Dieta Massa Donna Consigli

[Valerie]

Ciao a tutti


Ormai sono mesi che seguo i vostri consigli leggendo i vari post e devo dire che mi han portato ad avere dei risultati concreti.
Ho cominciato ad allenarmi a Settembre 2012 senza seguire un'alimentazione specifica, ma tenendo comunque le calorie abbastanza basse. Il mio obiettivo era tonificare un pò visto che venivo da una dieta (ho perso 6 kg) senza attività fisica ed ero decisamente molliccia


Conosciuto questo forum, ho cambiato allenamento (ho cestinato quello classico "da donna" che mi avevano rifilato in palestra ) e ho strutturato una dieta ipocalorica per arrivare all'estate. Da Ottobre vorrei cambiare un pò le cose.


Sono alta 174cm e peso 60kg, MB 1432


Attualmente seguo una 40-30-30 da 1600 kcal.
Teoricamente vorrei impostare una dieta di massa.
Calcolando il fabbisogno (con la classica e generica formula pesox33) si aggira sulle 1980 kcal, perciò se volessi impostare una dieta di massa (+10%) dovrei arrivare a 2178 kcal, da impostare 50 carbo 20 pro 30 grassi (visto che in una 40-30-30 verrebbero 2.7g di pro x kg e mi sembra troppo considerando soprattutto che non ho molta massa magra)


Il mio stato attuale è questo:






Ora, considerando che il mio obiettivo è mette su più massa muscolare e ovviamente togliere la ciccia che rimane:


1) Mi conviene impostare una dieta di massa adesso e poi una di definizione verso maggio oppure mi conviene continuare con la 1600, perdere la ciccia e poi magari iniziare a mettere massa ?


2) 2178 kcal mi sembrano tantine, dovrei cercare di calcolare meglio MB ecc oppure è una mia fissa ?


3) Una dieta 50 - 20 - 30 è attendibile, o meglio una 40 - 30 - 30 (a zona) per mettere massa ma non prendere troppo grasso?


Grazie a chi vorrà aiutarmi

[Rhomus]

Ciao e benvenuta
Puoi scrivere la tua età? Non è da gentiluomo, ma fingi te l'abbia chiesto una donna

[ACID ANGEL]

Ciao Valerie,
quoto Rhomus, ci serve la tua età.
Più che di affidarti a percentuali, io ti consiglierei di semplificare le cose, impostanto 2g/kg pro, 0,9 g/kg di grassi e il resto carboidrati, calcolando le kcal totali sul tuo TDEE. Sul fare una ipo, normo o iper, quello dipende dal tuo obiettivo; io punterei su una ricomposizione corporea, non sei sovrappeso, necessiti di rimodellarti semmai.
Quindi calcolerei il TDEE, imposterei una normo impostando i grammi dei macro e non le percentuali, e posterei la dieta qui per farla correggere.

Per calcolare il TDEE puoi usare le formule che trovi qui

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Buon lavoro

[Valerie]

Innanzitutto grazie per le risposte

Ciao e benvenuta
Puoi scrivere la tua età? Non è da gentiluomo, ma fingi te l'abbia chiesto una donna

Ho 24 anni

Ciao Valerie,
quoto Rhomus, ci serve la tua età.
Più che di affidarti a percentuali, io ti consiglierei di semplificare le cose, impostanto 2g/kg pro, 0,9 g/kg di grassi e il resto carboidrati, calcolando le kcal totali sul tuo TDEE. Sul fare una ipo, normo o iper, quello dipende dal tuo obiettivo; io punterei su una ricomposizione corporea, non sei sovrappeso, necessiti di rimodellarti semmai.
Quindi calcolerei il TDEE, imposterei una normo impostando i grammi dei macro e non le percentuali, e posterei la dieta qui per farla correggere.

Per calcolare il TDEE puoi usare le formule che trovi qui

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Buon lavoro

In base al post di TreXerT il mio TDEE è 1968 [+10% arriva a 2165 Kcal, più o meno la stessa cifra fatta con l'altro calcolo ]

Con i tuoi consigli le pro sarebbero 120g e i grassi 54g. In pratica le stesse quantità della 1600 che sto seguendo (che va per Pro 120g, Grassi 53g, Carbo 160g). In tal modo mi basterebbe aggiungere solo altri grammi di carbo per arrivare alla quota calorica di 1968 K cal e sarebbe dunque la dieta:

PROTEINE 120g [480Kcal]
GRASSI 54g [486Kcal]
CARBO 250g [1002Kcal]

Giusto?

[ACID ANGEL]

Giusto.
Le calorie totali le puoi giostrare anche tra carbo e grassi se vedi che ti trovi meglio, ma il conteggio sarebbe ok. Vuoi provare a stilare una dieta che si confaccia a questi conteggi?
Non aver paura di mangiare troppo, perché se poi tu dovessi vedere reazioni inaspettate del tuo corpo, siamo immediatamente in tempo ad aggiustare il tiro.
PS. veramente, non hai del peso da perdere ma solo da ricomporre, hai una buona base su cui lavorare.

[Valerie]

Grazie Acid, sei davvero incoraggiante

Adesso vedo di crearla e postarla qui, non ho paura di mettere su peso, sono determinata a rimodellarmi, anche se questo dovesse comportare una fase più grassoccia. Non temo la bilancia semmai non so se riesco a creare l'effetto estetico finale che vorrei (mi sono data un anno di tempo).

[ACID ANGEL]

Se non hai paura ce la farai di sicuro. A leggerne di ragazze determinate come te!
Attendiamo la dieta

[Valerie]

Ecco qua:

Allora, parto innanzitutto con il dire che non conto i carbo derivanti dalle verdure. Primo perchè non le peso mai e difficilmente ne mangio un piattone, secondo perchè vado a stagionalità e non so mai cosa di preciso metto in tavola (dipende dal mercato XD).


1966 kcal al giorno
Carbo: 250g [1000kcal]
Pro: (2g x kg) 120g [480kcal]
Grassi: 54g (0,9 x kg) [486 Kcal]


Colazione: 45g 33g 14g [K 438]
Pranzo: 80g 31g 20g [K 632]
Pre Workout: 20g 12,5g [K 140]
Post Workout: 25g 12,5g [K 120]
Giorni senza Allenamento: 45g 25g [K 264]
Cena: 80g 31g 20g [K 632]

Per quanto riguarda la suddivisione dei macro nei pasti, mi sono regolata anche in base alla comodità (per esempio un mio scoop di Whey è 25g non 30g). Oppure il riso che più frequentemente uso fa 80g di Carbo ogni 100g) . Lo spuntino di metà mattina non lo faccio perchè mi sveglio verso le 10, sarebbe inutile.


Passiamo alla dieta

Colazione
40g (5) biscottate integrali bio
+ 10g di burro d’arachidi 100%
+ 30g di marmellata bio o frutta fresca
+ 200g di fiocchi di latte Exquisa

Pranzo/Cena
100g di Riso Thai [o Venere/Integrale/Selvaggio o Pasta Integrale o Patate (450g) o Mais (400g)]
+ 100g di Petto di pollo [o Petto di Tacchino o Salmone o Tonno (81g) o Sgombro (85g) o Merluzzo o Vitello]
+ Olio Evo 20g [o meno, dipende dal tipo di carne e pesce che mangio]
+ Verdure a piacere

Pre Workout
1 Mela (o altra frutta)
+ 1/2 Misurino di Whey

Post Workout
5 gallette di riso o di mais
+ 1/2 Misurino di Whey

Giorni senza Allenamento
2 Frutti
+ 1 Misurino di Whey


Ho un dubbio: Visto che io mi alleno prima di cena, è opportuno fare un post workout con Carbo e Pro oppure mi conviene non farlo (o farlo di soli carbo e poi cenare direttamente) ? Passano diciamo 45 minuti tra fine allenamento e cena.

[Rhomus]

Allora, parto innanzitutto con il dire che non conto i carbo derivanti dalle verdure. Primo perchè non le peso mai e difficilmente ne mangio un piattone, secondo perchè vado a stagionalità e non so mai cosa di preciso metto in tavola (dipende dal mercato XD).
E fai bene!

1966 kcal al giorno
Carbo: 250g [1000kcal]
Pro: (2g x kg) 120g [480kcal]
Grassi: 54g (0,9 x kg) [486 Kcal]


Colazione: 45g 33g 14g [K 438]
Pranzo: 80g 31g 20g [K 632]
Pre Workout: 20g 12,5g [K 140]
Post Workout: 25g 12,5g [K 120]
Giorni senza Allenamento: 45g 25g [K 264]
Cena: 80g 31g 20g [K 632]

Per quanto riguarda la suddivisione dei macro nei pasti, mi sono regolata anche in base alla comodità (per esempio un mio scoop di Whey è 25g non 30g). Oppure il riso che più frequentemente uso fa 80g di Carbo ogni 100g) . Lo spuntino di metà mattina non lo faccio perchè mi sveglio verso le 10, sarebbe inutile.


Colazione
40g (5) biscottate integrali bio
+ 10g di burro d’arachidi 100%
+ 30g di marmellata bio o frutta fresca
+ 200g di fiocchi di latte Exquisa

Pranzo/Cena
100g di Riso Thai [o Venere/Integrale/Selvaggio o Pasta Integrale o Patate (450g) o Mais (400g)]
+ 100g di Petto di pollo [o Petto di Tacchino o Salmone o Tonno (81g) o Sgombro (85g) o Merluzzo o Vitello]
+ Olio Evo 20g [o meno, dipende dal tipo di carne e pesce che mangio]
+ Verdure a piacere

Pre Workout
1 Mela (o altra frutta)
+ 1/2 Misurino di Whey

Post Workout
5 gallette di riso o di mais
+ 1/2 Misurino di Whey

Giorni senza Allenamento
2 Frutti
+ 1 Misurino di Whey


Ho un dubbio: Visto che io mi alleno prima di cena, è opportuno fare un post workout con Carbo e Pro oppure mi conviene non farlo (o farlo di soli carbo e poi cenare direttamente) ? Passano diciamo 45 minuti tra fine allenamento e cena.

Dal momento che passano solo 45 minuti dalla fine dell'allenamento alla cena, e che mangiando qualcosa rischi di arrivare al pasto successivo con la digestione ancora a metà,non è opportuno né necessario il post-wo nella formula classica carboidrati alto ig+proteine, ti conviene cenare direttamente ed eventualmente imposti la cena come fosse un post-wo, cioè per esempio: riso+carne (limita la verdura, limita un po' l'olio)

Dal momento che ti alleni al pomeriggio e vuoi fare una normo, scelta giustissima e segui sempre gli ottimi consigli di Acid Angel , osservavo che a colazione hai circa la metà dei carbo del pranzo e della cena: considerando che la colazione racchiude anche un ipotetico spuntino mattutino e che nei giorni ON la cena è il tuo post-wo, non sarebbe male distribuire meglio i carboidrati alzandoli a colazione e diminuendoli negli altri due pasti principali (60/60/60 p.e.); è solo un piccolo appunto, un dettaglio, se non ti fa comodo fai pur finta di non averlo letto

[Valerie]

Grazie per gli ulteriori consigli, sono interessata a migliorarla il più possibile in ogni caso non mi fa scomodo distribuire i carbo con un 60/60/60 nei principali e son d'accordo con te. Di seguito le Modifiche


1966 kcal al giorno
Carbo: 250g [1000kcal]
Pro: (2g x kg) 120g [480kcal]
Grassi: 54g (0,9 x kg) [486 Kcal]


Colazione: 60g 33g 14g [K 438]
Pranzo: 60g 31g 20g [K 632]
Pre Workout: 45g 25g [K 264]
Giorni senza Allenamento: 45g 25g [K 264]
Cena: 60g 31g 20g [K 632]


Colazione
40g (5) biscottate integrali bio
+ 10g di burro d’arachidi 100%
+ 60g di marmellata bio o frutta fresca [Ho aumentato qui i carbo, sono zuccheri. Forse meglio se aumento sulle fette?]
+ 200g di fiocchi di latte Exquisa

Pranzo
80g di Riso Thai [o Venere/Integrale/Selvaggio o Pasta Integrale o Patate (350g) o Mais (300g)]
+ 100g di Petto di pollo [o Petto di Tacchino o Salmone o Tonno (81g) o Sgombro (85g) o Merluzzo o Vitello]
+ Olio Evo 20g [o meno, dipende dal tipo di carne e pesce che mangio]
+ Verdure a piacere

Ho dimenticato di aggiungere che 1 volta a settimana mangio 200g di Legumi con 100g di Merluzzo (ovviamente + olio + verdure)

Pre Workout
Mela (o altra frutta)
+ 1 Misurino di Whey

Giorni senza Allenamento
2 Frutti
+ 1 Misurino di Whey

Cena
80g di Riso Thai [o Venere/Integrale/Selvaggio o Pasta Integrale o Patate (350g) o Mais (300g)]
+ 100g di Petto di pollo [o Petto di Tacchino o Salmone o Tonno (81g) o Sgombro (85g) o Merluzzo o Vitello]
+ Olio Evo 10g
+ Verdure moderate


Per quanto riguarda le Pro, diminuendo la quantità di carbo mi trovo con qualche grammi in meno durante Pranzo e Cena (se alzo carne e co anche solo di 50g mi ci trovo troppo sopra):
- Lascio perdere (tanto sono 1-2 g) ?
- Non calcolo le pro non complete dei carbo (mi sembra stupido visto che poi mi si sballano le proporzioni caloriche )?
- Calcolo le cose al minimo grammo (tipo 102g di petto di pollo) e impazzisco ?

[Rhomus]

Grazie per gli ulteriori consigli,
Figurati
sono interessata a migliorarla il più possibile in ogni caso non mi fa scomodo distribuire i carbo con un 60/60/60 nei principali e son d'accordo con te. Di seguito le Modifiche


1966 kcal al giorno
Carbo: 250g [1000kcal]
Pro: (2g x kg) 120g [480kcal]
Grassi: 54g (0,9 x kg) [486 Kcal]


Colazione: 60g 33g 14g [K 438]
Pranzo: 60g 31g 20g [K 632]
Pre Workout: 45g 25g [K 264]
Giorni senza Allenamento: 45g 25g [K 264]
Cena: 60g 31g 20g [K 632]


Colazione
40g (5) biscottate integrali bio
+ 10g di burro d’arachidi 100%
+ 60g di marmellata bio o frutta fresca [Ho aumentato qui i carbo, sono zuccheri. Forse meglio se aumento sulle fette?]
solo soltanto o prevalentemente zuccheri? allora piuttosto aumenta le fette...
+ 200g di fiocchi di latte Exquisa
[...]
Cena
80g di Riso Thai [o Venere/Integrale/Selvaggio o Pasta Integrale o Patate (350g) o Mais (300g)]
+ 100g di Petto di pollo [o Petto di Tacchino o Salmone o Tonno (81g) o Sgombro (85g) o Merluzzo o Vitello]
+ Olio Evo 10g
+ Verdure moderate


Per quanto riguarda le Pro, diminuendo la quantità di carbo mi trovo con qualche grammi in meno durante Pranzo e Cena (se alzo carne e co anche solo di 50g mi ci trovo troppo sopra):
- Lascio perdere (tanto sono 1-2 g) ?
cosa vuoi che siano 2 grammi in più? considera poi che tutti i valori indicati sulle confezioni, nei siti o in ogni dove sono dati dalle medie, non è cosa assoluta che 100 grammi di p. di pollo sono 23 grammi, può essere che quello comprato ieri ne abbia 22, quello domani 24... Non sono così pochi grammi che cambiano qualcosa, tranquilla
- Non calcolo le pro non complete dei carbo (mi sembra stupido visto che poi mi si sballano le proporzioni caloriche )?
No, tienine conto...
- Calcolo le cose al minimo grammo (tipo 102g di petto di pollo) e impazzisco ?
... mai, figurati! Relax innanzitutto Non deve essere faticoso seguire una dieta, né deleterio per la routine quotidiana 2 grammi in più, 5 grammi in più, non fanno differenza

[Valerie]

Per quanto riguarda la Marmellata: è al 65% di frutta + succo di mela, quindi suppongo fruttosio (pensavo ci fosse saccarosio ma mi sbagliavo). Forse non è così tanto malaccio lasciarla.

Per le pro hai ragione, non ci avevo pensato che oscillano sempre di qualche grammo.

[Rhomus]

Per quanto riguarda la Marmellata: è al 65% di frutta + succo di mela, quindi suppongo fruttosio (pensavo ci fosse saccarosio ma mi sbagliavo). Forse non è così tanto malaccio lasciarla.
No, dai... Visto che è un prodotto commerciale guarda comunque se ci sono zuccheri aggiunti

Per le pro hai ragione, non ci avevo pensato che oscillano sempre di qualche grammo.

Tutti gli alimenti oscillano di qualche grammo

[Valerie]

No, non ci sono zuccheri aggiunti, ma c'è il succo di mela che è come se fosse altro fruttosio aggiunto e pectina. E' quella della R**oni di A**ago per intenderci.
Posso pure farmela in casa senza aggiungere zuccheri, al limite.

Grazie