Scheda fatta da me, sono alle prime armi!

[lollame2]

Salve a tutti, mi chiamo Francesco e mi sono da poco iscritto su questo bellissimo sito. Da circa un mese (anche se per tutta la scorsa decade non mi sono allenato, causa vacanze fuori) mi alleno in un parco vicino casa, seguendo una sorta di scheda da me abbozzata: pratico esercizi a corpo libero di livello basso (almeno credo), vorrei migliorare e chiedo a voi aiuto. Vi posto innanzitutto la mia "scheda", che seguo per 4-5 volte a settimana (generalmente 2 giorni sì + 1 di riposo). Il tutto mi porta via un paio d'ore a seduta:

ADDOMINALI:
(Ponte in tenuta 30'' + crunch alti 20 + crunch alti tenendo le gambe alzate senza appoggio 20)x2
(L-sit 30'' + crunch bassi 25 + piedi alternati su/giù - destra/sinistra 15'' + 15'')x2
(Ponte obliquo 15x2xlato + bicicletta 20x2xlato) + (tocco piedi 20xlato+ + twist 10xlato)


SPALLE:
Alzate laterali con manubrio (N.B. il manubrio è fatto in casa da me, realizzato con 2 mattoni e pesa circa 5kg) 4x10
Alzate frontali con manubrio 4x10
V-Push up 2x10


GAMBE:
2 giri di corsa
Squat Jump 4x10
Affondi 4x10xgamba


PETTORALI:
Explosive push up 2x10
Piegamenti con piedi su rialzo 2x10
Piegamenti a diamante 2x10
Pseudo flash push up 2x10
Piegamenti normali 1x20


TRICIPITI:
Deep push up 2x10
Deep brench 2x10


DORSALI:
Progressione di trazioni negative alla sbarra sia in presa prona che in presa supina: 2x2 - recupero - 1x3 - recupero - 2x4 - recupero - 2x5 (in tutto ne vengono 50, 25+25)


Se non doveste capire qualche esercizio chiedete così posso spiegarmi meglio (non so se ho adottato la giusta nomenclatura). Vorrei sapere:
1) Cosa cambiereste e perché? Penso che dal mio programma si capisca che il mio livello non è eccezionale...
2) È meglio allenarsi 2 giorni consecutivi + 1 di riposo oppure 1 giorno sì e 1 no?
3) Dato che in questa vacanza ho messo 3kg e vorrei smaltirli velocemente, posso fare 15 minuti di corsa + 15 di cyclette a casa (magari anche con un carico di 10kg per aumentare la resistenza e rafforzarmi)? Lo chiedo perché molti dicono che fare corsa e cyclette va a discapito della massa muscolare.

Ringrazio tutti per la pazienza, perdonate eventuali errori di scrittura aspetto con ansia le vostre risposte, grazie ancora!

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Up! (Per favore, qualcuno mi risponda)

[SiMooNe]

I tuoi obiettivi?? In ottica bb, non ci fai nulla con questo programma...Se vuoi dimagrarire (velocemente lascia il tempo che trova), la dieta è fondamentale, soprattutto se ci abbini parecchio cardio e vuoi cercare il più possibile preservare la massa magra.

Inserisci anche i tuoi dati.

[lollame2]

Allora, io è da circa un anno netto o poco più (parlo di un anno netto perché sono stato discontinuo a causa di diversi problemi di salute nei 2 anni totali di palestra che frequento) che ho iniziato a fare sport. Inizialmente ero senza stimoli, mi allenavo giusto per trovare un'alternativa allo studio intenso che risucchia le mie giornate, però ultimamente ho iniziato ad incrementare e ho perso 8kg in un mese (ovviamente integrando con una dieta ipocalorica "fai da te") + altri 3/4 spalmati in altri mesi grazie all'attività fisica. Adesso sono 78kg per 190cm però quando mi vedo allo specchio o in foto non mi piaccio, vorrei perdere almeno altri 4-5kg e voglio riuscirci nel minor tempo possibile (se mi dovessi dare una data direi 15-20 giorni). Come secondo obbiettivo conseguente al primo voglio metter su un po' di massa muscolare (in palestra faccio un lavoro isotonico, il range dei pesi che sollevo alle varie macchine è di 60kg per gambe e dorsali, 50kg per le spalle e 70kg per pettorali... invece con i pesi sono arrivato a 55kg in panca piana, 45 in inclinata, per i bicipiti manubri da 14kg/bilancere da 30kg a due mani, e infine manubri da 8kg per tricipiti): dato che la mia palestra chiude a fine Giugno e riapre a Settembre, cerco di allenarmi al parco almeno per preservare gli sforzi fatti nei mesi invernali, anche se vorrei provare a metter su un altro po' di massa muscolare tramite l'allenamento al parco in modo da aumentare quella poca massa che ho addosso. Dagli esercizi che ho elencato nella mia scheda si capisce che il mio livello è basso, ed è per questo che chiedo consigli a voi affinché possiate suggerirmi il miglior programma per progredire e riuscire a fare qualcosa in più: cerco sempre di impegnarmi molto, sono abbastanza motivato e voglio riuscire ad avere un fisico non pompato all’estremo ma sufficientemente ipertrofizzato, il classico “fisichetto da fotomodello”. Per ora sono questi i due obbiettivi principali che mi sono posto, anche se devo fare presente di avere una cifosi piuttosto spiccata, che si manifesta con spalle chiuse e un’orribile gobbetta: a Settembre sosterrò una visita da uno specialista per vedere cosa si può fare, non foss’altro per ridurre il problema che mi causa non pochi disagi (non solo a livello estetico ma anche a livello di sollevamento pesi, almeno questa è la mia impressione).

[lollame2]

UP! Aiutoo

[bravo]

Dovresti pensare molto al Cardio....e alla alimentazione
Pensaci dopo ai muscoli :P

[Not.A.Number]

Dieta, fai circuiti a corpo libero e sopratutto scatti hiit.
Se riesci per variare un po compra un kettlebell, è un mezzo potente per bruciare calorie.

[lollame2]

Grazie per le risposte! Avrei nuove domande da porre, a questo punto:
1) Come circuito a corpo libero va bene quello che ho postato o ci sono esercizi/gruppi muscolari che andrebbero variati? Se sì, mi date consigli e tipi di esercizi?
2) Che dite? A questo punto potrei modificare così il mio programma nell'arco della settimana: A-B-riposo-A-B-cardio-riposo (A = dorsali, bicipiti, spalle... B = pettorali, tricipiti, gambe), laddove con il cardio andrei a fare l'allenamento hiit da organizzare poi per conto mio a seconda delle mie capacità. Meglio dividere così o in altri modi? Ho messo cardio solo una volta a settimana perché ho notato che riducendo le quantità di cibo con una buona dieta perdo peso senza grossi problemi, quindi in 15gg dovrei rimettermi del tutto!

Per quanto riguarda il kettlebell non penso di riuscire a prenderlo, preferisco non spendere soldi anche perché tra poco più di un mese riapre la palestra...

[lollame2]

Uup!

[lollame2]

Up!