pareri modifiche scheda

[granger86]

buongiorno a tutti

allora vengo da una scheda così articolata

A
petto
panca piana 4x6-8 rest 2'
Dip alle parallele 3xMAX rest 90''
spinte su inclinata 30°3x8 rest 90''
croci ai cavi 3x12 ok rest 60''

spalle

spinte avanti manubri seduto 3x8 rest 90''
alzate laterali 3x10 3x12 rest 60''

tricipiti con manubrio 3x8 rest 90''
tricipiti con corde alla macchina 3x12 rest 60''

addominali


B

Trazioni alla sbarra 4xMax 120''
rematore con bilanciere 3-4x8 rest 90''
lat machine avanti 3x8 rest 90''
pulley 3x12 rest 60''
Curl bilanciere 3x8
Hammer curl 5x12

addominali

le gambe non le faccio perchè al sabato vado in mtb e infrasettimanale gioco a calcetto
e inoltre sono già abbastanza soddisfatto di come sono, quindi preferirei evitare

mi alleno 3 volte a settimana, quindi A-B-A, B-A-B, quindi ogni 2 settimane effettuo 3 allenamenti dello stesso gruppo

sono riuscito ad incrementare ad ogni allenamento qualcosina a livello di peso (oppure in esercizi dove vedere il "max" ho fatto 1, 2 ripetizioni in più).
Ora sono al punto che non riesco ad incrementare e, visto che mi alleno così da 3 settimane consecutive
ora vorrei fare una settimana di "stacco" cioè di riposo e riprendere la prossima per vedere se riesco a riaumentare i carichi.

Secondo voi faccio bene ad allenarmi A-B-A, B-A-B ?
oppure sarebbe meglio fare 2 allenamenti a settimana (A-B, A-B)?

Cosa mi consigliate di fare: riprendere con questa scheda oppure improntarne un'altra magari incentrata più sulla forza?

se non per le braccia, io grossi risultati non ne ho visti...bhà...

[granger86]

anyone?

[Jacopo92]

Se ti alleni tre volte a week con gli obbiettivi che hai espresso potresti provare una multifrequenza impostata A-B-C, in cui inserirei qualcosa anche per le gambe

[Manx]

Se ti alleni tre volte a week con gli obbiettivi che hai espresso potresti provare una multifrequenza impostata A-B-C, in cui inserirei qualcosa anche per le gambe

esatto...soprattutto visto che gioca a calcetto e fa MTB...due discipline che richiedono gambe forti e scattanti...

[granger86]

Ragazzi per le gambe sono soddisfatto cosi, esteticamebte sono come le voglio, e a livello di prestazioni sono ok...quindi non mi serve "spingere" e allenarle oltre...
La cosa che mi preme, è migliorare la parte sopra del corpo...

Secondo voi, se con una dieta iperproteica e con un 20% in piu di kcal, é normale che mi viene fuori abbastanza panzetta e accumulo un leggero grasso nella parte bassa della schiena e ai glutei, mentre sul resto del corpo non vedo ingrassamenti?
La butto li:
Potrebbe essere che sono ectomorfo??

---------- Post added at 13:24:00 ---------- Previous post was at 00:53:13 ----------

secondo voi potrebbe andare bene una scheda come quella di sopra ma con 5 serie x esercizio e ripetizioni da 4 (nei fondamentali) e 6 reps nei complementari?
usando gli stessi tempi di recupero che sono sopra e allenandomi in MONOfrequenza (quindi aggiungendo un workout x le gambe visto che dato il tempo mi sarà difficile uscire in mtb)?

[granger86]

come la vedete una scheda così impostata per la forza?

ABC (1 allenamento a settimana per ogni gruppo, quindi in una settimana A il lunedi, B mercoledi, C venerdi)

A
panca piana
5x5 120''
spinte manubri inclinata 30° 3x5 120''
croci ai cavi alti 3x15 60''

spalle
spinte manubri seduto 5x5 120''
alzate laterali 3x5

tricipiti
manubri seduto 3x5 120''
corda alla macchina 3x12 60''


B
trazioni sbarra presa stretta
4xmax 120''
rematore bilancere
3x5 120''
lat machine presa larga
3x6 90''
pulley seduto
3x15 60''

bicipiti con bilancere curvo in piedi
3x6 120''
bicipiti alternati manubri seduto
3x6 90''
bicipiti alternati seduto su panca inclinata 30°
3x15 60''

C
squat 3x5 120''
leg extension 3x8 90''
leg curl 3x8 90''
polpacci 3x12 90''
addominali



cosa ne pensate?
è ben impostata oppure c'è qualcosa/molto da cambiare?

---------- Post added 28-11-2013 at 13:03:37 ---------- Previous post was 27-11-2013 at 14:24:08 ----------

nessuno??

[rick_]

i volumi sono sballatissimi, prova a dare un occhiata a queste schede in multifrequenza e prendi spunto da una di quelle che trovi

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[granger86]

Cosa intendi dire con "i volumi sono sballatissimi"
E soprattutto perche Sono sballati??

[rick_]

togli un esercizio nei bicipiti, li alleni più del petto...la forza la metti nei fondamentali, dunque alza le ripetizioni nei monoarticolari, come le alzate laterali. Aggiungi gli stacchi e fai un 5x5 negli squat

[granger86]

ah, no perchè i bicipiti sono gli unici che fino ad ora mi soddisfano rispetto agli altri muscoli, almeno a guardarmi allo specchio...
secondo te quale esercizio dei 3 dovrei togliere per i bicipiti?

quindi:
- panca piana va bene 5x5
- trazioni sbarra presa stretta 5x5
- squat 5x5
- stacchi 5x5

mentre:
- spinte petto
- spinte spalle
- tricipiti con manubri da seduto
- tricipiti alle corde
- rematore con bilancere
- lat machine presa larga
- bicipiti alternati da seduto

li dovrei modificare facendo TUTTI 3x8?

[rick_]

non per forza tutti 3x8, ma il range di ripetizioni deve essere più alto; per i bicipiti togli l'ultimo sulla panca inclinata

[granger86]

Ma quindi allora tanto vale cambiare solo sui fondamentali facendoli passare al 5x5 e lasciare gli altri esercizi come nella scheda originaria??

[granger86]

Nessuno che ha qualche idea??

[granger86]

upupup nessuno che mi aiuta???

[rick_]

Ma quindi allora tanto vale cambiare solo sui fondamentali facendoli passare al 5x5 e lasciare gli altri esercizi come nella scheda originaria??

si così va bene... come vedi non sono tutti 3x8, ma variano..