Salve a tutti, da circa due mesi sto seguendo una dieta per la definizione, partivo da 74kg circa ed ora sono arrivato a 69kg. Posto nel dettaglio i miei dati e la dieta che sto seguendo:
Età: 41
Altezza: 172
Peso: 69
BF: 12,51
Circonferenza polso: 17
riguardo alla facilità ad ingrassare direi di si, mentre non ho grandi problemi a metter su massa. Non ho particolari intolleranze alimentari (credo di non digerire benissimo il mais, ma se mi capita lo mangio uguale), nè particolari preferenze.
Seguendo le tabelle da voi proposte, risulta:
TDEE = 1674
BMR = 2678
La dieta che sto seguendo è questa:
COLAZIONE:
300gr di albume d'uovo (quello liquido, messo in padella e fatto rapprendere senza aggiunta di nulla) 8 fette biscottate (da mischiare poi con l'albume e con un cucchiaino d'olio d'oliva crudo, il tutto senza sale)
1 tazza di the verde (senza zucchero)
OPPURE 25gr di proteine isolate del latte in polvere sciolte in acqua
6 fette biscottate a sandwich (quindi 3 sandwich) con un velo di burro di arachidi
4 mandorle
1 tazza di the verde (senza zucchero)
SPUNTINO:
2 fette di pane sciapo (70gr) oppure panino di pane azzimo (70gr circa) o, in assenza di entrambi, panino di pane arabo (80gr togliendo la mollica)
80gr di fesa di tacchino o bresaola spesso però mi capita di sostituire il tutto con una barretta proteica da 25gr di proteine a basso contenuto di carboidrati
PRANZO:
150gr di riso o pasta (adesso però sceso a 80gr) senza sale
160gr di tonno al naturale
15gr di EVO
verdure bollite a scelta oppure insalata verde (questa portata però raramente riesco a mangiarla poichè mi trovo quasi sempre fuori)
1 yogurth a 0,1% di contenuto di grassi
SPUNTINO:
1 frutto (spesso banana)
30gr di proteine isolate del latte in polvere sciolte in acqua oppure
150gr di petto di pollo
CENA:
300gr di pesce (bollito) condito con un pò di sale, limone e 20gr di EVO
OPPURE
200gr di carne rossa alla piastra con un pò di sale, limone e 20gr di EVO
OPPURE
250gr di petto di pollo alla piastra con un pò di sale e 20gr di EVO (solitamente alterno tutte e tre le carni di giorno in giorno)
verdure miste bollite o insalata o minestrone
3 fettine di pane azzimo oppure 3/4 gallette di riso
Alcune volte mi capita di assumere qualcosina prima di andare a dormire (verso le ore 24.00/1.00), nello specifico: una 20ina di gr di grana e 3 o 4 mandorle. Mi concedo uno "sgarro" a settimana, mangiando pasta col sugo oppure un'altro tipo di pasta un pochino più condita, oppure una pizza di sera. Come liquidi assumo solamente acqua naturale, cercando di privilegiare quelle a basso contenuto di Na+, provo sempre a superare i 2 litri al giorno, ripartiti tra la mattinata, il pranzo, pomeriggio, sera e prima di andare a letto. Infine da tenere presente che i giorni di allenamento in palestra (3 volte a settimana) assumo 20gr di amminoacidi ramificati in polvere. Sto seguendo da una 40ina di giorni uno schema di allenamento che prevede ciclicamente una settimana con carichi che vanno dal 70 al 90% del massimale con ripetizioni in super serie o stripping (3x5 senza pausa, ovviamente diminuendo di peso ad ogni serie fino ad arrivare ad un 20-30% del massimale, tutto ciò per uno solo dei quattro esercizi per gruppo muscolare, solitamente il più pesante, ad es. lo squat, oppure la panca piana) con pause di 1 minuto/1 minuto e mezzo, alternata ad una settimana con carichi del 40-60% del massimale con schema 8x8 e una pausa tra le serie in secondi pari a: 40 secondi la prima settimana, 30 secondi la seconda, 20 secondi la terza e 15 secondi la quarta (probabilmente dovrò diminuire il peso). Cerco poi di dedicare agli addominali una mezz'oretta a seduta di allenamento, cambiando esercizi: crunch su panca, abdominal machine, tirate ai cavi in ginocchio ecc ecc. Ogni fine allenamento faccio 25/30 minuti di tapis roulant a velocità 6.0, prima lo facevo con corsetta blanda adesso con camminata veloce. Dopo questa lunga descrizione, dove spero di essere stato abbastanza preciso (abbiate pazienza se ho ecceduto) volevo dirvi: ho ottenuto un discreto risultato in termini di definizione fino ad ora, anche se non ho una massa muscolare molto sviluppata, ma si nota ancora nella zona della pancia e dei fianchi un pò di adipe(?) o comunque sia riesco a "pizzicare" abbastanza la pelle, cosa posso cambiare ulteriormente nella dieta per poter provare a eliminare anche quel pò che è rimasto? Altra cosa più importante, dopo aver fatto le analisi del sangue per un mio personale controllo periodico, alcuni valori sono risultati più elevati rispetto allo standard: LDL pari a 147, un pò altini, anche se l'HDL sta a 63 e il colesterolo totale è 223 (su 230 che è il valore più alto), potrebbe essere colpa della carne rossa/bresaola, dovrei elimarle sostituendole con pollo/pesce? GOT, GPT e GGT sono un pò alte anche se non di tanto, segno che il fegato forse è un pò in super lavoro. CPK a 360 (il valore standard massimo è 200) ma questo credo proprio sia dovuto all'intenso lavoro muscolare e quindi allo stress fisico dovuto agli allenamenti. Vorrei quindi sapere se devo diminuire anche la quantità di proteine o di amminoacidi ed eventualmente assumere per un pò un epatoprotettore tipo il cardo mariano Ed infine se ha senso in questo periodo e visto lo schema di allenamento, assumere anche della creatina solo i giorni che mi alleno, magari togliendo appunto amminoacidi o altro. Attendo delucidazioni in merito...
Età: 41
Altezza: 172
Peso: 69
BF: 12,51
Circonferenza polso: 17
riguardo alla facilità ad ingrassare direi di si, mentre non ho grandi problemi a metter su massa. Non ho particolari intolleranze alimentari (credo di non digerire benissimo il mais, ma se mi capita lo mangio uguale), nè particolari preferenze.
Seguendo le tabelle da voi proposte, risulta:
TDEE = 1674
BMR = 2678
La dieta che sto seguendo è questa:
COLAZIONE:
300gr di albume d'uovo (quello liquido, messo in padella e fatto rapprendere senza aggiunta di nulla) 8 fette biscottate (da mischiare poi con l'albume e con un cucchiaino d'olio d'oliva crudo, il tutto senza sale)
1 tazza di the verde (senza zucchero)
OPPURE 25gr di proteine isolate del latte in polvere sciolte in acqua
6 fette biscottate a sandwich (quindi 3 sandwich) con un velo di burro di arachidi
4 mandorle
1 tazza di the verde (senza zucchero)
SPUNTINO:
2 fette di pane sciapo (70gr) oppure panino di pane azzimo (70gr circa) o, in assenza di entrambi, panino di pane arabo (80gr togliendo la mollica)
80gr di fesa di tacchino o bresaola spesso però mi capita di sostituire il tutto con una barretta proteica da 25gr di proteine a basso contenuto di carboidrati
PRANZO:
150gr di riso o pasta (adesso però sceso a 80gr) senza sale
160gr di tonno al naturale
15gr di EVO
verdure bollite a scelta oppure insalata verde (questa portata però raramente riesco a mangiarla poichè mi trovo quasi sempre fuori)
1 yogurth a 0,1% di contenuto di grassi
SPUNTINO:
1 frutto (spesso banana)
30gr di proteine isolate del latte in polvere sciolte in acqua oppure
150gr di petto di pollo
CENA:
300gr di pesce (bollito) condito con un pò di sale, limone e 20gr di EVO
OPPURE
200gr di carne rossa alla piastra con un pò di sale, limone e 20gr di EVO
OPPURE
250gr di petto di pollo alla piastra con un pò di sale e 20gr di EVO (solitamente alterno tutte e tre le carni di giorno in giorno)
verdure miste bollite o insalata o minestrone
3 fettine di pane azzimo oppure 3/4 gallette di riso
Alcune volte mi capita di assumere qualcosina prima di andare a dormire (verso le ore 24.00/1.00), nello specifico: una 20ina di gr di grana e 3 o 4 mandorle. Mi concedo uno "sgarro" a settimana, mangiando pasta col sugo oppure un'altro tipo di pasta un pochino più condita, oppure una pizza di sera. Come liquidi assumo solamente acqua naturale, cercando di privilegiare quelle a basso contenuto di Na+, provo sempre a superare i 2 litri al giorno, ripartiti tra la mattinata, il pranzo, pomeriggio, sera e prima di andare a letto. Infine da tenere presente che i giorni di allenamento in palestra (3 volte a settimana) assumo 20gr di amminoacidi ramificati in polvere. Sto seguendo da una 40ina di giorni uno schema di allenamento che prevede ciclicamente una settimana con carichi che vanno dal 70 al 90% del massimale con ripetizioni in super serie o stripping (3x5 senza pausa, ovviamente diminuendo di peso ad ogni serie fino ad arrivare ad un 20-30% del massimale, tutto ciò per uno solo dei quattro esercizi per gruppo muscolare, solitamente il più pesante, ad es. lo squat, oppure la panca piana) con pause di 1 minuto/1 minuto e mezzo, alternata ad una settimana con carichi del 40-60% del massimale con schema 8x8 e una pausa tra le serie in secondi pari a: 40 secondi la prima settimana, 30 secondi la seconda, 20 secondi la terza e 15 secondi la quarta (probabilmente dovrò diminuire il peso). Cerco poi di dedicare agli addominali una mezz'oretta a seduta di allenamento, cambiando esercizi: crunch su panca, abdominal machine, tirate ai cavi in ginocchio ecc ecc. Ogni fine allenamento faccio 25/30 minuti di tapis roulant a velocità 6.0, prima lo facevo con corsetta blanda adesso con camminata veloce. Dopo questa lunga descrizione, dove spero di essere stato abbastanza preciso (abbiate pazienza se ho ecceduto) volevo dirvi: ho ottenuto un discreto risultato in termini di definizione fino ad ora, anche se non ho una massa muscolare molto sviluppata, ma si nota ancora nella zona della pancia e dei fianchi un pò di adipe(?) o comunque sia riesco a "pizzicare" abbastanza la pelle, cosa posso cambiare ulteriormente nella dieta per poter provare a eliminare anche quel pò che è rimasto? Altra cosa più importante, dopo aver fatto le analisi del sangue per un mio personale controllo periodico, alcuni valori sono risultati più elevati rispetto allo standard: LDL pari a 147, un pò altini, anche se l'HDL sta a 63 e il colesterolo totale è 223 (su 230 che è il valore più alto), potrebbe essere colpa della carne rossa/bresaola, dovrei elimarle sostituendole con pollo/pesce? GOT, GPT e GGT sono un pò alte anche se non di tanto, segno che il fegato forse è un pò in super lavoro. CPK a 360 (il valore standard massimo è 200) ma questo credo proprio sia dovuto all'intenso lavoro muscolare e quindi allo stress fisico dovuto agli allenamenti. Vorrei quindi sapere se devo diminuire anche la quantità di proteine o di amminoacidi ed eventualmente assumere per un pò un epatoprotettore tipo il cardo mariano Ed infine se ha senso in questo periodo e visto lo schema di allenamento, assumere anche della creatina solo i giorni che mi alleno, magari togliendo appunto amminoacidi o altro. Attendo delucidazioni in merito...
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