Ciao a tutti!
Stavo cercando in rete informazioni su un allenamento per ottenere una buona definizione quando ho trovato questo sito! Complimenti, il forum mi sembra davvero ben fatto
Nella mia vita non sono mai riuscito a fare attività fisica in modo costante, facendo sport o andando in palestra solo per qualche mese. L'anno scorso ho avuto un pò più di costanza, e sono riuscito ad andare in palestra per 7 mesi, poi causa tesi di laurea e dottorato, non mi sono allenato più da giugno 2012 fino ad aprile 2013. Adesso ho ripreso ad andare in palestra. Scusate tutto questa introduzione, ma penso sia importante per farvi capire la mia situazione.
Dove mi trovo adesso posso usufruire di una palestra che non è molto attrezzata (per esempio non ci sono i bilancieri) ed è sprovvista di istruttore. A maggio 2013 ho ricominciato ad allenarmi, cercando di ricordare gli esercizi che facevo più di un anno fa. Purtroppo per me, non ho mai ben capito come si fanno le schede, ed adesso vorrei cercare qualche suggerimento per ottenere dei risultati in vista dell'estate (ho ancora un mese a disposizione prima di tornare a casa
).
Questa è la "scheda" che ho seguito fino alla settimana scorsa (3 serie da 10 ripetizioni con pause di 60"), mentre le frecce indicano cosa ho cambiato la scorsa settimana (3 serie con 8-6-4 ripetizioni consecutive con pesi crescenti) (NB dove non ci sono le frecce gli esercizi sono 5x6):
LUNEDI' (PETTORALI E BICIPITI)
0. 5' di corsa
1. distensioni panca piana con manubri (3x10) --> (3x8-6-4) (al posto del bilanciere)
2. distensioni panca inclinata con manubri (3x10) -->(3x8-6-4) (al posto del bilanciere)
3. aperture panca inclinata con manubri (3x10) --> (3x8-6-4) (al posto della pectoral machine)
4. croci ai cavi
5. curl in piedi (3x10) --> (3x8-6-4)
6. curl ai cavi (3x10) --> (3x8-6-4)
7. trazioni presa inversa (1 o 2 serie)
8. curl larry scott (3x10) --> (3x8-6-4)
9. curl concentrato (3x10)
10. crunch con gambe alzate
11. crunch inverso su panca inclinata
12. 10' di corsa
MARTEDI'
30-45' di nuoto stile libero
MERCOLEDI' (DORSALI E TRICIPITI)
0. 5' di corsa
1. trazioni alla sbarra (2-3 serie)
2. lat machine (3x10) --> (3x8-6-4)
3. lat machine presa inversa (3x10) --> (5x6) (dietro)
4. row (al posto del pulley basso) (3x10)
5. rematore (3x10)
6. manubri dietro la nuca (3x10) --> (3x8-6-4) (non so come si chiama questo esercizio XD)
7. push down con la corda a V (3x10) --> (3x8-6-4) (non c'è il manubrio a forma di w)
8. specie di rematore per tricipiti (3x10)
9. "trazioni al mento" (3x10) (in realtà con due manubri muovo le spalle avanti-indietro)
10. crunch/bicicletta
11. abdominal machine
12. 10' di corsa
GIOVEDI'
30-45' di nuoto stile libero
VENERDI' (GAMBE E SPALLE)
0. 5' di corsa
1. alzate laterali (3x10) --> (3x8-6-4)
2. alzate frontali (3x10) --> (3x8-6-4)
3. shoulder press (3x10) --> (3x8-6-4)
4. alzate laterali alla panca (3x10)
5. leg extension (3x10) --> (3x8-6-4)
6. calf orizzontale (3x10) --> (3x8-6-4)
7. squat (3x10)
8. hip adduction interno (3x10)
9. hip adduction esterno (3x10)
10. crunch incrociato
11. crunch inverso
12. 10' di corsa
Ho letto che la definizione (e soprattutto gli addominali) si fa a tavola. Io vorrei definire soprattutto petto, addominali e braccia. Come posso modificare la scheda? Che tipologia di dieta mi consigliate? Sono un ragazzo di 24 anni, alto 1.65 per 57 kg.
Spero possiate darmi una mano
Petrus
Stavo cercando in rete informazioni su un allenamento per ottenere una buona definizione quando ho trovato questo sito! Complimenti, il forum mi sembra davvero ben fatto
Nella mia vita non sono mai riuscito a fare attività fisica in modo costante, facendo sport o andando in palestra solo per qualche mese. L'anno scorso ho avuto un pò più di costanza, e sono riuscito ad andare in palestra per 7 mesi, poi causa tesi di laurea e dottorato, non mi sono allenato più da giugno 2012 fino ad aprile 2013. Adesso ho ripreso ad andare in palestra. Scusate tutto questa introduzione, ma penso sia importante per farvi capire la mia situazione.
Dove mi trovo adesso posso usufruire di una palestra che non è molto attrezzata (per esempio non ci sono i bilancieri) ed è sprovvista di istruttore. A maggio 2013 ho ricominciato ad allenarmi, cercando di ricordare gli esercizi che facevo più di un anno fa. Purtroppo per me, non ho mai ben capito come si fanno le schede, ed adesso vorrei cercare qualche suggerimento per ottenere dei risultati in vista dell'estate (ho ancora un mese a disposizione prima di tornare a casa
). Questa è la "scheda" che ho seguito fino alla settimana scorsa (3 serie da 10 ripetizioni con pause di 60"), mentre le frecce indicano cosa ho cambiato la scorsa settimana (3 serie con 8-6-4 ripetizioni consecutive con pesi crescenti) (NB dove non ci sono le frecce gli esercizi sono 5x6):
LUNEDI' (PETTORALI E BICIPITI)
0. 5' di corsa
1. distensioni panca piana con manubri (3x10) --> (3x8-6-4) (al posto del bilanciere)
2. distensioni panca inclinata con manubri (3x10) -->(3x8-6-4) (al posto del bilanciere)
3. aperture panca inclinata con manubri (3x10) --> (3x8-6-4) (al posto della pectoral machine)
4. croci ai cavi
5. curl in piedi (3x10) --> (3x8-6-4)
6. curl ai cavi (3x10) --> (3x8-6-4)
7. trazioni presa inversa (1 o 2 serie)
8. curl larry scott (3x10) --> (3x8-6-4)
9. curl concentrato (3x10)
10. crunch con gambe alzate
11. crunch inverso su panca inclinata
12. 10' di corsa
MARTEDI'
30-45' di nuoto stile libero
MERCOLEDI' (DORSALI E TRICIPITI)
0. 5' di corsa
1. trazioni alla sbarra (2-3 serie)
2. lat machine (3x10) --> (3x8-6-4)
3. lat machine presa inversa (3x10) --> (5x6) (dietro)
4. row (al posto del pulley basso) (3x10)
5. rematore (3x10)
6. manubri dietro la nuca (3x10) --> (3x8-6-4) (non so come si chiama questo esercizio XD)
7. push down con la corda a V (3x10) --> (3x8-6-4) (non c'è il manubrio a forma di w)
8. specie di rematore per tricipiti (3x10)
9. "trazioni al mento" (3x10) (in realtà con due manubri muovo le spalle avanti-indietro)
10. crunch/bicicletta
11. abdominal machine
12. 10' di corsa
GIOVEDI'
30-45' di nuoto stile libero
VENERDI' (GAMBE E SPALLE)
0. 5' di corsa
1. alzate laterali (3x10) --> (3x8-6-4)
2. alzate frontali (3x10) --> (3x8-6-4)
3. shoulder press (3x10) --> (3x8-6-4)
4. alzate laterali alla panca (3x10)
5. leg extension (3x10) --> (3x8-6-4)
6. calf orizzontale (3x10) --> (3x8-6-4)
7. squat (3x10)
8. hip adduction interno (3x10)
9. hip adduction esterno (3x10)
10. crunch incrociato
11. crunch inverso
12. 10' di corsa
Ho letto che la definizione (e soprattutto gli addominali) si fa a tavola. Io vorrei definire soprattutto petto, addominali e braccia. Come posso modificare la scheda? Che tipologia di dieta mi consigliate? Sono un ragazzo di 24 anni, alto 1.65 per 57 kg.
Spero possiate darmi una mano
Petrus
Cosa mi consigli di modificare? Cosa è la "multifrequenza"?
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