La mia scheda da Settembre

[GypsFulvus]

Ciao a tutti, faccio delle premesse rapide:

1) ho ripreso a fare sala pesi da 1 mese
2) vengo da 1 anno di stop dove non mi sono allenato e ho preso molti kg (ora peso 65.. ma prima ne pesavo oltre 69.. e 1\2 anni fa ne pesavo 61.....)
3) in precedenza ho fatto 4\5 anni di arti marziali (wing chun) e un po di functional training (specie con il kettlebell)
4) non sono propriamente novizio nel bb perchè quando ero più giovincello (prima di fare wing chun) ho frequentato per circa 5 anni anche se senza dieta e allenandomi probabilmente ad penis (ad ogni modo inizialmente pesavo 56kg dopo 5 anni sono arrivato a pesarne 68... ovviamente non ero pulito ma neanche cicciottello come 1 mese fa..)
5) il mio obiettivo è dimagrire e avere una bf sotto il 10%.. attualmente dovrei essere intorno al 18% (ad occhio)

In questo mese mi sono allenato così: (...cercando sempre di fare 10\15 reps fino a raggiungere il cedimento (1 sec in fase attiva, 2 sec in fase passiva) )

LUNEDI'

chest press 3x15
distensioni manubri 45° 3x15
croci manubri 30° 3x15
pullover 3x15
curling machine 3x15
curl manubri seduto 3x15
crunch board 3x20
flessioni laterali 3x20

20min di tappeto o cyclette in fascia


MARTEDI'

Cyclette HIIT 20\30minuti a digiuno (solo BCAA)


MERCOLEDI'

alzate frontali 3x10
distensioni manubri 90° 3x15
aperture laterali 3x15
leg extension 3x15
horizontal leg press 3x15
leg curling 3x15

20min di tappeto o cyclette in fascia


GIOVEDI'

Cyclette HIIT 20\30minuti a digiuno (solo BCAA)


VENERDI'

lat machine 3x15
pulley basso 3x15
iperextension 3x12
tricipiti piercollina 3x15
estensioni a un bracco 3x15
abdominal crunch 3x20
sollevamento gambe 3x20

20min di tappeto o cyclette in fascia



Ora vorrei continuare con questo metodo cardio dato che fin ora un po di risultati li ha dati, essendo anche accoppiato a una dieta 40\30\30 ipocalorica.. contemporaneamente però vorrei da voi dei consigli sulla scheda da seguire lun\mer\ven... non sarebbe il caso di fare 3 serie con 6\8 reps così da aumentare i carichi? So che è impossibile aumentare la massa in ipocalorica nonostante sia a 2,5\2,7g di proteine per kg.. però sicuramente troverei più soddisfazione e forse brucerei più grassi (?)
Sugli esercizi sicuramente l'istruttore mi darà lui una scheda però quest'ultima scheda non mi ha convinto al 100% e vorrei un parere da voi così da dargli magari qualche input...
Da giovincello (ora ho 30 anni) mi piaceva molto fare squat, stacchi e tutti i rematori... mi vedo indietro col petto..p.s. questa è una mia foto in data 26\07 https://www.dropbox.com/s/dalwjet51ia6b31/asdasd.jpg

Grazie a chi mi vorrà riempire di consigli tutti ben accetti.. questa volta sono motivato al 300%

---------- Post added 14-08-2013 at 09:49:14 ---------- Previous post was 13-08-2013 at 13:45:57 ----------

nessun consiglio?

[Skardy]

è giusto abbassare le ripetizioni per aumentare i carichi, però dovresti spaziare da serie a basse ripetizioni con alti carichi (per i fondamentali, che mancano nella tua scheda) ad alte ripetizioni con carichi contenuti (per l'isolamento), passando per delle serie con medie ripetizioni e carichi moderati per i multiarticolari.

rivedrei lo splittaggio della scheda, le gambe con le spalle non vanno bene (soprattutto se allenate dopo le spalle, in quanto le gambe sono muscoli che necessitano di molta attenzione). non esagerare con gli addominali, c'è un thread in nota che dovresti leggere per chiarire molti dubbi.

ridurrei il cardio a 2 volte a settimana a bassa intensità, magari per 20-25' subito dopo l'allenamento con i pesi.

riprendi a fare squat, stacchi e rematori

per dimagrire basterebbe stare in normocalorica abbinando cardio e pesi, senza strafare.

[GypsFulvus]

grazie per la risposta e scusate se ho uppato prima del dovuto

cerco di buttare giù una scheda stasera.. allora
ho letto il thread degli addominali... sono felice che sia così perchè non mi è mai piaciuto allenarli molto.. e poi vorrei farli sempre in sovraccarico perchè fare 80 reps per serie mi pesa tantissimo (NOIA)

per dimagrire in normocalorica e con così poco esercizio però ci vuole molto più tempo, so che la fretta è cattiva consigliera però vorrei "slardare" per poi cercare di salire pulito.. :\
opinioni pour parler ?

[Skardy]

non aver fretta di dimagrire.
io sono ex sovrappeso, 3 anni fa' ho perso 16kg in 3 mesi (non mi allenavo ancora, ho solo aggiunto cardio e limitato le kcal) e sbalzando velocemente di peso mi sono beccato alcune smagliature e ho tutt'ora la pelle che "avanza" sul basso addome.
dimagrendo in fretta rischi anche un effetto rebound: appena lasci un po' la corda, ti ritorna tutto forse con gli interessi.

non voglio allarmarti ma dato che hai la possibilità di fare le cose come si deve, e dato che su bw di materiale ce n'è a palate, fai un paio di search sull'argomento.

leggi anche gli altri thread in nota

[GypsFulvus]

io però non ho 16 kg da perdere.. un annetto abbondante fa ne pesavo 61.. ho messo 8 kg in quest'ultimo anno e ne ho già persi 4 o 5.. quindi non ne restano ancora tantissimi... inoltre da anni mi allenavo dalle 3 alle 6 volte alla settimana intensamente (arti marziali wing chun e cross fit) diciamo che allenarmi tanto mi piace, non penso di lasciare alla fine è stata un svirgolata di un anno che ho pagato amaramente .. comunque sto attingendo tantissimo da questo forum in primis sull'alimentazione pian piano mi farò anche una cultura sull'allenamento.. dalla sett prox si ricomincia pure in sala pesi (intanto mi sto allenando a casa con un kettlebell da 16kg e corpo libero...

[GypsFulvus]

ho provato a fare una scheda da solo seguendo le guide e adattandola un po a quelli che sono i miei gusti.. "unici" dubbi gli addominali quando e come? ho letto http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo! ma non mi sono fatto un idea su come allenarli ...consigli e modifiche?

p.s. no non è vero ho anche altri dubbi... mi piacerebbe inserire iperestensioni lombari (al posto di cosa? pull down braccia tese?)..al posto degli stacchi ci starebbe meglio il leg exstension?



A) PETTO - TRICIPITI


panca piana 4x6
dip 3x8
distensioni manubri inclinata 3x8
croci manubri 3x12


estensioni dietro la nuca 3x6
french press 3x8
spinte in basso poliercolina 3x12




B) DORSO - BICIPITI


lat machine 4x6
rematore bilanciere 3x8
pulley 3x8
pull down braccia tese 3x12


curl manubri 3x6
curling machine 3x8
concentrazione 3x12


abs


C) GAMBE SPALLE


Squat 4x6
leg press 3x8
stacchi a gambe tese 3x8
leg curl 3x12


lento dietro manubri 4x6
tirate al mento 3x8
alzate frontali 3x12

[GypsFulvus]

posso uppare? nessuno mi da il suo parere?

[Skardy]

ho provato a fare una scheda da solo seguendo le guide e adattandola un po a quelli che sono i miei gusti.. "unici" dubbi gli addominali quando e come? ho letto http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo! ma non mi sono fatto un idea su come allenarli ...consigli e modifiche?

p.s. no non è vero ho anche altri dubbi... mi piacerebbe inserire iperestensioni lombari (al posto di cosa? pull down braccia tese?)..al posto degli stacchi ci starebbe meglio il leg exstension?



A) PETTO - TRICIPITI


panca piana 4x6
dip 3x8 dopo il superset, con sovraccarico
distensioni manubri inclinata 3x8 superset croci manubri 3x8/10
croci manubri 3x12 meglio ai cavi o a qualche macchina


estensioni dietro la nuca 3x6
french press 3x8
spinte in basso poliercolina 3x12




B) DORSO - BICIPITI


+ stacchi?
lat machine 4x6
rematore bilanciere 3x8 ---> 4x6/8
pulley 3x8 ---> 3x10
pull down braccia tese 3x12


curl manubri 3x6
curling machine 3x8
concentrazione 3x12


abs


C) GAMBE SPALLE


Squat 4x6
leg press 3x8
stacchi a gambe tese 3x8
+ leg extension 3x10/12
leg curl 3x12


lento dietro manubri 4x6 ---> con bilanciere al massimo
+ alzate laterali 4x8/10
tirate al mento 3x8 superset alzate frontali 3x12

così mi piace di più, anche se non approvo l'accoppiata gambe-spalle.

gli addominali falli una volta a settimana, 10 serie da max 10/12 rip bastano.
come esercizi puoi fare i vari crunch con sovraccarico, ai cavi (lavoro in negativa), oppure esercizi di isometria come il plank.

[GypsFulvus]

scusa ma sono neofita non ho mai fatto superset.. mi spiegheresti meglio le modifiche?

[Skardy]

scusa ma sono neofita non ho mai fatto superset.. mi spiegheresti meglio le modifiche?

in che senso dovrei spiegarti meglio?
dove c'è la freccina e la nuova combinazione si serie/ripetizioni, ti consiglio di fare quella invece della tua che hai proposto.

il superset è una tecnica di intensità in cui ad una serie di un dato esercizio se ne aggiunge un'altra di un altro esercizio senza pause.
es: distensioni manubri inclinata 3x8 superset croci manubri 3x8/10 leggibile anche come distensioni manubri inclinata ss croci manubri 3x8+8/10
farai 8 ripetizioni di distensioni e subito dopo 8/10 ripetizioni di croci. recupero di 90''-120'' e via di nuovo per 3 volte in tutto

comunque se sei neofita potresti anche evitare il superset, lo inserirei più avanti.

[GypsFulvus]

credevo che le superserie fossero quelle per gruppi antagonisti.. però non capivo comunque la dinamica, ora si.. però in effetti è meglio che la esegua più in la magari per aumentare l'intensità, e magari prima di cambiare scheda.. grazie comunque delle dritte..

p.s. come splitteresti?

[maurocurl]

ciao visto che e poco che hai ricominciato e vuoi dimagrire e sicuramente i tuoi carichi saranno bassi io opterei per una multifrequenza come devo iniziare io stiamo alla stessa situazione ciao

[GypsFulvus]

ciao mauro scusa per il ritardo, ci ho pensato al multifrequenza però ho visto che alla fine non sto spingendo poco, mi sento molto in forma e ho tanto fiato grazie all'allenamento hiit e a qualche settimana pre palestra passato ad allenarmi con il mio kettlebell da 16kg (swing, clean e thrusters gli esercizi che facevo..) + burpee, quindi preferisco buttarmi su una scheda di questo tipo.. vediamo che ne esce nei prox due mesi.. poi tirerò le somme..

[maurocurl]

R: La mia scheda da Settembre

Potevi optare giusto un mese per aumentare un po di carico poi come ti senti di fare fai ok ciao

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 2

[GypsFulvus]

Scusate se intervengo ancora ma ho fatto alcune modifiche, perchè dopo aver provato la scheda non mi ha convinto al 100%. Quindi questa sarebbe dalla settimana prossima:


A) PETTO - TRICIPITI


panca piana 4x6
dip 3x8
distensioni manubri inclinata 3x8
croci manubri 3x12


tricipiti panca stretta 4x6
french press manubri 3x8
spinte in basso poliercolina 3x12




B) DORSO - BICIPITI


trazioni assistite 4x6
rematore bilancere 3x8
pulley 3x8
pull down braccia tese 3x12


curl bilanciere 4x6
curling machine 3x8
hammer bill cavi 3x12


abs


C) GAMBE SPALLE


Squat coi manubri 4x6
1\2 stacchi rumeni 3x8
leg press 3x8
leg curl 3x12

calf press 3x8
sitting calf 3x12


lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x8



ho dubbi sopratutto per quanto riguarda l'allenamento delle gambe: nella mia palestra non c'è la gabbia, quindi lo squat sono obbligato a farlo coi pesi, impossibile farlo col bilanciere.. come secondo esercizio ho messo gli stacchi rumeni (senza scendere oltre le ginocchia in modo da sfruttare solo femorale e gluteo e non caricare i lombari) e poi la pressa a 45° e dopo il leg curl. In primis vorrei capire se è meglio mettere la pressa o gli stacchi.. e poi se è necessario mettere anche il leg curl (devo ancora provare..)q. Ho tolto la leg ext. dato che il quadricipite mi risulta molto stressato da squat e pressa. Poi ho messo un esercizio per i polpacci quante serie? ho messo 3x8 con carichi medi.. che dite?

Ovviamente si accolgono anche consigli per il resto !
p.s. ho levato le alzate frontali mi sembrano quasi inutili, al max le metterei per ultime qualora che dite?