Dieta per massa

[freedomhouse]

Salve,

mi sono appena iscritto al forum.
Volevo un cosiglio sulla dieta che faccio per mettere massa.
Sono alto 1.85 cm per 77/78kg ed ho 29 anni e mezzo.
Frequento la palestra da 6 mesi circa e appena iniziato pesavo 73 kg.
la mia dieta prevede: 2X75kg=150 proteine 5x75kg=carboidrati=375kg
ho circa 3-4 kg di grasso (pancia)

mattina: 250ml di latte + 200ml albune uovo + 80 gr cereali

spuntino: 140 gr fresa di tacchino/prociutto cotto/bresaola + 100gr di pane integrale

pranzo: 130gr pasta + carne/pesce (150gr in su per arrivare a 30 gr di proteine)

prework: yogurt


postwork: proteine siero del latte 80% (30grammi di proteine) +banana

cena: 120 gr di carboidrati (patate lesse) + carne/pesce per 30gr di proteine

prenanna: 100gr di fiocchi di latte per arrivare a 150 gr di proteine


di solito pranzo alle 13 13:30e vado in palestra alle 16:30


dieta da lunedi fino sabato a pranzo mentre da sabato pom. a domenica sera libero (senza esagerare).

il calcolo delle kcal non l ho fatto ma mi è stato detto che tra grassi carboidrati e proteine arrivo alla quota desiderata.
dalle formule sul forum devo assumere 2700kcal a riposo e 3400kcal nei giorni di allenamento.



grazie per l'aiuto.

[Rossella00]

Ciao, benvenuto!
Affinchè tu possa ricevere consigli e correzioni sulla dieta è necessario che riporti valori di BMR e TDEE (2700 kcal a riposo e 3400 nei giorni di allenamento mi sembrano troppe, dipende dal tuo stile di vita comunque), grammature di tutti i macro e calorie totali. Non vedo grassi, non utilizzi olio?
Potresti postare una foto?
Per impostare meglio la dieta e fare i calcoli che richiesti, leggi questi link:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

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[freedomhouse]

Ciao grazie per la risposta.
La dieta mi è stata data così dall'istruttore che non è nutrizionista ma laureato in scienze motorie.
Mi stò documentando in questi giorni su siti di nutrizionismo ecc...se te puoi darmi qualche dritta, per ora leggo i link che mi hai mandato.
I grassi sono contenuti nei condimenti e nei cibi latte,pesce, fiocchi di latte ecc...è un pò arrangiata misà ma ho il problema anche di levare il grasso in eccesso dal corpo inserendo dalla settimana prossima cardiofitness, ma sò che mettere massa e cardiofitness sono due cose discordi e il dibbio è quello di lasciare tutto in definizione correndo il rischio che la pancia non riesco a levarla per l'estate prossima.

Ecco le mie foto:

http://imageshack.us/photo/my-images/202/is96.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/580/i19o.jpg/

[CR792]

sappi che gli istruttori non possono prescrivere diete.Comunque dalle foto non mi pare ancora il caso di fare una dieta per la massa

[freedomhouse]

sappi che gli istruttori non possono prescrivere diete.Comunque dalle foto non mi pare ancora il caso di fare una dieta per la massa

Cosa mi consigli di fare te?
Ho terminato la scheda di allenamento per la massa e forza che ho posato nella sezione allenamento.
Da lunedi volevo iniziare anche cardiofitness.

Grazie

[luna80]

Comunque dalle foto non mi pare ancora il caso di fare una dieta per la massa

sono d'accordissimo!

al massimo una normocalorica...se non addirittura una leggera ipo

[Manx]

bevi...?

[freedomhouse]

si bevo 3 litri d'acqua al giorno.Più di un litro durante l'allenamento a sorsi.
Questa dieta l'ho iniziata da una settimana perciò ero curioso di sapere se era buona e se mi portano ai risultati sperati aumentare massa muscolare e levare il grasso in eccesso.
Dai siti online (metodo della circonferenza) ho 22-23% di massa grassa.

[luna80]

Questa dieta l'ho iniziata da una settimana perciò ero curioso di sapere se era buona e se mi portano ai risultati sperati aumentare massa muscolare e levare il grasso in eccesso.

non si possono ottenere le due cose contemporaneamente...tu prima dei sgrassare

[ACID ANGEL]

Fai per caso uso abituale di alcolici?

[freedomhouse]

si sò che non si possono fare tutte e due le cose insieme, allora dovrei trovare un metodo per sgrassare limitando la perdita di massa muscolare che ho messo su in questi 6 mesi di allenamento.
Non bevo più alcolici di nessun genere gia da un bel po di anni. una birretta ogni tanto.
Prima mangiavo sregolato e devevo cocktail nelle discoteche.
Da febbraio 2012 mangio più regolare e da una settimana seguo questa dieta.

ho calcolato BMR=1857 kcal
TDEE=BMR*1.78 (attività moderata)= 3300 kcal

quindi una dieta normocalorica prevede a riposo di mangiare max 1857 kcal e nei giorni di allenamento 3300 kcal?

[CR792]

si sò che non si possono fare tutte e due le cose insieme, allora dovrei trovare un metodo per sgrassare limitando la perdita di massa muscolare che ho messo su in questi 6 mesi di allenamento.
Non bevo più alcolici di nessun genere gia da un bel po di anni. una birretta ogni tanto.
Prima mangiavo sregolato e devevo cocktail nelle discoteche.
Da febbraio 2012 mangio più regolare e da una settimana seguo questa dieta.

ho calcolato BMR=1857 kcal
TDEE=BMR*1.7 (attività moderata)= 3300 kcal

quindi una dieta normocalorica prevede a riposo di mangiare max 1857 kcal e nei giorni di allenamento 3300 kcal?

il BMR è il metabolismo basale non la quantità di calorie giornaliere.Per l'attività moderata devi moltiplicare x1,5 non x1,7.Come cavolo faresti ad aumentare l'introito calorico di 1500 calorie da un giorno all'altro?Comunque ti conviene lasciar perdere la dieta per la massa e iniziare a seguire una normocalorica,alternando gli allenamenti con i pesi con il cardio.Onestamente non mi pare che ci sia stato un aumento di massa in questi 6 mesi,a me sembra che tu abbia incamerato perlopiù grasso.Pur non conoscendo la tua situazione di 6 mesi fa l'impressione è questa

[Hunterboy]

Troppo il gap calorico tra i giorni on e off, c'è poco muscolo può darsi che hai fatto degli errori alimentari/allenamento nei 6 mesi precedenti.. è che dalla foto il tuo addome da l'impressione d'avere oltre a del grasso anche un gonfiore, è un situazione particolare, nel senso poco muscolo, grasso da perdere e quindi migliorare la composizione corporea..
Ci vuole tempo e pazienza, ti si possono dare dei suggerimenti/consigli poi dovresti valutare man mano come e se si modifica il tuo corpo..

[Rossella00]

Per un'attività moderata dovresti moltiplicare il TDEE per 1.4 o 1.5, non 1.7.
Comunque tutti sono stati d'accordo sul fatto che nelle tue condizioni attuali sarebbe meglio non fare massa ma addirittura una leggera ipocalorica, dunque una volta calcolato il TDEE potresti scalarlo del 10% nei giorni di riposo e seguire una normo nei giorni di allenamento. Cosa ne diresti?

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

[freedomhouse]

ok, grazie per i consigli.
domani ne parlo con l'istruttore.
faro un allenamento pesi + cardiofitness con una normocalorica come dice Rossella.
Durante i 6 mesi mi sono allenato 8 settimane + 4 di settembre per la forza e massa mangiando in regime ipoproteico (2g x peso)senza un'apposita dieta con ripetizioni basse 4X10 4X8 e 4X6 ma senza cardiofitness poso la scheda nella sezione apposita.

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http://www.bodyweb.com/threads/384615-Scheda-per-massa

questo allenamento che ho fatto fin ora come lo vedi fa al caso mio?