addominali forti=schiena forte.

[menez]

Da ragazzo frequentavo le "officine del culturismo", apro parentesi: le chiamo "officine" per due ragioni, la prima architettonica, strutturale, in quanto molto spesso si trattava di locali malsani, ex officine o magazzini, e l'altra perché sembrava veramente di "andare a fare un lavoro", se non altro per l'odore di ruggine, di grasso di catena, e per chi allenandosi, esibiva un abbigliamento molto improbabile, ricordo proprio ora di un capostazione il quale era solito, prima di entrare al lavoro usato, allenarsi togliendosi della divisa solamente berretto, giacca e cravatta poi panca, lat machine e bicipiti e via. Vabbè....altri tempi....
I Maestri più o meno mitici incontrati, mi hanno sempre spiegato che l'addome si allena........non allenandolo.
Bastava contrarlo per alcuni secondi durante l'arco della giornata, e il tono e l'efficienza addominale era pari a una seduta completa di situps e altro.
Non avevano tutti i torti.
Recenti studi dimostrano la bontà di tali affermazioni.
In effetti, quello che tentavano di dirmi era ragionevole e sorprendentemente "moderno".
Oggi, direi da anni, si parla di tecnica "vacuum" o retrazione dell'addome, per conferire non solo all'addome ma al tronco intero, una tonicità e un rafforzamento molto utile per affrontare sedute di sollevamento pesi.
Lo studio poi è andato oltre.
Oggi si parla di retrazione o svuotamento, in quanto all'azione di diminuzione della circonferenza della vita si associa anche l'espirazione (cautela!!).
Ma non solo, uno studioso canadese, certo McGill propone l'ingabbiamento, ovvero una "coattivazione simultanea del trasverso, obliqui interni, esterni e del retto addominale". Secondo tale autore, non è il caso di ritrarre l'addome, ma semplicemente di attivare i muscoli.
A tale scopo, questi esercizi sono "terapeutici" perché rafforzano due punti "strategici" del nostro organismo: l'addome e la zona lombare, parti attivate profondamente in tutti i nostri movimenti vitali.
Oltre agli esercizi su menzionati è bene parlare dell'esercizio di plank.
L'utilizzo di esercitazioni in Plank, contribuisce a migliorare la muscolatura addominale profonda, con grande beneficio anche per la muscolatura vertebrale. Da alcuni anni questi esercizi sono inseriti in tutti i programmi di preparazione, compresi quelli militari. Il loro fine è di coinvolgere tutta la muscolatura del tronco.
Si ricorda che negli esercizi in appoggio sui gomiti in posizione prona, la nuca deve essere in estensione e soprattutto la muscolatura addominale, dorsale e dei glutei deve essere alla massima tensione. Negli esercizi di side plank, il dorso deve essere mantenuto forzatamente dritto, il tallone appoggia a terra con tutto il lato del piede.
Queste posizioni, mantenute per cicli da un minuto (due minuti in fase avanzata) rafforzano la stabilizzazione di tutto il corpo,
rendendosi particolarmente utili prima di affrontare sessioni di velocità, di salto, di sollevamento pesi.

[guidaccio]

io uso il plank e l'hollow come esercizi principali per il core perche provocano una contrazione molto robusta e profonda di tutto il tronco, mentre crunch e situp ormai li eseguo solo raramente.

mi chiedo se facendo la manovra di valsalva durante i multiarticolari pesanti si ottiene lo stesso effetto del vacuum addominale? in fondo anche se la pancia è piena di aria il principio resta lo stesso...

[menez]

la manovra di Valsalva è una manovra tecnica-fisiologica compensativa.
Si apprende e si utilizza nel sollevamento dei carichi.
Ha una sua connotazione precisa, e la sua intensità è determinata dall'entità del carico sollevato.
Non si sostituisce al vacuum.

[Danimilo]

Cavoli un ottimo argomento sta già finendo nel dimenticatoio dopo 2 reply .
Allora faccio io un paio di domandine non essendo esperto della materia: tali esercizi (vacuum / plank) quindi vanno a sostituire i classici esercizi per l'addome oppure possono essere complementari ad essi? In quasi tutte le schede che mi preparo lascio la parte addominale/lombare a mia discrezione una volta a settimana(nel senso che quando ho voglia li faccio in una delle tre sessioni settimanali): come potrei integrare o sostituire questi esercizi con quelli da te citati qui sopra in uno schema A-B-C?

Grazie

[menez]

Vacuum e plank, oltre all' "ingabbiamento", a mio avviso dovrebbero essere complementari, sebbene i sostenitori del "funzionalismo" hanno eliminato situps, crunch & al
Potresti seguire questo semplice schemino per seduta:
seduta A-----------> tre esercizi "tradizionali"
seduta B-----------> due esercizi "funzionali"
seduta C-----------> alterna due esercizi tradizionali con due funzionali
ripeti lo schema per il mese di allenamento.
Nel mese successivo componi le tabelle addominali con esercizi tradizionali e funzionali nella stessa seduta variandone la composizione (un pò di fantasia) : 3 tradizionali+1 funzionale//2 tradizionali+2 funzionali ecc ecc
Nel mese successivo solo "tradizionali".
Nel mese ancora successivo solo "funzionali"
quindi ripeti dall'inizio.

[Danimilo]

Che dire... grazie mille sicuramente proverò questo schema da te proposto...
Sinceramente per quanto mi riguarda ho sempre avuto parecchia difficoltà a trovare la motivazione per inserire la sessione di allenamento dell'addome in settimana vuoi per la banalità degli esercizi vuoi per la stanchezza a fine sessione... spero che questo tuo schema mi dia quello spunto in più..

Sempre utilissimo e professionale... grazie ancora...

[Adama]

.... (cut) ...
Queste posizioni, mantenute per cicli da un minuto (due minuti in fase avanzata) rafforzano la stabilizzazione di tutto il corpo,
rendendosi particolarmente utili prima di affrontare sessioni di velocità, di salto, di sollevamento pesi.

Non vorrei sembrare banale nella domanda ma stai suggerendo il Planck come riscaldamento o pre-condizionamento (passami il termine) per sedute come Squat e Stacchi ad esempio dove il contributo del core e' fondamentale?

[menez]

Non vorrei sembrare banale nella domanda ma stai suggerendo il Planck come riscaldamento o pre-condizionamento (passami il termine) per sedute come Squat e Stacchi ad esempio dove il contributo del core e' fondamentale?

si, considerandoli esercizi di "attivazione profonda".
Molto spesso, nonostante l'osservanza del pre-riscaldamento non specifico, quindi del riscaldamento specifico e infine dell'esercizio in progressione di carico, si osservano delle "difficoltà" esecutive: instabilità e aggiustamenti posturali in fasi attive di movimento.
Fattori riconducibili ad una non piena e non soddisfacente messa in moto della muscolatura profonda posturale.

[Gino2000]

Scusa se ti scrivo da neofita... ho letto il tuo articolo, ma non ho capito granche' (Mi scuso di cio'). Avrei un paio di domande da farti:
Ho sempre allenato l'addome con esercizi "base", come crunch e reverse crunch... i risultati nel periodo di definizione sono stati abbastanza buoni... l'addome era abbastanza visibile (Si vedevano anche da lontano)..Ma poi la svolta... vedendo alcune immagini, oppure degli incontri di pugilato, hi notato che a differenza di queste persone, io avevo (come li chiamo io xD) i cubettini... mentre loro avevano i cubi veri e propri... non so se mi sono spiegato bene... insomma anche se a me erano visibilissimi, erano piu' piccoli rispetto ad altre persone...
Ora ti chiedo: Come allenare l'addome per farlo diventare piu' "grosso"? Con quali esercizi? Quante serie e quante ripetizioni?
Si lo so che l'addome si vede con la dieta, ma anche quando ero in definizione, avevo i cubettini xD
Penso che sia colpa degli esercizi per l'addome abbastanza base...
Alcune persone mi hanno consigliato di allenare l'addome con sovraccarico...
Non so piu dove sbattere la testa, aspetto tue notizie.
Scusate gli errori, ma scrivo da cell xD

[kayne92]

Gigio la forma dell'addome è genetica, vedrai anche pugili con i cubetti invece di quadrati, è vero anche però che esercizi mirati all'ipertrofia come sit up e reverse crunch aiutano ad aumentare la dimensione del "cubetto" facendogli acquistare più volume e tono.
io uso sia i sovraccarichi sia esercizi come plank alternandoli ed accoppiandogli una buona dose di streching che in teoria potrebbe aiutare a distendere i tendini e quindi potrebbe consertire al muscolo di crescere ancora un po in grandezza intesa come superficie.
ovviamente siamo nel campo del teorico perché la crescita e la forma del muscolo è data la particolare genetica di ogni individuo (ad esempio vedi il discorso polpacci e avambracci)
Io in genere faccio tre serie da 8 di sit up più peso e la stessa cosa con i reverse e aggiungo plank e stretching e mi sto trovando molto bene

[Gino2000]

Gigio la forma dell'addome è genetica, vedrai anche pugili con i cubetti invece di quadrati, è vero anche però che esercizi mirati all'ipertrofia come sit up e reverse crunch aiutano ad aumentare la dimensione del "cubetto" facendogli acquistare più volume e tono.
io uso sia i sovraccarichi sia esercizi come plank alternandoli ed accoppiandogli una buona dose di streching che in teoria potrebbe aiutare a distendere i tendini e quindi potrebbe consertire al muscolo di crescere ancora un po in grandezza intesa come superficie.
ovviamente siamo nel campo del teorico perché la crescita e la forma del muscolo è data la particolare genetica di ogni individuo (ad esempio vedi il discorso polpacci e avambracci)
Io in genere faccio tre serie da 8 di sit up più peso e la stessa cosa con i reverse e aggiungo plank e stretching e mi sto trovando molto bene

Grazie della risposta!
Una domanda? Ogni quanto li alleni? Perchè come saprai, ci sono due scuole di pensiero differenti: Chi li allena massimo 2 volte a settimana, e chi li allena tutti i giorni...

Quindi cubi o cubetti dipende dalla genetica? Dimmi di no please... Perchè odio i cubetti (Anche se sono visibili)... Voglio provare ad allenare l'addome con sovraccarico, così vedrò i risultati sperando in un ipertrofia addominale...

Grazie per le future risposte

[WOLF27]

Grazie della risposta!
Una domanda? Ogni quanto li alleni? Perchè come saprai, ci sono due scuole di pensiero differenti: Chi li allena massimo 2 volte a settimana, e chi li allena tutti i giorni...

Quindi cubi o cubetti dipende dalla genetica? Dimmi di no please... Perchè odio i cubetti (Anche se sono visibili)... Voglio provare ad allenare l'addome con sovraccarico, così vedrò i risultati sperando in un ipertrofia addominale...

Grazie per le future risposte

Leggi qua : http://www.bodyweb.com/threads/21392...ali+falsi+miti

[Narvalo]

Queste posizioni, mantenute per cicli da un minuto (due minuti in fase avanzata) rafforzano la stabilizzazione di tutto il corpo,
rendendosi particolarmente utili prima di affrontare sessioni di velocità, di salto, di sollevamento pesi.

Ho sempre allenato l'addome con alta frequenza, cercando di curarne più la forza e la resistenza che l'estetica, eseguendo anche nella stessa seduta esercizi eccentrici, statici....il plank l'ho sempre comunque eseguito ritenendolo fondamentale per l'"obiettivo" diciamo....mi ha però incuriosito la tua frase che ho messo in neretto.
Non ho proprio nessun "vanto" a livello atletico e fisico, tutt'altro, ma vado ben oltre ai due minuti nella classica posizione del plank, quindi perchè ritieni "fase avanzata" lo star 2 minuti in posizione?
Non mi fraintendere, è una domanda pura, perchè son sicuro che contestualizzi l'allenamento dell'addome e vorrei capire, proprio perchè lo ritengo fondamentale anche per la schiena come conseguenza.

Grazie per l'eventuale risposta e per i tanti e mai semplici interventi.

[Sherlock]

Da ragazzo frequentavo le "officine del culturismo", apro parentesi: le chiamo "officine" per due ragioni, la prima architettonica, strutturale, in quanto molto spesso si trattava di locali malsani, ex officine o magazzini, e l'altra perché sembrava veramente di "andare a fare un lavoro", se non altro per l'odore di ruggine, di grasso di catena, e per chi allenandosi, esibiva un abbigliamento molto improbabile, ricordo proprio ora di un capostazione il quale era solito, prima di entrare al lavoro usato, allenarsi togliendosi della divisa solamente berretto, giacca e cravatta poi panca, lat machine e bicipiti e via. Vabbè....altri tempi....
I Maestri più o meno mitici incontrati, mi hanno sempre spiegato che l'addome si allena........non allenandolo.
Bastava contrarlo per alcuni secondi durante l'arco della giornata, e il tono e l'efficienza addominale era pari a una seduta completa di situps e altro.
Non avevano tutti i torti.
Recenti studi dimostrano la bontà di tali affermazioni.
In effetti, quello che tentavano di dirmi era ragionevole e sorprendentemente "moderno".
Oggi, direi da anni, si parla di tecnica "vacuum" o retrazione dell'addome, per conferire non solo all'addome ma al tronco intero, una tonicità e un rafforzamento molto utile per affrontare sedute di sollevamento pesi.
Lo studio poi è andato oltre.
Oggi si parla di retrazione o svuotamento, in quanto all'azione di diminuzione della circonferenza della vita si associa anche l'espirazione (cautela!!).
Ma non solo, uno studioso canadese, certo McGill propone l'ingabbiamento, ovvero una "coattivazione simultanea del trasverso, obliqui interni, esterni e del retto addominale". Secondo tale autore, non è il caso di ritrarre l'addome, ma semplicemente di attivare i muscoli.
A tale scopo, questi esercizi sono "terapeutici" perché rafforzano due punti "strategici" del nostro organismo: l'addome e la zona lombare, parti attivate profondamente in tutti i nostri movimenti vitali.
Oltre agli esercizi su menzionati è bene parlare dell'esercizio di plank.
L'utilizzo di esercitazioni in Plank, contribuisce a migliorare la muscolatura addominale profonda, con grande beneficio anche per la muscolatura vertebrale. Da alcuni anni questi esercizi sono inseriti in tutti i programmi di preparazione, compresi quelli militari. Il loro fine è di coinvolgere tutta la muscolatura del tronco.
Si ricorda che negli esercizi in appoggio sui gomiti in posizione prona, la nuca deve essere in estensione e soprattutto la muscolatura addominale, dorsale e dei glutei deve essere alla massima tensione. Negli esercizi di side plank, il dorso deve essere mantenuto forzatamente dritto, il tallone appoggia a terra con tutto il lato del piede.
Queste posizioni, mantenute per cicli da un minuto (due minuti in fase avanzata) rafforzano la stabilizzazione di tutto il corpo,
rendendosi particolarmente utili prima di affrontare sessioni di velocità, di salto, di sollevamento pesi.

potrei quotare praticamente tutto parola per parola, è da tempo che ho abbandonato totalmente crunch e simila (che IMHO sono totalmente inutili per il 90% delle persone) sostituendoli col vacuum (peraltro fatto in maniera anche abbastanza blanda) oltre al premurarmi ovviamente di seguire tecniche corrette negli altri esercizi (contrazione di tutto il core, respirazione ecc..) e ne ho solamente tratto beneficio, sia per quanto riguarda gli addominali in sè che per quanto riguarda il benessere generale del mio fisico.

[menez]

Ho sempre allenato l'addome con alta frequenza, cercando di curarne più la forza e la resistenza che l'estetica, eseguendo anche nella stessa seduta esercizi eccentrici, statici....il plank l'ho sempre comunque eseguito ritenendolo fondamentale per l'"obiettivo" diciamo....mi ha però incuriosito la tua frase che ho messo in neretto.
Non ho proprio nessun "vanto" a livello atletico e fisico, tutt'altro, ma vado ben oltre ai due minuti nella classica posizione del plank, quindi perchè ritieni "fase avanzata" lo star 2 minuti in posizione?
Non mi fraintendere, è una domanda pura, perchè son sicuro che contestualizzi l'allenamento dell'addome e vorrei capire, proprio perchè lo ritengo fondamentale anche per la schiena come conseguenza.

Grazie per l'eventuale risposta e per i tanti e mai semplici interventi.

Grazie per la domanda Narvalo.
La posizione isometrica di plank non è facile da mantenersi.
Utilizzo con tutti gli atleti l'allenamento in plank.
Spesso si tratta di un "Circuito Planks", in cui le posizioni si mantengono a seconda del livello dell'atleta da 1 minuto a 3/5 minuti.
Gli esercizi variano, si parte da 4, sino a 6/10.
La regola è "posizione perfetta", si tratta cioè di mantenere in plank, l'orizzontalità e l'allineamento tra caviglia-anche-spalle-testa.
Questa "catena muscolare" non deve, dovrebbe, subire alcuna alterazione, non deve cioè spezzarsi per effetto dell'affaticamento localizzato.
Gli errori più evidenti sono: anche sollevate o abbassate, piedi in rotazione esterna o interna, ginocchia basse, "avvallamento" lombare, spalle rilassate, pugni chiusi, testa non in linea.
Questi "difetti esecutivi", dimostrano un chiaro disequilibrio tra muscoli agonisti e antagonisti.
Ma invitano gli esperti del settore a riflessioni più profonde.
Hai fatto bene a sottolineare quanto detto, perché in effetti mi sono espresso in modo incompleto: 2 minuti di tenuta isometrica per ogni singola serie di esercizio.
Per concludere i due minuti, dai casi rilevati, rappresenterebbero un ottimo limite allenante per chi pratica regolarmente le serie di planks.