Mi dicono che assumo troppi zuccheri... come devo fare?

[bryan46619]

Ciao bbuilders
sto cercando di definirmi in quanto devo togliere il grasso al girovita che sembra nn andar mai via.
Sono alto 190 e peso circa 86/87 kg.
L'anno scorso praticavo pugilato agonistico pesavo 77kg e nonostante cio' mi si vedevano solo gli addominali alti ma giu' niente da fare non erano usciti.
Ora invece sono 9 mesi che sto facendo nuoto aumentando il peso di quasi 10kg ma ne ho messi quasi tutti in massa magra(esco anche in bici con uscite con minimo 40km e faccio spesso addominali obliqui). Ho gambe e polpacci ben definiti, braccia forse troppo piccole ma sta ciccia all'addome non la sopporto piu'.

Ora vi posto cio' che mangio. Alcuni miei amici mi dicono che assumo troppi zuccheri.
Vi aggiungo anche altri dati:
BMR 2044
Fabbisogno giornaliero 2700 (se vado in bici mangio qualcosina in piu')

Questo è cio' che ho mangiato oggi

http://i42.tinypic.com/sdnt6h.png

La sera di solito alterno mangiando uova(frittata), mozzarella, pollo, tacchino con contorno di insalata(insalata,rucola,carote e pomodori) oppure patate o piselli con un paio di fette di pane tostate.

In piscina vado 3 volte a settimana con un'ora di nuoto facendo minimo 50vasche da 25mt. Poi una volta a settimana(di solito il giovedi') esco in mtb facendo una quarantina di km in un'ora e mezza.

Spero in un vostro aiuto

di solito questa è la mia dieta:

colazione

250ml di latte intero
3 fette biscottate integrali con marmellata
1 frutto

spuntino
yogurt oppure 2/3 frutti

pranzo

pasta
insalata(quasi sempre)
frutto

spuntino

frutta e the(nero o verde)

cena

secondo con contorno e fetta di pane tostata
frutto

[elan]

la dieta è completamente da rifare..sono proprio errate le combinazioni dei macro(oltre la mancanza di tutte le grammature precise con relative calorie)
leggi qui:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

"aggiusta" e ripostala qui

[bryan46619]

Grazie per il link.
Stavo già leggendo una parte dell'articolo e ho rifatto il mio BMR e TDEE

BMR: 1947.5

TDEE: 2921.25

Domani cerco di rifare la dieta e pesare per bene gli alimenti.

[elan]

Domani cerco di rifare la dieta e pesare per bene gli alimenti.

ma sopratutto le associazioni: pasti con solo carbo(pasta+frutto????),pro suppongo basse,nn vedo grassi

[bryan46619]

ma sopratutto le associazioni: pasti con solo carbo(pasta+frutto????),pro suppongo basse,nn vedo grassi

ho fatto la dieta di oggi

http://i44.tinypic.com/rarznn.jpg

è da ieri che ho iniziato ad usare questo programma Mxbody ma non so quanto sia affidabile, cmnq mi dice che assumo troppi zuccheri...

Questa pero' è la dieta che farei nei giorni di attività fisica, negli altri giorni eliminerei solo il pane tostato nello spuntino pomeridiano e ridurrei i gr. di pasta.
Per lo spuntino al posto del tonno alternerei petto di pollo o albume d'uovo(frittatina con prezzemolo e carote)... poi che altro potrei mangiare(lo yogurt intero alla frutta puo' andare bene?)

Due domande: dato che faccio sport dove si sforzano enormemente le gambe mi hanno sempre suggerito di mangiare banane (almeno una al dì) e di bere il tè verde per pulire l'organismo in modo da mettere sempre acqua pulita nel corpo (dato che il tè verde fa urinare spesso)per evitare crampi,
il problema è che non so dove piazzarli (ho letto che ci sono persone che si fanno una banana prima di dormire, io invece preferisco farmi un bicchiere di latte e anche qui non so se sbaglio)

Inoltre io sono anche un gran mangiatore di frutta secca(mandorle e nocciole), anche queste dovre potrei collocarle?(ovviamente nei gg di allenamento)

Aspetto vs consigli

ps. bevo almeno 2.5 litri di acqua al gg.

[elan]

scrivila a mano,è piu facile correggere(e sopratutto è piu facile che qualcuno la veda)

[bryan46619]

Eccomi

colazione

latte intero 300ml
un cucchiaino di miele
4 fette biscottate integrali con marmellata(55gr di frutta su 100)
2 cucchiaini di orzo solubile

spuntino

tonno/petto di pollo(80gr)/frittatina con prezzemolo e carota(solo albume)/Yogurt intero alla frutta(QUESTO NON SO SE PUO' ANDARE BENE)
mela

pranzo

120gr di pasta
un cucchiaio abbondante di olio extravergine
uovo intero sodo/pollo 120gr/tacchino 120gr/bocconcino
insalata mista con carote e pomodori 100gr

sputino

come il primo pero' se faccio attività sportiva il pomeriggio mi faccio un paio di fette di pane tostato


cena

un secondo qualsiasi (se mangio carne mi faccio 200/250gr, se tonno 2 scatolette, se uova almeno due oppure due bocconcini che sono circa 220gr)
insalta 150gr
Pane tostato (un paio di fette)

riposto anche lo sproloquio che ho scritto sopra

Questa pero' è la dieta che farei nei giorni di attività fisica, negli altri giorni eliminerei solo il pane tostato nello spuntino pomeridiano e ridurrei i gr. di pasta.
Per lo spuntino al posto del tonno alternerei petto di pollo o albume d'uovo(frittatina con prezzemolo e carote)... poi che altro potrei mangiare(lo yogurt intero alla frutta puo' andare bene?)

Due domande: dato che faccio sport dove si sforzano enormemente le gambe mi hanno sempre suggerito di mangiare banane (almeno una al dì) e di bere il tè verde per pulire l'organismo in modo da mettere sempre acqua pulita nel corpo (dato che il tè verde fa urinare spesso)per evitare crampi,
il problema è che non so dove piazzarli (ho letto che ci sono persone che si fanno una banana prima di dormire, io invece preferisco farmi un bicchiere di latte e anche qui non so se sbaglio)

Inoltre io sono anche un gran mangiatore di frutta secca(mandorle e nocciole), anche queste dovre potrei collocarle?(ovviamente nei gg di allenamento)

Aspetto vs consigli

ps. bevo almeno 2.5 litri di acqua al gg.

[AndreaFr]

Scrivi quante pro, carbo e grassi assumi nei pasti e quelli totali...

[bryan46619]

Per il calcolo ho usato il programma MxBody

allora

colazione:
calorie 476kcal
Proteine 13.6g
Carboidrati 89.3g
-Zuccheri 59.7g
Grassi(Tot.) 12.7g
-Gr.Saturi 5.97g

Spuntino:
Calorie 202Kcal
Proteine 19g
Carboidrati 21.2g
-Zuccheri 18.4g
Grassi(Tot.) 7.03g
-Gr.Saturi 1.75g

Pranzo
Calorie 640Kcal
Proteine 19.4g
Carboidrati 99.7g
-Zuccheri 4.42g
Grassi(Tot.) 15.5g
-Gr.Saturi 3.53g

Spuntino: ( come il primo spuntino + 40gr di pane tostato)
Calorie 292Kcal
Proteine 22.5g
Carboidrati 40.7g
-Zuccheri 13.2g
Grassi(Tot.) 7.04g
-Gr.Saturi 1.76g

Cena:
Calorie 391Kcal
Proteine 48.5g
Carboidrati 26.6g
-Zuccheri 0.924g
Grassi(Tot.) 12.1g
-Gr.Saturi 2.3g

TOTALE:
Calorie 2.000kcall
Proteine 123g
Carboidrati 277g
-Zuccheri 96.6g
Grassi(Tot.) 54.4g
-Gr.Saturi 15.3g

Il programma mi da valori Verde Chiaro per Proteine e Zuccheri(quando vedo il grafico entrambi stanno quasi al rosso PRO al 24% su 25% limite massimo e Zuccheri al 18% su 20%MAX)

Premetto che io di queste cose al momento non ci capisco un tubo, cmnq ho iniziato questa dieta ieri e gia' mi sento molto meglio fisicamente pero' non vorrei abbandonare la frutta secca, te' verde e frutta(banane, arance) il problema è che non sove collocarli.

[AndreaFr]

la frutta la puoi usare come spuntino nel pomeriggio, togli il pane... è fonte di carboidrati... una banana può andare
La frutta secca è un ottima fonte di grassi quindi non c'è problema, cerca di assumerla lontana dagli allenamenti...
Per il the verde non saprei, non so quale problema possa darti, bere una tazza di the verde non penso sia poi uno sgarro enorme...

TDE mi pare sballato, 2900 kcal so tante...anche a me dava 2900 kcal, ma se ingurgito 3000 kcal prendo 1 kg al mese. DI CICCIA. XD

[bryan46619]

la frutta la puoi usare come spuntino nel pomeriggio, togli il pane... è fonte di carboidrati... una banana può andare
La frutta secca è un ottima fonte di grassi quindi non c'è problema, cerca di assumerla lontana dagli allenamenti...
Per il the verde non saprei, non so quale problema possa darti, bere una tazza di the verde non penso sia poi uno sgarro enorme...

TDE mi pare sballato, 2900 kcal so tante...anche a me dava 2900 kcal, ma se ingurgito 3000 kcal prendo 1 kg al mese. DI CICCIA. XD

Allora parto dicendo che con la dieta che ho postato oggi mi sono trovato veramente bene anche se c'e sicuramente qualche pecca. Mi sento molto meglio fisicamente e nonostante non abbia fatto gli addominali mi sembrano andare piu' in evidenza. Di solito se indurisco la pancia gli abs si vedono ma oggi dopo la piscina mi sentivo piu' asciutto da rilassato qualcosina si vedeva.

Ritornndo alla dieta continuerei sempre con due frutti al giorno privilegiando le mele verdi e alternando ogni tnt altri frutti.Perfetto
Mentre se al posto del pane tostato mangiassi fette biscottate integrali o pane integrale? Come la vedi?(il pane tostato e/o fette biscottate integrali le mangerei solo nei giorni di attività fisica/sportiva)

Per lo spuntino serale cosa posso mangiare? Frutta secca?
Il programma mi dice che già sto al limite degli zuccheri assunti, io di solito se avevo fame mi facevo un bicchiere di latte ma ora ho capito che per il mio obiettivo non va affatto bene.(e aggiungo che non mi fido ciecamente di quello che mi dice il programma ma gli zuccheri sembrano essere veramente tanti )

[AndreaFr]

Se ci stai coi grassi frutta secca ok

Cmnq non esagerare con le paranoie sulle fonti, pane tostato,fette biscottate,avena,pane bianco,integrale...insomma siamo li, l'importante è che nel contesto generale della dieta ci stiano e nn sfori con le kcal, ma a meno che tu non sia un bodybuilder professionista la vita ti cambia poco.


Cmnq la. Dieta mi pare molto buona...nn male :-)

[bryan46619]

Grazie

Ringrazio anche tutto il forum perchè mi è bastato leggere qualcosina per fare una buona dieta e riprendermi sia fisicamente che mentalmente!

Raga un'altro consiglio please

Non so come gestirmi gli spuntini, nel senso che se non ho il tonno cos'altro potrei mangiare scartando salumi e carne?( prtrpp a casa mia questi ultimi due alimenti non vengono comprati spesso)

Lo yogurt puo' andar bene? se no cos'altro potrei metterci?(non posso mangiare solo frittatine albumose)

MxBody mi dice che già sono alto di zuccheri e pro mentre i carboidrati che assumo sono quelli giusti ma pochi cioe arrivano appena appena nel verde "OK", quindi vorrei evitare lo yogurt e metterci qualcos'altro.

[bryan46619]

up

[AndreaFr]

yogurt ok ma i latticini non sono un gran che...
Crudo... Cotto...gran biscotto XD
Fonti proteiche son quelle che sono... tonno, tacchino... non saprei <.<
Se non raggiungi la quota di pro usa delle Whey, ora come ora non mi viene in mente niente <.<