consigli per la scheda!

[getsuga]

Salve, ho 23 anni peso 62kg e sono alto 168cm vado in palestra da 2 mesi e il mio istruttore mi ha fatto la mia seconda scheda, però parlando con altra gente dicono che in questa scheda ci sono esercizi da definizione inutili per me visto che devo mettere su massa muscolare, vi posto la mia scheda così mi dite cosa ne pensate...

lunedi:

croci panca piana 3x8/12 rec 2'
croci ai cavi 3x8/12 rec 2.
pulley 3x8/12 rec 2'
distensioni manubri su panca 90° 3x8/12 rec 2'
alzate laterali 3x8/12 rec 2'
alzate frontali panca 30° 3x8/12 rec 2'
crunch in sospensione 4xmax rec 1'
crunch panca anatomica con peso 4x20 rec 1'
circonduzioni panca 30° 4x20 1'

martedi:

squat 4x10/15 rec 3'
leg press 45° 3x10/15 rec 2'
leg extension 3x8/12 rec 1'
abductor 3x15/20 rec 1'
squat sumo 3x15/20 rec 1'
calf leg press 3x20 rec 1'
addominali maniglia torretta 4x20 rec 1'

giovedi:

rematore manubrio 3x6/10 rec 2'
rematore bilanciere 3x8/12 rec 2'
lat machine presa stretta inversa 3x8/12 rec 2'
fly posteriori manubri 3x10/15 rec 2'
tirate al mento 3x10/15 rec 2'
alzate laterali maniglia torretta 3x10/15 rec 2'
obliqui manubri 3x15/20 rec 1'
obliqui p hyperextension 3x15/20 rec 1'

venerdi:

curl manubri concentrati p.scott 3x8/12 rec 2'
curl ez 3x8/12 rec 2'
curl torretta presa inversa 3x8/12 rec 1'
french press manubri 3x8/12 rec 2'
tricipiti maniglia torretta 3x8/12 rec 1'
push down presa inversa 3x8/12 rec 1'
crunch a libretto 5xmax rec 1'
circonduzioni panca 30° 4x20 rec 1'

cosa dovrei modificare??

il giovedi ho dorso e il venerdi bicipiti, 2 giorni di fila quindi i bicipiti vengono affaticati, va bene o conviene metterli uno il martedi e uno il venerdi?

[ston]

non esistono esercizi da definizione.
La scheda è da rivedere in toto, ti consiglio di guardare i programmi per neofiti che trovi in rilievo.

[getsuga]

non esistono esercizi da definizione.
La scheda è da rivedere in toto, ti consiglio di guardare i programmi per neofiti che trovi in rilievo.

ciao, ho provato un po a cambiare seguendo la guida su come creare una scheda e questi sono i risultati:

lunedi:

PETTO

panca piana bilancere 4x6/8 rec 2'
pectoral machine 4x6/8 rec 90''
distensioni manubri su panca piana 3x8/12 rec 90''
croci ai cavi/croci su inclinata con manubri 3x8/12 rec 1'

TRICIPITI

french press 3x6/8 rec 90''
push down con barra 3x8/12 rec 90''
triceps machine 3x6/8 rec 90''

ADDOMINALI

crunch panca anatomica con peso 4x20 rec 1'
crunch inverso 4x20 rec 1'

martedi:

GAMBE

squat 4x6/8 rec 2'
affondi 4x6/8 rec 90''
leg press 4x6/8 rec 90''
leg extension 3x8/12 rec 1'
calf leg press 3x12 rec 1'

ADDOMINALI:

addominali maniglia torretta 4x20 rec 1'

GIOVEDI:

DORSO:

rematore bilanciere 4x6/8 rec 2'
rematore manubrio 4x6/8 rec 90''
pulley 3x8/12 rec 90''
pullover 3x8/12 rec 1'

BICIPITI:

curl manubri 3x8/12 rec 90''
curl manubri concentrati p scott 3x8/12 rec 90''
curl ez 3x8/12 rec 90''

ADDOMINALI:

crunch a libretto 5xmax rec 1'
crunch machine 4x20 rec 1'

VENERDI:

SPALLE

shoulderpress 4x6/8 rec 2'
tirate al mento 3x8/12 rec 90''
distensioni manubri seduto 3x8/12 rec 90''
alzate laterali 3x8/12 rec 1'
circonduzioni panca 30° 4x10/15

ADDOMINALI :

obliqui manubri 3x15/20 rec 1'
obliqui p.hyperextension 3x15/20 rec 1'

cosa ne pensi?

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

[getsuga]

http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta

ho già visto anche le schede pre impostate, se mi dici cosa potrei modificare in questa scheda che ho postato te ne sarei grato

[getsuga]

Lunedì petto-tricipiti

panca inclinata 10-8-8-6-4-4
estensioni manubri panca piana 3x8/10
croci cavi bassi 5x10
french press su declinata 5x6
pushdown corda 6x12
estensione manubrio dietro nuca 5x12
addominali vari 8-10x12-15

Martedì dorso-bicipiti

stacco 4x6
lat machine avanti/trazioni 4x8/10
rematore un manubrio 4x6
pulley largo presa prona 6x10
curl in piedi bilancere ez 4x8
curl su panca inclinata 5x12
concentrato ai cavi alti 2x10
addominali vari 8-10x12-15

Giovedì spalle-addome

Lento avanti 10-8-8-6-4-4
alzate frontali hammer 6x10
alzate laterali manubri 5x12
alzate posteriori manubri seduto 6x12
scrollate manubri 4x15
lento dietro 4x8
addominali vari 8-10x12-15

Venerdì gambe

Squat 10 8 8 6
leg press 6x10
leg extension 5x8
leg curl 8x6
calf seduto 4x20
calf alla pressa 3x20


questa come vi sembra? help plz

[getsuga]

alla fine ho capito che anche quest'ultima scheda faceva pena e anche questo istruttore fa le schede a caso, allora riguardando il post http://www.bodyweb.com/threads/27668...ultifrequenza/ ho trovato una scheda che mi piace un bel pò e modificando qualcosa questo è il risultato:

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Affondi 3x10
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Lat machine 4x6
Rematore manubrio 4x8
shoulderpress 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

B2: Quad leggeri, femorali pesanti
Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Adduttori/Standing Gluteus Machine 3xmax
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

dovrebbe andare bene vero?

[ston]

nell' A1 come 2° esercizio lo farei su inclinata
nel B1 farei il front squat al posto degli affondi.
lascerei trazioni e lento dove erano inseriti

[getsuga]

nell' A1 come 2° esercizio lo farei su inclinata
nel B1 farei il front squat al posto degli affondi.
lascerei trazioni e lento dove erano inseriti

1) panca inclinata oppure panca inclinata con manubri?

2) si puo fare! mi piace di piu il front squat del sissy squat (della scheda originale)

3) il lento dietro non mi piace come esercizio perchè è pure un pò pericoloso se non si ha la mobilità giusta.. un altra alternativa? le distensioni vanno bene?

[ston]

1) panca inclinata oppure panca inclinata con manubri? manubri

2) si puo fare! mi piace di piu il front squat del sissy squat (della scheda originale)

3) il lento dietro non mi piace come esercizio perchè è pure un pò pericoloso se non si ha la mobilità giusta.. un altra alternativa? le distensioni vanno bene? military press

.

[getsuga]

ok grazie

[getsuga]

vorrei fare 3 giorni a settimana ma lasciare i 2 upper come sono, quindi farne solo 1 per le gambe, quali esercizi mi consigliate mettere?

[getsuga]

up!

[ston]

tra i 3d in rilievo trovi tra i primi modelli un' upper/lower A-B
falla in A-B-A A-B-A

[getsuga]

tra i 3d in rilievo trovi tra i primi modelli un' upper/lower A-B
falla in A-B-A A-B-A

perfetto grazie!