Allora ragazzi praticamente da domani cambio palestra e fino ad oggi le schede le ha fatte il mio vecchio istruttore(molto bravo),quindi il problema sarebbe l impostare da me una nuova scheda oppure affidarmi al nuovo istruttore.Innanzitutto cambiavo scheda regolarmente ogni 6 settimane ed erano abbastanza intense(di seguito posterò la scheda che voglio cambiare)perciò vorrei avere dei pareri sul nuovo tipo di scheda da adottare e sui tipi di esercizi che posso svolgere.
22 anni, 173 cm x 75 kg (quello in foto sono io); 15 mesi di allenamento
Per i recuperi vi anticipo che non li aggiungerò perchè ho sempre utilizzato 90 secondi in tutti gli esercizi
Superserie
Lunedì Petto-Spalle
Croci panca inclinata 3 x 12 (20 kg a manubrio)
+
Distensioni manubri panca inclinata 3 x 8 (32 kg a manubrio)
Panca piana 8 x 8 x 6 ( le prime due serie 8 rep e l ultima 6 ) (compresa l asta in totale 100 kg le 8 rep; 120 le 6 rep)
Alzate laterali con manubri 3 x 12 (12 kg a manubrio)
+
Lento avanti con manubri 3 x 8 ( 22 kg a manubrio)
lento dietro con bilanciere 8 x 8 x 6 (in totale con l asta 55 kg le 8 rep; 70 le 6 rep)
Sit up con sovraccario inclinazione quasi massima 3 x 10 (piastra da 5 kg)
+
Crunch con sovraccarico 3 x 10 (piastra da 15 kg )
Martedì Gambe
Leg extension 3 x 12 ( 90 kg)
+
Squat 3 x 8 (con l asta 175 kg)
Leg press 8 x 8 x 6 (rep da 8 con 310 kg, rep da 6 con 350 kg)
Leg curling 3 x 12 ( 50 kg)
Iperestensioni con sovraccarico 3 x 10 (piastra da 15 kg)
Calf seduto 3 x 25 (40 kg)
+
Calf alla leg press 3 x 20 ( in totale 130 kg)
Venerdì Braccia-dorso
Lat machine dietro 3 x 12 (75 kg)
+
Rematore con bilanciere impugnatura inversa 3 x 8 ( in totale compresa l asta 75kg)
Lat machine avanti 8 x 8 x 6 (rep da 8 con 75 kg; rep da 6 con 85kg)
Bicipiti fatti alla multistation da seduto 3 x 12 ( 35 kg)
+
Panca scott 3 x 8 (in totale 40 kg)
Curl con manubri 8 x 8 x 6 (8 rep con manubri da 16 kg;la 6 rep con 22 kg)
Tricipiti ai cavi 3 x 12 (40kg)
+
French press 3 x 8 (in totale 55 kg)
Estensioni verticali tricipiti con manubri 8 x 8 x 6 (8 rep con manuri da 16 kg ; 6 rep con 22 kg)
Crunch inversia gambe tese massima inclinazione 3 x 10 ( manubrio da 8 kg)
+
Crunch inversi alla sbarra 3 x 10 ( manubrio da 10 kg)
Qualche consiglio?Stoppare la superserie?
PS: se i carichi sono ingombranti li tolgo
22 anni, 173 cm x 75 kg (quello in foto sono io); 15 mesi di allenamento
Per i recuperi vi anticipo che non li aggiungerò perchè ho sempre utilizzato 90 secondi in tutti gli esercizi
Superserie
Lunedì Petto-Spalle
Croci panca inclinata 3 x 12 (20 kg a manubrio)
+
Distensioni manubri panca inclinata 3 x 8 (32 kg a manubrio)
Panca piana 8 x 8 x 6 ( le prime due serie 8 rep e l ultima 6 ) (compresa l asta in totale 100 kg le 8 rep; 120 le 6 rep)
Alzate laterali con manubri 3 x 12 (12 kg a manubrio)
+
Lento avanti con manubri 3 x 8 ( 22 kg a manubrio)
lento dietro con bilanciere 8 x 8 x 6 (in totale con l asta 55 kg le 8 rep; 70 le 6 rep)
Sit up con sovraccario inclinazione quasi massima 3 x 10 (piastra da 5 kg)
+
Crunch con sovraccarico 3 x 10 (piastra da 15 kg )
Martedì Gambe
Leg extension 3 x 12 ( 90 kg)
+
Squat 3 x 8 (con l asta 175 kg)
Leg press 8 x 8 x 6 (rep da 8 con 310 kg, rep da 6 con 350 kg)
Leg curling 3 x 12 ( 50 kg)
Iperestensioni con sovraccarico 3 x 10 (piastra da 15 kg)
Calf seduto 3 x 25 (40 kg)
+
Calf alla leg press 3 x 20 ( in totale 130 kg)
Venerdì Braccia-dorso
Lat machine dietro 3 x 12 (75 kg)
+
Rematore con bilanciere impugnatura inversa 3 x 8 ( in totale compresa l asta 75kg)
Lat machine avanti 8 x 8 x 6 (rep da 8 con 75 kg; rep da 6 con 85kg)
Bicipiti fatti alla multistation da seduto 3 x 12 ( 35 kg)
+
Panca scott 3 x 8 (in totale 40 kg)
Curl con manubri 8 x 8 x 6 (8 rep con manubri da 16 kg;la 6 rep con 22 kg)
Tricipiti ai cavi 3 x 12 (40kg)
+
French press 3 x 8 (in totale 55 kg)
Estensioni verticali tricipiti con manubri 8 x 8 x 6 (8 rep con manuri da 16 kg ; 6 rep con 22 kg)
Crunch inversia gambe tese massima inclinazione 3 x 10 ( manubrio da 8 kg)
+
Crunch inversi alla sbarra 3 x 10 ( manubrio da 10 kg)
Qualche consiglio?Stoppare la superserie?
PS: se i carichi sono ingombranti li tolgo
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