Resistenza Corsa, Forza Fondamentali, Forza Corpo Libero

[Penna84]

Ciao a tutti, vorrei farmi aiutare da voi nel creare una scheda che mi permetta di migliorarmi sia nella forza che nella resistenza,; in particolare mi ero prefissato i seguenti obbiettivi:
Corsa: 10km almeno sotto i 50min, cercando di avvicinarmi il + possibile a 45min
Forza nei fondamentali:
squat 200kg - panca 155kg - stacco 235kg
Mi piacerebbe anche aumentare i livelli di forza nel military press, da sempre sottotono e nelle trazioni o rematore
Forza a corpo libero:
essere in grado di eseguire esercizi difficilini come mostrati in questo video: http://www.youtube.com/watch?v=POdzasJklxw
E nel caso avere anche un bel fisico proporzionato.
Chiedo troppo?!

Ecco i miei dati:
età 29 anni
altezza 171cm
peso 80kg

Massimali stimati:
squat 175/180kg sotto il parallelo
panca 145kg con fermo
Stacco 210kg
rematore 70kg 7-8 colpi
Military 70kg 4-5 colpi
Trazioni supine 10kg 6-8 colpi

Corsa 10km in 54min i primi 8 + lenti con battiti sotto i 164 gli ultimi due forzati sopra i 170 battiti

Ecco la scheda che sto eseguendo ora:

Lun
abs 10-15min
Squat 5serie a salire (peso variabile con ripetizioni tra 8 e 2) no cedimento, ma serie toste
Panca 5serie a salire (come sopra)
Rematore 4x6/8
flessioni varie 4serie
trazioni varie 4serie

Martedì
Corsa lunga: da 7 a 10km andatura inferiore di 30" al ritmo di "gara" o cmq pulsazioni sotto ai 164battiti

Mercoledì
Abs 10-15min
Panca inclinata (30°) 5 serie (come panca e squat lunedì con qualche ripetizione sempre in )
Military 12-10-8-6
Parallele 4x10
Esercizi a corpo libero per tricipiti- petto spalle 4serie
tricipiti pulley 2/3x10 (lenti a cedimento stile heavy duty)
alzate laterali 2/3x10 (come sopra)
( se ho tempo e forza inserisco squat con movimenti dinamici)

Giovedì
Riposo


Venerdì
abs 10-15min
Stacco 5serie ( peso a salire con ripetizione tra 5 e 1)
trazione con peso 4x6-8
Pulley 4x8
Bicipiti 4x(6-10)


Sabato
Corsa alternata 30-40min-2min ritmo veloce 15-20sec/km più veloce del ritmo gara e 2min + lenti

Domenica
Riposo


Grazie a tutti per i consigli!

[Penna84]

Altra precisazione, ecco le mie migliori prestazioni:
Corsa 10km in 46min a 22anni mentre mi allenavo in palestra con allenamenti da powerlifting
Massimalimi a 85kg in palestra raw
Squat 220
Panca 162,5
stacco 250
trazioni supine 1 con 40kg
Massimali a 82,7kg in gara raw
squat 210
panca 160
stacco 245
allego anche due foto a caldo e con buone luci per valutare eventuali sproporzioni

[Penna84]

domande troppo vaghe?! troppa ambizione?!
parliamone!

[Strikeout]

.

[Penna84]

Una domanda la faccio , se è lecito.... come mai un calo così vistoso nelle alzate ? A 29 anni dovresti essere al top della condizione , spero non sia dovuto ad infortuni .

Ciao Strike!
Faccio qualche passo indietro; mi sono sempre allenato da powerlifter dal primo giorno in cui ho messo piede in palestra (2001) fino al 2005/06 se non ricordo male, quando ho smesso di gareggiare. Strutturalmente sono un po "tozzo" ho le gambe grosse rispetto l'upper e questo non mi è mai piaciuto per cui dal 2006 in poi ho deciso di dedicarmi sempre alla forza (il mio grande amore) ma anche cercando di avere un fisico proporzionato. nel 2010 decisi di riprendere e di mettermi sotto per bene, con vere schede da powerlifting (tipo smolov), questo nel giro di un anno e mezzo mi ha portato ai massimali sopra citati a 85kg e poi riportati nella gara raw.
La grande motivazione è stata anche quella che la palestra di mio padre, dove mi allenavo ed ero cresciuto sarebbe chiusa quell'anno.
Da li la mia condizione è scesa piano piano. pochi allenamenti a causa del trasloco, ho creato una palestra a casa molto completa, ma il passaggio da allenarsi con gente forte ed allenarsi da solo è stato traumatico, oltre a considerare che il lavoro che faccio ora è parecchio stressante e a volte non riesco a rimanere in palestra più di un ora.
Se ti alleni sulla forza, sai bene che basta solo ridurre leggermente il volume del gesto di gara o saltare una settimana che la forza inizia a diminuire.

[Strikeout]

.

[Penna84]

Comprendo i tuoi motivi... ma non sono d'accordo sull'ultima frase , secondo me sottostimi i tuoi attuali massimali .
Per la corsa non sono in grado di darti consigli , anche se potresti provare uno schema di accumulo ( simile al volume ) che potrebbe portarti risultati anche li; per quanto riguarda lo schema con i pesi.. potrebbe andare potrebbe non andare , ultimamente io mi sono "fissato" con la "frequenza" , % di lavoro medio basse volume medio ( 60 reps ) ma distribuite su 4 o 5 giorni...con eccezione dello stacco che non sembra dare i risultati delle altre alzate , ma in compenso funziona molto bene con il lento .

Devi considerare che nel periodo di massima forma ero 4kg in più di adesso e eseguivo esercizi per la forza pura. nell'ultimo anno mi sono allenato con percentuali non superiori all'80%-85% per cui ho perso l'abitudine a gestire carichi importanti.
Il tuo allenamento m'interessa anche se va al di fuori delle mie premesse iniziali, non ti va di scrivermi una bozza?!
Mi piace poter valutare tutto!

[Strikeout]

.

[Penna84]

domani ti posto le schede che ho fatto in fomato pdf senza carichi ma con le % e la bozz di quello che farò .

gentilissimo!! rep per te ( appena posso)!
in quanto a carichi come sei messo?! sono curioso

[guidaccio]

Squat 5serie a salire (peso variabile con ripetizioni tra 8 e 2) no cedimento, ma serie toste

intendi dire che fai 5 serie con pesi diversi e per ognuna fai ripetizioni finche escono bene?
oppure detto in altri termini, fai 5 serie a cedimento tecnico con pesi diversi... ho capito giusto?

[Strikeout]

.

[Penna84]

intendi dire che fai 5 serie con pesi diversi e per ognuna fai ripetizioni finche escono bene?
oppure detto in altri termini, fai 5 serie a cedimento tecnico con pesi diversi... ho capito giusto?

esatto. 5 serie con peso diciamo "istintivo" e una sorta di cedimento tecnico, ma purtroppo a volte per colpa della mia insana voglia di superarmi vado al di là del cedimento tecnico.

---------- Post added at 13:46:05 ---------- Previous post was at 13:34:33 ----------

Premessa , il file ricondizionamento234 l'ho fatto da luglio a settembre ( venivo da uno stop ininterrotto di sei mesi , e negli ultimi due anni mi sono allenato 6/7 mesi in tutto per un problema alla spalla , e poi un altro all'anca quando avevo deciso di passare al sumo) come massimali raw avevo stacco 215 ( in crescita ) squat 165( questo è un numero anomalo , ho un ginocchio fottuto) , panca 125 ( in crescita ) il crescita devi considerarlo nel senso che avevo fatto molto lavoro... ma poi la spalla , sigh.. per un peso oscillante tra i 95 ed i 100 età oltre i 40 ; il file multifrequenza5 è il lavoro che farò da lunedì .
Con queste routine , squat e panca testati martedì e stacco e lento domani sono arrivato a questi sono i numeri della panca 120 , veloci , 125 falliti a causa poco convinzione ... squat 165 , i 170 c'erano pure , ma ho preferito non strafare .
In allegato i file .

Grazie mille! Devo dire che a un primo sguardo veloce, la scheda mi piace molto. dopo la studio bene!

[Penna84]

Premessa , il file ricondizionamento234 l'ho fatto da luglio a settembre ( venivo da uno stop ininterrotto di sei mesi , e negli ultimi due anni mi sono allenato 6/7 mesi in tutto per un problema alla spalla , e poi un altro all'anca quando avevo deciso di passare al sumo) come massimali raw avevo stacco 215 ( in crescita ) squat 165( questo è un numero anomalo , ho un ginocchio fottuto) , panca 125 ( in crescita ) il crescita devi considerarlo nel senso che avevo fatto molto lavoro... ma poi la spalla , sigh.. per un peso oscillante tra i 95 ed i 100 età oltre i 40 ; il file multifrequenza5 è il lavoro che farò da lunedì .
Con queste routine , squat e panca testati martedì e stacco e lento domani sono arrivato a questi sono i numeri della panca 120 , veloci , 125 falliti a causa poco convinzione ... squat 165 , i 170 c'erano pure , ma ho preferito non strafare .
In allegato i file .

l'ho analizzata bene e devo dire che mi piace molto. Complimenti!
Sono 5 allenamenti divisi in una settimana giusto? quali giorni riposi?
l'unica cosa che modificherei sono gli assistenziali, essendo una frequenza abbastanza alta, eviterei di avere due giorni di fila esercizi per i dorsali o le spalle. E' vero che l'intensità sarà bassa ma preferirei fare più lavoro per il dorso nella scheda A/D e mettere più spalle e tricipiti nella B/E.
prevedo che la utilizzerò prossimamente, ma forse togliendo l'allenamento C, frequenze troppe elevate mi annoiano alla lunga e mi piace molto anche correre!

[Strikeout]

.

[Penna84]

Ti aggiorno con lo stacco ed il lento... 230 stacco lenti...e sporchini... quindi 225 puliti , lento 85 , falliti 87,5 , ero senza spotter e non ho voluto rischiare .
E questo è il risultato del "ricondizionamento" , per quanto riguarda la "multifrequenza" l'ho impostata in quel modo... su 5 giorni( riposo sabato e domenica) .. in pratica ogni giorno è il recupero attivo del precedente .... per questo è tutto "spalmato" , con la frequenza elevata rendo bene, non altrettanto quando vado a "concentrare" troppo lavoro ... e non corro
Cmq l'importante è che ti sia piaciuta, puoi prenderla come spunto; magari posta le tue modifiche e ci ragioniamo sopra

Ottime prestazioni!
Non ho capito se stacchi convenzionale o sumo. Io negli ultimi 2 anni sono tornato a staccare convenzionale, perchè sento lavorare meglio la schiena e un po meno le gambe(parte del corpo sempre troppo avanti rispetto al upper). Mi piace anche decisamente di più, ma in quanto a prestazioni sono un po più carente. Comunque lo stacco non è per nulla il mio movimento, anche con 245 di massimale sopra i 150/170 ero già in difficoltà come se lavorassi all'85%/90% e dire che dopo solo 10mesi di allenamento da powerlifting avevo alzato 230kg raw...mha
Per quanto riguarda la scheda non sono riuscito ancora a stenderla come voglio, appena lo faccio te la scrivo.
A dir la verità la terrei anche così escludendo la seduta C, spostando lo squat dinamico in una dei 4 allenamenti e distribuirei i 3gg di riposo in maniera omogenea.