Mettera massa... ma in che modo???

[Crasher]

Ciao a tutti! Vi espongo brevemente la mia situazione:

A inizio maggio ho cominciato a praticare muay thai e mi alleno 3 volte a settimana per 2 ore e mezza in modo aerobico.
Ora so che sembrerà strano visto che di solito i fighters stanno sempre a lottare per scendere di peso ma io invece vorrei aumentare un po'.

Sono alto 187cm e peso solo 70 chili, sono molto ma molto esile al contrario di tutti gli altri ragazzi che ci sono in squadra. Dato che per ora non ho assolutamente alcuna intenzione di disputare match mi piacerebbe cercare di guadagnare un po' di massa. Non voglio assolutamente raggiungere volumi troppo alti anche perchè sarebbero controproducenti, diciamo che vorrei mettere qualcosa sopra le ossa visto che ad ogni colpo ricevuto mi sembra di spezzarmi a metà..

I problemi principali sono 3 e belli grossi

-faccio un enorme fatica a prendere peso per motivi di pura genetica
-gli allenamenti aerobici contribuiscono a farmi perdere peso (prima di iniziare ero sui 73/74)
-dato che pago il corso di muay thai non posso iscrivermi in palestra

Mi sembra di essere nella condizione più svantaggiosa possibile, però almeno ho la volontà e sono disposto ad allenarmi duramente.. qualcuno riuscirebbe ad aiutarmi?

[Manx]

è probabile che tu mangi poco e male...anzi...è sicuramente cosi'. E' la dieta che decide la massa....o la definizione...ti conviene chiedere in sezione dieta.

[Crasher]

Ok grazie ho appena postato anche lì..

Intanto potresti aiutarmi a strutturare un allenamento? Visto che non posso andare in palestra e in generare non ho soldi credo dovrò puntare sul corpo libero anche se so che non è il modo migliore..

[Manx]

devi postare tu un allenamento....come da regolamento, poi si rivede assieme...se vuoi allenarti a corpo libero c'è un 3d guida in rilievo, nella sezione qui sopra.

[Crasher]

Allora ho un bel po' di confusione in testa quindi faccio un passo alla volta...

Mi sono documentato e ho scelto gli esercizi fondamentali per allenare tutto il corpo in modo completo:

GAMBE
pistol squat
gluteus ham raises

SCHIENA
trazioni prone
pull down inverso

PETTO
planche push up
dips

SPALLE
handstand push up

ADDOME, LOMBARI
human flag
dragon flag

Ovviamente questi sono gli obbiettivi finali e distanti anni luce! E si lo so che ogni esercizio non allena solo un gruppo muscolare specifico ma li ho divisi per essere sicuro di non tralasciare nulla. Tra l'altro sono anche abbastanza semplici da sovraccaricare.

Ora sono andato a vedermi tutte le varie progressioni e per ogni esercizio devo partire dal livello base, quello che mi da più da pensare è come fare ad eseguire così tanti esercizi. Martedì, Giovedì e Sabato ho già gli allenamenti quindi mi restano 4 giorni. Per imparare questi esercizi più volte li faccio meglio è solo che sarebbe un mezzo suicidio inserirli tutti in una seduta, non credo reggerei.

Tu cosa mi consigli? Creare un ABA oppure metterli tutti e fare solo 2 allenamenti a settimana?

[AndreaFr]

Hai a disposizione attrezzi? Anche solo manubri

[Crasher]

Un solo manubrio regolabile con max 10 chili... e il problema è che mi sto pagando io il corso di thai e non ho altri soldi per comprarmi attrezzi.. in ogni caso non mi dispiace utilizzare questo tipo di esercizi. Oltre al fatto che aumentano molto equilibrio e coordinazione (con buon transfer nella muay thai) dato il livello praticamente zero dal quale parto possono considerarsi come esercizi di forza visto che mi ci vorrà un sacco di tempo prima di raggiungere alte reps.

[AndreaFr]

Beh come ha detto manx l'aumento di peso è dato principalmente dalla dieta, considerata la quantità di cardio che fai dovrai mangiare parecchio.
C'è la sezione dieta qui sul forum, fatti sistemare la dieta la, ci sono vari 3D in nota su come buttare giu una dieta, parti da quelli, calcola teoricamente quante calorie ti servono e prova.

Per quanto riguarda l'allenamento 3 sessioni di thay a settimana ti tireranno via un bel po di energie, quindi devi stare attento ai recuperi,aggiungere altri 2 giorni di pesi penso sia buono, di più non saprei, se fai magari full body alleni comunque tutti i gruppi muscolari.
Tieni presente che con altri 20 euro ti fai un altro manubrio...
2 manubri da 10 kg... già si ragiona...hai una bella varietà di cosette da poter fare...se poi ci metti anche una barra per trazioni...

[Crasher]

Ragazzi forse riesco a farmi una piccola home gym artigianale!
I miei hanno liberato un box e mi ci posso mettere dentro ad allenarmi, ho recuperato 2 cavalletti da muratore regolabili molto stabili che posso usare come rack (visti anche i carichi esigui che utilizzerò nei primi tempi, poi al massimo prenderò qualcosa di più serio), un mio amico può prestarmi un po' di dischi quindi mi mancherebbe solo una panchetta e un bilanciere e poi potrei fare tutto tranquillamente.

L'unica cosa che manca è la barra per le trazioni che anche se avessi i soldi mio padre non vuole farmi appendere al muro.

Che dite potrei farla come cosa?

[AndreaFr]

Hai un parco vicino casa?

[Crasher]

ahahahahahahahahahahah

dimmi se si vede l'immagine...

[AndreaFr]

ahahahahha
ora ti voglio vedere fare le trazioni in mezzo ai bambini ahahaha

[Crasher]

Eh vabbè che ci posso fare? sono gli svantaggi di essere ragazzi e vivere ancora con i genitori..

Dici che riuscirei a cavarci qualcosa di decente? piuttosto i soldi che metto da parte li uso per sovraccaricare, mi prendo una cintura o un giubbino.. più che altro non ho alternative..

[AndreaFr]

Guarda ti dirò, a volte si trovano dei percorsi salute all'aria aperta
tipo da me ce n'era uno, un lungo tragitto lungo il fiume, ogni tot metri c'era uno "strumento" con cui fare esercizi... barre per trazioni, piccola zona pavimentata per le flessioni, cose così... e tanti si allenano li non è affatto male, però oramai è caduto in disuso, sarebbe da risistemare...

Da qua a quando farai le trazioni con sovraccarico qualche mese passa tranquillo, quindi non preoccuparti.

[Crasher]

Scusami non ho capito se intendevi che è meglio trovare un percorso vita oppure che l'idea andava bene.. perchè bene o male tutto quello che trovi lungo un percorso vita è concentrato in quel parchetto e non devo neanche correre da un attrezzo all'altro. Poi tranquillo che di bambini non ne ho mai visti lì quindi potrei allenarmi in pace...