Nuova scheda , vorrei un aiutino visto che èla terza tra quelle sensate del forum

[mr.sergente]

Poichè ho smesso di seguire l'istruttore, per il fatto che mi faceva schede insensate(lo avete detto anche voi), adesso mi ritrovo a dover iniziare da lunedì , la terza scheda , di quelle fatte x bene da voi nel forum.

La mia prima, fu il primo modello in monofrequenza di Alessandro33:

1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10


Poi la seconda scheda, sempre tramite una modifica di Alessandro, fu questa:

GIORNO 1:
Panca piana manubri 4 6 6 8
Panca inclinata bilanciere 8 8 6
Dip parallele 3x6/8
Croci panca piana 2x12


Lento manubri 8 6 6 4
Alzate laterali ss tirate al mento 3x8+10


French press panca 30° manubri 8 8 6 6
Kickabck 3x10


GIORNO 2:
Squat 8 8 6 6
Leg press 10 8 6
affondi bil 12 10 8
Leg extension 3x6+6
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15


GIORNO 3:
Stacco 4 3 3 2
Trazioni 3x6/8
Rematore manubrio 8 6 6 4
Pulley dall'alto 10 8 6

Cavi incrociati dall'alto 10 10 8 8
Scrollate bil 3x12

Curl bilanciere ez 8 6 6 4
Hammer curl 3x10



Dunque, come terza scheda cosa dite?
Mi fido ciecamente di voi piuttosto che dar ascolto a degli istruttori incompetenti.

[Manx]

il regolamento lo conosci....proponi tu un terzo modello e poi lo si rivede assieme.

edit: http://www.bodyweb.com/threads/382874-Allenamento-nuovo

fresca fresca di mie correzioni.

[mr.sergente]

Come splittaggio preferisco xsempre lasciare questo, semplicemente perchè è quello che permette di coinvolgere in una sessione gli stessi distretti... alleni il petto, anche spalle e tricipiti ecc.

Il fatto è che non ho ancora capito se le schede sono tutte x massa, e quindi solo l'alimentazione fa da diversivo in base alla stagione.

Vorrei poco volume ma altissima intensità, e mai superare l'oretta di workout:

Avete presente la prima scheda che ho messo su? Vorrei effettuare della variazioni...
è che da solo mi impicco e non riesco ;(

[ston]

l'alimentazione determina la fase di massa o definizione.
vuoi intensificarla?.....inserisci delle tecniche

[mr.sergente]

è che vorrei un aiutino.... una scheda logica....

[ston]

usa la base della 1° scheda, vari alcuni esercizi e inserisci SS, stripping, piramidali

[Manx]

sergente devi anche impegnarti pero' non puoi sempre aspettare un altro per farti le correzioni, altrimenti tra 10 anni sei ancora qui a chiedere....mentre moooolto ma moooolto prima potresti essere tu a dare una mano ai neofiti o a chi lo chiede.
Assembla una tabella e via...provaci!

[mr.sergente]

Allora proviamoci:

1 giorno: gambe/addome
squat 4x8
leg press 3x8
leg extension 10 8 8
leg curl 4x8
calf sitting 4x12

Crunch con disco di ghisa 2x15


2 giorno: Dorso/Bicipiti/Trapezio

Trazioni 3x6/8
Lat Machine 8 8 6 6
Rematore con Bilanciere 4x8
Pulley Basso 3x8

Scrollate con manubri 3x10

Curl con manubri 10 8 6

Panca Scott con Asta del cavo 4x8


Petto/Spalle/tricipiti
Panca piana 8 8 6 6
Panca inclinata manubri 4x8
Dip alle parallele 3x6/8

Alzate laterali singole 4x10/12 (poco peso)
Military Press 4x10/12 (poco peso)
(secondo la teoria di Master Wallace)

Panca Piana Presa stretta 8 8 6 6
Pushdown 3x8

[ston]

Allora proviamoci:

1 giorno: gambe/addome
squat 6/8/8/10 120"
leg press 4x8 90"
leg extension 3x6+6+6 60"
leg curl ss stacchi GT 3x6+8 60"
calf in piedi bilanciere 3x10 60"
calf seduto 3x25 60"

Crunch con disco di ghisa 3x10 60"
leg raise 3x20 60"


2 giorno: Dorso/Bicipiti/Trapezio

stacchi 4/4/3/3 120"
Trazioni 3x6/8 cambia presa di wo in wo
Rematore con Bilanciere ss alzate a 90° 3x8+10 90" cambia presa rispetto alla precedente sched
pulldown BT ss lat commando 2x10+8 60"
Pulley Basso 2x6+6+6 60"

Scrollate con manubri 3x10 60"

Curl bilanciere 6/8/8/10 90"

Panca Scott con Asta del cavo presa inversa 3x8 60"


Petto/Spalle/tricipiti
Panca inclinata 8 8 6 6 120"
Panca piana manubri 3x8 90"
Dip alle parallele 3x6/8 90"
croci 30° 2x12 60"


Military Press 3x6 90"
tirate al mento ss alzate laterali ai cavi 2x8+10 60"


Panca Piana Presa stretta 8 8 6 6 90"
Pushdown presa inversa 3x8 60"

[Alessandro33]

Allora proviamoci:

1 giorno: gambe/addome
squat 4x8 4 6 6 8
leg press 3x8
leg extension 10 8 8 3x6+6+6
leg curl 4x8 10 8 6
calf sitting 4x12

Crunch con disco di ghisa 2x15


2 giorno: Dorso/Bicipiti/Trapezio
stacco 4 4 3 3
Trazioni 3x6/8 +eventuale sovraccarico
Lat Machine 8 8 6 6 togli
Rematore con Bilanciere 4x8 manubrio 4 6 6 8
Pulley Basso 3x8 3x10

cavi incrociati dall'alto 12 12 10 10
Scrollate con manubri 3x10 con bil

Curl con manubri 10 8 6 con bil ez 4 6 6 8
Panca Scott con Asta del cavo 4x8


Petto/Spalle/tricipiti
Panca piana 8 8 6 6
Panca inclinata manubri 4x8 con bil 10 8 6
Dip alle parallele 3x6/8
croci cavi 90° 3x6+6+6

Alzate laterali singole 4x10/12 (poco peso) dopo il military
Military Press 4x10/12 (poco peso) 4 6 6 8....secondo la MIA TEORIA......
(secondo la teoria di Master Wallace)

Panca Piana Presa stretta 8 8 6 6
Pushdown 3x8 10 8 6

ok, ma cerca di impegnarti a modificarle al meglio le tabelle, sei iscritto da 2 anni!

[Alessandro33]

azz.....ora hai 2 tabelle!

[ston]

..meglio di così.....
Sergente, per un pò sei sistemato..ma la prox volta vogliamo vedere una scheda alla quale non servano correzioni

[mr.sergente]

eccellente
cosi campo di rendita x 10 settimane
ho due schede una dopo l'altra...

cmq a parte gli scherzi... cercherò di migliorare su questo lato

---------- Post added at 16:49:27 ---------- Previous post was at 16:40:46 ----------

Ragazzi, scherzi a parte...

Ma la differenza tra una scheda e l'altra può essere anche minima?
credevo che si dovesse variare di molto..

---------- Post added at 17:25:25 ---------- Previous post was at 16:49:27 ----------

Utilizzare poco peso per le spalle ha senso?
8 kg x le laterali e 10 kg compreso il bilanciere x la military.
Sempre secondo le teorie Wallace, altrimenti si dannegerebbe soltanto il deltoide con infortuni

---------- Post added at 19:07:19 ---------- Previous post was at 17:25:25 ----------

ragazzi ma io utilizzo sempre lo stesso carico in quella singola seduta... sia nei 3x8 ad esempio
che nei 4 6 6 8
12 12 10 10
10 8 6
soltanto nella seduta successiva dove torno a rifare quegli esercizi, cerco se possibile di aumentare di poco il peso, dite che va bene?

poi vi prego chiaritemi quella cosa sulle spalle, perchè Master Wallace dice che il peso deve rimanere basso.

[Alessandro33]

ma ti piace così tanto Master Wallace? Qui ti abbiamo dato 2 schede e sei a posto per almeno 2 mesi, o segui la sua dottrina (?) o le tabelle risistemate..

[Lo Staff]

Si chiude, il problema principale del 3d é stato risolto e in duplice forma. Master Wallace e i carichi da signorina per le spalle....possono rimane dove sono.
Grazie.