Consigli e pareri scheda pallacanestro.

[Sakuragi86]

Salve a tutti, ho 26 anni pratico basket a livello amatoriale, sono 195 cm per 81 kg.
Da 3/4 anni vado regolarmente in palestra e da circa 2 seguo questa scheda che mi è stata proposta dal personal trainer.
Premetto che vado in palestra 2 volte a settimana il sabato e poi il lunedì, durante la settimana durante la stagione agonistica mi alleno il mercoledì e solitamente il venerdì ho partita, in mezzo il giovedì vado in piscina, al momento visto la stagione agonistica ferma cerco di sopperire allenandomi al campetto il mercoledì.

Seduta n. 1
riscaldamento
- bike: 12 min.
- tapis roulant: 10 min

-flessioni alla abdominal crunch rom 3x12 (40-40-37,5)
-flessioni alla panca crunch 3x15
-crunch inverso su panca piana 3x15

-estensioni del busto alla lower back rom 2x12 (30-27,5)

-distensioni con bilanciere su panca piana 3x10 (30-30-27,5)
-croci panca inclinata con manubri 3x10 (9)
-distensioni con blianciere su panca inclinata 3x10 (22,5-22,5-20)

-flessioni del braccio con manubrio su panca scott 3x10 (10)
-flessioni braccia con sbarra al cavo 3x10 (27,5-27,5-25)

-alzate laterali in piedi con manubri 3x10 (5)
-lento con manubri 3x10 (9)

-distensioni alla leg press orizzontale semi-seated 3x10 (120-120-115)
-affondi frontali con manubri (6)
-estensioni dei piedi alla leg press orizzontale 3x10 (140)

Seduta n.2
riscaldamento
- bike: 12 min.
- tapis roulant: 10 min

-crunch su fitball 3x15
-crunch inverso gambe in alto semiflesse 3x15
-crunch in tors. 1 gamba in appoggio sul gin. opposto 3x15

-estensioni alla panca lower back 3x15

-trazioni al petto alla lat machine 3x10 (40)
-trazioni alla vertical row presa larga 3x10 (40-40-37,5)
-rematore al pulley orizzontale con triangolo (40)

-distensioni con gomiti stretti ai cavi 3x10 (20-20-17,5)
-distensioni alla triceps press 3x10 (40)

-rowing torso 3x10 (25)
-delts machine 3x10 (20)

-mezzo squat con bilanciere 3x10 (25)
-step up su scalino (gamba dx e sn) 3x12
-standing calf machine 3x12 (60)

Spero possiate darmi un vostro parere sulla scheda ed eventuali consigli...

[SiMooNe]

Personal Trainer cosa significa che lo paghi?? Perchè altrimenti sarebbe un istruttore di sala pesi.
Nel frattempo ti consiglio di leggerti questo link:

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

La scheda non va bene, oltre allo splittaggio e ex sbagliati (le trazioni non sono un ex per i bicipiti), è tutto in 3x10.

Quali sono i tuoi obiettivi in ottica bb??

[Sakuragi86]

Personal Trainer cosa significa che lo paghi?? Perchè altrimenti sarebbe un istruttore di sala pesi.
Nel frattempo ti consiglio di leggerti questo link:

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

La scheda non va bene, oltre allo splittaggio e ex sbagliati (le trazioni non sono un ex per i bicipiti), è tutto in 3x10.

Quali sono i tuoi obiettivi in ottica bb??

Chiedo venia, intendevo istruttore.
Ti ringrazio per il link, spero di assimilare il più in fretta possibile i concetti espressi, anche se cominciano a nascermi delle domande da neofita.
Per i miei obiettivi, magari mettere su 4-5 kg di muscoli non sarebbe male.

[SiMooNe]

...e allora devi eseguire una allenamento standard. Ideale sarebbe un 3 volte a settimana. 2 sarebbero pochine, ma si può far sempre qualcosa...

[Sakuragi86]

...e allora devi eseguire una allenamento standard. Ideale sarebbe un 3 volte a settimana. 2 sarebbero pochine, ma si può far sempre qualcosa...

Vediamo se ho capito qualche concetto base, potrebbe essere una linea base:

giorno 1: petto/tricipiti/spalle

giorno 2: schiena/bicipiti

giorno 3: addome/ gambe

Oppure consigli gli A-B-A usati come esempio?

[SiMooNe]

Ma da 3-4 anni fai palestra?? Non ho ben capito, poi il fatto che da 2 anni stai eseguendo sempre la stessa scheda. Forse intendevi dire 2 mesi.

Se sei neofita ti consiglio ti allenarti in multifrequenza.

Lo split che hai postato va bene, invertendo il giorno 2 con il 3 e allenando le gambe prima dell'addome.

[Sakuragi86]

Ma da 3-4 anni fai palestra?? Non ho ben capito, poi il fatto che da 2 anni stai eseguendo sempre la stessa scheda. Forse intendevi dire 2 mesi.

Se sei neofita ti consiglio ti allenarti in multifrequenza.

Lo split che hai postato va bene, invertendo il giorno 2 con il 3 e allenando le gambe prima dell'addome.

Purtroppo non ho sbagliato a spiegarmi.
Ignorando la materia e considerando la palestra come un supplemento al basket e andandoci 2 volte a settimana credevo erroneamente che la scheda in questione integrasse l'allenamento sul piano atletico.

Devo dire che mi sento un pò capra in questo istante...

Comunque ho tentato di abbozzare una multifrequenza in base ai link consigliatomi:

A
-panca piana (progressione)
-squat (progressione)
-affondi 3x10
-push down 3x8
-alzate laterali 3x12
-alzate laterali 90° 4x8

B
-trazioni (progressione)
-panca inclinata 4x8
-pressa 4x8
-pulley 3x8
-curl alternato manubri 3x10
-addome

[SiMooNe]

Stacchi li puoi fare o no?? Non è proprio corretta la scheda che hai postato. Manca un esercizio fondamentale per le spalle (tipo lento avanti, ad esempio), ed esercizi per il dorso, tipo rematore, e quant'altro. Se decidi di fare gli stacchi, mettili nel wo B, mentre in A, fai squat e panca piana. Poi aggiungi, per ogni dei fondamentali, uno ex di isolamento e la scheda è più che completa.

[Sakuragi86]

Stacchi li puoi fare o no?? Non è proprio corretta la scheda che hai postato. Manca un esercizio fondamentale per le spalle (tipo lento avanti, ad esempio), ed esercizi per il dorso, tipo rematore, e quant'altro. Se decidi di fare gli stacchi, mettili nel wo B, mentre in A, fai squat e panca piana. Poi aggiungi, per ogni dei fondamentali, uno ex di isolamento e la scheda è più che completa.

Può andare in questo modo?

A
-panca piana (progressione)
-croci 2x12
-squat (progressione)
-leg extension 3x10
-Rematore c/bil 3x12
-affondi 3x10
-push down 3x8
-alzate laterali 3x12
-alzate laterali 90° 4x8

B
-trazioni (progressione)
-pull down braccia dritte 3x12
-stacchi 3x8
-panca inclinata 4x8
-pressa 4x8
-lento avanti 2x12
-pulley basso 3x8
-curl alternato manubri 3x10
-addome

Spero di non aver fatto troppo disordine....

[SiMooNe]

Sì, hai fatto troppa confusione

Può andare in questo modo?

A
-panca piana (progressione)
-croci 2x12
-squat (progressione)
-leg extension 3x10
-Rematore c/bil 3x12 3x8
-affondi 3x10 togli
-push down 3x8 togli
-alzate laterali 3x12 togli e mettile nel wo B dopo il lento
-alzate laterali 90° 3x8
curl bilancire 3x8

B
-trazioni (progressione)
-pull down braccia dritte 3x12
-stacchi 3x8 togli
-panca inclinata 4x8 togli
-pressa 4x8 affondi come ultimo ex
-lento avanti 2x12 3x8
-pulley basso 3x8 togli e metti DIP
-curl alternato manubri 3x8 togli e metti french
-addome

Spero di non aver fatto troppo disordine....

Se vuoi fare lo stacco, lo puoi fare al posto delle trazioni a rip basse

[Sakuragi86]

Ok, così sarebbe sistemata:

A
-panca piana (progressione)
-croci 2x12
-squat (progressione)
-leg extension 3x10
-Rematore c/bil 3x8
-alzate laterali 90° 3x8
-curl bilanciere 3x8

B
-trazioni (progressione)
-pull down braccia dritte 3x12
-lento avanti 3x8
-alzate laterali 3x12
-DIP 3x8
-french press 3x8
-addome
-affondi 4x8

Un altra cosa, per DIP e french press sono questi gli esercizi giusto?

http://www.youtube.com/watch?v=R6B39QXAhZ0

[SiMooNe]

Sì, affondi prima dell'addome ovviamente...

[Sakuragi86]

Un altra cosa, quindi la prima settimana farò A/B/A e la seconda B/A/B, dico bene?

[SiMooNe]

Sì, anche...

[Sakuragi86]

Ho iniziato con la scheda e devo dire che come sensazioni e intensità degli esercizi ho trovato solo giovamenti.
Volevo sapere se questa versione modificata può andare lo stesso...

A
-panca piana 3x8
-croci 2x12
-squat 3x8
-leg extension 3x10
-low row 3x8
-alzate laterali 90° (alla macchina) 3x8
-curl alternato (su arm curl) 3x8

B
-trazioni supine alla lat machine 3x8
-pull down braccia dritte 3x12
-lento avanti con manubri 3x8
-alzate laterali 3x12
-DIP alla triceps press 3x8
-french press 3x8
-affondi 4x8
-addome