scheda multifrequenda in definizione consigli

[paolo86]

Ciao raga vorrei un consiglio ho appena iniziato questa settimana questa scheda allenandomi due giorni di fila seguiti davdue d riposo e così via ma ho dei dubbi per quanto riguarda volume ecc nn vorrei perdere massa magra questa e la schedave la prima volta ke provo una multifrequenza se ce ne di bisogno aiutatemi a modificarla,grazie :
A

panca piana 4 x 4-6
panca incl. man 4 x 6-8
croci 3 x 10-12
-
lento in piedi 4 x 4-6
press con man. 3 x 6-8
alzate lat 3 x 10-12
-
french press 5x 6-8
push down 3 x 10-12

B

stacco 4 x 4-6
rematore 4 x 4-6
t-bar 4 x 6-8
lat 3 x 10-12
-
curl bil. 5-6 x 6-8
curl conc 3 x 10-12
-
pressa 4 x 6-8
leg ext 3 x 10-12
leg curl 3 x 10-12

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Ciao raga vorrei un consiglio ho appena iniziato questa settimana questa scheda allenandomi due giorni di fila seguiti davdue d riposo e così via ma ho dei dubbi per quanto riguarda volume ecc nn vorrei perdere massa magra questa e la schedave la prima volta ke provo una multifrequenza se ce ne di bisogno aiutatemi a modificarla,grazie :
A

panca piana 4 x 4-6
panca incl. man 4 x 6-8
croci 3 x 10-12
-
lento in piedi 4 x 4-6
press con man. 3 x 6-8
alzate lat 3 x 10-12
-
french press 5x 6-8
push down 3 x 10-12

B

stacco 4 x 4-6
rematore 4 x 4-6
t-bar 4 x 6-8
lat 3 x 10-12
-
curl bil. 5-6 x 6-8
curl conc 3 x 10-12
-
pressa 4 x 6-8
leg ext 3 x 10-12
leg curl 3 x 10-12

Ah dimenticavo qui ce riportata alimentazione e dati mi alleno seriamente e continui da 2anni http://www.bodyweb.com/threads/37532...er-migliorarla

[SiMooNe]

Inguardabile l'allenamento in B. Da quanto ti alleni?? I tuoi dati?? In nessuno dei 2 link (allenamento e alimentazione) li hai postati, fondamentali per indirizzarti nel miglior dei modi .

Leggi qua: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[paolo86]

Si nel link dell'alimentazione c sono i dati cmq 27anni 1,74x81kg giro vita 87cm anni di allenamento 2 anke se 6anni fa avevo fatto un anno ma non lo considero perche niente alimentazione e minimi risultatibe poi con 4anni di fermo nulla era rimasto. Potresti aiutarmi a modificarla? E ka prima volta che ne faccio una quelle le ho viste ma sono quasi tutti fondamentali

[Alessandro33]

basati sul link che ti è stato dato su e vedi le differenze...

[paolo86]

Se invece la imposto cosi facendo x esempio A lunedì, B martedì, C mercoledì,giovedì riposo, A venerdì, B sabato, C domenica, lunedì riposo e così via?

A

panca piana 4 x 4-6
panca incl. man 4 x 6-8
croci 3 x 10-12
-
lento in piedi 4 x 4-6
press con man. 3 x 6-8
alzate lat 3 x 10-12
-
french press 4 x 6-8
push down 3 x 10-12

B

stacco 4 x 4-6
rematore 4 x 4-6
t-bar 4 x 6-8
lat 3 x 10-12
-
curl bil. 4 x 6-8
curl conc 3 x 10-12



C

squat 4 x 4-6
pressa 4 x 6-8
leg ext 3 x 10-12
leg curl 3 x 10-12
-
Calf 6 x 10-12
-
abs

[SiMooNe]

Hai le idee leggermente confuse, questa è una mono non una multi e ti consiglio di allenarti, almeno inizialmente 3 volte a settimana, non 70.

Lo splittaggio è ok.
Sugli esercizi base mantieniti sulle 4x6.
Togli il secondo ex per le spalle.
Togli il t-bar, già fai il rematore (inteso con il bilanciere)
Metti il pulley e le trazioni e togli la lat.
Aggiungi le DIP nel petto.
Aggiungi nel wo del dorso, il deltoide posteriore e un ex specifico per il trapezio.

Riscrivi la scheda, comprensiva dei recuperi (fondamentali), aiutandoni con il link sopra che ti avevo indicato (leggilo però)...

[paolo86]

Grazie per i suggerimenti cmq era una multi perche facevo tutto 2 volte.però da come ho capito 6 allenamenti e un po troppo... ho capito bene?

[SiMooNe]

Una multi il 90% si base sugli esercizi fondamentali, poi ci puoi mettere 1, o al massimo 2 ex di isolamento, pertanto il volume è molto ridotto, proprio per il motivo che ti ho scritto e perchè fai gli stessi distretti muscolari più di una volta a settimana. Inzepparla di esercizi a caso, aumentando il volume alle stelle, oltre a non essere una multi (e quindi vanifare l'obbiettivo dell'allenamento in multifrequenza, che forse non hai ben capito) è anche deleterio al lungo andare, soprattutto per persone neofite ...

[paolo86]

Se invece la imposto cosi facendo x esempio A lunedì, B martedì, C mercoledì,giovedì riposo, A venerdì, B sabato, C domenica, lunedì riposo e così via?

A Lunedì

panca piana 4 x 6
panca incl. man 4 x 6-8
Dip 3 x 8-10
croci 3 x 10-12
-
lento in piedi 4 x 6
Alzate lat su panca 3x 8
alzate lat ai cavi 3 x 10-12
-
french press 4 x 6-8
push down 3 x 10-12

B Martedì

stacco 4 x 4-6
rematore 4 x 4-6
Pulley 3 x 8
Trazioni 3 x max
-
Alzate a 90 al cavo basso 3 x 8-10
-
curl bil. 4 x 8
curl conc 3 x 10-12



C Giovedì
Richiamo spalle laterali e tricipiti

Alzate laterali ss tirate al mento 4x 8-10
Alzate lat al cavo 3 x 10
-
Push down inverso ss push down 4 x 10-12
Kick back 3 x 12


D Venerdì

squat 4 x 4-6
pressa 4 x 8
leg ext 3 x 10-12
leg curl 3 x 10-12
-
Calf 6 x 10-12
-
Richiamo bicipiti
Curl panca scoot bil ss curl martello 4 x 8-10
Curl cavo basso 2 x 12
abs

Che ne dici se faccio una mono così?

[SiMooNe]

La scheda va bene. Alcune accortezze:

1. diminuisci leggermente il volume sul petto.
2. Toglierei i richiami: le spalle e le braccia lavorano già con il petto e il dorso.

Facendo i richiami di tali distretti muscolari li alleneresti, nell'arco di una settimana, 3 volte.

[paolo86]

Ok per il petto puo bastare diminuire da 4 a 3 le serie delle spinte su alta?... non capisco perche alleno 3 volte spalle e braccia, i tricipiti e spalle le alleno lo stesso giorno del petto e nel dorso i laterali e tricipiti non intervengono, idem per bicipiti che alleno il giorno del dorso e negli altri giorni non intervengono quindi se penso bene le alleno 2 volte cn i richiami correggimi se sbaglio

[SiMooNe]

Ok per il petto puo bastare diminuire da 4 a 3 le serie delle spinte su alta?... non capisco perche alleno 3 volte spalle e braccia, i tricipiti e spalle le alleno lo stesso giorno del petto e nel dorso i laterali e tricipiti non intervengono, idem per bicipiti che alleno il giorno del dorso e negli altri giorni non intervengono quindi se penso bene le alleno 2 volte cn i richiami correggimi se sbaglio

Sbagli

[paolo86]

Quindi tolgo i richiami e sono apposto? Magari facendo A lunedi B martedi C giovedi A venerdi B lunedi C martedi A giovedi B venerdi e così via? X 4 settimane piu una di scarico? Ricordo che sono in definizione sto con il 10% di kcal i giorni on e 20% i giorni off. Posso inserire 25min di aerobica 2 volte a settimana con inclinazione 10 a 5 d velocita? (Cosi mi hanno consigkiato per bruciare grasso)

[SiMooNe]

No, dovresti fare ABCD in un'unica settimana e basta, senza complicarti la vita, alternando chissà cosa...

I giorni della settimana te li gestisci tu...

[paolo86]

Seguendo il tuo consiglio d non fare richiami la d diventa C e diventa un abc e facendo 4 allenamenti settimanali un allenamentoa giro viene fatto 2 volte a settimana