Una frase spesso ricorrente il "sono in stallo! che cosa devo fare?"
Noi rispondiamo di getto: prenditi alcuni giorni di recupero, perchè lo stallo non è solo una condizione di impasse muscolare, ma spesso è una "dolorosa" ferita interiore vissuta con ansia, nell'attesa che questo "buio prestativo" poi sia superato.
L'atleta quindi smette di addestrarsi per alcune sedute, è come se il sistema nervoso si ricaricasse, mettiamo la spina e le batterie si ricaricano, così dovrebbe funzionare, ma quanto tempo occorre per ricaricarci? Questa è una prima domanda.
In realtà, senza alcuna indicazione aggiuntiva, e basandoci su alcune sensazioni soggettive, ci rechiamo in palestra per...vivere un incubo. I carichi medi di prima sono ora percepiti come massimali, i tempi di recupero non sono efficaci, ripartiamo per le serie successive nella condizione vissuta dal maratoneta alle prime armi, frastornato dal chilometraggio...........ma che succede?
Succede che l'allenamento fino ad ora portato avanti, in realtà non ha funzionato. Qualche elemento della struttura allenante è collassato, producendo un effetto domino. Questo elemento, facente parte dell'intero meccanismo, ha letteralmente minato nel tempo la nostra condizione fisica. Vi sembra possibile? Ebbene, si lo è.
L'allenamento in palestra non è un'attività ricreativa, o meglio se fosse così, dovrebbe essere ben circoscritta entro confini di salute e di benessere, insommma una visione salutistica, per dirla in termini pratici una approccio "light". Il 99% delle volte, l'allenamento in palestra è "autenticamente vero", ma noi non siamo in grado di comprenderlo, perché è un allenamento in continua evoluzione di carico, intensità e volume.
Siate quindi prudenti. Raggiungere lo stallo in breve termine, significa aver sbagliato l'interpretazione del progetto allenante. Colpa vostra o del vostro trainer.
Richiedere troppo nel breve periodo, è il primo errore.
Il troppo equivale al volume: tante serie, tante reps, poco recupero, soprattutto tra le sedute.
Ma il troppo, equivale anche al troppo intenso, in genere si tratta di incrementi rapidi del carico.
Il troppo poi diviene una vera bomba a tempo, quando si associano incrementi di carico e di serie nella stessa seduta......effetto micidiale!
Alla base dell'equivoco, del "sono in stallo. Che fare?" vi è come sempre un'errata interpretazione del progetto di supercompensazione.
Se il nostro obbiettivo è la longevità allenante, ovvero procedere per anni senza intoppi nel cammino dell'allenamento, allora dovrò Periodizzare. Non ci sono altre vie, altrimenti perderò le riserve di adattamento e sarò destinato al fallimento.
Quando si raggiunge lo stallo occorre trovare delle alternative.
Quando l'atleta è poco esperto, quando non ha esperienza, e il suo allenamento è regolato dalla confusione e da alternanze errate di volume/intensità, allora la situazione è veramente complicata.
Dal grafico sopra, chiunque comprende un aspetto determinante dell'allenamento:nella fase del recupero, si attua il processo della "rigenerazione".
Nell'ambiente delle palestre, in genere, si tende a non considerare la "rigenerazione" anche sotto l'aspetto tecnico e psicologico, questo non è valorizzato, né del tutto valutato. Così, per riprendere il discorso iniziale, quando rientrate in palestra dopo che il vostro trainer vi ha "consigliato" di recuperare, e vi accorgete che la tecnica di sollevamento è "sporca" già con carichi medi, oppure che non sono sufficienti 2 minuti per recuperare perchè la vostra concentrazione è "inquinata" da flash improvvisi della mente (agitazione, problemi personali che affiorano improvvisamente mentre spingo il bilanciere), da disattenzioni inusuali, allora non siete pronti per l'allenamento, rientrate nello spogliatoio e tornatevene a casa.
Un consiglio ricorrente è, "domani recupera, poi dopodomani quasi quasi diminuisci il carico e aumenta le ripetizioni"..ecc ecc.Pensando erroneamente di azzeccare la Programmazione.
Continuando e perseverando in questo circolo vizioso, così nel breve, si raggiunge uno stallo, un affaticamento non compensato, un affaticamento psicologico.
Partendo dalla base, queste sono le azioni corrette:
Il primo passo per non incorrere in un rapido stallo, è l'incremento GRADUALE del carico. Prima regola: aumento prima la frequenza di allenamento, per esempio: da 2 sedute settimanali, passo a 3.
Poi aumento il volume, cioè il numero di ripetizioni con un dato carico, quindi le serie, infine l'intensità del carico.
Quanti di voi, e quanti Istruttori nelle palestre osservano e fanno osservare questa Prima Regola? pochi, anzi pochissimi.
Quanti poi adottano il Principio della Corretta Successione del Carico?
La seduta allenante, si programma in modo tale che un esercizio di Forza Massimale, di elevata richiesta prestativa, debba essere affrontato con uno stato psicofisico ottimale, in condizioni di pieno e totale recupero. Spesso questo non si realizza, alcuni istruttori convincono l'atleta, in questo caso erroneamente, ad inserire un esercizio di preaffaticamento, croci su panca prima di panca massimale, allo scopo di costringere il pettorale ad un lavoro più mirato. Ma questo sottrae energie all'esercizio primario costringendo l'atleta agli straordinari.
Quanti poi adottano il Principio del Carico Variabile (CV)?
Oggi si parla di "carico ad onda" o "oscillazioni di carico", ma quanti realmente eseguono queste variazioni nell'ambito delle serie?
Pochi, pochissimi. Molto spesso leggo 3 x 6.......3x12.............4x10 8 6 6 ecc ecc. Niente di ciò è Carico Variabile, non confondetevi con il Piramidale.
Il carico variabile non è rappresentato solamente dal peso messo sul bilanciere. Il carico variabile è il tempo sotto tensione, il ritmo esecutivo, il tempo di recupero variato, il metodo stesso di allenamento per quell'esercizio ecc ecc.
Leggiamo 4 x 6 con l'80% 212 a 60"(2" a scendere, 1" pausa vicino al torace, 2" a salire), questo viene utilizzato ad ogni seduta per quell'esercizio. Errato!
Ad un certo punto occorre attuare il Principio del Carico Variabile, come? trasformando il tut in 311 per esempio, oppure 212 a 45", ecc ecc
Ma questo in realtà non viene preso in considerazione, è troppo complesso, l'istruttore preferisce far cambiare approccio: 4 x 5 con l'85%......che potrebbe essere corretto, ma solamente ad uno step successivo, prima occorre consolidare, in tutti gli aspetti di variazione di carico, una determinata percentuale di intensità.
Infine quanti sono a conoscenza del Principio della relazione ottimale tra carico e recupero?
E qui torniamo al grafico di cui sopra.
L'allenamento è una fase di carico per l'organismo, a questa deve seguire la fase di recupero per garantire, abbiamo già visto, la rigenerazione delle sostanze energetiche e il ristabilimento delle energie nervose.
Occorre avere ben impresso nella mente, che dopo ogni allenamento, c'è una FASE TRANSITORIA in cui il mio potenziale energetico è basso, dopo il recupero il mio potenziale energetico si troverà ad un livello superiore rispetto a quello iniziale!!
Ora qui succede l'imprevisto. Molti atleti, soprattutto i più giovani, ritengono opportuno allenarsi in quella fase di recupero incompleto, per esempio allenamenti con tecniche al cedimento adottate spesso, con frequenza di 4 o 5 sedute settimanali.
Nonostante le apparenze e le garanzie che il soggetto si sente in forma e forte, noi sappiamo, la scienza lo spiega, che questi atleti stanno allenandosi in una sorta di "limbo" pericoloso, chiamato dagli esperti "zona o fase dell'effetto di sommatoria dell'azione allenante". Questo meccanismo di azione si manifesta quando tra le sedute intercorre poco tempo per il recupero, e le stesse sedute prive di ogni attuazione dei Principi di Programmazione del Carico, provocano uno sfruttamento massiccio del potenziale energetico dell'atleta. Se in un primo momento l'atleta incorre e inanella anche dei successi in qualità di carico, spesso riesce anche a conseguire il PB in questi periodi di carico estremo, però a lungo termine, l'atleta sperimenterà uno stallo causato da overtraining, una improvvisa e spesso inaspettata diminuzione della capacità di prestazione.
Carico e Recupero devono essere Pianificati come un tutto!
Noi rispondiamo di getto: prenditi alcuni giorni di recupero, perchè lo stallo non è solo una condizione di impasse muscolare, ma spesso è una "dolorosa" ferita interiore vissuta con ansia, nell'attesa che questo "buio prestativo" poi sia superato.
L'atleta quindi smette di addestrarsi per alcune sedute, è come se il sistema nervoso si ricaricasse, mettiamo la spina e le batterie si ricaricano, così dovrebbe funzionare, ma quanto tempo occorre per ricaricarci? Questa è una prima domanda.
In realtà, senza alcuna indicazione aggiuntiva, e basandoci su alcune sensazioni soggettive, ci rechiamo in palestra per...vivere un incubo. I carichi medi di prima sono ora percepiti come massimali, i tempi di recupero non sono efficaci, ripartiamo per le serie successive nella condizione vissuta dal maratoneta alle prime armi, frastornato dal chilometraggio...........ma che succede?
Succede che l'allenamento fino ad ora portato avanti, in realtà non ha funzionato. Qualche elemento della struttura allenante è collassato, producendo un effetto domino. Questo elemento, facente parte dell'intero meccanismo, ha letteralmente minato nel tempo la nostra condizione fisica. Vi sembra possibile? Ebbene, si lo è.
L'allenamento in palestra non è un'attività ricreativa, o meglio se fosse così, dovrebbe essere ben circoscritta entro confini di salute e di benessere, insommma una visione salutistica, per dirla in termini pratici una approccio "light". Il 99% delle volte, l'allenamento in palestra è "autenticamente vero", ma noi non siamo in grado di comprenderlo, perché è un allenamento in continua evoluzione di carico, intensità e volume.
Siate quindi prudenti. Raggiungere lo stallo in breve termine, significa aver sbagliato l'interpretazione del progetto allenante. Colpa vostra o del vostro trainer.
Richiedere troppo nel breve periodo, è il primo errore.
Il troppo equivale al volume: tante serie, tante reps, poco recupero, soprattutto tra le sedute.
Ma il troppo, equivale anche al troppo intenso, in genere si tratta di incrementi rapidi del carico.
Il troppo poi diviene una vera bomba a tempo, quando si associano incrementi di carico e di serie nella stessa seduta......effetto micidiale!
Alla base dell'equivoco, del "sono in stallo. Che fare?" vi è come sempre un'errata interpretazione del progetto di supercompensazione.
Se il nostro obbiettivo è la longevità allenante, ovvero procedere per anni senza intoppi nel cammino dell'allenamento, allora dovrò Periodizzare. Non ci sono altre vie, altrimenti perderò le riserve di adattamento e sarò destinato al fallimento.
Quando si raggiunge lo stallo occorre trovare delle alternative.
Quando l'atleta è poco esperto, quando non ha esperienza, e il suo allenamento è regolato dalla confusione e da alternanze errate di volume/intensità, allora la situazione è veramente complicata.
Dal grafico sopra, chiunque comprende un aspetto determinante dell'allenamento:nella fase del recupero, si attua il processo della "rigenerazione".
Nell'ambiente delle palestre, in genere, si tende a non considerare la "rigenerazione" anche sotto l'aspetto tecnico e psicologico, questo non è valorizzato, né del tutto valutato. Così, per riprendere il discorso iniziale, quando rientrate in palestra dopo che il vostro trainer vi ha "consigliato" di recuperare, e vi accorgete che la tecnica di sollevamento è "sporca" già con carichi medi, oppure che non sono sufficienti 2 minuti per recuperare perchè la vostra concentrazione è "inquinata" da flash improvvisi della mente (agitazione, problemi personali che affiorano improvvisamente mentre spingo il bilanciere), da disattenzioni inusuali, allora non siete pronti per l'allenamento, rientrate nello spogliatoio e tornatevene a casa.
Un consiglio ricorrente è, "domani recupera, poi dopodomani quasi quasi diminuisci il carico e aumenta le ripetizioni"..ecc ecc.Pensando erroneamente di azzeccare la Programmazione.
Continuando e perseverando in questo circolo vizioso, così nel breve, si raggiunge uno stallo, un affaticamento non compensato, un affaticamento psicologico.
Partendo dalla base, queste sono le azioni corrette:
Il primo passo per non incorrere in un rapido stallo, è l'incremento GRADUALE del carico. Prima regola: aumento prima la frequenza di allenamento, per esempio: da 2 sedute settimanali, passo a 3.
Poi aumento il volume, cioè il numero di ripetizioni con un dato carico, quindi le serie, infine l'intensità del carico.
Quanti di voi, e quanti Istruttori nelle palestre osservano e fanno osservare questa Prima Regola? pochi, anzi pochissimi.
Quanti poi adottano il Principio della Corretta Successione del Carico?
La seduta allenante, si programma in modo tale che un esercizio di Forza Massimale, di elevata richiesta prestativa, debba essere affrontato con uno stato psicofisico ottimale, in condizioni di pieno e totale recupero. Spesso questo non si realizza, alcuni istruttori convincono l'atleta, in questo caso erroneamente, ad inserire un esercizio di preaffaticamento, croci su panca prima di panca massimale, allo scopo di costringere il pettorale ad un lavoro più mirato. Ma questo sottrae energie all'esercizio primario costringendo l'atleta agli straordinari.
Quanti poi adottano il Principio del Carico Variabile (CV)?
Oggi si parla di "carico ad onda" o "oscillazioni di carico", ma quanti realmente eseguono queste variazioni nell'ambito delle serie?
Pochi, pochissimi. Molto spesso leggo 3 x 6.......3x12.............4x10 8 6 6 ecc ecc. Niente di ciò è Carico Variabile, non confondetevi con il Piramidale.
Il carico variabile non è rappresentato solamente dal peso messo sul bilanciere. Il carico variabile è il tempo sotto tensione, il ritmo esecutivo, il tempo di recupero variato, il metodo stesso di allenamento per quell'esercizio ecc ecc.
Leggiamo 4 x 6 con l'80% 212 a 60"(2" a scendere, 1" pausa vicino al torace, 2" a salire), questo viene utilizzato ad ogni seduta per quell'esercizio. Errato!
Ad un certo punto occorre attuare il Principio del Carico Variabile, come? trasformando il tut in 311 per esempio, oppure 212 a 45", ecc ecc
Ma questo in realtà non viene preso in considerazione, è troppo complesso, l'istruttore preferisce far cambiare approccio: 4 x 5 con l'85%......che potrebbe essere corretto, ma solamente ad uno step successivo, prima occorre consolidare, in tutti gli aspetti di variazione di carico, una determinata percentuale di intensità.
Infine quanti sono a conoscenza del Principio della relazione ottimale tra carico e recupero?
E qui torniamo al grafico di cui sopra.
L'allenamento è una fase di carico per l'organismo, a questa deve seguire la fase di recupero per garantire, abbiamo già visto, la rigenerazione delle sostanze energetiche e il ristabilimento delle energie nervose.
Occorre avere ben impresso nella mente, che dopo ogni allenamento, c'è una FASE TRANSITORIA in cui il mio potenziale energetico è basso, dopo il recupero il mio potenziale energetico si troverà ad un livello superiore rispetto a quello iniziale!!
Ora qui succede l'imprevisto. Molti atleti, soprattutto i più giovani, ritengono opportuno allenarsi in quella fase di recupero incompleto, per esempio allenamenti con tecniche al cedimento adottate spesso, con frequenza di 4 o 5 sedute settimanali.
Nonostante le apparenze e le garanzie che il soggetto si sente in forma e forte, noi sappiamo, la scienza lo spiega, che questi atleti stanno allenandosi in una sorta di "limbo" pericoloso, chiamato dagli esperti "zona o fase dell'effetto di sommatoria dell'azione allenante". Questo meccanismo di azione si manifesta quando tra le sedute intercorre poco tempo per il recupero, e le stesse sedute prive di ogni attuazione dei Principi di Programmazione del Carico, provocano uno sfruttamento massiccio del potenziale energetico dell'atleta. Se in un primo momento l'atleta incorre e inanella anche dei successi in qualità di carico, spesso riesce anche a conseguire il PB in questi periodi di carico estremo, però a lungo termine, l'atleta sperimenterà uno stallo causato da overtraining, una improvvisa e spesso inaspettata diminuzione della capacità di prestazione.
Carico e Recupero devono essere Pianificati come un tutto!
Chiedo venia per la ingenua domanda!
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