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Dieta Massa per un ectomorfo: ci siamo? :)

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    #1

    Dieta Massa per un ectomorfo: ci siamo? :)

    Obiettivo: Massa
    Anzianità allenamento: 1 mese

    Età: 24
    Altezza: 172
    Peso: 61
    Polso: 16,5
    Corporatura: a metà strada tra ectomorfo e mesomorfo.. se c'è bisogno di foto la carico

    MBR = 1602 { (13.75 x PESO IN KG) + (5 x ALTEZZA IN CM) – (6.76 x ETÀ) + 66 }
    TDEE = 2480 { MBR * 1,55 } Ho moltiplicato per 1,55 dato che mi alleno 3 volte a settimana intensamente per circa 90 minuti.

    Mi alleno il Lunedì, Mercoledì e Venerdì dalle 19:00 alle 20:30

    Orari Pasti:
    Colazione 8:00
    Spuntino 11:00
    Pranzo 1:30
    Spuntino 16:00
    Cena 20:30
    Pre-nanna 23:00

    PASTO ALIMENTO GRAMMI CALORIE PROTEINE CARBO GRASSI
    COLAZIONE FETTE BISCOTTATE 50 200 6,75 36,15 3,6
    " MARMELLATA 40 139 0,19 34,43 0,04
    " LATTE PARZ. SCR. 300 126 10,11 14,97 2,91
    " WHEY PROTEIN (ON) 30 113 23,9 1,8 1,1
    SPUNTINO 1 TRUE-MASS (BSN) 55 233 16 30 6
    PRANZO RISO 150 537 9,75 118 0,78
    " PARMIGIANO 20 78 7 0,5 5
    " OLIO EVO 10 110 0 0 6
    " PETTO DI POLLO 150 150 34 0 1,3
    SPUNTINO 1 TRUE-MASS (BSN) 55 233 16 30 6
    CENA PANE o PASTA 100 288 8,6 66 0,4
    " TONNO SGOCCIOLATO 160 316 46 0 14
    " OLIO EVO 20 220 0 0 12
    " INSALATA, CAPPERI, VERDURE - - - - -
    " 1 FRUTTO BANANA O KIWI O ARANCIO 80 70 0,8 18,27 0,2
    PRE-NANNA YOGURT MAGRO 125 123 5 23 1
    TOTALE 2936 184,1 373,1 60,33

    Nei giorni di WO subito dopo l'allenamento prendo un altro misurino di TRUE-MASS come gli spuntini; dopo un'ora ceno.
    Che ne pensate? La dieta può andare? I macro sono buoni?

    Prego di astenersi vuole scrivermi "preferisci il cibo solido ai gainers" perchè è inutile , non posso e non mi va di mangiare cibo solido in ufficio. Grazie
    Tag: Nessuno
    #2
    Ciao! Le proteine sono alte. Mantienile fra 2-2,2g/kg in massa. Come grassi ad occhio ci siamo, conta che devono essere minimo 0,8g/kg, e il resto carbo. Guarda, il frutto della sera mettilo a colazione. Togli il tonno sgocciolato la sera, e metti una fonte di proteine più pulita, tipo tonno al naturale, pollo, tacchino o albumi. Tanto l'olio evo già ce l'hai. E i grassi che togli qui li distribuisci nel resto della giornata, con della frutta secca! Che non vedo... Specie nel pre-nanna, dove mancano i grassi! Comunque io toglierei lo Yogurt magro a favore dei fiocchi di latte.
    ~ Il Diario di Cossie ~

    Non tollero che il corpo rimanga indietro rispetto alla mente.

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      #3
      Originariamente Scritto da Cossie Visualizza Messaggio
      Ciao! Le proteine sono alte. Mantienile fra 2-2,2g/kg in massa. Come grassi ad occhio ci siamo, conta che devono essere minimo 0,8g/kg, e il resto carbo. Guarda, il frutto della sera mettilo a colazione. Togli il tonno sgocciolato la sera, e metti una fonte di proteine più pulita, tipo tonno al naturale, pollo, tacchino o albumi. Tanto l'olio evo già ce l'hai. E i grassi che togli qui li distribuisci nel resto della giornata, con della frutta secca! Che non vedo... Specie nel pre-nanna, dove mancano i grassi! Comunque io toglierei lo Yogurt magro a favore dei fiocchi di latte.
      Sì ho notato le proteine alte ma (poco mi interessa) ; berrò 2 litri di acqua al giorno per compensare.
      I tuoi consigli sono stati utili e provo a modificare la dieta inserendo della carne rossa a pranzo o tonno; mentre per cena sempre carne bianca o uova.
      Starò attento a non scendere molto con i grassi mangiando noci quando serve.

      Tenendo in considerazione queste precisazioni credi che possa andare?
      Dato il mio peso di 61kg 3000kcal credi possano bastare?

      Grazie

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        #4
        Vado di fretta che devo scappare, ti rispondo in breve. 3000kcal potrebbero andare bene, ma io inizierei più basso. 2 cose. 2litri di acqua sono il minimo, e la carne rossa limitala molto che è grassa! Comunque le proteine se sono alte sono anche sprecate, perché non è detto che le utilizzi per intero. Vado, ciao!
        ~ Il Diario di Cossie ~

        Non tollero che il corpo rimanga indietro rispetto alla mente.

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          #5
          Provo a ripostare l'alimentazione con i consigli di Cossie che ringrazio

          PASTO ALIMENTO GRAMMI CALORIE PROTEINE CARBO GRASSI
          COLAZIONE 6 FETTE BISCOTTATE 50 200 6,75 36,15 3,6
          " MARMELLATA 40 139 0,19 34,43 0,04
          " LATTE DI VACCA PARZ. SCREM. 300 126 10,11 14,97 2,91
          " WHEY PROTEIN (ON) 30 113 23,9 1,8 1,1
          " 1 FRUTTO BANANA O KIWI O ARANCIO 80 70 0,8 18,27 0,2
          SPUNTINO 1 MISURINO TRUE-MASS (BSN) 55 233 16 30 6
          PRANZO RISO 150 537 9,75 118 0,78
          " PARMIGIANO 20 78 7 0,5 5
          " OLIO EVO 10 110 0 0 6
          " TONNO AL NATURALE RIOMARE 160 190 40 0 2
          SPUNTINO 1 MISURINO TRUE-MASS (BSN) 55 233 16 30 6
          CENA PANE o PASTA 100 288 8,6 66 0,4
          " PETTO DI POLLO ALLA PIASTRA 150 150 34 0 1,3
          " OLIO EVO 20 220 0 0 12
          " INSALATA, CAPPERI, VERDURE - - - - -
          " 2 NOCI 20 123 4,8 2 12
          PRE-NANNA YOGURT MAGRO ALLA FRUTTA 125 123 5 23 1
          TOTALE 2933 182,9 375,1 60,33

          Considerate che subito dopo il WO assumo un'altro misurino di TRUE-MASS in 500ml di acqua eliminando il pre-nanna.
          Il pranzo lo faccio tutto in un'unico piatto mettendo anche Riso+Tonno+Olio+Parmigiano. E per tutta la settimana non varia (tranne il sabato e domenica) che "sgarro" un pò con i grassi.

          Che ne pensate?

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            #6
            Le noci spostale nel pre-nanna, non alla cena. Alla cena già hai l'evo con fonti di grassi. A cena comunque togli 10g di evo, e la differenza (in grassi) la metti a colazione come frutta secca, visto che in quel pasto ai carenza di grassi. Noto adesso che lo Yogurt magro è alla frutta. Non va bene, scegli o uno yogurt greco o uno yogurt magro bianco. Quello alla frutta è pieno zeppo di zuccheri. Per questo ti dicevo per comodità di utilizzare fiocchi di latte, o grana padano.
            ~ Il Diario di Cossie ~

            Non tollero che il corpo rimanga indietro rispetto alla mente.

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              #7
              io nella colazione limiterei i grassi invece, specialmente nei giorni OFF dove ti svegli da un digiuno (sonno8ore) e hai bisogno che i nutrimenti arrivino i fretta nei distretti muscolari per mantenere uno stato anabolico costante

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                #8
                Originariamente Scritto da romeomix Visualizza Messaggio
                io nella colazione limiterei i grassi invece, specialmente nei giorni OFF dove ti svegli da un digiuno (sonno8ore) e hai bisogno che i nutrimenti arrivino i fretta nei distretti muscolari per mantenere uno stato anabolico costante
                Quindi la lasceresti così (come da mio secondo post) ?
                Magari sostituendo il pre-nanna con i fiocchi di latte?
                Cosa ne pensate di questa alimentazione?

                Grazie per le risposte

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                  #9
                  io i grassi li limiterei a colazione, come ti ha già detto romeomix rallentano i nutrienti, li potresti spostare allo spuntino con il true mass, tot mandorle ad esempio, per quanto riguarda il pre nanna, yogurt greco o fiocchi imho le migliori soluzioni
                  Personal Trainer - Educatore Alimentare
                  Per consigli alimentari e piani di allenamento personalizzati
                  email nich.pt@gmail.com

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                    #10
                    Originariamente Scritto da nicbrah Visualizza Messaggio
                    io i grassi li limiterei a colazione, come ti ha già detto romeomix rallentano i nutrienti, li potresti spostare allo spuntino con il true mass, tot mandorle ad esempio, per quanto riguarda il pre nanna, yogurt greco o fiocchi imho le migliori soluzioni
                    quindi ripeto come ho chiesto prima a romeomix, la dieta va bene come il mio secondo post? La lascio così?
                    Cosa ne pensate? può andar bene?

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                      #11
                      up! Nessuna risposta?

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                        #12
                        A mio parere le proteine sono ancora troppo alte.
                        ~ Il Diario di Cossie ~

                        Non tollero che il corpo rimanga indietro rispetto alla mente.

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                          #13
                          Aggiungo una mia foto in modo tale da aiutarvi.
                          Quella che vedete è stata scattata questa estate, pesavo 2 chiletti in meno ad ora, ma devo dire che è cambiato veramente poco.
                          Mi sto allenando da 1 mese.

                          Cosa pensate della mia alimentazione dato il mio corpo?

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                            #14
                            elimina il parmigiano
                            Diario di una HOME GYM​

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                              #15
                              Originariamente Scritto da AntoWorkout Visualizza Messaggio
                              elimina il parmigiano
                              Motivo?

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