sono a posto ne ho due una regolabile l'altra per i pettorali col bilanciere. Solitamente non supero i 50 minuti di WO

[Issue of Style]

Con manubri da 8kg e 14 kg di ghisa ci fai poco....

Comunque split da cambiare, non tenere insieme petto e dorso, gambe mettile con i polpacci.

Per il resto posta pure la scheda, ma ti consiglio di acquistare mooolta altra ghisa

[borgarello96]

be allora come potrei fare? mi consiglieresti una scheda semplice e pratica? inoltre lo so sono pochi i chili ma con tecnica e respirazione ecc fatti bene sento i muscoli doloranti e all ultima ripetizione dell esercizio non riesco a fare il movimento completo per esaurimento...lo so può sembrare strano e in effetti lo è questo perchè probabilmente prima prendevo pochi carboidrati(stavo sotto i 90 gr) e comunque in primis voglio che la mia tecnica sia impeccabile, di fatto il giorno dopo di ogni allenamento sento i muscoli che hanno lavorato ovvero quando distendo o contraggo il muscolo lavorato sento che tira e quindi che il WO del giorno prima e' andato a buon fine spero comunque tornando al discorso che tu mi possa fornire una scheda semplice ed efficace grazie!

[Manx]

be allora come potrei fare? mi consiglieresti una scheda semplice e pratica? inoltre lo so sono pochi i chili ma con tecnica e respirazione ecc fatti bene sento i muscoli doloranti e all ultima ripetizione dell esercizio non riesco a fare il movimento completo per esaurimento...lo so può sembrare strano e in effetti lo è questo perchè probabilmente prima prendevo pochi carboidrati(stavo sotto i 90 gr) e comunque in primis voglio che la mia tecnica sia impeccabile, di fatto il giorno dopo di ogni allenamento sento i muscoli che hanno lavorato ovvero quando distendo o contraggo il muscolo lavorato sento che tira e quindi che il WO del giorno prima e' andato a buon fine spero comunque tornando al discorso che tu mi possa fornire una scheda semplice ed efficace grazie!

tutto questo non significa assolutamente nulla, né in bene né in male. Le tabelle di allenamento non si danno da zero, ma devi postare tu qualcosa che verrà poi semmai corretto e rivisto...ma con l'attrezzatura che hai si puo' fare mooooolto poco.

[borgarello96]

ma secondo me l'attrezzatura che ho va bene solitamente per i bicipiti ho ben 3 esercizi spalle 3-4 esercizi polpacci due esercizi; pettorali 4 esercizi,dorsali 4 esercizi; gambe 2 esercizi in cui faccio 8-9serie da 20 ripetizioni l'una e infine tricipiri 3-4 esercizi. Come attrezzatura sono a postissimo non so se intendevi attrezzatura tipo piu manubri o piu ghisa ma con due panche, due manubri e un bilanciere secondo me si puo fare veramente molto.L'unica cosa non so se la scheda e' buona però mi sto trovando bene perchè riesco a dare il massimo per ogni muscolo senza attivare con importanza indirettamente altri gruppi muscolari. io non conosco bene i termini tecnici degli esercizi però posso dirti qualcosa spero tu capisca di cosa parlo

Lunedi: Bicipiti:5 serie da 20 ripetizioni curl con manubri, 5 serie da 8 ripetizioni curl con bilanciere, 5 serie da 8 ripetizioni curl singolo con bilanciere su piano inclinato
Spalle:alzate laterali 5 serie da 8 ripetizioni con manubri, alzate frontali 5 serie da 16 ripetizioni(ovvero 8 per spalla), poi 5 serie da 10-12 ripetizioni di un esercizio che non so con precisione come si chiama comunque sono delle alzate verso l'alto con due manubri partendo dall altezza delle spalle(spero di essermi spiegato bene)

Mercoledi: petto:croci 5 serie da 12 ripetizioni, distensioni 5 serie da 12 ripetizioni, panca piana con bilanciere 5 serie da 12 ripetizioni, panca inclinata con bilanciere 5 serie da 12 ripetizioni
Dorsali:rematore con bilanciere presa supina 5 serie da 12 ripetizioni, rematore con bilanciere presa prona 5 serie da 12 ripetizioni, aperture con manubri 5 serie da 10 ripetizioni, rematore a singolo manubri 5 serie da 12 ripetizioni per braccio

Venerdi: Gambe: squat con bilanciere 8-9 serie da 20 ripetizioni, affondi in avanti con manubri 8-9 serie da 20 ripetizioni

Tricipiti: frenchpress(penso si chiami cosi) 5-6 serie da 10 ripetizioni con singolo manubrio, skullcrusher con manubri 5 serie da 10 ripetizioni, e poi non riesco a fare altri esercizi poiche questi due mi spremono bene i tricipiti

[Issue of Style]

Serve molta più ghisa, che ci fai con 7kg per parte?

Comunque la scheda non va bene, decidi se allenarti in monofrequenza o multi e in base a quello costruisci la scheda.

Nei thread in rilievo trovi utili post per farlo.

Inoltre sarebbe molto utile anche una barra per le trazioni.

Il rack lo hai?

[borgarello96]

allora ho l'iron gym a casa ma non lo uso perchè e' ancora troppo per le mie capacità, se la scheda non va bene e io volessi fare una monofrequenza sapresti darmi una scheda tipo?? grazie

---------- Post added at 22:35:05 ---------- Previous post was at 22:33:55 ----------

aggiungo il rack ce l'ho ma e' attaccato alla panca(e' una panca domyos che ha anche il rack quelle panche economiche) pero quando finisco la serie di squat con bilanciere devo sollevare il bilanciere portarlo sopra la testa e posarlo a terra per poi riniziare

[Issue of Style]

Schede da 0 non si possono fornire per regolamento.

Puoi però dare un'occhiata alle varie proposte che ci sono nei thread in rilievo e costruire una scheda in base a quelle e ai tuoi attrezzi.

Se hai la possibilità acquista anche una barra per le trazioni.

[menez]

data la tua giovane età dovresti allenarti "pesantemente", prima di tutto, a corpo libero:
trazioni
parallele
pushups

poi
panca distensioni bilanciere e manubri
spinte dal torace
rematore
curl bicipiti
french tricipiti
squat bilanciere

[borgarello96]

dovrei allenarmi pesantemente a corpo libero? sono gli esercizi in cui faccio più fatica e difficoltà nell esecuzione dell esercizio. E' cosi difficile fare una scheda allenamento? non basta pensare semplice e fare 3 sessioni settimanali con i rispettivi gruppi muscolari e allenarli fino allo sfinimento?? non si potrebbero trovare de termini meno tecnici e più pratici per spiegare come fare un allenamento?ad esempio lo stacco e sarà la millesima volta che lo chiedo nessuno mi risponde mai quale gruppo muscolare allena?? mi dite anche che devo usare più ghisa ma io provo bei dolori con 8 kg a manubrio e bilanciere da 14 kg? dov e' che sbaglio?

[Manx]

dovrei allenarmi pesantemente a corpo libero? sono gli esercizi in cui faccio più fatica e difficoltà nell esecuzione dell esercizio. E' cosi difficile fare una scheda allenamento? non basta pensare semplice e fare 3 sessioni settimanali con i rispettivi gruppi muscolari e allenarli fino allo sfinimento?? non si potrebbero trovare de termini meno tecnici e più pratici per spiegare come fare un allenamento?ad esempio lo stacco e sarà la millesima volta che lo chiedo nessuno mi risponde mai quale gruppo muscolare allena?? mi dite anche che devo usare più ghisa ma io provo bei dolori con 8 kg a manubrio e bilanciere da 14 kg? dov e' che sbaglio?

Sbagli semplicemente nel non volerti informarti e nel non volere faticare....lo si vede chiaramente da cosa scrivi e l'impressione generale che dai al lettore è esattamente questa: "c'è un modo per avere risultati degni di nota senza faticare troppo e senza attrezzatura?" Vuoi allenarti con 8 kg, fallo. Piu' pratici e tecnici di cosi'...quando ci sono guide in rilievo, da anni, che tu non hai affatto letto, che ti spiegano pure come andare al cesso tra un ex e l'altro?!
Non hai nessuna idea di come ci si allena, e questo ci potrebbe anche stare perchè sei un neofita, ma non hai nessuna intenzione di migliorare e di crescere con la conoscenza...

Lo stacco da terra allena tutto e nulla, è un ex totale che coinvolge tutto il corpo ed è studiato in primis per sviluppare forza max. Informati.

Se senti "dolori" sia che tu utilizzi 8kg o 50....non significa nulla--->doms, non sono indice di buono o cattivo allenamento.

Esercizi a corpo libero sono la BASE e vanno affrontati SEMPRE, anche da esperti, soprattutto trazioni alla sbarra e DIP.

Detto questo...vedi tu cosa fare, la pappa pronta non viene fornita.

P.S. per rispondere chiaramente alla tua domanda: no, la tua scheda di allenamento non è per nulla efficace.

[menez]

menomale che questa parte del forum concerne nell allenamento mi state solo buttando m***a addosso senza darmi neanche un consiglio. Complimenti vivissimi prima ero nella sessione alimentazione e mi hanno aperto gli occhi vengo qui e non fate solo che togliermi la motivazione di andare avanti

nessuno di noi vuole questo!
Molto spesso bisogna essere pratici e sintetici e questo può essere interpretato male, non aver paura di domandare e accetta i consigli, e se le tue motivazioni dipendono da ciò, allora allenanti e confida maggiormente nelle tue risorse, in fin dei conti il tuo scopo è diventare maestro di te stesso, perchè sei tu con le tue mani che impugni e alzi il bilanciere, quindi vai avanti e dacci dentro!

[borgarello96]

una domanda a menez:sto guardando qualche video riguardante gli esercizi a corpo libero. Correggimi se sbaglio a dire quale muscolo lavora:

trazioni:bicipiti
parallele:tricipiti
pushupsettorali

Penso che trazioni possa anche allenare altri muscoli idem push ups potresti chiarirmi questi dubbi? grazie

[Manx]

una domanda a menez:sto guardando qualche video riguardante gli esercizi a corpo libero. Correggimi se sbaglio a dire quale muscolo lavora:

trazioni:bicipiti dorso+sinergia bicipiti
parallele:tricipiti torace in toto+tricipiti
pushupsettorali + tricipiti

Penso che trazioni possa anche allenare altri muscoli idem push ups potresti chiarirmi questi dubbi? grazie

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[borgarello96]

manx ho letto il 3d per i neofiti. Apparte che purtroppo per mia ignoranza non comprendo bene in cosa coinsiste le parole "piana" , oppure altre parole in inglese e poi anche "piana(progressione) non so cosa voglia dire quest ultima e un altra cosa come fa un neofita ad allenarsi sulla forza?? cioe se sono un principiante come faccio ad alzare tanti chili anche attraverso le trazioni?? e come dire a un ragazzo che se vuole sapere la matematica deve prima studiare sulle disequazioni di secondo grado. Chiariscimi please ne ho bisogno anche perchè ho provato a fare trazioni ma proprio non mi capacito mi trovo molto meglio con i pesi