Dieta massa

[Kingdoda]

ciao a tutti ho 18 anni peso 68 kg sono alto 1,82 e questa è la dieta che ho appena finito di fare per fare massa

Colazione:

100 g di masstech 25.2 g di proteine, 67.2 di carboidrati, 3.6 g di grassi 400 calorie
600ml di latte parzialmente scremato 20 gr di proteine, 26 gr di carboidrati, 5 gr di grassi 240 calorie


100g di albume d’uovo = 3 albumi 10.7 gr di proteine , 0 carboidrati, 0 grassi 43 calorie
100gr di coco pops 9 gr di proteine, 78 gr di carboidrati , 2,5 gr di grassi 381 calorie


Metà Mattina:

2 yogurt magri alla frutta 10g di proteine, 46.3 carboidrati,2.9 gr grassi 246 calorie
10 g di noci sono 2,4 g di proteine, 1,2 g di carboidrati , 5.4 g di grassi. 60 calorie


Pranzo:

100 gr di bresaola 32 gr di proteine , 2,8 gr di carboidrati, 2,6 gr di grassi 151 calorie
100 gr di pane (baguette) 13 gr di proteine, 61,9 gr di carboidrati, 2,1 gr di grassi 319 calorie
125 g di yogurt alla frutta 4.98g di proteine, 23.3 carboidrati,1.44 gr grassi 123calorie


Pomeriggio:

10 g di mandorle sono 1.55 g di proteine ,0.38 g di carboidrati, 5.15g grassi. 60 calorie
125 g di yogurt alla frutta 4.98g di proteine, 23.3 carboidrati,1.44 gr grassi 123calorie







Cena:

100 gr di riso bollito 2.4 gr di proteine ,28.7 gr di carboidrati, 0.2 gr di grassi 130 calorie
O
80gr di pasta al pomodoro 9.8 gr di proteine,48.8 gr di carboidrati , 2 gr di grassi 251 calorie


20 gr di olio 0 gr di proteine, 0 gr di carboidrati, 20 gr di grassi 180 calorie
1 tazza di insalata verde 0.84 gr di proteine , 1.76 gr di carboidrati , 0.13 gr di grassi 9 calorie
100 gr filetto suino 21 gr di proteine ,0 gr di carboidrati, 2 gr di grassi 109 calorie
1 fetta di pane 40 gr 3.5 gr di proteine ,20 gr di carboidrati ,1,4 gr di grassi 121 calorie

Prenanna:

1 mozzarella 18 gr di proteine ,2 gr di carboidrati , 19 gr di grassi 251 calorie




sono all'incirca 2900 calorie cosa ne pensate?cosa devo cambiare? volevo raggiungere 3000 calorie ma non so come fare

[Lenz]

Nel prenanna sarebbe meglio yogurt greco, fiocchi di latte o al massimo del grana (se vuoi aumentare le kcal)
Per il resto a cena diminuirei un po' i carbo e aumenterei le proteine (magari togli il pane e metti un po' più di carne)

[Rossella00]

R: Dieta massa

ciao a tutti ho 18 anni peso 68 kg sono alto 1,82 e questa è la dieta che ho appena finito di fare per fare massa

Colazione:

100 g di masstech 25.2 g di proteine, 67.2 di carboidrati, 3.6 g di grassi 400 calorie
600ml di latte parzialmente scremato 20 gr di proteine, 26 gr di carboidrati, 5 gr di grassi 240 calorie


100g di albume d’uovo = 3 albumi 10.7 gr di proteine , 0 carboidrati, 0 grassi 43 calorie
100gr di coco pops 9 gr di proteine, 78 gr di carboidrati , 2,5 gr di grassi 381 calorie
Diminuirei la quantità di latte. I coco pops non sono il massimo come cereali, contengono tantissimi zuccheri: sostituiscili piuttosto con dei cereali integrali o fette biscottate. Perchè hai deciso di inserire il masstech? Non preferisci del cibo solido?

Metà Mattina:

2 yogurt magri alla frutta 10g di proteine, 46.3 carboidrati,2.9 gr grassi 246 calorie
10 g di noci sono 2,4 g di proteine, 1,2 g di carboidrati , 5.4 g di grassi. 60 calorie
Gli yogurt alla frutta sono una bomba di calorie e zuccheri, come conferma la quantità di carboidrati che hai riportato sopra. Sostituisci con lo yogurt greco magro, se ti piace, e aggiungi una fonte di carboidrati, oppure opta direttamente per del pane con un affettato.

Pranzo:

100 gr di bresaola 32 gr di proteine , 2,8 gr di carboidrati, 2,6 gr di grassi 151 calorie
100 gr di pane (baguette) 13 gr di proteine, 61,9 gr di carboidrati, 2,1 gr di grassi 319 calorie
125 g di yogurt alla frutta 4.98g di proteine, 23.3 carboidrati,1.44 gr grassi 123calorie
Toglierei del tutto lo yogurt dopo pranzo, aggiungi della verdura e dell'olio (o un'altra fonte di grassi).

Pomeriggio:

10 g di mandorle sono 1.55 g di proteine ,0.38 g di carboidrati, 5.15g grassi. 60 calorie
125 g di yogurt alla frutta 4.98g di proteine, 23.3 carboidrati,1.44 gr grassi 123calorie
Anche qui toglierei lo yogurt, inserisci piuttosto una fonte di carbo come un frutto a basso IG e una fonte di proteine come whey/affettato/tonno/albumi/yogurt greco.
A che ora ti alleni?

Cena:

100 gr di riso bollito 2.4 gr di proteine ,28.7 gr di carboidrati, 0.2 gr di grassi 130 calorie
O
80gr di pasta al pomodoro 9.8 gr di proteine,48.8 gr di carboidrati , 2 gr di grassi 251 calorie


20 gr di olio 0 gr di proteine, 0 gr di carboidrati, 20 gr di grassi 180 calorie
1 tazza di insalata verde 0.84 gr di proteine , 1.76 gr di carboidrati , 0.13 gr di grassi 9 calorie
100 gr filetto suino 21 gr di proteine ,0 gr di carboidrati, 2 gr di grassi 109 calorie
1 fetta di pane 40 gr 3.5 gr di proteine ,20 gr di carboidrati ,1,4 gr di grassi 121 calorie
Il cibo va pesato a crudo. Attento alle sostituzioni: la pasta ed il riso possono essere interscambiati nelle stesse quantità. Per variare la tua alimentazione dovresti fare in modo di mantenere inalterate le grammature dei macronutrienti in ogni pasto (e quindi ogni giorno).
Prenanna:

1 mozzarella 18 gr di proteine ,2 gr di carboidrati , 19 gr di grassi 251 calorie
La mozzarella prenanna?
...Come ha detto giustamente Lenz, meglio fiocchi di latte oppure yogurt greco magro+fonte di grassi. Ma sei sicuro che ti sia necessario un prenanna? A che ora ceni e a che ora vai a dormire?
sono all'incirca 2900 calorie cosa ne pensate?cosa devo cambiare? volevo raggiungere 3000 calorie ma non so come fare
Perchè volevi raggiungere proprio 3000 kcal? Hai calcolato BMR e TDEE? Leggi bene questo link: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Potresti fare le somme e riportare il totale di calorie e macro?
Consigli nel quote.


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[Kingdoda]

[QUOTE=Rossella00;8450161]Potresti fare le somme e riportare il totale di calorie e macro?
Consigli nel quote.

Rossella grazie mille per la tua risposta e per i vari consigli.. Comunque mi alleno in palestra il lunedi , mercoledi e venerdi.. E pratico calcio il martedi e giovedi.. Quindi ho bisogno di tant energia e molte calorie per aumentare massa.. Dammi altri consigli per favore dato che ho molti dubbi..

---------- Post added at 10:19:17 ---------- Previous post was at 00:25:16 ----------

ho "risolto" cosiì:

Colazione:

1 compressa prolab viteral (vitamine , minerali)
100 g di masstech 25.2 g di proteine, 67.2 di carboidrati, 3.6 g di grassi 400 calorie
400ml di latte parzialmente scremato 13.3 gr di proteine, 17.3 gr di carboidrati, 3.3 gr di grassi 160 calorie
100g di albume d’uovo = 3 albumi 10.7 gr di proteine , 0 carboidrati, 0 grassi 43 calorie
100gr di special k 9 gr di proteine, 79 gr di carboidrati , 2 gr di grassi 375 calorie


Metà Mattina:

300 gr = 2 yogurt greco magro 28.5g di proteine, 15 gr carboidrati,0 gr grassi 156 calorie
10 g di noci sono 2,4 g di proteine, 1,2 g di carboidrati , 5.4 g di grassi. 60 calorie
16 gr di (2 bascotti) pan di stelle 1.2 gr proteine , 10.2 gr di carboidrati , 3 gr di grassi 84 calorie
o
60 gr di focaccia 3.93 gr proteine , 23.16 gr di carboidrati , 6.33 gr di grassi 166 calorie




Pranzo:

100 gr di bresaola 32 gr di proteine , 2,8 gr di carboidrati, 2,6 gr di grassi 151 calorie
100 gr di pane (baguette) 13 gr di proteine, 61,9 gr di carboidrati, 2,1 gr di grassi 319 calorie
O
100 gr di pasta 7.46 gr di proteine, 79.26 gr di carboidrati e 2.08 gr di grassi 357 calorie
10 gr di olio extra vergine 0 gr di proteine, 0 gr di carboidrati, 10 gr di grassi 90 calorie
30 gr di grana 9.9 gr di proteine , 0 gr di carboidrati, 8.4 gr di grassi 117 calorie
125 g di yogurt alla frutta 4.98g di proteine, 23.3 carboidrati,1.44 gr grassi 123calorie


Pomeriggio:

10 g di mandorle sono 1.55 g di proteine ,0.38 g di carboidrati, 5.15g grassi. 60 calorie
125 g di yogurt alla frutta 4.98g di proteine, 23.3 carboidrati,1.44 gr grassi 123calorie







Cena:

100 gr di riso bollito 2.4 gr di proteine ,28.7 gr di carboidrati, 0.2 gr di grassi 130 calorie
O
80gr di pasta al pomodoro 9.8 gr di proteine,48.8 gr di carboidrati , 2 gr di grassi 251 calorie


20 gr di olio 0 gr di proteine, 0 gr di carboidrati, 20 gr di grassi 180 calorie
1 tazza di insalata verde 0.84 gr di proteine , 1.76 gr di carboidrati , 0.13 gr di grassi 9 calorie
100 gr filetto suino 21 gr di proteine ,0 gr di carboidrati, 2 gr di grassi 109 calorie
1 fetta di pane 40 gr 3.5 gr di proteine ,20 gr di carboidrati ,1,4 gr di grassi 121 calorie
1 mela 0.26 gr di proteine, 13.81 gr di carboidrati, 0.17 gr di grassi 52 calorie

Prenanna:

100 gr di fiocchi di latte , 11.83 gr di proteine , 3.7 gr di carboidrati, 2.45 gr di grassi 86 calorie.






COSA NE PENSATE?

[Lenz]

Prenanna migliore, ma secondo me sempre troppi carbo a cena, magari aggiungine nel pomeriggio per rimanere nella stessa quota

[Rossella00]

Qual'è il totale delle calorie e delle proteine, carboidrati e grassi?
Ma hai letto ciò che ho scritto riguardo yogurt, o la pasta/riso a cena? I pan di stelle e la focaccia non vanno bene come fonti di carbo. Se vuoi seguire una dieta "pulita" evita tutti questi alimenti. Leggi questi due thread per capire quali sono gli alimenti più indicati per fare massa e come impostare ogni pasto:

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/38526-Valori-nutrizionali-delle-fonti-proteiche-pi%C3%B9-utilizzate-dai-bodybuilder

http://www.bodyweb.com/threads/31765-Valori-nutrizionali-dei-cereali-e-derivati-pi%C3%B9-usati-dai-bodybuilder

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[Kingdoda]

Qual'è il totale delle calorie e delle proteine, carboidrati e grassi?
Ma hai letto ciò che ho scritto riguardo yogurt, o la pasta/riso a cena? I pan di stelle e la focaccia non vanno bene come fonti di carbo. Se vuoi seguire una dieta "pulita" evita tutti questi alimenti. Leggi questi due thread per capire quali sono gli alimenti più indicati per fare massa e come impostare ogni pasto:

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/38526-Valori-nutrizionali-delle-fonti-proteiche-pi%C3%B9-utilizzate-dai-bodybuilder

http://www.bodyweb.com/threads/31765-Valori-nutrizionali-dei-cereali-e-derivati-pi%C3%B9-usati-dai-bodybuilder

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Lunedi e giovedi 2835 calorie 175 gr di proteine circa, 402 di carboidrati circa, 59 di grassi circa

Martedi mercoledi venerdi 2826 calorie 140 gr di proteine circa, 397 gr di carboidrati circa, 75 gr di grassi circa


ecco il totale di calorie / carboidrati proteine e grassi... come sono ? la focaccia l'ho inserita perchè mi fa rimanere comunque nei valori di grassi minimi e per comodità perchè essendo a scuola posso comprarla direttamente qui.. cosa cambia se mangio 100 gr di riso e non 80? non capisco.. e gli yogurt alla frutta sempre per questioni di comodità perchè non vanno bene se con il totale calorie carboidrati ecc va bene?

[Rossella00]

R: Dieta massa

Lunedi e giovedi 2835 calorie 175 gr di proteine circa, 402 di carboidrati circa, 59 di grassi circa

Martedi mercoledi venerdi 2826 calorie 140 gr di proteine circa, 397 gr di carboidrati circa, 75 gr di grassi circa


ecco il totale di calorie / carboidrati proteine e grassi... come sono ?
Le proteine le terrei fisse a 2 gr/kg di peso corporeo, ovvero 140 grammi totali anche nei giorni ON. Per il resto puoi giocare un po' di più con carboidrati e grassi: questi ultimi puoi tenerli a 1 gr/kg nei giorni OFF e 0.8 gr/kg nei giorni ON.
la focaccia l'ho inserita perchè mi fa rimanere comunque nei valori di grassi minimi e per comodità perchè essendo a scuola posso comprarla direttamente qui..
Parli di comodità ma ti porti 300 grammi di yogurt greco magro a scuola?
A questo punto preparati un bel panino a casa, no?
cosa cambia se mangio 100 gr di riso e non 80? non capisco..
Cambiano ovviamente le calorie che assumi e la quantità dei macro, però il mio discorso riguardava altro: dato che hai scritto 100 grammi di riso BOLLITO, oppure 80 grammi di pasta al pomodoro, ti ho scritto che i cibi vanno pesati a crudo e che pasta e riso vanno scambiati tra loro nelle stesse quantità. Se quindi con 80 grammi di pasta al sugo intendi dire che pesi 80 grammi di pasta cruda e poi la cuoci e la mangi, se vuoi alternarla con il riso devi pesarne 80 grammi crudi e poi cuocerli.
e gli yogurt alla frutta sempre per questioni di comodità perchè non vanno bene se con il totale calorie carboidrati ecc va bene?

La cosa più importante è cercare di rientrare nei macro, ma anche la qualità dei cibi va curata, sia per questioni di salute sia per qualità del peso guadagnato. Con gli yogurt alla frutta assumi carboidrati da zuccheri semplici che in tali contesti al tuo corpo non servono, ma se vuoi mangiarli sei liberissimo di farlo.


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[Kingdoda]

alla fine ho fatto cosi :

LUNEDI E GIOVEDI

Colazione:

1 compressa prolab viteral (vitamine , minerali)
50 g di masstech 12,5 g di proteine, 34 gr di carboidrati, 1.8 g di grassi 200 calorie
400ml di latte parzialmente scremato 13.3 gr di proteine, 17.3 gr di carboidrati, 3.3 gr di grassi 160 calorie
100g di albume d’uovo = 3 albumi 10.7 gr di proteine , 0 carboidrati, 0 grassi 43 calorie
100gr di special k 9 gr di proteine, 79 gr di carboidrati , 2 gr di grassi 375 calorie


Metà Mattina:

300 gr = 2 yogurt greco magro 28.5g di proteine, 15 gr carboidrati,0 gr grassi 156 calorie
20 g di noci sono 5 g di proteine, 2.4 g di carboidrati , 10.9 g di grassi. 120 calorie
60 gr di focaccia 3.93 gr proteine , 23.16 gr di carboidrati , 6.33 gr di grassi 166 calorie




Pranzo:

100 gr di bresaola 32 gr di proteine , 2,8 gr di carboidrati, 2,6 gr di grassi 151 calorie
100 gr di pane (baguette) 13 gr di proteine, 61,9 gr di carboidrati, 2,1 gr di grassi 319 calorie
100 gr di banana 1.09 gr di proteine , 22.84 gr di carboidrati, 0.33 gr di grassi 89 calorie


Pomeriggio:


20 g di mandorle sono 3 g di proteine ,0.78 g di carboidrati, 10.30g grassi. 120 calorie
125 g di yogurt alla frutta 4.98g di proteine, 23.3 carboidrati,1.44 gr grassi 123calorie



post work :
50 g di masstech 12,5 g di proteine, 34 gr di carboidrati, 1.8 g di grassi 200 calorie


Cena:

80gr di pasta al pomodoro 9.8 gr di proteine,48.8 gr di carboidrati , 2 gr di grassi 251 calorie


20 gr di olio 0 gr di proteine, 0 gr di carboidrati, 20 gr di grassi 180 calorie
1 tazza di insalata verde 0.84 gr di proteine , 1.76 gr di carboidrati , 0.13 gr di grassi 9 calorie
1 fetta di pane 40 gr 3.5 gr di proteine ,20 gr di carboidrati ,1,4 gr di grassi 121 calorie


Prenanna:

niente



2892 calorie totali. 163 gr di proteine, 386 gr di carboidrati 66 gr di grassi



MARTEDI MERCOLEDI VENERDI

Colazione:

1 compressa prolab viteral (vitamine , minerali)
50 g di masstech 12,5 g di proteine, 34 gr di carboidrati, 1.8 g di grassi 200 calorie
400ml di latte parzialmente scremato 13.3 gr di proteine, 17.3 gr di carboidrati, 3.3 gr di grassi 160 calorie
100g di albume d’uovo = 3 albumi 10.7 gr di proteine , 0 carboidrati, 0 grassi 43 calorie
100gr di special k 9 gr di proteine, 79 gr di carboidrati , 2 gr di grassi 375 calorie


Metà Mattina:

300 gr = 2 yogurt greco magro 28.5g di proteine, 15 gr carboidrati,0 gr grassi 156 calorie
20 g di noci sono 5 g di proteine, 2.4 g di carboidrati , 10.9 g di grassi. 120 calorie
60 gr di focaccia 3.93 gr proteine , 23.16 gr di carboidrati , 6.33 gr di grassi 166 calorie (comodo dato che è a scuola)



Pranzo:


100 gr di pasta 7.46 gr di proteine, 79.26 gr di carboidrati e 2.08 gr di grassi 357 calorie
10 gr di olio extra vergine 0 gr di proteine, 0 gr di carboidrati, 10 gr di grassi 90 calorie
30 gr di grana 9.9 gr di proteine , 0 gr di carboidrati, 8.4 gr di grassi 117 calorie

100 gr di banana 1.09 gr di proteine , 22.84 gr di carboidrati, 0.33 gr di grassi 89 calorie



Pomeriggio:

20 g di mandorle sono 3 g di proteine ,0.78 g di carboidrati, 10.30g grassi. 120 calorie
125 g di yogurt alla frutta 4.98g di proteine, 23.3 carboidrati,1.44 gr grassi 123calorie


post work :
50 g di masstech 12,5 g di proteine, 34 gr di carboidrati, 1.8 g di grassi 200 calorie

Cena:

100 gr di riso bollito 2.4 gr di proteine ,28.7 gr di carboidrati, 0.2 gr di grassi 130 calorie


20 gr di olio 0 gr di proteine, 0 gr di carboidrati, 20 gr di grassi 180 calorie
1 tazza di insalata verde 0.84 gr di proteine , 1.76 gr di carboidrati , 0.13 gr di grassi 9 calorie
100 gr filetto suino 21 gr di proteine ,0 gr di carboidrati, 2 gr di grassi 109 calorie
1 fetta di pane 40 gr 3.5 gr di proteine ,20 gr di carboidrati ,1,4 gr di grassi 121 calorie
1 mela 0.26 gr di proteine, 13.81 gr di carboidrati, 0.17 gr di grassi 52 calorie

Prenanna:

100 gr di fiocchi di latte , 11.83 gr di proteine , 3.7 gr di carboidrati, 2.45 gr di grassi 86 calorie.

2911 calorie totali. 161 gr di proteine circa
398 gr di carboidrati circa 75 gr di grassi circa



cosa ne pensate? e volevo chiedervi.. dato che oltre a palestra faccio anche calcio, non è che il mio corpo va in catabolismo muscolare? lunedi mercoledi venerdi palestra martegi giovedi sabato calcio... aiutatemi voi poi h comprato capsule di omega3, zma e della glutammina .. come assumerle e quando?

---------- Post added 04-12-2013 at 08:44:32 ---------- Previous post was 03-12-2013 at 16:22:42 ----------

up

[Hunterboy]

a cena niente proteine?(lune e giove) potresti secondo me aggiungerle, magari diminuendo lo y.greco e i vari mass tech nella giornata, oppure togliere l'albume dalla colaz anche se è una fonte ad alto vb in modo da poterle inserire a cena.. Cmq se hai queste abitudini, ti sto dando dando dei pareri per non farti modificare molto la dieta..
No non vai in catabolismo.. cmq segui questo regime per un mesetto e poi vedi se hai avuto un'aumento di peso, qualche miglioramento a livello fisico, altrimenti prova ad aumentare le kcal, anche perchè fai parecchia attività..vedi un pò