Dieta Massa - Ectomorfo

***elan*** · 24-08-2013, 21:12:02

la dieta è buona

io mediamente in iper sto sui 2gr di pro x kg(un po meno anche,tu circa 2,5).se ti trovi bene ok...anche le equivalenze sn abbastanza buone e precise

aumenterei i cho a colazione e scegliere una fonte migliore del panino al latte come avena ad esempio(ma ce ne sn un infinita,medio-basso ig)ed escluderei la marmellatina

se vedi che il peso nn subisce variazioni significative aumenta di circa 200 calorie(cho)e vedi se le cose cambiano

**TheFox10** · 24-08-2013, 21:23:03

Grazie elanma! Quel panino al latte con la marmellata è il cavo che tira l'intera dieta ahahah Se può fare la differenza ovviamente lo sostituisco senza alcun problema!

Se il peso non aumenterà seguirò il tuo consiglio ed aumenterò i cho al mattino, magari con avena come mi hai suggerito!
( La dieta la rispetto al dettaglio, ma faccio sforzo a mangiare così tanto )

Per quanto riguarda l'integrazione c'è qualcosa che possa accompagnare dieta e allenamento per il mio scopo ipertrofico?

Veramente molto disponibile

**TheFox10** · 27-08-2013, 15:28:47

Allarme ROSSO.... Ragazzi con questo caldo sono un paio di giorni (dopo mesi di dieta) che ho difficoltà a mangiare tutti quei carbo a pranzo e cena ( per il resto della giornata non ho problemi )

Avevo pensato sia di sostituire magari 50g di pasta a pranzo con dell'avena a colazione, sia di ridurre ulteriormente un po' di pasta a pranzo e un po' di riso a cena e sostituire con un integratore.

Adesso le domande:

- Mi consigliate un buon integratore che fa al caso mio? Magari qualcosa che non sporchi troppo

- L'avena come va mangiata? Non ho mai avuto a che fare con questo alimento

Grazie in anticipo per la disponibilità

**TheFox10** · 07-09-2013, 10:26:48

Ciao ragazzi, faccio questo UP postando una nuova dieta che ho formulato.

Ho rivisto il peso, 66kg... 70kg era una stima fatta per l'aumento evidente di massa magra, evidentemente ho perso massa grassa lasciando il peso più basso.

Da lunedì ricomincio dopo una settimana di fermo.

COLAZIONE167g Serious Mass ON [ 625 kcal ] ( 25g prot - 126g carbo - 2,25g grassi )
300ml Latte scremato [ 102 kcal ] ( 10g prot - 14,88g carbo - 0,24g grassi )
1 Banana [ 133 kcal ] ( 1,6g prot - 34g carbo - 0,5g grassi )

META’ MATTINATA
Tonno sgocciolato 50g [ 105 kcal ] ( 12,5g prot - 6,5g grassi )
50g pane integrale [ 112 kcal ] ( 3,7g prot - 24,25g carbo - 0,65g grassi )

PRANZO
Pasta 100 g [ 371 kcal ] ( 13g prot - 75g carbo - 1,5g grassi )
Insalata Varia +
2 cucchiaino olio EVO [ 88 kcal ] ( 10g grassi )
Carne Rossa/Bianca 150g in media: [ 250 kcal ] ( 28g prot - 13,5g grassi )
oppure
Pesce in media 150g : [ 200 kcal ] ( 30g prot - 8g grassi )

MERENDA
50g pane integrale [ 112 kcal ] ( 3,7g prot - 24,25g carbo - 0,65g grassi )
50g bresaola [ 76 kcal ] ( 15,5g prot - 1,4g carbo - 1g grassi )
oppure
50g fesa di tacchino [ 83 kcal ] ( 11g prot - 4,2g grassi )

CENA
Riso 80g [ 286 kcal ] ( 5,2g prot - 63,32g carbo - 0.42g grassi )
Insalata Varia +
2 cucchiaino olio EVO [ 88 kcal ] ( 10g grassi )
Carne Rossa/Bianca 150g in media: [ 250 kcal ] ( 28g prot - 13,5g grassi )
oppure
Pesce in media 150g : [ 200 kcal ] ( 30g prot - 8g grassi )

PRE NANNA
100 gr Fiocchi di Latte [ 97 kcal ] ( 13g prot - 1,5g carbo - 4,3g grassi )
10 mandorle 30g [ 172 kcal ] ( 6g prot - 6,5g carbo - 14,8g grassi )

TOTALE in media: [ 2821 kcal ] ( 164g prot - 370g carbo - 75g grassi )

Ho pensato di sostituire le whey con un gainer ed ho ridotto i carbo nei vari pasti ( non riuscivo più a mandare giù così tanta roba, quando farà più freddo aumenterò )

Il totale dei carbo giornalieri è comunque aumentato e valutando il peso corporeo esatto il rapporto prot/kg corporeo è di 2.5.

Queste le proporzioni: Carbo 52% - Prot 23% - Grassi 24%

Può andare?

Inoltre volevo chiedere gentilmente un aiutino: mi era stato consigliato un multivitaminico, ho notato che nel Gainer sono comunque contenute delle vitamine e minerali...
Mi consigliate un multivitaminico adatto da prendere a colazione?

Grazie mille per le risposte ragazzi

---------- Post added 07-09-2013 at 07:26:48 ---------- Previous post was 06-09-2013 at 15:24:19 ----------

Oggi vorrei fare l'ordine sull'e-commerce del sito, UP

**VickyRawwr** · 07-09-2013, 14:11:50

io uso il multi della isatori ma ti sconsiglio comunque di assumere minerali + latte (calcio e caseine) ne limita l'assorbimento

**TheFox10** · 07-09-2013, 14:14:30

Perfetto allora lo prenderò allo spuntino di metà mattina!

Quel multi mi era stato consigliato quando prendevo le whey, se va bene lo stesso ora che sostituisco con il gainer faccio l'ordine

Grazie vicky!

**djmaglians93** · 09-01-2014, 17:40:31

ragazzi.io sono alto 1.85 peso 77 kg e non riesco ad aumentar di peso.posso prendere come esempio una dieta come thefox?

**TheFox10** · 09-01-2014, 17:52:27

Oddio che hai ritirato fuori, cavolo in così pochi mesi quanti passi in avanti ho fatto con l'esperienza.. Ero ancora attaccato al panino con la marmellata ahah

Comunque in linea di massima puoi prendere spunto, ma occhio a farla in base al tuo fabbisogno giornaliero che è sicuramente maggiore del mio!

Fissa le pro a 2gr circa per kg corporeo ( quindi sulle 150gr die ), ferma i fat a 1gr per kg corporeo ( quindi sugli 80 gr die ) ed il resto tutti carbo!

Cerca di inserire verdure varie nella dieta, bevi molta acqua ed evita per quanto possibile grassi saturi e zuccheri semplici!

Fai della colazione il tuo pasto principale, sfrutta come buone fonti di grassi olio extra vergine d'oliva, frutta secca, olive nere ( ad esempio )

Per quanto riguarda la frutta cerca di mangiarla a stomaco vuoto ( seguito al massimo da frutta secca ) e non a fine pasti!

Prediligi pasta e pane integrali a quelli normali, a colazione un'ottima fonte di cho può essere dell'avena ad esempio! Buone anche le patate ( lesse o al forno )

Alterna giorni in cui mangi carne bianca e giorni in cui mangi il pesce ( preferibilmente magro ).

Inserisci una volta alla settimana carne rossa ( di vitello ) e pesce grasso come il salmone..

Questo il quadro generale, se serve altro chiedi pure

( Quando apri un topic personale potrò darti eventuali altri consigli )

**NicolaDreamer** · 09-01-2014, 19:15:39

Ciao a tutti, scusate se mi intrometto! Io ho 19 anni, sono alto 1.80 e peso solo 62 Kg! Ho iniziato a fare palestra (tre volte a settimana per circa 100 minuti) a partire dall'ultima settimana di settembre. All'epoca pesavo 58, quindi in tre mesi sono cresciuto di 4 Kg, limitandomi a mangiare un pochino di più a ogni pranzo. Però vorrei iniziare una dieta come quelle che fate voi, composta da più pranzi al giorno insomma... e belle complete ed equilibrate.
Siccome non sono in grado di crearmi un giusto piano di alimentazione... se seguissi quello che ha postato TheFox10 ad esempio... andrebbe bene? Oppure dovrei modificarlo in qualche suo aspetto? So che non è facile aumentare di peso, però vorrei continuare a provarci!
Spero in una vostra risposta e grazie!

**TheFox10** · 09-01-2014, 19:19:50

Inizia con il chiarirti le idee leggendo i post messi in evidenza in sezione alimentazione

**NicolaDreamer** · 10-01-2014, 00:31:35

Ho letto un po' di cose in questi giorni e anche quest'oggi

Di certo so di essere ectomorfo... ho anche capito che la dieta deve essere personalizzata dato che ognuno di noi ha delle caratteristiche diverse, così come gli scopi della "dieta". Quello che non so ancora è come capire la percentuale di proteine/grassi/carboidrati etc che devo acquisire giornalmente... poi ad esempio se devo per forza fare 6 pasti o magari di più o di meno... avete consigli?

**djmaglians93** · 13-01-2014, 03:38:07

Originariamente Scritto da TheFox10 Visualizza Messaggio

Oddio che hai ritirato fuori, cavolo in così pochi mesi quanti passi in avanti ho fatto con l'esperienza.. Ero ancora attaccato al panino con la marmellata ahah

Comunque in linea di massima puoi prendere spunto, ma occhio a farla in base al tuo fabbisogno giornaliero che è sicuramente maggiore del mio!

Fissa le pro a 2gr circa per kg corporeo ( quindi sulle 150gr die ), ferma i fat a 1gr per kg corporeo ( quindi sugli 80 gr die ) ed il resto tutti carbo!

Cerca di inserire verdure varie nella dieta, bevi molta acqua ed evita per quanto possibile grassi saturi e zuccheri semplici!

Fai della colazione il tuo pasto principale, sfrutta come buone fonti di grassi olio extra vergine d'oliva, frutta secca, olive nere ( ad esempio )

Per quanto riguarda la frutta cerca di mangiarla a stomaco vuoto ( seguito al massimo da frutta secca ) e non a fine pasti!

Prediligi pasta e pane integrali a quelli normali, a colazione un'ottima fonte di cho può essere dell'avena ad esempio! Buone anche le patate ( lesse o al forno )

Alterna giorni in cui mangi carne bianca e giorni in cui mangi il pesce ( preferibilmente magro ).

Inserisci una volta alla settimana carne rossa ( di vitello ) e pesce grasso come il salmone..

Questo il quadro generale, se serve altro chiedi pure

( Quando apri un topic personale potrò darti eventuali altri consigli )

si comunque io avevo usato anche il programma,e avevo calcolato anche un dato che ora mi sfugge.comqunue vorrei sostiuire il bianco d'uovo alle proteine in polvere.faccio bene?poi vedo che le proteine in polevere le prendi a colazione.se prendo il bianco d'uovo di mattina muoio ahah.indicativamente cosa si puo mangiare a colazione?

**TheFox10** · 13-01-2014, 20:23:21

Anche io ho problemi con le fonti proteiche al mattino, ma non mi faccio troppe pippe mentali e assumo pro da: latte ( 250-300 ml ) e avena ( 200gr )...
Poi nel resto della giornata "recupero" con fonti proteiche principali

**djmaglians93** · 14-01-2014, 01:48:47

Originariamente Scritto da TheFox10 Visualizza Messaggio

Anche io ho problemi con le fonti proteiche al mattino, ma non mi faccio troppe pippe mentali e assumo pro da: latte ( 250-300 ml ) e avena ( 200gr )...
Poi nel resto della giornata "recupero" con fonti proteiche principali

quindi non prendi piu proteine in polvere di mattina?