Vada per il diario...

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  • Tiziano Diana
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    Vada per il diario...

    Ciao a tutti, sapevo che prima o poi avrei dovuto aprire un "diario", quella discussione in Alimentazione non poteva andare avanti per anni...
    Io sono Tiziano, ho iniziato con la palestra nel settembre del 2011. Be', ho inziato male: sbagliavo sia in palestra che a casa, soprattutto a casa, ma ero in buona fede e non pensavo davvero di pregiudicare tutti i miei sforzi in quello scantinato che frequento da quasi 3 anni ormai...
    Da qualche parte sbaglio anche ora, questo è poco ma sicuro. Se sono qua è per rendermene conto e porre rimedio nel migliore dei modi ad ogni singolo errore. Quindi... carrellata di dati:

    Caratteristiche fisiche (al 10/1/14):

    Età: 22
    Altezza: 183 cm
    Peso: 86 kg
    Metabolismo basale: 2072 kcal circa
    Fabbisogno calorico giornaliero: 2569 kcal circa (giorni off); 3123 kcal circa (giorni on)
    Massa grassa: 18% circa

    Dieta (al 10/1/14):

    Visti gli attuali obiettivi, sto seguendo una dieta ipocalorica. Al momento sto testando un approccio ipoglucidico:

    Giorni off:
    http://it.tinypic.com/m/hv2r88/1
    Giorni on:
    http://it.tinypic.com/m/hv2r8j/1

    Allenamento (al 10/1/14, cominciato il 2/1/14):

    A) Petto - Spalle - Tricipiti

    Petto
    Distensioni panca piana bilanciere 4x8-6-6-4
    Distensioni panca declinata bilanciere 3x8
    Dip alle parallele 3x8/6
    Croci manubri 2x12
    Spalle
    Lento avanti manubri 4x8-6-6-4
    Alzate laterali 3x12
    Tricipiti
    Panca stretta 4x6
    French press 3x8
    Cardio 20 min


    B) Gambe - Addome

    Gambe
    Squat al mp 3x8-6-4
    Stacchi rumeni 3x8-6-4
    Leg press 45° 3x8
    Leg extension 3x12
    Donkey calf 3x12
    Calf alla pressa 3x12
    Addome
    Sit up inverso su panca inclinata 4x12
    Leg raises 4x12


    C
    ) Dorso - Bicipiti

    Dorso
    Rematore bilanciere 3x8-6-6-4
    Trazioni 4xMax
    Pulley basso 3x8
    Pull down a due braccia 2x12
    Alzate a 90° o similare 3x10/8
    Scrollate 3x10
    Bicipiti
    Curl bilanciere 4x6
    Curl di concentrazione 3x8
    Cardio 20 min



    Recuperi:
    2’-3’ nei fondamentali
    90’’-2’ nei multiarticolari
    60’’-90’’ nei monoarticolari
    30’’-60’’ nel pump


    Obiettivi (al 10/1/14):

    Ridurre la massa grassa. Che intenda farlo col minimo sacrificio di massa magra è quasi superfluo scriverlo...

    ______________________________

    Per ora penso sia tutto.
    I consigli saranno sempre apprezzati, da chiunque provengano. Come anche i semplici commenti.



    ---------- Post added 11-01-2014 at 10:12:07 ---------- Previous post was 10-01-2014 at 20:43:01 ----------

    Dunque, si cambia già: opto per una normocalorica. Obiettivo costruire. Vediamo come va... la provo per un mesetto a partire da lunedì.

    Eccola:

    Giorni off: Click image for larger version

Name:	Normocalorica tipo - OFF.png
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Size:	61.5 KB
ID:	15992911 (tra le 2500 e le 2600 kcal)
    Giorni on: Click image for larger version

Name:	Normocalorica tipo - ON.png
Views:	1
Size:	63.8 KB
ID:	15992912 (tra le 3100 e le 3200 kcal)

    Il mio basale è X kcal. Nel wo spendo Y kcal. Nei giorni in cui sto a casa a studiare assumo X kcal x 1,24; nei giorni in cui mi alleno assumo (X kcal x 1,24) + Y kcal.

    "In astratto" da quel che ho capito finora, mangerei così:

    Colazione: pro + cho
    Spuntino mattutino: pro + fat
    Pranzo: cho + pro + fat
    Spuntino pomeridiano: pro + fat
    Spuntino serale pre wo: cho lenti + pro
    Spuntino serale post wo: cho veloci + pro veloci (pasto che può coincidere con la cena)
    Cena: pro (+ fat eventualmente, se non è post wo)
    Spuntino prenanna: pro lente (+ fat eventualmente)
    Last edited by Tiziano Diana; 03-03-2014, 15:25:07.
    ______________________

    Il mio diario: http://www.bodyweb.com/forums/thread...-per-il-diario
  • Tiziano Diana
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    #2
    Dunque, oggi si inizia con la normocalorica. Dovrò abituarmici, soprattutto nei giorni di wo... perché 3100 kcal... col badile insomma.

    A breve comunque un paio di kg di whey... 1 etto di fesa di tacchino appena sveglio è difficile da buttare giù...
    ______________________

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    • JustJack
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      #3
      Un paio di kg di whey?

      Comunque ti seguo, noto che abbiamo molte cose in comune (tipo età, altezza) ed obbiettivi simili anche se io ho più ciccia xD

      Il mio diario: http://www.bodyweb.com/threads/39293...n-transform%21

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      • Tiziano Diana
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        #4
        Originariamente Scritto da JustJack Visualizza Messaggio
        Un paio di kg di whey?
        Nel senso che a breve li acquisto Che ti pensavi? Che volessi scioglierli in 200 ml d'acqua?

        La colazione di oggi è stata veramente poco invitante: 1 etto di fesa e 80 g di gallette di riso... che poi del gusto me ne frego, ma è proprio difficile da mangiare tutto assieme... le whey prese mezzoretta prima delle gallette sarebbero un'altra storia!

        Mò do un'occhiata al tuo diario
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        • JustJack
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          #5
          Ahhhh, e che l'avevi scritto prima del tacchino, quindi mi son preoccupato xD

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          • Tiziano Diana
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            #6
            Oggi parte A della scheda. I carichi salgono Speriamo continui così...

            Per quanto riguarda la dieta, oggi mi sono svegliato tardi e ho dovuto avvicinare i pasti... 3100 e più kcal nell'arco di 15 ore
            Ottimo (e gratificante) il pasto pre wo (1,5 h prima) con 100 g di pane integrale e 100 di fesa di tacchino Un ringraziamento a Manx mi sa, perché mi pare di averlo letto proprio da lui in un search...
            A cena non sono riuscito ad evitare i grassi (poca roba, si parla di un po' d'olio evo) ma vabbè...
            Ora si studia e tra un po' prenanna
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            • Tiziano Diana
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              #7
              Oggi parte B della scheda. Anche qua si sale coi carichi, ma sono sempre più complessato sulla tecnica di esecuzione, soprattutto per lo squat (al mp)... YouTube dà una mano...

              Questa settimana per vari motivi salterò un allenamento, o meglio lo faccio slittare alla prossima, che conterà ben 4 allenamenti (C lunedì, A martedì, B giovedì, C venerdì,).
              Fonte: http://www.bodyweb.com/threads/16590...re-allenamento

              Ho poi notato che ho spesso fame. E nonostante sia in normocalorica/ leggera ipercalorica. Oggi per esempio: tra il pranzo e il pre wo avevo pensato di far passare 3 ore... e invece no! Dopo 2 avevo già fame, ed era fame vera, eh. Mah, forse la dieta più calorica (vengo da qualche mese di ipo) ha dato una spinta al metabolismo... anche adesso, dopo essermi allenato e aver cenato subito dopo (80 g di gallette e 270 g di Simmenthal) ho ancora fame... qualcuno che si trova/ si è trovato nella stessa situazione?

              Per quanto riguarda il cardio a fine allenamento (20') penso che lo eliminerò. Già lo avevo tolto dall'allenamento per le gambe perché sentivo le ginocchia un po' provate...
              Fonte: http://www.bodyweb.com/threads/23046...C3%A0-Aerobica

              Dunque via il cardio... continuando a mangiare lo stesso tanto. In questo modo mi ritroverò in leggera iper. Provo a stare del 10% sopra il mio TDEE. Sia giorni on che off, tanto la settimana di normo di passaggio l'ho fatta...
              Si parla tanto di sentire da sé le proprie necessità, il proprio corpo... il mio chiede più cibo. Tengo d'occhio la bilancia e lo specchio.
              Last edited by Tiziano Diana; 18-01-2014, 15:30:29.
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                #8
                se hai fame, aggiungi verdura ai pasti!
                UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

                ALLENATORE PERSONAL TRAINER CERTIFICATO FIPE (FEDERAZIONE INTERNAZIONALE DEL CONI)

                DOTTORE IN SCIENZE MOTORIE, SPORTIVE E DELLA SALUTE

                MASSAGGIATORE SPORTIVO CERTIFICATO OLIGENESI (CSEN)



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                • Tiziano Diana
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                  #9
                  Originariamente Scritto da jonny94 Visualizza Messaggio
                  se hai fame, aggiungi verdura ai pasti!
                  Ci proverò! Grazie del consiglio

                  Ora come ora mi sono chetato con mezzo panino integrale con fesa Più tardi fiocchi di latte con un bel po' di arachidi... sfido ad avere ancora fame.
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                    #10
                    Lieve dolore ad un gomito dopo wo (split C). A riposo 48 ore, se continua a fare un po' di male, è stupido allenarsi? In teoria l'allenamento di domani sarebbe lo split A (petto, spalle e tricipiti), ma quasi quasi lo inverto col B (gambe e addominali) per questa settimana.

                    Insomma, 24 ore in più per riposare... meglio, no?
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                      #11
                      Oggi ho iniziato la quarta settimana della scheda. I carichi continuano ad aumentare, però ho notato che succede soprattutto sui fondamentali. Mah...
                      Il peso sale, dagli 86 kg circa che ero, ora sto sugli 88 (facciamo +1,5, vah)... monitoro la situazione. Be', mi sembra giusto comunque, considerata la dieta (iper del 10%); non ho però ben capito come calcolare quanto consumo durante il wo, io sto approssimando a circa 300 kcal...
                      Allo specchio comunque non mi pare di aver messo su grasso. Scatto spesso foto... prossimamente comincio a pubblicarne qualcuna.
                      Last edited by Tiziano Diana; 29-01-2014, 01:51:17.
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                        #12
                        Spero di sbagliarmi ma sto mettendo su grasso... porca p...
                        ______________________

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                          #13
                          Posta foto prima e dopo, così ti aiutiamo a valutare.

                          Ma il tuo obbiettivo non era ridurre massa grassa? Non capisco perché fai iper.

                          Personalmente io andrei a definirmi di più, per poi pensare a mettere massa, tipo io ora sto a 93kg ma ho ancora ciccia su addome e fianchi.

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                            #14
                            Perché devo creare il definibile. Sto sotto di muscoli... a che serve definire se non hai muscoli? A meno che non sia davvero grasso...

                            EDIT: comunque ora che sto finendo la scheda (5 settimane), faccio la settimana di scarico (passivo) durante la quale sto in normocalorica. Poi penso che con la nuova scheda almeno i giorni off starò in normo. Cioè, se non altro con questa leggera iper ho provato; se proprio vedo che non mi piace come sta andando, si cambia... non so quante volte avrò letto che bisogna provare su se stessi... questo ho fatto!
                            Last edited by Tiziano Diana; 08-02-2014, 22:50:37.
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                              #15
                              Questa settimana è dedicata al riposo: i wo saranno sostituiti da un libro, che sia di diritto o di Dan Brown poco cambia (o quasi ). Conoscendomi, mangerò un po' meno... diciamo che starò in normocalorica.

                              Per quanto riguarda l'allenamento, questi giorni mi preparo una nuova, fiammante scheda tutta da me; poi (e solo poi) la farò vedere in sezione per eventuali correzioni che spero non abbiano necessità d'essere
                              ______________________

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