Consigli su regime alimentare

[mercuzio]

Ciao a tutti,
è un pò che vi seguo, anche se questo è il mio primo post.
Dopo anni di inattività, finalmente a maggio ho ripreso la palestra; ora vorrei fare meglio, e mettere su un pò di massa per poi pasare in definizione prima della prossima estate.

Vorrei un pò di consigli sulla mia alimentazione.
Ho 29 anni, peso 71 kg e sono alto 172 cm (ho un pò di pancetta e tendo ad accumulare grasso sui fianchi).

Faccio un lavoro sedentario (almeno 8 ore dietro al pc) con 3 allenamenti settimanali (lun-mer-ven) generalmente dalle 19e30 alle 21- 21e30 (per le prossime 3 settimane mi allenerò di "forza" con 3 esercizi x muscoli grandi + 2 per piccoli, con serie 4* 8-8-6-6)

Vi posto la mia "dieta"

COLAZIONE (ore 8:00):

-tazza di latte parzialmente scremato + una moka pikkola di caffè +1,5 cucchiaini di zucchero
-3/4 pugni di cereali nesquik + 2 fette biscottate al malto d'orzo.

SPUNTINO (ORE 11:00)

-mela o banana

PRANZO (ore 14:00)

-70 grammi riso o pasta + tonno all'olio d'oliva sgocciolato
O - 60 gr riso + 70 gr piselli + 1 uovo + 1 cucchiaino d'olio EVO
O - 60 gr riso o pasta con verdure (es. zucca, zucchine ecc.) con 1 cucchiaiono d'olio + 30 gr parmigiano

SPUNTINO (ore 18:00)

-2 gallette di riso + 50 gr tacchino arrosto
O - 1 yougurt greco total fage 0

CENA (ore 21:00 o 22 nei giorni w.o.):

- 150 gr pollo, o tacchino, o pesce + 1 cucchiaino d'olio EVO
-O 100 gr carne rossa o hamburgher con macinato magro + 1 cucchiaino d'olio EVO
-VERDURA sempre, cotta o cruda (mai patate) + 1 cucchiaino d'olio EVO
- 50 gr pane integrale

Vorrei evitare se possibile l'assunzione di integratori, e cercare di mettere meno masssa grassa possibile.
Ogni consiglio è ben accetto
grazie

[Desy88]

Ciao. Mancano alcuni dati, come BMR, TDEE e indicazione di Kcal e macro dei pasti. Questi due link possono aiutarti:

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[mercuzio]

sulla base dei kili:
BMR: 1645
TDEE: 2138,5

[pap3rino]

Ciao a tutti,
è un pò che vi seguo, anche se questo è il mio primo post.
Dopo anni di inattività, finalmente a maggio ho ripreso la palestra; ora vorrei fare meglio, e mettere su un pò di massa per poi pasare in definizione prima della prossima estate.

Vorrei un pò di consigli sulla mia alimentazione.
Ho 29 anni, peso 71 kg e sono alto 172 cm (ho un pò di pancetta e tendo ad accumulare grasso sui fianchi).

Faccio un lavoro sedentario (almeno 8 ore dietro al pc) con 3 allenamenti settimanali (lun-mer-ven) generalmente dalle 19e30 alle 21- 21e30 (per le prossime 3 settimane mi allenerò di "forza" con 3 esercizi x muscoli grandi + 2 per piccoli, con serie 4* 8-8-6-6)

Vi posto la mia "dieta"

COLAZIONE (ore 8:00):

-tazza di latte parzialmente scremato + una moka pikkola di caffè +1,5 cucchiaini di zucchero
-3/4 pugni di cereali nesquik + 2 fette biscottate al malto d'orzo.
non si può vedere, togli zucchero, cereali nesquik e fette biscottate al malto metti come fonte di carboidrati avena(o farina o fiocchi) pane integrale, fette bisc. integrali e se vuoi della marmellatta 100% frutta, mancano le proteine (tonno, albumi, affettato ecc) e grassi (evo, burro di arachidi, frutta secca ecc)
SPUNTINO (ORE 11:00)

-mela o banana
manca fonte di pro( tonno, affettato, albumi ecc)

PRANZO (ore 14:00)

-70 grammi riso o pasta + tonno all'olio d'oliva sgocciolato devi dire quanto ne consumi,preferisci tonno al naturale e aggiungici tu l'evo (quello delle scatole è di dubbia qualità)
O - 60 gr riso + 70 gr piselli + 1 uovo + 1 cucchiaino d'olio EVO no piselli per fonte proteica ma carne/pesci/albumi
O - 60 gr riso o pasta con verdure (es. zucca, zucchine ecc.) con 1 cucchiaiono d'olio + 30 gr parmigiano togli questa opzione

SPUNTINO (ore 18:00)

-2 gallette di riso + 50 gr tacchino arrosto
niente yogurt pre wo, preferisci gallette integrali, pane integrale o frutto (no banana o uva)

CENA (ore 21:00 o 22 nei giorni w.o.):

- 150 gr pollo, o tacchino, o pesce + 1 cucchiaino d'olio EVO
-O 100 gr carne rossa o hamburgher con macinato magro + 1 cucchiaino d'olio EVO
-VERDURA sempre, cotta o cruda (mai patate) + 1 cucchiaino d'olio EVO
- 50 gr pane integrale
post wo no olio, se puoi scegli come fonte di carbo patate o riso

Vorrei evitare se possibile l'assunzione di integratori, e cercare di mettere meno masssa grassa possibile.
Ogni consiglio è ben accetto
grazie

p.s: i miei sono consigli non legge quindi opinabili
p.p.s.: le patate sono ortaggi

[mercuzio]

Ciao e innanzitutto grazie per la risposta. Sulla colazione a dir la verità avevo un pò di dubbi.. potrei tranquillamente sostituire i cereali nesquik con delle fette integrali (diciamo 3-4?) per lo zucchero nel caffelatte proprio ci devo rinunciare? posso mettere almeno un po di miele?? per gli albumi 2 vanno bene? magari li faccio in padella con un cucchiaino di evo (cosi ho anche i grassi . In alternativa stavo pensando ad un frullato di latte albumi e frutta con fette integrali per i carbo.. che ne pensi??

- Spuntino mattutino.. è proprio necessario inserire le proteine? faccio un lavoro sedentario.. calcola che solo ultimamente ho inserito gli spuntini.. prima non li facevo..

-Pranzo: la quantità per il tonno è 1 scatola; Per il riso con i legumi (piselli) è la prima volta che me lo sconsigliano.. in genere è sempre super consigliato.. avevo inserito anche l'uovo per le proteine.. pensavo fosse il pranzo migliore perchè completo..

grazie ancora

[pap3rino]

Ciao e innanzitutto grazie per la risposta. Sulla colazione a dir la verità avevo un pò di dubbi.. potrei tranquillamente sostituire i cereali nesquik con delle fette integrali (diciamo 3-4?) per lo zucchero nel caffelatte proprio ci devo rinunciare? posso mettere almeno un po di miele?? per gli albumi 2 vanno bene? magari li faccio in padella con un cucchiaino di evo (cosi ho anche i grassi . In alternativa stavo pensando ad un frullato di latte albumi e frutta con fette integrali per i carbo.. che ne pensi??
puoi usare il tic, un dolcificante liquido, credimi è identico allo zucchero.2 albumi sono 40 gr, fai 200 gr (lo vendono in brick) per i carbo fette biscottate integrali devono coprire il tot del macro del pasto

- Spuntino mattutino.. è proprio necessario inserire le proteine? faccio un lavoro sedentario.. calcola che solo ultimamente ho inserito gli spuntini.. prima non li facevo..
direi di si

-Pranzo: la quantità per il tonno è 1 scatola; Per il riso con i legumi (piselli) è la prima volta che me lo sconsigliano.. in genere è sempre super consigliato.. avevo inserito anche l'uovo per le proteine.. pensavo fosse il pranzo migliore perchè completo..
1 scatola di tonno è poco, consiglio 3 (ca 36 grammi di pro) oppure 200 carne o 300 pesce

grazie ancora

prego

---------- Post added at 16:58:16 ---------- Previous post was at 16:54:52 ----------

prova a riscrivere la dieta con le correzioni e totale calorico e vediamo insieme

[mercuzio]

Rieccomi
Ho apportato alcune modifiche alla dieta :

COLAZIONE (ore 8:00):

-tazza di latte parzialmente scremato + una moka pikkola di caffè +1 cucchiaino miele + 30 gr fiocchi di avena + 3 fette biscottate integrali con 2 cucchiaini marmellata fatta in casa; (non riesco proprio a mangiare le uova.. e piu forte di me

SPUNTINO (ORE 11:00)

-mela o banana + total fage 0

PRANZO (ore 14:00)

-70 grammi riso o pasta + 2 scatolette tonno all'olio d'oliva sgocciolato
O - 60 gr riso + 70 gr piselli + 1 uovo intero + 1 cucchiaino d'olio EVO
O - 60 gr riso o pasta con verdure (es. zucca, zucchine ecc.) con 1 cucchiaino d'olio + 2 ALBUMI e1 tuorlo

SPUNTINO (ore 18:00)

-2 gallette di riso o 50gr pane integrale + 50 gr tacchino arrosto o crudo o bresaola o 1 scatoletta tonno al naturale


CENA (ore 21:00 o 22 nei giorni w.o.):

- 150 gr pollo, o tacchino, o pesce + 1 cucchiaino d'olio EVO
-O 100 gr carne rossa o hamburgher con macinato magro + 1 cucchiaino d'olio EVO
-VERDURA sempre, cotta o cruda + 1 cucchiaino d'olio EVO
- 50 gr pane integrale o 2 patate

Puo andare ora??
Ps come faccio a caricare delle foto? Vorrei dei consigli soprattutto perché ho un bel po di deposito sui fianchi..

[pap3rino]

Rieccomi
Ho apportato alcune modifiche alla dieta :

COLAZIONE (ore 8:00):

-tazza di latte parzialmente scremato + una moka pikkola di caffè +1 cucchiaino miele + 30 gr fiocchi di avena + 3 fette biscottate integrali con 2 cucchiaini marmellata fatta in casa; (non riesco proprio a mangiare le uova.. e piu forte di me
devi mettere delle proteine, o whey o affettato o tonno, ma devono esserci
SPUNTINO (ORE 11:00)

-mela o banana + total fage 0 ti servono

PRANZO (ore 14:00)

-70 grammi riso o pasta + 2 scatolette tonno all'olio d'oliva sgocciolato
O - 60 gr riso + 70 gr piselli + 1 uovo intero + 1 cucchiaino d'olio EVO togli perfavoree
O - 60 gr riso o pasta con verdure (es. zucca, zucchine ecc.) con 1 cucchiaino d'olio + 2 ALBUMI e1 tuorlo
pasta e riso ok aumenta il tonno oppure mangia 200 gr carne/300 pesce ecc

SPUNTINO (ore 18:00)

-2 gallette di riso se integrali va bene o 50gr pane integrale + 50 gr tacchino arrosto o crudo o bresaola o 1 scatoletta tonno al naturale


CENA (ore 21:00 o 22 nei giorni w.o.):

- 150 gr pollo, o tacchino, o pesce + 1 cucchiaino d'olio EVO
-O 100 gr carne rossa o hamburgher con macinato magro + 1 cucchiaino d'olio EVO
-VERDURA sempre, cotta o cruda + 1 cucchiaino d'olio EVO
- 50 gr pane integrale o 2 patat
la cena, il pasto post wo deve avere carbo + pro quindi patate/riso/pasta/gallette/pane E carne/pesce/albumi ecc.. no olio

l'olio lo sposti in un altro pasto oppure pre nanna aggiungi del fage intero con delle mandorle/noci..
Puo andare ora??
Ps come faccio a caricare delle foto? Vorrei dei consigli soprattutto perché ho un bel po di deposito sui fianchi..
quando rispondi ci sono delle icone sopra il quadrato, una è per allegare le foto

sei basso di proteine, non c'è il tot dei macro e delle calorie

[mercuzio]

Ciao,
finalmente ho trovato un pò di tempo per fare due calcoli e ho apportato delle modifiche alla dieta..
mi sono aiutato con il programma "myfitnesspal".

Allora, ricapitoliamo:

29 anni
peso: 70 kg
altezza: 173

BMR: 1641,25
TDEE: 2133,625

A rigor di logica, seguendole guide del forum, per la massa dovrei incrementare il mio TDEE di un 10 %.. in realta mi sono accorto che attualmente non arrivo neanche a pareggiare il mio TDEE, perciò ho impostato una dieta normocalorica, ovvero sulle 2200 kcal e vedere dopo un paio di settimane, se è il caso di incrementare o meno..

La dieta è stata impostata con 50% carbo, 30%proteine e 20% grassi.

ecco la giornata tipo:

COLAZIONE (ore 8:00)


Zymil - Latte 1% Grassi Ridotto Contenuto Lattosio, 250 ml kcal 103( carbs 10g; fat 3g; protein 8g)


Scitec Nutrition - 100% Whey Protein Milk Chocolate, 30 g kcal 119 (carbs 4g; fat 2g; protein 22g)

Caffè Con 1 Cucchiaino Di Zucchero kcal 18 ( carbs 4g; fat 0g; protein 0g)


Mulino Bianco - Fette Biscottate Integrali, 4 fette kcal 128(carbs 22g; fat 2g; protein 4g)


Hero - Marmellata Diet Mirtilli, 50 g kcal 33 (carbs 11g; fat 0g; protein 0g)


(tot. kcal 401; carbs 51g; fat 7g; pro 34g)




SPUNTINO (ore 11:00)


Banana, 150 g kcal 134 (carbs 34g; fat 0g; protein 2g)
Mandorle Sgusciate, 20 g kcal 126 (carbs 1g; fat 11g; protein 4g)


(tot. kcal 260; carbs 35g; fat 11g; pro 6g)



PRANZO (ore 14:00)


Riso , 100 g (uncooked) kcal 349 (carbs 78g; fat 1g; protein 7g)

Tonno Al Naturale, 100 g kcal 101(carbs 0g; fat 1g; protein 24g)

Olio Oliva EVO , 10 gr kcal 90 (carbs 0g, fat 10g; protein 0g)

Mela Golden, 150 gr kcal 65 (carbs 16g, fat 0g; protein 1g)


Caffè Con 1 Cucchiaino Di Zucchero kcal 18 ( carbs 4g; fat 0g; protein 0g)




(tot. kcal 623; carbs 98g; fat 12g; pro 32g)




SPUNTINO (ore 17:30)


Pane Integrale, 50 g kcal 122 (carbs 27g; fat 1g; protein 4g)
Fesa Di Tacchino, 100 g kcal 107 (carbs 0g; fat 1g; protein 24g)




(tot. kcal 229; carbs 27g; fat 2g; pro 28g)




CENA (ore 21:00 o 22 nei giorni w.o.)


Pollo - Petto Di Pollo Alla Griglia, 150 gr kcal 150 (carbs 0g; fat 1g; protein 35g)


Insalata Iceberg, 100 g kcal 16 (carbs 3g, fat 0g; protein 1g)


Pomodori Da Insalata, 100 grammi kcal 15 (carbs 0g; fat 0g; protein 0g)


Olio Oliva EVO , 10 gr kcal 90 (carbs 0g, fat 10g; protein 0g)


Mela Golden, 200 gr kcal 86 (carbs 21g, fat 0g; protein 1g)


Pane , 50 gr kcal 140 (carbs 32g; fat 0g; protein 4g)


(tot. kcal 497; carbs 56g; fat 11g; pro 41g)






SPUNTINO (ore 23:30)


Scitec Nutrition - 100% Whey Protein Milk Chocolate, 30 g kcal 119 (carbs 4g; fat 2g; protein 22g)


Zymil - Latte 1% Grassi Ridotto Contenuto Lattosio, 150 ml kcal 62 (carbs 6g; fat 2g; protein 5g)


(tot. kcal 181; carbs 10g; fat 4g; pro 27g)










TOTALE GIORNALIERO: KCAL 2,191 (carbs 276g; fat 47g; protein 168g)

Può andare come base?? pensavo poi di variare all'interno di cena e pranzo con alimenti che mantenessero lo stesso apporto di macro (es. pesce, uova al posto del pollo; pasta-legumi al posto del riso)

---------- Post added 03-11-2013 at 11:07:40 ---------- Previous post was 02-11-2013 at 11:41:31 ----------

Up!

[manzo]

i grassi sono un po pochi 47gr se tu pesi 70 kg direi di stare all'incirca sui 65-70 gr,lo spuntino delle undici non va troppo bene a mio pare,ok per la frutta secca ma sostituirei la banana con pane e affettato magro,per il pranzo sostituirei il riso con della pasta(anche se sono carboidrati raffinati e ci sarebbe di meglio) ma giusto per tenere un po a bada la glicemia,mentre per quanto riguarda il post wo gallette di riso non farebbero male,lo spuntino delle 23:30 può andare,anche se sotituirei il latte con del grana,poi toglierei anche dalla colazione il caffè con lo zucchero...

[mercuzio]

per lo spuntino delle 11 potrei fare anche total 0 e miele.. non vorrei magiare troppi affettati per evitare tutti i conservanti e il sale contenuti..
Il post w.o. in genere per me coincide con la cena.. dici che c'è bisogno comunque di prendere qualcosa?? grazie!

[manzo]

appunto perchè la cena coincideva con il post wo ti avevo consigliato delle gallette,a mio avviso per ora puoi tranquillamente continuare senza integrazione, a sto punto se proprio no vuoi affettati,per lo spuntino mangia solo un po di yogurt greco,ma sarebbe da preferire pane e carne....

[mercuzio]

ecco le mie foto (finalmente)

http://imageshack.us/photo/my-images/545/zgie.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/208/56d1.jpg/

secondo voi che percentuale di massa grassa ho?? va bene questa dieta?

[pap3rino]

la bf è altina.

[mercuzio]

Secondo te in che percentuale?? va bene questa dieta per la massa o dovrei prima ridurre la bf??