Il diario di Alex81ge

[Alex81ge]

Ciao ragazzi..

dopo la fantasia nel nominare il mio diario ;-) mi presento..

Alessandro
da Genova
31 anni, quasi 32.. e non dimostrarli..
187 cm di altezza per 75 Kg circa..

Frequento ad minkiam la palestra da un paio di anni e quello che mi manca è un pò di sana costanza.. :-(

Ad inizio estate ho iniziato un pò di alimentazione senza carboidrati per buttare giu un pò di "ciccia" localizzata nella classica zona fianchi e ombelico..


Il mio piano di allenamento è composto da tre allenamenti settimanali che li svolgo martedi/mercoledi/giovedì a volte faccio lunedi/martedi/giovedi

A volte capita che mi arrivano clienti all'ultimo momento e facendo tardi e dovendo mangiare prima di andare in palestra mi passa la voglia :-(

Come ho già accennato pranzo prima di andare in palestra ( mi rende di più la pausa pranzo, sennò devo arrivare mezz'ora prima in negozio .. ).
Ho provato a mangiare dopo però ( avendo iniziato la zero carbo ) e correndo 20 minuti pre allenamento mi girava la testa e non avevo forze per allenarmi..

Questo sono io adesso:




Ho difficoltà a prendere peso.. e scendo molto velocemente..

La mia scheda di allenamento è:

1° allenamento

Petto - Bicipiti
Multipress Piana 4 x 6
Multipress Inclinata 3 x 10

Croci panza inclinata 3 x 10
Curl bilanciere 3 x 8
Curl alternato 4 x 6
Tecnica 21

2° allenamento

Gambe - spalle
Walking Squat 3 x 20
Squat 3 x 8
Leg Curl 3 x 10
Calf 3 x max

Multipower Lento avanti 4 x 6
Clean and press 4 x 6
Military Press 3 x 10

3° allenamento

Dorso - Tricipiti

Chin assist 3 x 8 ( il nome esatto non me lo ricordo )
Lat larga e stretta 4 x 6 + 6
Stacchi da terra 3 x 10

Piana 3 x 8
Push down + inverso 3 x 8 - 10
Corde alte 3 x 8

Adesso mi sono rimesso i carboidrati sennò dimagrivo troppo, e sono a pelo sui 70 Kg..

Appena riesco posto l'alimentazione.. ;-)

[Alex81ge]

E dopo un anno buono ritorno sul forum,buoni propositi tanti, tempo e costanza davvero poca.
Dopo un po di problemi,non di salute per fortuna torno sul forum e spero di trovare il tempo,e voglio trovarlo,sia per il forum che per allenarmi.

Fisicamente non sono molto diverso dalla foto e anche per quello forse che non mi sbatto piu di tanto, postata all'epoca, all'inizio estate si iniziavano a vedere gli addominali.. Poi le ferie e qualche sgarro..
:-(

Vabbe.. Io ci riprovo,

[Vodka Lemon]

Buona fortuna e dacci dentro!!!

[Alex81ge]

Rieccomi..motivato.. :-D

Ho ripreso ad allenarmi con la scheda che avevo postato nel primo messaggio, ho aggiunto addome in questi termini:

Prima dei 3 allenamenti:

Kettleball per laterali 4x15
Sulla bolla gli obliqui ad arrivare al ginocchio ( non so il nome ) conla gamba accavallata 20x3
Frontali crunch 3x20
Inversi 3x10

Nell'allenamento "gambe" .. è giusto fare prima walking squat e poi squat libero? o è meglio fare al contrario?

[Bc9999]

mi segno anche io =D

[Alex81ge]

Aggiornamento scheda di allenamento

Allenamento comune a tutti gli allenamenti di addome:

Kettleball per laterali 4x15
Sulla bolla gli obliqui ad arrivare al ginocchio ( non so il nome ) con la gamba accavallata 20x3
Frontali crunch 3x20
Inversi 3x10


1° allenamento

Petto - Bicipiti

Multipress Piana 4 x 6
Multipress Inclinata 3 x 10

Croci panca inclinata 3 x 10
Curl bilanciere 3 x 8
Curl alternato 4 x 6
Tecnica 21

2° allenamento

Gambe - Spalle

Walking Squat 3 x 20
Squat 3 x 8
Leg Curl 3 x 10
Calf 3 x max

Multipower Lento avanti 4 x 6
Clean and press 4 x 6
Military Press 3 x 10

3° allenamento

Dorso - Tricipiti

Lat larga e stretta 4 x 6 + 6
Pulley 3 x 8
Stacchi da terra 3 x 10 ( non è che mi piaccia molto come esercizio )

Piana stretta 3 x 8
Push down 3 x 8
Corde alte sopra la testa 3 x 8


Cosa ne dite? come ripetizioni vanno bene?
Come pre W.O. un cucchiaio di miele 10 minuti prima, e 5 gr di arginina in cps 30 minuti prima..

[Alex81ge]

Aggiornamento
Kettleball per laterali 4x15
Sulla bolla gli obliqui ad arrivare al ginocchio ( non so il nome ) con la gamba accavallata
20x3Frontali crunch
3x20Inversi
3x101°

allenamentoPetto - Bicipiti

Multipress Piana 4 x 6
Multipress Inclinata 3 x 10
Croci cavi 3 x 10
Curl bilanciere 3 x 8
Curl alternato 4 x 6
Tecnica 21

2° allenamento
Gambe - SpalleWalking
Squat 3 x 20
Squat 3 x 8
Leg Curl 3 x 10
Calf 3 x max
Clean and press 4 x 6
Military Press 3 x 10

3° allenamento
Dorso - Tricipiti
Lat larga e stretta 4 x 6 + 6
Stacchi da terra 3 x 10
Piana stretta 3 x 8
Push down 3 x 8
Corde basse 3 x 8

[Alex81ge]

Sta mattina ho provato a fare l'arco cn la schiena in piana per il petto,ma non riesco a inarcare molto,in pratica sotto la schiena ci passa un pugno

[Alex81ge]

Questa sera ragazzi ho provato a fare di petto 8x2 con 2minuti di pausa tra serie, il mio peso massimo per queste ripetizioni è stato di 30 kg per parte alla panca Multipress, mi hanno però detto che avrei dovuto fare il 75% del massimale.. cosa ne pensate?

[Bc9999]

Se il tuo problema é non riuscire a creare l'arco e quindi non hai un buon set up fregatene del pesa, continua con 8x2-8x3... E SENZA multipress!!

[Alex81ge]

Il motivo x il quale uso il multipress è perche mi alleno da solo, quindi la panca libera mi da meno sicurezza non avere nessuno dietro che possa supportarmi in caso di necessità,in palestra chiedere un aiuto equivale a chiedere un rene belin.. :-(

[Bc9999]

Capisco perfettamente il tuo punto di vista ma cosi hai un movimento guidato, potenzialmente innaturale x la tua fisiologia e non alleni il core e gli stabilizzatori. Poi capisco ls tus paura, ti posso dire se proprio non riesci a fare senza usalo ma non abusarne

[Alex81ge]

Con 17.5 kg x due su piana libera riesco da solo.. Aumemtando a 18.75 ho bisogno di un aiutino piu che psicologico :-( .. Ho trovato un'anima pia oggi ;-)


Oggi ho iniziato a sostituire le macchine guidate agli attrezzi liberi..

Petto

Inclinata 4x6 con 18.75 x parte invece che 23.75 sempre per parte
Panca inclinata 3x8 con manubri da 17.5 kg
Croci manubri piana 12.5

Bicipiti

Bilanciere 3x8 10x2
Curl alternato 3x8-8 12.5 -8 i primi manubrio orizzontale,i secondi verticali a martello

[Bc9999]

ottimo per il cambio da guidato a libero! per i pesi dovresti mettere il totale compreso di bilanciere =D

[Alex81ge]

Ok.. Mi informerò sul peso del bilanciere.. Sarà sui 10 kg credo..

Per quanto riguarda croci ai cavi lo sostituisco con i manubri.. Ma la panca la tengo piatta o inclinata?
Esercizi pettorali: croci con manubri su panca pi…: http://youtu.be/uJDNggd_phY