Dieta per dimagrimento/tonificazione

[Andreweffe]

Ciao a tutti.
Ho 24 e sono 172x82.
Lo scorso anno ho frequentato la palestra per 3 mesi e ho avuto buoni risultati utilizzando schede a circuiti, ovviamente per dimagrire/rassodare.
Vorrei ricominciare dopo l'estate e dopo aver recuperato qualche chilo in modo serio per poter arrivare al mio obiettivo: dimagrire e tonificare.
Premetto che sto seguendo una sorta di dieta cercando di limitare i carboidrati e quindi assumendo durante i pasti proteine e verdure/frutta.
La mia dieta è circa questa:
Colazione h. 8.45
200gr latte parzialmente scremato Pro 7 Cho Fat 4
35gr fette biscottate integrali Pro 4 Cho 27 Fat 2

Spuntino(pre wo) h 13.00
180gr banana Pro 2 Cho 28 Fat 1

Pranzo h. 15.00
200gr Vitello, taglio magro Pro 43 Cho 0 Fat 6
200gr Piselli Pro 11 Cho 15 Fat 1

Spuntino h. 18.00
125gr Yogurt magro Pro 6 Cho 8 Fat 0

Cena h. 21.00
50gr Tonno al naturale Pro 13 Cho 0 Fat 0
200gr Verdure Pro 2 Cho 5 Fat 1

è ovvio che pranzi e cena variano ma generalmente sono quelle le dosi e lo stile.
Cosa ne pensate? è corretta o dovrei modificarla?

[Luigi 87]

E' una dieta molto, molto carente in proteine... fai conto che per innescare la sintesi proteica servono almeno 20g di proteine nobili a pasto... tu soddisfi questo requisito solo a pranzo, dove tra l'altro superi i 50g di proteine...

[Andreweffe]

Qualche consiglio per correggerla?

[Miller]

quanti anni hai? A me comunque sembra carente "in tutto"... Olio non ne usi? Quante calorie sono in totale?

[Andreweffe]

Ho 24 anni...olio sinceramente non ne uso perché preferisco verdure/insalata al naturale, magari solo un po' di aceto

[Miller]

Ti consiglio di dare una lettura ai thread in nota... in particolare questo: Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica.

[Andreweffe]

Ti ringrazio per il link Miller, leggendolo ho capito che sbagliavo alla grande con l'alimentazione.
In base alla guida avrei un TDE pari a 2500, quindi ho cercato di creare una dieta per arrivare a circa 1900kcal ma ahimè sono arrivato max a 1512.
Ho calcolato le Pro che mi servirebbero (131g) e i grassi (65g).
Ecco la scheda:
Colazione
300gr latte parz. scremato Pro 11 Cho 15 Fat 5 kcal 151
51gr fette biscottate integrali Pro 6 Cho 38 Fat 3 Kcal 198

Spuntino
50gr Bresaola Pro 17 Cho 0 Fat 2 Kcal 87
30gr pane integrale Pro 2 Cho 16 Fat 0 Kcal 77
Noci Pro 1 Cho 1 Fat 6 Kcal 58

Pre wo
180gr Banana Pro 2 Cho 28 Fat 1 Kcal 125

Pranzo
200gr Vitello Pro 43 Cho 0 Fat 6 Kcal 226
200gr piselli Pro 11 Cho 15 Fat 1 Kcal 113
10gr olio EVO Pro 0 Cho 0 Fat 10 Kcal 90

Spuntino
125gr Yogurt activia magro Pro 6 Cho 8 Fat 0 Kcal 57

Cena
100gr Tonno al naturale Pro 25 Cho 0 Fat 0 Kcal 103
200gr fagiolini Pro 4 Cho 5 Fat 0 Kcal 36
10gr olio EVO Pro 0 Cho 0 Fat 10 Kcal 90
150gr Pesche Pro 1 Cho 9 Fat 0 Kcal 43
10gr Noci Pro 1 Cho 1 Fat 6 Kcal 58.

Con questa scheda ho raggiunto 1512kcal, 130g Pro(34,39%), 136g Cho(35,98%), 50g Fat(29,76%).
Cosa ne pensate? per alzare un pò i grassi ho aggiunto le noci, ho sbagliato?
Siccome faccio palestra alle 13 va bene come orario colazione h8,45 - spuntino h.11 pre wo 12.30?

[Andreweffe]

Up

Scusate pensavo di eliminare la banana pre wo e lasciare lo spuntino un paio di ore prima dell'allenamento in modo da rendere quello il mio pre wo dato che ha buone dosi di carbo pro e grassi. Che ne pensate?

[Luigi 87]

Fai bene, una banana pre-workout non ha alcun senso (se hai mangiato 2 ore priam)... smuovi solo dell'insulina per niente... e tieni occupata (anche se poco) la digestione!

[Andreweffe]

Avrei un quesito da porvi: vorrei introdurre proteine a colazione e vorrei sapere da voi se è più corretta una formula con "integrazione" di proteine da alimenti o da proteine Whey.
Le due opzioni attualmente sarebbero:
1) Colazione con pancake light proteici e quindi colazione con:
Albumi 250g Pro 27 Cho 2 Fat 5 kcal 162
Farina d'avena 50g Pro 6 Cho 36 Fat 4 kcal 203
Miele 20g Pro 0 Cho 16 Fat 0 kcal 65
Latte di vacca p. scremato 200g Pro 7 Cho 10 Fat 4 kcal 100

Totale Pro 40 Cho 64 Fat 13 kcal 530

2)Colazione con integrazione Whey(queste vanno assunte diluite nel latte o prese almeno 30min prima dliuite in acqua?)
Pro Whey 30gr Pro 30 (shocktrain riporta 30g ma mi pare che siano 24g) Cho 0 Fat 0 kcal 120
Latte di vacca p. scremato 300g Pro 11 Cho 15 Fat 5 kcal 151
Fette biscottate integrali Pro 4 Cho 25 Fat 2 kcal 136

Totale Pro 45 Cho 40 Fat 7 kcal 407

Cosa ne pensate?
Premetto che il resto della giornata è abbastanza equilibrato tra pro cho e fat.
Vorrei sapere se la prima soluzione può andare bene integrando con il cibo anche se i carbo sono un pò alti e "forse" anche le kcal.