Come struttura una scheda per la forza 5x5??

[liuk87]

R: Come struttura una scheda per la forza 5x5??

E' stato dimostrato che quasi sempre i dolori alla schieda ce li hanno quelli che non fanno gli stacchi e quindi non sono gli stacchi a far venire il dolore, ma il contrario. Certo se parti da una situazione di sciatica io eviterei di farli, ma deve essere una cosa temporanea. Potresti fare le trazioni con sovraccarico in sostituzione, anche se lo stimolo è sui dorsali e non sui lombari.

La scheda va bene e la terrei almeno 8-9 settimane. In realtà la regola è che dovresti tenerla finché non vai in stallo, perché se riesci di volta in volta ad aumentare i carichi con c'è motivo di interromperla.

Ti consiglio di partire al 70% del tuo 5RM, non aver fretta di partire coi carichi alti altrimenti alla seconda settimana già vai in stallo. Solo sugli stacchi si parte all'80 o 85%.
Questo è il file che puoi usare per inserire i tuoi valori di partenza e avere tutto già calcolato. L'ho modificato dalla versione originale traducendolo in italiano e aggiungendo il box in cui inserire il 5RM per ogni esercizio fondamentale.
File excel --> https://www.dropbox.com/s/f5uhbebf0s...ts-5x5-ita.xls

Per i risultati che voglio ottenere cmq va bene??io voglio far esplodere sti deltoidi e ampliare petto e dorso!!

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E' stato dimostrato che quasi sempre i dolori alla schieda ce li hanno quelli che non fanno gli stacchi e quindi non sono gli stacchi a far venire il dolore, ma il contrario. Certo se parti da una situazione di sciatica io eviterei di farli, ma deve essere una cosa temporanea. Potresti fare le trazioni con sovraccarico in sostituzione, anche se lo stimolo è sui dorsali e non sui lombari.

La scheda va bene e la terrei almeno 8-9 settimane. In realtà la regola è che dovresti tenerla finché non vai in stallo, perché se riesci di volta in volta ad aumentare i carichi con c'è motivo di interromperla.

Ti consiglio di partire al 70% del tuo 5RM, non aver fretta di partire coi carichi alti altrimenti alla seconda settimana già vai in stallo. Solo sugli stacchi si parte all'80 o 85%.
Questo è il file che puoi usare per inserire i tuoi valori di partenza e avere tutto già calcolato. L'ho modificato dalla versione originale traducendolo in italiano e aggiungendo il box in cui inserire il 5RM per ogni esercizio fondamentale.
File excel --> https://www.dropbox.com/s/f5uhbebf0s...ts-5x5-ita.xls

scusa la mia ignoranza perche nn lo mai adoperato sto programma ma dal pc come faccio ad aprirlo??

[Replicant]

Per i risultati che voglio ottenere cmq va bene??io voglio far esplodere sti deltoidi e ampliare petto e dorso!!

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scusa la mia ignoranza perche nn lo mai adoperato sto programma ma dal pc come faccio ad aprirlo??

Sì, va bene, forza e massa vanno sempre in parallelo. Aumentando gradualmente i carichi vedrai anche un aumento di massa, ovviamente se accompagnato da una dieta ipercalorica.

Il file allegato lo devi aprire con Excel.

[liuk87]

R: Come struttura una scheda per la forza 5x5??

Sì, va bene, forza e massa vanno sempre in parallelo. Aumentando gradualmente i carichi vedrai anche un aumento di massa, ovviamente se accompagnato da una dieta ipercalorica.

Il file allegato lo devi aprire con Excel.

Ah un altra cosa le alzate laterali o cmq esercizi per le spalle nn li posso aggiungere alla scheda in un 3x10??e per i tempi di revupero??dai3/5min sui principali e 90sec sugli altri??

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[Replicant]

C'è anche chi aggiunge complementari diversi a rotazione, ma non più di 2 a sessione. Nel workout A puoi fare una volta curl bicipiti + addominali e un'altra curl bicipiti più alzate laterali. Insomma il cuore della scheda sono i fondamentali, per il resto puoi fare come ti pare, ma non aggiungere troppo volume.

[liuk87]

R: Come struttura una scheda per la forza 5x5??

C'è anche chi aggiunge complementari diversi a rotazione, ma non più di 2 a sessione. Nel workout A puoi fare una volta curl bicipiti + addominali e un'altra curl bicipiti più alzate laterali. Insomma il cuore della scheda sono i fondamentali, per il resto puoi fare come ti pare, ma non aggiungere troppo volume.

E cm tempi di recupero???
Addominali con o senza pesi??

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[Replicant]

E cm tempi di recupero???
Addominali con o senza pesi??

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Temi di recupero devi gestirli in base all'effettivo recupero. Direi 2-4 minuti in genere, se prima dell'ultima serie sei distrutto, anche 5 prima di ripartire, ma senza esagerare troppo.

Gli addominali penso sia chiaro a tutti che vanno fatti con sovraccarico invece di fare 1000 ripetizioni senza peso, che non serve a niente.

[liuk87]

R: Come struttura una scheda per la forza 5x5??

Temi di recupero devi gestirli in base all'effettivo recupero. Direi 2-4 minuti in genere, se prima dell'ultima serie sei distrutto, anche 5 prima di ripartire, ma senza esagerare troppo.

Gli addominali penso sia chiaro a tutti che vanno fatti con sovraccarico invece di fare 1000 ripetizioni senza peso, che non serve a niente.

Ah ok per gli addominali un classico 3x10 va bene con35sec di recupero?
Ps l esercizio panca presa stretta si potrebbe includere nella scheda??grazie ancora per le risp

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[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

[liuk87]

Sì, va bene, forza e massa vanno sempre in parallelo. Aumentando gradualmente i carichi vedrai anche un aumento di massa, ovviamente se accompagnato da una dieta ipercalorica.

Il file allegato lo devi aprire con Excel.

ho notato nella scheda che gli stacchi sono in 1x5 e normale o devo correggerlo in 5x5??
Ma gli esercizi posso sostituirli tipo il rematore cn le trazioni in 5x5 o viene su un casino?

[liuk87]

nessuno mi puo rispondere e aiutare??

[Replicant]

ho notato nella scheda che gli stacchi sono in 1x5 e normale o devo correggerlo in 5x5??
Ma gli esercizi posso sostituirli tipo il rematore cn le trazioni in 5x5 o viene su un casino?

Gli stacchi sono 1x5 di proposito, non per errore. Non sto qui a dilungarmi sul perché, se cerchi sul sito stringlifts.com trovi tutte le risposte.

C'è qualcuno che sostituisce il rematore con le trazioni, ma io lo lascerei così perché è l'esercizio incluso anche nel Bill Starr originale. Col rematore puoi caricare molto di più che con le trazioni e una scheda forza è tutta incentrata sull'aumento del carico. Io le trazioni le faccio come complementare in 3x8 nel workout A, alternandole alle alzate laterali nel successivo workout A.

[liuk87]

R: Come struttura una scheda per la forza 5x5??

Gli stacchi sono 1x5 di proposito, non per errore. Non sto qui a dilungarmi sul perché, se cerchi sul sito stringlifts.com trovi tutte le risposte.

C'è qualcuno che sostituisce il rematore con le trazioni, ma io lo lascerei così perché è l'esercizio incluso anche nel Bill Starr originale. Col rematore puoi caricare molto di più che con le trazioni e una scheda forza è tutta incentrata sull'aumento del carico. Io le trazioni le faccio come complementare in 3x8 nel workout A, alternandole alle alzate laterali nel successivo workout A.

Siccome ho i rulli ancorati alla bici ed e come se fosse una bici da spinning pensavo di aggiungere un po di cardio alle sedute tu cosa mi consigli??quanti minuti??quante volte a settimana??

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[Gabry'91]

L'obiettivo della scheda che inizia con un 5x5 è non far perdere massa al corpo.. perchè il 5x5 è forza. ora tu.. una volta messo il 5x5 devi concentrare gli altri ese per quel muscolo da un minimo di 3x8, evita il 3x6 quando fai il 5x5 xkè il range di ripetizioni quasi non cambia quindi..


Ora.. dipende da quanti esercizi..
io faccio il 5x5 e.. su cinque esercizi faccio
5x5
3x8
3x10
3x10
4x12
ora devi calcolare tu

FARE DUE ESERCIZI SU 5X5 è TROPPO se hai pochi esercizi..
ALTRO DISCORSO SE IL TUO OBIETTIVO E' DIVERSO DA QUELLO DI MANTENERE LA MASSA DURANTE LA FASE D FORZA..QUINDI..

FAI PANCA E TRAZIONI TROPPE VOLTE.. E NON ALLENI LE BRACCIA E I FEMORALI, la scheda deve essere uniforme.
Se vuoi fare solo i fondamentali ok.. ma allena tutti i muscoli io fare

petto
trazioni
squat

curl scott
lento avanti
stacco


parallele / panca passo stretto
trazioni supine
petto presa larga

NON MI PIACE TANTO. MA SE VUOI FARE SOLO FONDAMENTALI I MUSCOLI SI RIPETONO PURTROPPO

[liuk87]

R: Come struttura una scheda per la forza 5x5??

L'obiettivo della scheda che inizia con un 5x5 è non far perdere massa al corpo.. perchè il 5x5 è forza. ora tu.. una volta messo il 5x5 devi concentrare gli altri ese per quel muscolo da un minimo di 3x8, evita il 3x6 quando fai il 5x5 xkè il range di ripetizioni quasi non cambia quindi..


Ora.. dipende da quanti esercizi..
io faccio il 5x5 e.. su cinque esercizi faccio
5x5
3x8
3x10
3x10
4x12
ora devi calcolare tu

FARE DUE ESERCIZI SU 5X5 è TROPPO se hai pochi esercizi..
ALTRO DISCORSO SE IL TUO OBIETTIVO E' DIVERSO DA QUELLO DI MANTENERE LA MASSA DURANTE LA FASE D FORZA..QUINDI..

FAI PANCA E TRAZIONI TROPPE VOLTE.. E NON ALLENI LE BRACCIA E I FEMORALI, la scheda deve essere uniforme.
Se vuoi fare solo i fondamentali ok.. ma allena tutti i muscoli io fare

petto
trazioni
squat

curl scott
lento avanti
stacco


parallele / panca passo stretto
trazioni supine
petto presa larga

NON MI PIACE TANTO. MA SE VUOI FARE SOLO FONDAMENTALI I MUSCOLI SI RIPETONO PURTROPPO

Si ma il mio obbiettivo e aumentare la forza per poi fare massa con pesi piu consistenti e comunque a sentire gli altri se la scheda bill e fatta in maniera corretta se hai benefici anche in massa e per adesso questo posso confermarlo va beh comenque la mia domanda e su quanto cardio ecc si poteva fare ma abbiamo dilungato in altro cmq sia grazie lo stesso per la risp

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[WOLF27]

E' stato dimostrato che quasi sempre i dolori alla schieda ce li hanno quelli che non fanno gli stacchi e quindi non sono gli stacchi a far venire il dolore, ma il contrario. Certo se parti da una situazione di sciatica io eviterei di farli, ma deve essere una cosa temporanea. Potresti fare le trazioni con sovraccarico in sostituzione, anche se lo stimolo è sui dorsali e non sui lombari.

La scheda va bene e la terrei almeno 8-9 settimane. In realtà la regola è che dovresti tenerla finché non vai in stallo, perché se riesci di volta in volta ad aumentare i carichi con c'è motivo di interromperla.

Ti consiglio di partire al 70% del tuo 5RM, non aver fretta di partire coi carichi alti altrimenti alla seconda settimana già vai in stallo. Solo sugli stacchi si parte all'80 o 85%.
Questo è il file che puoi usare per inserire i tuoi valori di partenza e avere tutto già calcolato. L'ho modificato dalla versione originale traducendolo in italiano e aggiungendo il box in cui inserire il 5RM per ogni esercizio fondamentale.
File excel --> https://www.dropbox.com/s/f5uhbebf0s...ts-5x5-ita.xls

Ciao, vorrei chiederti un chiarimento riguardo il post citato: il file excel riporta un programma di 12 settimane, è possibile partire da carichi più alti in modo da avere, ad esempio, 9 settimane; oppure come hai scritto si rischia lo stallo? Inoltre se hai tempo, in firma ho il link alle mie prime 6 settimane di allenamento, e mi chiedevo se un programma del genere (basato sul Bill Star) possa seguire il lavoro che ho svolto finora.