Ora voglio fare sul serio... Ho bisogno di voi!!!

[mattaus]

Buongiorno gente, senza perdersi in chiacchiere vi posto un po di dati e vi chiedo consigli sull'alimentazione da seguire per costruire un po di muscoli.
Premetto che sono un ex obeso, che ho perso quasi 60 kg e che seguivo una dieta disastrosa.

Età 20
Altezza 168cm
peso 58 kg + o -
polso 15 cm

BMR intorno alle 1500 kcal
FGC intorno alle 2200-2300 kcal

Dieta tipo

COLAZIONE: all bran 50g + latte scremato 250 ml + fonte proteica magra 50g + futta secca 10g
SPUNTINO: pompelmo 200g + affettato magro 50g

PRANZO: verdure o insalata + carne 150g / pesce magro 300g + pane integrale 60g/riso basmati 60g/

CENA ( post-work ) : come il pranzo, ma con 60g di pane di segale

TOT. 1227

PRO 136g / CARB 121g / FAT 17g

Ora vorrei aiuto per sistemare la dieta aggiungendo pre-work e pre nanna se necessario, mi alleno 4-5 volte a settimana ( il 4-5 allenamento sono per lo più sessioni di cardio ), full-body A/B/A B/A/B consigliata su BW per i primi 6 mesi di allenamento.

posto due foto e se volete date un occhiata al diario

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[Cossie]

Ciao. Le proteine portale a 120/130g. Sei troooooppo basso di grassi. Portali a 0,8-1g/kg, e il resto carboidrati fino alla soglia di KCal ricercata, che per mettere massa dovrebbe essere di un 15/20% maggiore del TDEE.

[mattaus]

Ciao. Le proteine portale a 120/130g. Sei troooooppo basso di grassi. Portali a 0,8-1g/kg, e il resto carboidrati fino alla soglia di KCal ricercata, che per mettere massa dovrebbe essere di un 15/20% maggiore del TDEE.

Grazie per essere intervenuto ... ho visto la tua trasformazione, sei un idolo... cmq io vengo da un periodo in cui ho addirittura adottato diete di 800 kcal ( e anche meno ), ora ho ricominciato da un po a stare sulle 1300 1400 alzando gradualmente, soprattuto alzando gradualmente i carbo che non mangiavo quasi mai.

Cerco di stare sempre tra 80-90 g di cho minimo e arrivo massimo a 150g-160 nei giorni in cui ne sento più bisogno, ma ho bisogno di aiuto nel ricominciare bene e spero che tu mi possa aiutare, grazie =)

[Cossie]

Beh, ti ringrazio. Anche tu hai tutte le carte in regola per fare (anzi, continuare a fare) bene. Sfrutta la motivazione che hai. Sopra come vedi ti ho dato delle indicazioni... Ti consiglio di impostare una dieta su queste basi. Attendo.

Per calcolare i dati immagino tu abbia seguito queste guide:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

[mattaus]

Ho usato molti programmi, e si anche quelle line guida, ma ho fatto anche una bioimpendenziometria. Il BMR risulta intorno alle 1450 kcal, e il fabbisogno energetico intorno alle 2250-2300, anche se so che sono dati molto relativi... dai uno sguardo al mio diario cosi ti fai un'idea e poi iniziamo a parlare per la dieta!!! =) Magari riuscissi a fare quello che hai fatto tu

[Cossie]

Imposterei una dieta da 2500KCal. Proteine 120/130, grassi 60 e il resto carbo.

[mattaus]

vediamo un po... allora... oggi sono riuscito a salire a 1600 kcal quasi

Colazione ore 9:30 456 kcal

yogurt fage total 0% 170g
frutti di bosco congelati 80g
all bran 55g
orzo solubile 6g

spuntino 11:30 46 kcal

mandorle 8g

pranzo 13:00 395 kcal

omega 3 plus 2pastiglie
petto di pollo 170g
spinaci lessi 300g
finocchi 350g
grana 8g
pane integrale 20g
olio evo 15g
carote crude 50g
zucca cruda 60g ( che casino ahaha )

work-out alle 17:00

post-work 18:45 196 kacal

banana 150g
albume 35g
latte scremato 150g
uvetta 10g

cena 21:00 461 kcal

omega 3 plus 2 pastiglie
petto di pollo 130g
spinaci 300g
pane integrale 60g
olio evo 15g

TOT 1574 kcal 149 cho/ 135 pro / 45 fat

Dalla prossima settimana alzerò un altro pochino... piano piano

[Cossie]

Come mai non hai seguito il mio consiglio? I grassi sono fondamentali quanto gli altri 2 macronutrienti, e poi se bassissimo di carbo... Leggo bene? 1574KCal? Guarda che devi aggiungere 1000KCal, se no ti distruggi. Se vuoi iniziare basso almeno non scendere sotto il TDEE.

[mattaus]

e che venendo da un dimagrimento di 60 kg, mi risulta impossibile arrivare subito a quella quota calorica e soprattutto devo riprendere a tollerare i carboidrati piano a piano, anche perchè arrivato tipo alle 1500 1600 kcal mi sento scoppiare... pensa che ieri sono salito quasi a 1600 e stamattina ancora non avevo digerito, e mi sento pieno

[Cossie]

Va bene. Riabitua il metabolismo e sali di settimana in settimana.