Ciao a tutti, sapevo che prima o poi avrei dovuto aprire un "diario", quella discussione in Alimentazione non poteva andare avanti per anni...
Io sono Tiziano, ho iniziato con la palestra nel settembre del 2011. Be', ho inziato male: sbagliavo sia in palestra che a casa, soprattutto a casa, ma ero in buona fede e non pensavo davvero di pregiudicare tutti i miei sforzi in quello scantinato che frequento da quasi 3 anni ormai...
Da qualche parte sbaglio anche ora, questo è poco ma sicuro. Se sono qua è per rendermene conto e porre rimedio nel migliore dei modi ad ogni singolo errore. Quindi... carrellata di dati:
Caratteristiche fisiche (al 10/1/14):
Età: 22
Altezza: 183 cm
Peso: 86 kg
Metabolismo basale: 2072 kcal circa
Fabbisogno calorico giornaliero: 2569 kcal circa (giorni off); 3123 kcal circa (giorni on)
Massa grassa: 18% circa
Dieta (al 10/1/14):
Visti gli attuali obiettivi, sto seguendo una dieta ipocalorica. Al momento sto testando un approccio ipoglucidico:
Giorni off: http://it.tinypic.com/m/hv2r88/1
Giorni on: http://it.tinypic.com/m/hv2r8j/1
Allenamento (al 10/1/14, cominciato il 2/1/14):
A) Petto - Spalle - Tricipiti
Petto
Distensioni panca piana bilanciere 4x8-6-6-4
Distensioni panca declinata bilanciere 3x8
Dip alle parallele 3x8/6
Croci manubri 2x12
Spalle
Lento avanti manubri 4x8-6-6-4
Alzate laterali 3x12
Tricipiti
Panca stretta 4x6
French press 3x8
Cardio 20 min
B) Gambe - Addome
Gambe
Squat al mp 3x8-6-4
Stacchi rumeni 3x8-6-4
Leg press 45° 3x8
Leg extension 3x12
Donkey calf 3x12
Calf alla pressa 3x12
Addome
Sit up inverso su panca inclinata 4x12
Leg raises 4x12
C) Dorso - Bicipiti
Dorso
Rematore bilanciere 3x8-6-6-4
Trazioni 4xMax
Pulley basso 3x8
Pull down a due braccia 2x12
Alzate a 90° o similare 3x10/8
Scrollate 3x10
Bicipiti
Curl bilanciere 4x6
Curl di concentrazione 3x8
Cardio 20 min
Recuperi:
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump
Obiettivi (al 10/1/14):
Ridurre la massa grassa. Che intenda farlo col minimo sacrificio di massa magra è quasi superfluo scriverlo...
______________________________
Per ora penso sia tutto. I consigli saranno sempre apprezzati, da chiunque provengano. Come anche i semplici commenti.
---------- Post added 11-01-2014 at 10:12:07 ---------- Previous post was 10-01-2014 at 20:43:01 ----------
Dunque, si cambia già: opto per una normocalorica. Obiettivo costruire. Vediamo come va... la provo per un mesetto a partire da lunedì.
Eccola:
Giorni off: (tra le 2500 e le 2600 kcal)
Giorni on: (tra le 3100 e le 3200 kcal)
Il mio basale è X kcal. Nel wo spendo Y kcal. Nei giorni in cui sto a casa a studiare assumo X kcal x 1,24; nei giorni in cui mi alleno assumo (X kcal x 1,24) + Y kcal.
"In astratto" da quel che ho capito finora, mangerei così:
Colazione: pro + cho
Spuntino mattutino: pro + fat
Pranzo: cho + pro + fat
Spuntino pomeridiano: pro + fat
Spuntino serale pre wo: cho lenti + pro
Spuntino serale post wo: cho veloci + pro veloci (pasto che può coincidere con la cena)
Cena: pro (+ fat eventualmente, se non è post wo)
Spuntino prenanna: pro lente (+ fat eventualmente)
Io sono Tiziano, ho iniziato con la palestra nel settembre del 2011. Be', ho inziato male: sbagliavo sia in palestra che a casa, soprattutto a casa, ma ero in buona fede e non pensavo davvero di pregiudicare tutti i miei sforzi in quello scantinato che frequento da quasi 3 anni ormai...
Da qualche parte sbaglio anche ora, questo è poco ma sicuro. Se sono qua è per rendermene conto e porre rimedio nel migliore dei modi ad ogni singolo errore. Quindi... carrellata di dati:
Caratteristiche fisiche (al 10/1/14):
Età: 22
Altezza: 183 cm
Peso: 86 kg
Metabolismo basale: 2072 kcal circa
Fabbisogno calorico giornaliero: 2569 kcal circa (giorni off); 3123 kcal circa (giorni on)
Massa grassa: 18% circa
Dieta (al 10/1/14):
Visti gli attuali obiettivi, sto seguendo una dieta ipocalorica. Al momento sto testando un approccio ipoglucidico:
Giorni off: http://it.tinypic.com/m/hv2r88/1
Giorni on: http://it.tinypic.com/m/hv2r8j/1
Allenamento (al 10/1/14, cominciato il 2/1/14):
A) Petto - Spalle - Tricipiti
Petto
Distensioni panca piana bilanciere 4x8-6-6-4
Distensioni panca declinata bilanciere 3x8
Dip alle parallele 3x8/6
Croci manubri 2x12
Spalle
Lento avanti manubri 4x8-6-6-4
Alzate laterali 3x12
Tricipiti
Panca stretta 4x6
French press 3x8
Cardio 20 min
B) Gambe - Addome
Gambe
Squat al mp 3x8-6-4
Stacchi rumeni 3x8-6-4
Leg press 45° 3x8
Leg extension 3x12
Donkey calf 3x12
Calf alla pressa 3x12
Addome
Sit up inverso su panca inclinata 4x12
Leg raises 4x12
C) Dorso - Bicipiti
Dorso
Rematore bilanciere 3x8-6-6-4
Trazioni 4xMax
Pulley basso 3x8
Pull down a due braccia 2x12
Alzate a 90° o similare 3x10/8
Scrollate 3x10
Bicipiti
Curl bilanciere 4x6
Curl di concentrazione 3x8
Cardio 20 min
Recuperi:
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump
Obiettivi (al 10/1/14):
Ridurre la massa grassa. Che intenda farlo col minimo sacrificio di massa magra è quasi superfluo scriverlo...
______________________________
Per ora penso sia tutto. I consigli saranno sempre apprezzati, da chiunque provengano. Come anche i semplici commenti.
---------- Post added 11-01-2014 at 10:12:07 ---------- Previous post was 10-01-2014 at 20:43:01 ----------
Dunque, si cambia già: opto per una normocalorica. Obiettivo costruire. Vediamo come va... la provo per un mesetto a partire da lunedì.
Eccola:
Giorni off: (tra le 2500 e le 2600 kcal)
Giorni on: (tra le 3100 e le 3200 kcal)
Il mio basale è X kcal. Nel wo spendo Y kcal. Nei giorni in cui sto a casa a studiare assumo X kcal x 1,24; nei giorni in cui mi alleno assumo (X kcal x 1,24) + Y kcal.
"In astratto" da quel che ho capito finora, mangerei così:
Colazione: pro + cho
Spuntino mattutino: pro + fat
Pranzo: cho + pro + fat
Spuntino pomeridiano: pro + fat
Spuntino serale pre wo: cho lenti + pro
Spuntino serale post wo: cho veloci + pro veloci (pasto che può coincidere con la cena)
Cena: pro (+ fat eventualmente, se non è post wo)
Spuntino prenanna: pro lente (+ fat eventualmente)
Commenta