ecco il piano di allenamento e dieta per una ragazza che sto seguendo

**ACID ANGEL** · 30-07-2013, 13:31:10

Ci posti la dieta con i dati della ragazza in Alimentazione, così magari la possiamo aiutare meglio?

Quanto alla scheda, non so che tipo sia questa fanciulla, ma per la concezione di pesi che ho io, prima di fare o far fare (magari sbaglio, ma è la mia formazione e imho alla lunga paga) roba come la gluteus machine impiegherei del tempo per insegnarle lo squat, anche facendole fare il movimento a bilanciere scarico o quasi (dipende, se è olimpico sono 20 kg, già basterebbe quello) per condizionarla e farle acquisire la tecnica.
Per la parte superiore mi piacerebbero anche dei piegamenti magari sulle ginocchia.

Spero di non aver scritto castronerie, ti ho espresso il mio punto di vista, ciao.

Sono sensazioni ovviamente.
Allo stesso modo sostituirei gli squat manubri (che sarebbero a quel punto rimpiazzati dallo squat libero) con degli affondi/split squat sempre con bilanciere per aiutarla a non scomporsi. Idem per la panca, prediligerei il bilanciere sempre per una questione di parallelismi.

***Albe*** · 30-07-2013, 15:33:42

ciao e grazie per la risposta

dunque...ho scelto lo squat manubri perchè ha dei problemi alla spalla sinistra e l'impugnatura normale per lo squat le da fastidio, la gluteus machina la vuole fare a tutti i costi

e sono concordo con te che non serve a niente in questo momento.
stesso discorso per gli affondi e la panca che può farli solo con i manubri visto che utilizzando il bil avrebbe l'articolazione delle spalle più sollecitata

dati
altezza 1.62
peso 58kg

la dieta l'ho scritta sopra devo ripetere lo stesso 3d anche il alimentazione ???

**ACID ANGEL** · 30-07-2013, 16:17:43

Ah, ok, grazie per le delucidazioni.

Per la dieta, magari interverà un mod, che io sappia se ne parla in sezione, proprio per una questione di riuscire a trovare persone più esperte.
Tra i dati della ragazza manca anche il TDEE, senza non possiamo valutare "quanto" ipocalorica risulti la dieta rispetto al fabbisogno.

PS. come mai io odio la gluteus, la adductor e la abductor machine?

***Albe*** · 31-07-2013, 09:43:11

dieta dimagrimento per una ragazza

dieta

colazione
allbrain + latte s + succo di frutta

spuntino
un frutto

pranzo
50gr di riso o 6/7 gallette + 150gr di carne bianca + verdura +evo + qualche noce

spuntino
un frutto

cena (dopo allenamento)
50gr di riso + 150gr carne rossa/bianca o pesce + verdura + evo + qualche noce
cena (senza allenamento)
200gr di carne rossa/bianca o pesce + verdura + evo + qualche noce

TDEE = 1700kcal

peso=58kg
altezza=1,62
età=36

ha sempre seguito un regime alimentare ipocalorico completamente sballato

**Irasentip** · 31-07-2013, 09:47:25

Ciao, molto grossolanamente quello che posso dirti: mancano le quantità della colazione, nonche delle noci ( che metterei negli spuntini invece che nei pasti), quanto trascorre tra allenamento e cena? se sono abbastanza vicini togli o riduci il più possibile i grassi

***Albe*** · 31-07-2013, 11:41:21

colazione stiamo sui 50gr di all brain e 300ml di latte succo di frutta un bicchiere
5 noci

ho messo le noci ai pasti principali per dare un senso di sazietà più marcato

***Rhomus*** · 31-07-2013, 13:20:01

Ciao Albe,
puoi calcolare l'apporto dei singoli macro (carboidrati, proteine e grassi) e pure l'apporto calorico totale della dieta?

Per fare questo, ti rendi conto da sola, è necessario mettere tutte le grammature degli alimenti che assumi nella tua dieta... A proposito di questa, gli spuntini sarebbe meglio fossero completati da fonte di grassi e di proteine

**Sean** · 01-08-2013, 17:55:39

Continuiamo in un solo 3d

**luna80** · 12-08-2013, 14:30:27

Originariamente Scritto da Albe Visualizza Messaggio

dieta

colazione
allbrain + latte s + succo di frutta ridurrei il latte a 200ml e aggiungerei una fonte proteica

spuntino
un frutto e uno yogurt magro

pranzo
50gr di riso o 6/7 gallette + 100gr di carne bianca + verdura +evo + qualche noce di evo un cucchiaio, toglierei le noci

spuntino
un frutto, 30g affettato magro e 15g noci

cena (dopo allenamento)
50gr di riso + 100gr carne rossa/bianca o pesce + verdura + evo + qualche noce di evo un cucchiaio, toglierei le noci
cena (senza allenamento)
100r di carne rossa/bianca o pesce + verdura + evo + qualche noce di evo un cucchiaio, toglierei le noci

TDEE = 1700kcal

io qui ti ho messo qualche mio consiglio, come ti sembra albe?

***Albe*** · 12-08-2013, 16:48:26

grazie luna ;-)

le noci le avevo già tolte perchè le digerisce poco e non le piacciono molto
per il resto, lo yogurt è di soia perchè è intollerante al lattosio e al glutine
e in alternativa al riso o messo degli speghetti di soia

il problema è che viene da un regime alimentare completamente sballato mangiava pochissimo e male...con il metabolismo sotto i tacchi delle scarpe

**luna80** · 12-08-2013, 16:55:20

al posto delle noci metterei però dell'altra frutta secca, nocciole? mandorle? arachidi? o non le piace/digerisce tutta la frutta secca? se no aumentiamo l'evo

ok per lo yogurt...ci sono anche delattosati e magri se caso, ma vedi cosa trova e preferisce lei

se fino adesso era molto più bassa di kcal aumentale gradualmente...non fargliela cominciare di punto in bianco così

***Albe*** · 13-08-2013, 10:08:41

ok

si è partita piuttosto decisa ma non ce la faceva a mangiare tutto, le ho detto di aumentare gradualmente ogni pasto senza forzare lo stomaco, tanto con l'allenamento che le sto facendo fare l'appetito non le manca ahaha