Alimentazione per ciclo massa e forza

[Carpista91]

Ciao a tutti... dunque ripartiamo con la massa......e voglio il vostro parere sulla dieta, e aiutami a sistemarla per fare bene la parte dell' alimentazione...

allora
età 22
altezza 179cm
peso 74kg
bmr: 1800kcal
TID: 180kcal
Tdee:2550kcal
attività medio-intensa in palestra + 200kcal
dieta totale 3000 kcal...

Colazione
latte P.s 300 ml
albume 100gr
pane integrale 80gr + 20gr di marmellata senza zuccheri aggiuntivi

Metà mattina
200gr di frutta fresca
Gallette di riso integrale 50gr
noci 20gr

Pranzo
Riso integrale 150gr
sgombro al naturale o tonno o salmone 150gr ( oppure uova sode intere 150gr o carne bianco o rossa 150gr )
verdura a volontà
olio extra v. 20gr

Spuntino Pomeridiano ( pre-wo)
100gr di weight gainer- Real Mass della gaspari nutrition in 200 ml di latte + 1 mela

45min prima
4gr di bcaa in polvere

subito dopo il workout
4gr di bcaa

Cena, 30 min dopo ( Post-wo )
riso 150gr
pollo o tacchino 200gr
verdura a volontà
olio extra v. 10gr

la dieta presenta il 55% dei carboidrati di cui zuccheri il 10% 410gr..... il 25 % delle proteine 180gr ( 2.4 gr per kg di peso )..... e il 20% dei grassi 67gr.... potete aiutarmi gentilmente a migliorarla? sempre che non vada bene così....

ciao e grazie....

[The Beast]

OggAd così ad occhio e croce la vedo molto carica di carbo ed un pò scarsa in proteine ANIMALI.. occhi con le alternative perchè 150gr di albume e 150gr di carne non sono la stessa cosa.

[mens]

Ciao a tutti... dunque ripartiamo con la massa......e voglio il vostro parere sulla dieta, e aiutami a sistemarla per fare bene la parte dell' alimentazione...

allora
età 22
altezza 179cm
peso 74kg
bmr: 1800kcal
TID: 180kcal
Tdee:2550kcal
attività medio-intensa in palestra + 200kcal
dieta totale 3000 kcal...


Colazione
latte P.s 300 ml
albume 100gr
pane integrale 80gr + 20gr di marmellata senza zuccheri aggiuntivi
aumenta le pro!

Metà mattina
200gr di frutta fresca
Gallette di riso integrale 50gr
noci 20gr
direi pane ing 80 + 80/100 di affettato magro + 20 gr noci


Pranzo
Riso integrale 150gr
sgombro al naturale o tonno o salmone 150gr ( oppure uova sode intere 150gr o carne bianco o rossa 150gr )
verdura a volontà
olio extra v. 20gr
occhio che sgombro , salmone (ottime scelte) contengono già fats , quindi riduci i fats del pasto

Spuntino Pomeridiano ( pre-wo)
100gr di weight gainer- Real Mass della gaspari nutrition in 200 ml di latte + 1 mela via la mela
Mi pare un'po troppo 100 gr! Ridurrei le quantità

45min prima
4gr di bcaa in polvere

subito dopo il workout
4gr di bcaa

Cena, 30 min dopo ( Post-wo )
riso 150gr fai 100
pollo o tacchino 200gr
verdura a volontà
olio extra v. 10gr

la dieta presenta il 55% dei carboidrati di cui zuccheri il 10% 410gr..... il 25 % delle proteine 180gr ( 2.4 gr per kg di peso )..... e il 20% dei grassi 67gr.... potete aiutarmi gentilmente a migliorarla? sempre che non vada bene così....

ciao e grazie....

prova a rifare i calcoli

[Carpista91]

prova a rifare i calcoli

grazie x i consigli.. però se devo aumentare le pro a colazione, devo ridurle da un altra parte....

[Carpista91]

sono stato segnalato rispondendo ad un altra discussione, evidentemente non ho visto se era chiusa o no.. comunque non importa... però vorrei comunque togliermi questo dubbio... ma le proteine per kg di peso.... vanno contate tutte vero? anche quelle della pasta giusto?... mi speigo dovrei abbassare un pò le proteine della mia dieta.... però se abbasso le proteine abbasso anche le kcal di conseguenza, però aumentando poi i carboidrati alzo nuovamente cmq le proteine... mi spiego?........

[brosgym]

Si, preferire quelle ad alto bv, ma comunque proteine sono

[The Beast]

Io tengo conto delle sole proteine animali.

[brosgym]

Dipende anche dalle fonti ovvero se mangi ad esempio 250g al giorno di cereali sono almeno 25g di pro che non puoi trascurare se ne mangi 50g si

[hypo87]

Io calcolo solo le proteine animali come the beast, secondo me devi alzare un po' quelle. Il primo spuntino praticamente non ha proteine quindi le aumenterei, come già ti hanno detto attento ai grassi nel pranzo ed io magari farei un post wo con proteine in polvere e cenerei 1/1h e 30 dopo, però questo dipende dai tempi che uno ha e dalle esigenze.

[Carpista91]

età 22 anni
peso: 73kg
altezza : 179cm
BMI: 22.8
Metabolismo basale: 1830 kcal
TID: 180kcal
CFG( dispendio kalorico giornaliero) :2560kcal
BodyBuilding media intensità 60 min: 200kcal
Dieta IPERcalorica : 2760 kcal + 200kcal : 3000kcal
PROGRAMMA UTILIZZATO: MX BODY


Proteine:2.5 per kg di peso corporeo 180gr
Carboidrati 55% delle kcal totali 400gr di cui zuccheri 76gr
Grassi 25% delle kcal totali 82gr DI CUI SATURI 19GR


Quando ti alleni (tipo 1 )


Colazione
Latte 300ml
fette biscottate 70gr
marmellata ( solo zuccheri della frutta ) 20gr
albume 100gr ( oppure yogurt greco 0% 100gr)
noci secche 12gr ( 4 noci)

Metà Mattina ( frullato proteico )
Latte 300ml ( oppure yogurt bianco 250 gr) + whey 10gr
frutta fresca 200gr

Pranzo
Riso integrale 150gr
Pollo o tacchino \ cavallo 150gr ( oppure sgombro \ tonno 150 gr)
verdura a volonta
olio extra vergine d' oliva 30gr

Metà Pomeriggio ( alterna con il weight gainer )
Pane int. 80Gr
Fesa di tacchino 50gr (oppure bresaola 30gr)
frutta fresca 150gr


45 min prima dell' allenamento
7 gr di BCCA

Cena
Riso normale 150gr
Tacchino \ pollo 150gr (oppure albume d' uovo 400gr)
verdura 200gr
olio extra vergine d' oliva 10gr

pre-nanna
20 grammi di whey + 10 gr di olio di lino

questo è quello che sono riuscito a fare.... le proteine sono 180gr... comprese di tutte..( pasta , carne, uova ecc...eccc)

[brosgym]

Aumenterei i grassi diminuendo pro e carbo

[Carpista91]

ecco, volevo propio chiedervelo... se magari poter abbassare i grassi ed aumentare i carboidrati.... ma mi hai già risposto....

[Carpista91]

boh... non capisco però se la mai dietà così com' è e POVERA di proteine animalI!! ovvero... la cena ( post-wo) sono sufficenti 150 gr di pollo? p dovrei portarli a 200 almeno?

[hypo87]

boh... non capisco però se la mai dietà così com' è e POVERA di proteine animalI!! ovvero... la cena ( post-wo) sono sufficenti 150 gr di pollo? p dovrei portarli a 200 almeno?

150gr di pollo sono 32gr di proteine certo puoi portarle a 200gr di pollo però devi sempre rientrare nel computo totale delle proteine giornaliere.

[Carpista91]

150gr di pollo sono 32gr di proteine certo puoi portarle a 200gr di pollo però devi sempre rientrare nel computo totale delle proteine giornaliere.

INFATTI è quello il mio problema... se lo porto a 200gr di conseguenza supero la quota proteica.. quindi se la porto a 200 devo abbassare le proteine, da un altra parte.... ma è necessario? ovvero, è meglio 200gr di pollo post-wo e magari solo 100 a pranzo.. oppure è meglio 150gr sia a pranzo che alla cena? per avere una quota proteica animale di almeno 30 gr anche a pranzo..... mi spiego??