Parere Dieta

[AbbaZabba]

Salve a tutti!
Questa la mia situazione: 26 anni, 175cm x 84,5 kg!
Voi direte, e allora?
Semplicissimo! Da due mesi sto seguendo una dieta ( ho perso circa 7 kg), in aggiunta faccio 1/2 uscite in MTB alla settimana e mi alleno 3 giorni su 7 usando qualche attrezzo che ho in casa e preziosissimi consigli di un mio amico bodybuilder.
Ora, so che la strada sarà ancora lunga e la cosa non mi spaventa, ma mi stavo chiedendo se sia possibile perdere peso senza sacrificare troppo anche la massa magra.
Da quello che mi hanno detto ho una buona muscolatura di base, diciamo che non sono flaccido, ma a quanto pare perdere peso significa anche perdere muscoli, se non ho capito male!
Di seguito riporto la mia dieta giorno per giorno e i miei allenamenti, nella speranza che da esperti quali siete possiate consigliarmi un buon compromesso per perdere peso ma allo stesso tempo mantenere/aumentare il tono muscolare (sempre se sia possibile ).


----DIETA

LUNEDI'

Colazione

- Latte di Soia 300gr / Thè 300gr (Non zuccherato)
-6 Fette Biscottate con Marmellata(senza zucchero)

Spuntino
-1 frutto di stagione

Pranzo

- Tonno al naturale 100gr
- Pomodori 300gr
- Olio EVO 30gr

Spuntino
-1 frutto

Cena

-Minestrone di verdure 200gr
-Carote 250gr
- Olio EVO 30gr

MARTEDI'

COLAZIONE

- Latte di Soia 300gr / Thè 300gr (Non zuccherato)
-6 Fette Biscottate con Marmellata(senza zucchero)

Spuntino
-1 frutto di stagione

Pranzo

-Bresaola 100gr
-Rucola 40gr
-Finocchi 200 gr
-Olio EVO 30gr

Spuntino
-1 frutto

Cena

-Pesce (Sogliola/Spada/Branzino/Orata) 200 gr
-Spinaci 250gr
-Olio EVO 30gr

MERCOLEDI'

Colazione

- Latte di Soia 300gr / Thè 300gr (Non zuccherato)
-6 Fette Biscottate con Marmellata(senza zucchero)

Spuntino
-1 frutto di stagione

Pranzo

- Tonno al naturale 100 gr
- Insalata mista 300gr
-Olio EVO 30 gr

Spuntino

-1 frutto

Cena

-Petto di tacchino 180gr
-Carciofi 200 gr
-Olio EVO 30gr

GIOVEDI'

Colazione

- Latte di Soia 300gr / Thè 300gr (Non zuccherato)
-6 Fette Biscottate con Marmellata(senza zucchero)

Spuntino
-1 frutto di stagione

Pranzo

-Tonno al naturale 100gr
-Pomodori 300gr
-Olio EVO 30gr

Spuntino

-1 frutto

Cena

-Minestrone di verdure 200gr
-Riso 60gr
-Finocchi 200gr
-Olio Evo 30gr


VENERDI'

Colazione

- Latte di Soia 300gr / Thè 300gr (Non zuccherato)
-6 Fette Biscottate con Marmellata(senza zucchero)

Spuntino
-1 frutto di stagione

Pranzo

-Bresaola 100gr
-Funghi 200gr
-EVO 30gr

Spuntino

-1 frutto

Cena

-Pesce 200 gr
-Broccoli 200gr
-Olio EVO 30gr

SABATO

Colazione
- Latte di Soia 300gr / Thè 300gr (Non zuccherato)
-6 Fette Biscottate con Marmellata(senza zucchero)

Spuntino
-1 frutto di stagione

Pranzo

-Riso 60gr
-Zucchine 60 gr
-Insalata mista 200gr
-Olio EVO 30gr

Spuntino

-1 frutto

Cena

-Petto di pollo 180gr
-Pomodori 250gr
-Olio EVO 30gr


DOMENICA

Colazione

- Latte di Soia 300gr / Thè 300gr (Non zuccherato)
-6 Fette Biscottate con Marmellata(senza zucchero)

Spuntino
-1 frutto di stagione

Pranzo

-Pasta 70gr
-Carciofi 50gr
-Insalata mista 200gr
-Olio EVO 30 gr

Spuntino

-1 frutto

Cena

-Tonno al naturale 200gr
-Pomodori 250gr
-Olio Evo 30gr


(confesso che la domenica, ogni tanto sostituisco con una pizza margherita..)

Ringrazio tutti coloro che vorrano aiutarmi e corro nella sezione apposita a scrivere i miei allenamenti!
Ciao ciao

EDIT: aggiungo link al 3d nella sezione Allenamento

http://www.bodyweb.com/threads/384688-Parere-Allenamento?p=8360861#post8360861

a presto

[CR792]

posta solo una giornata tipo e calcola il BMR e il TDEE.Oltre a essere squilibrata è piena di grassi(60g di olio EVO al giorno sono una quantità spropositata).Inoltre è poverissima di proteine

[AbbaZabba]

Utilizzando questo sito http://iifym.com/tdee-calculator/ i risultati sono :
BMR 1814
TDEE 2494

---------- Post added at 13:43:08 ---------- Previous post was at 13:41:27 ----------

60g di olio EVO al giorno sono una quantità spropositata

forse ho trovato una tabella di conversione sbagliata, ma utilizzo non più di 7-8 cucchiani di olio EVO al giorno..sono troppi?

[CR792]

per capire come si può elaborare una dieta ti conviene leggere questi thread:

http://www.bodyweb.com/threads/313528-Indice-per-neofiti-e-non

[AbbaZabba]

Sì avevo già dato un' occhiata, ma dici che quella che ho postato è tanto sbagliata da dover riscriverla da capo?

[CR792]

è totalmente sbagliata,non arrivi nemmeno a 1500 kcal giornaliere.Non si può stare sotto il metabolismo basale,per un dimagrimento corretto bisogna sottrarre il 10-20% al numero del TDEE.Come ti ho già detto è squilibrata a favore dei grassi,mentre proteine e carboidrati sono troppo pochi.Inoltre è poco varia e ciò può complicare ulteriormente le cose.Tieni presente che non devi essere troppo rigido,ciò significa che la pizza 1 volta alla settimana la puoi anche mangiare

[AbbaZabba]

Allora, vediamo..
leggendo i vari thread sull' argomento ho provato a buttar giù qualcosa..

COLAZIONE

latte di soia 200gr
cereali 50gr
1 yogurt magro bianco
1 banana/1 mela

MERENDA

Affettato magro di tacchino 50gr
4 fette wasa

PRANZO

Pasta 80gr /Riso integrale 120 gr (in bianco o condimenti leggeri)
Bresaola 50gr/Tacchino 100gr/Pollo 100gr/Tonno al naturale 100gr
Verdure/Insalata 200gr

SPUNTINO (Pre WO)

Affettato di tacchino 50gr (100gr)
4 Fette wasa
(4 mandorle)

CENA (Post WO)

Petto di pollo/tacchino/carne magra di vitello-manzo/Pesce 200gr (250gr)
Verdure/Insalata 200gr


..può andare?

[CR792]

anche in questo caso non ci siamo,pochi carboidrati e grassi.Calorie da aumentare e alimentazione poco varia.Dovresti mangiare più frutta e variare gli spuntini,la cena va rivista perchè così è troppo misera.Inoltre non dimenticare di pesare anche i condimenti

[AbbaZabba]

Se sostituissi le fette wasa con pane di segale e aggiungessi un frutto nello spuntino pomeridiano? Cosa mi consigli di aggiungere per la cena?
Condimenti ho dimenticato di scrivere 20gr olio EVO in totale (10 pranzo/10 cena).

[CR792]

Allora, vediamo..
leggendo i vari thread sull' argomento ho provato a buttar giù qualcosa..

COLAZIONE

latte di soia 200gr
cereali 50gr
1 yogurt magro bianco. Io sposterei lo yogurt nel primo spuntino
1 banana/1 mela

MERENDA

Affettato magro di tacchino 50gr
4 fette wasa Meglio se mangi un po' di frutta e uno yogurt,come detto prima aggiungendo una fonte di grassi,ad esempio delle noci

PRANZO

Pasta 80gr /Riso integrale 120 gr (in bianco o condimenti leggeri)
Bresaola 50gr/Tacchino 100gr/Pollo 100gr/Tonno al naturale 100gr
Verdure/Insalata 200gr alla pasta aggiungici il sugo e 10g di parmigiano

SPUNTINO (Pre WO)

Affettato di tacchino 50gr (100gr)
4 Fette wasa
(4 mandorle) Anche in questo caso aggiungerei un po' di frutta al posto delle fette wasa e togli l'affettato
CENA (Post WO)

Petto di pollo/tacchino/carne magra di vitello-manzo/Pesce 200gr (250gr)
Verdure/Insalata 200gr io direi di portare il pesce a 300g,togliere l'insalata e sostituirla con un altro tipo di verdura e aggiungerei 80g di pane


..può andare?

ti consiglio di aumentare l'olio portandolo a 30g

[AbbaZabba]

Togliendo l'affettato dagli spuntini però non andrei a diminuire drasticamente le proteine? Da quanto ho letto dovrebbero essere presenti in quei pasti, o sbaglio?

[CR792]

Togliendo l'affettato dagli spuntini però non andrei a diminuire drasticamente le proteine? Da quanto ho letto dovrebbero essere presenti in quei pasti, o sbaglio?

per questo ti ho consigliato di alzare i g di pesce la sera e di aggiungere uno yogurt nel primo spuntino.Le proteine con una giornata del genere sarebbero 1,5 per kg.Anzi,forse ti converrebbe diminuirle leggermente

[AbbaZabba]

Perdonami ma non mi è chiaro se debba spostare lo yogurt dalla colazione al primo spuntino o proprio aggiungerne un altro

[CR792]

Perdonami ma non mi è chiaro se debba spostare lo yogurt dalla colazione al primo spuntino o proprio aggiungerne un altro

il mio consiglio è quello di togliere lo yogurt dalla colazione e di inserirlo nel primo spuntino

[alessio1990]

Non sono espertissimo in materia ma la dieta si capisce che è totalmente da rivedere......intanto fissa un obbiettivo iniziale e cioè: IPOcalorica, IPERcalorica o NORMOcalorica ?

Da li scegli le calorie da inserire suddivise per il numero di pasti, scegli le quantità di macronutrienti da inserire in base alla dieta e poi via la butti giù.



O.T
1.5 gr di pro al kg da quando sono troppe ? su che base lo dici ?