Pareri sulla mia alimentazione

[mik86]

Ciao a tutti e ben ritrovati!

Dopo oltre un mese di pausa forzata dall'attività fisica mi presento con il seguente stato fisico:



Obiettivo: ridurre lo strato adiposo sotto l'ombelico che, come ben visibile nella terza foto, "sfigura" soprattutto quando mi siedo

Dati: 26 anni, 70kg X 169cm
Allenamento: palestra e corsa, entrambi 2 volte a settimana.
Alimentazione: 1600 kcal quotidiane (fabbisogno giornaliero: 2200 kcal) curata tramite ProgettoDieta (40% carbo, 30% pro, 30% grassi).

Giornata-tipo:

Colazione: 3 fette biscottate con (24g) marmellata di albicocche + caffè con 1 cucchiaino di zucchero + 3 noci

Spuntino matt: 1 vasetto (125g) yogurt con pezzi di frutta

Pranzo:
- 70g pasta/riso con 50g legumi/10g parmigiano + 1 cucchiaino olio
- 70g fesa di tacchino/bresaola / 60 g crudo

Spuntino pom: 1 mela

Cena:
- 1 vasetto (150g) fiocchi di latte / 2 uova / 1 scatoletta tonno al naturale / 1 vasetto (25g) philadelphia mini / 150g pollo o tacchino
- 200g verdure con 1 cucchiaino olio
- 70g pane

[luna80]

ciao!
1600kcal sono troppo poche se il tuo tdee è di 2200...dovresti stare all'incirca sulle 1800/1900

[sansampei]

La dieta, inoltre, nel complesso, mi sembra poverissima di proteine.
La mia idea è che, avendo affiancato la corsa, puoi permetterti un sostanzioso apporto glucidico a patto che sia ben inserito nei tempi postallenamento e magari dopo la corsa.

A colazione cercherei di preferire solo una fonte, anche se comunque industriale: 80g di corn flakes vanno benissimo con 2 vasetti di yogurt e basta (e caffè).
Lo spuntino lo farei con 70-80g di affettato magro e 20g noci o mandorle o nocciole o frutta secca in generale.
A pranzo farei 100g di pasta o riso nei giorni di corsa e palestra e 70g nei restanti, con un secondo di 200g di pesce o carne o comunque almeno 100g di affettato magro, più contorno.
Spuntino pomeridiano, se post allenamento, lo farei di 2 banane e 70-80g affettato magro.
Cena, se postallenamento o post corsa, di 80-100g di pane con 200g carne o pesce o almeno 100g affettato magro, più contorno. Quando non ti sei allenato o non hai corso, leva il pane.
A pranzo ed a cena due cucchiai di olio extravergine d'oliva.

[mik86]

ciao!
1600kcal sono troppo poche se il tuo tdee è di 2200...dovresti stare all'incirca sulle 1800/1900

Ho cominciato con una dieta da 1900, poi sono sceso a 1600 durante il mese di inattività totale per paura di prendere peso. Ora che ricomincio con l'attività fisica magari rialzo alle kcal che mi suggerisci (grazie)

La dieta, inoltre, nel complesso, mi sembra poverissima di proteine.
La mia idea è che, avendo affiancato la corsa, puoi permetterti un sostanzioso apporto glucidico a patto che sia ben inserito nei tempi postallenamento e magari dopo la corsa.

A colazione cercherei di preferire solo una fonte, anche se comunque industriale: 80g di corn flakes vanno benissimo con 2 vasetti di yogurt e basta (e caffè).
Lo spuntino lo farei con 70-80g di affettato magro e 20g noci o mandorle o nocciole o frutta secca in generale.
A pranzo farei 100g di pasta o riso nei giorni di corsa e palestra e 70g nei restanti, con un secondo di 200g di pesce o carne o comunque almeno 100g di affettato magro, più contorno.
Spuntino pomeridiano, se post allenamento, lo farei di 2 banane e 70-80g affettato magro.
Cena, se postallenamento o post corsa, di 80-100g di pane con 200g carne o pesce o almeno 100g affettato magro, più contorno. Quando non ti sei allenato o non hai corso, leva il pane.
A pranzo ed a cena due cucchiai di olio extravergine d'oliva.

Per quanto riguarda la proteine me ne rendo conto, difatti difficilmente raggiungo la soglia minima. Presumo tu mi abbia aumentato i salumi magri e la frutta secca proprio x questo motivo.
Reputi cmq utile tale apporto proteico anche nei giorni off?

Vorrei capirci di più di alimentazione quindi ti faccio un paio di domande

Come mai elimineresti le fette biscottate a colazione?
Cercherò di seguire i tuoi accorgimenti per il pranzo. La banana l'avevo eliminata durante l'inattività, la inserisco post corsa.
Per qnt riguarda il pane, se non mi alleno dovrei evitare di mangiarlo durante la giornata? o a cena? sarà dura (generalmente mangio pasta solo a pranzo e pane solo a cena).

In sostanza mangerei di più di come mangio ora quindi mi viene spontaneo chiederti perché queste correzioni dovrebbero aiutarmi a perdere lo strado adiposo? (grazie)

[sansampei]

Allora, ho consigliato d'aumentare la quantità di carne e di pesce ed i salumi perchè sì, hai bisogno - io credo - di una molto maggiore quantità di proteine (la frutta secca è ottima fonte di grassi, che pure servono tanto anche se non ne servono tanti).
Inoltre, l'apporto proteico è fondamentale in tutta la settimana, sia quando ci sono giorni di allenamento sia quando sei a riposo, perchè la fibra muscolare viene nutrita dalle proteine che ingerisci (ovviamente, il discorso ha un senso per chi fa esercizio fisico e lo fa bene).

Non sono un esperto di alimentazione: il mio campo di studi è di tutt'altra natura; quindi cercherò di trasferirti, come cerco di fare per tutti, le mie basilari nozioni, aiutate anche dall'esperienza che ho avuto e che continuo a vivere, riguardo il mondo alimentare connesso allo sport.

Eliminerei le fette biscottate in quanto è un prodotto che contiene più grassi ed è di solito più lavorato rispetto ad un semplice corn flake, quindi è un prodotto più raffinato, può indurre una digestione più lenta ed è più carico di zuccheri. Vedo benissimo, invece, la colazione a base principalmente di amidi (di cui sono ricchi i fiocchi di mais, appunto).
Le banane sono due, mi raccomando.
Esatto; il punto dolens della gestione dei pasti seguendo i tempi degli allenamenti e del riposo, ed anche della attività serale inferiore rispetto a quella mattiniera, è questo: riduzione dei carboidrati man mano che si va oltre la giornata. Inoltre, e per sottolineare, vi sono tanti modi di seguire una dieta e vari approcci che, per esempio, contraddicono senza battere ciglio a quello che ti ho appena detto: tuttavia, la mia esperienza e, mi sembra di vedere, anche quella di alcuni tanti altri utenti, è comunque positiva, rispetto ad un approccio di questo tipo.

Ultima bellissima domanda: perchè, mangiando di più, dovrei andare meglio?
Perchè il nostro corpo è come una grande acciaieria, dove vi è un enorme altoforno: se in quest'ultimo metti pochissimo dell'oggetto da trattare, l'altoforno non solo non sarà efficiente ma non potrà mai essere meno caldo di una certa quantità, in quanto il minimo essenziale del calore va mantenuto proprio per non far spegnere la combustione. Viceversa, quando introduci pian piano l'oggetto da trattare, in quantità via via più elevate, l'altoforno genererà molto calore e darà molta energia ma ciò avrà introdotto un procedimento a catena per cui più energia corrisponde a più calore e tutto ciò sarà causato da una quantità superiore di oggetto da trattare.
Ora, il nostro corpo è l'altoforno e l'oggetto da trattare il cibo ed il calore e l'energia possono essere, approssimativamente, considerati rispettivamente il metabolismo del corpo e le attività che possono essere compiute da un corpo che si fa, giorno per giorno, più forte e robusto.

Dunque, anche a sembrare dalle foto che hai postato, il problema è, come nella grande maggioranza dei casi, non un eccesso di grasso ma una penuria di muscolo che, combinandosi anche con una cattiva alimentazione e quindi una forte ritenzione o comunque fattori che possono rendere letteralmente molle il corpo, creano un effetto specchio non bello.
E sono sicuro che tu vuoi un effetto specchio bello primaché una bilancia che ti segni proprio quel numerino che dici tu... Ché questa sarà una CONSEGUENZA, forse, del tuo buon stato fisico e non CAUSA.

[mik86]

Allora, ho consigliato d'aumentare la quantità di carne e di pesce ed i salumi perchè sì, hai bisogno - io credo - di una molto maggiore quantità di proteine (la frutta secca è ottima fonte di grassi, che pure servono tanto anche se non ne servono tanti).
Inoltre, l'apporto proteico è fondamentale in tutta la settimana, sia quando ci sono giorni di allenamento sia quando sei a riposo, perchè la fibra muscolare viene nutrita dalle proteine che ingerisci (ovviamente, il discorso ha un senso per chi fa esercizio fisico e lo fa bene).

Mi sembra giusto. L'esercizio fisico ovviamente cerco di farlo al meglio

Eliminerei le fette biscottate in quanto è un prodotto che contiene più grassi ed è di solito più lavorato rispetto ad un semplice corn flake, quindi è un prodotto più raffinato, può indurre una digestione più lenta ed è più carico di zuccheri. Vedo benissimo, invece, la colazione a base principalmente di amidi (di cui sono ricchi i fiocchi di mais, appunto).
Le banane sono due, mi raccomando.
Esatto; il punto dolens della gestione dei pasti seguendo i tempi degli allenamenti e del riposo, ed anche della attività serale inferiore rispetto a quella mattiniera, è questo: riduzione dei carboidrati man mano che si va oltre la giornata. Inoltre, e per sottolineare, vi sono tanti modi di seguire una dieta e vari approcci che, per esempio, contraddicono senza battere ciglio a quello che ti ho appena detto: tuttavia, la mia esperienza e, mi sembra di vedere, anche quella di alcuni tanti altri utenti, è comunque positiva, rispetto ad un approccio di questo tipo.

Non ho ben capito, mi consigli la riduzione dei carbo a sera o la loro eliminazione completa (in tal caso, tutti i gg o solo i gg off?)

La similitudine è chiara

Dunque, anche a sembrare dalle foto che hai postato, il problema è, come nella grande maggioranza dei casi, non un eccesso di grasso ma una penuria di muscolo che, combinandosi anche con una cattiva alimentazione e quindi una forte ritenzione o comunque fattori che possono rendere letteralmente molle il corpo, creano un effetto specchio non bello.
E sono sicuro che tu vuoi un effetto specchio bello primaché una bilancia che ti segni proprio quel numerino che dici tu... Ché questa sarà una CONSEGUENZA, forse, del tuo buon stato fisico e non CAUSA.

Esattamente, vedo ovviamente il peso come conseguenza, non ho mai avuto l'ossessione della bilancia, né tantomeno ho quella dello specchio. Semplicemente vedo una condizione fisica allo specchio che presumo non sia affatto impossibile migliorare, ecco perché voglio far di tutto in quella direzione.

Hai skype? eventualmente posso aggiungerti?

[sansampei]

Solo una semplice riduzione, non una completa eliminazione: per i tempi e le quantità, prova a seguire quelle indicazioni che ho scritto fin dall'inizio.
No, mi dispiace non ho applicazioni come skype o simili. Potrai però riferire qui gli eventuali progressi e l'approccio che avrai seguito, quanto meno fra un paio di settimane.

[ZzAYn]

Ciao a tutti e ben ritrovati!

Dopo oltre un mese di pausa forzata dall'attività fisica mi presento con il seguente stato fisico:



Obiettivo: ridurre lo strato adiposo sotto l'ombelico che, come ben visibile nella terza foto, "sfigura" soprattutto quando mi siedo

Dati: 26 anni, 70kg X 169cm
Allenamento: palestra e corsa, entrambi 2 volte a settimana.
Alimentazione: 1600 kcal quotidiane (fabbisogno giornaliero: 2200 kcal) curata tramite ProgettoDieta (40% carbo, 30% pro, 30% grassi).

Giornata-tipo:

Colazione: 3 fette biscottate con (24g) marmellata di albicocche + caffè con 1 cucchiaino di zucchero + 3 noci

Spuntino matt: 1 vasetto (125g) yogurt con pezzi di frutta

Pranzo:
- 70g pasta/riso con 50g legumi/10g parmigiano + 1 cucchiaino olio
- 70g fesa di tacchino/bresaola / 60 g crudo

Spuntino pom: 1 mela

Cena:
- 1 vasetto (150g) fiocchi di latte / 2 uova / 1 scatoletta tonno al naturale / 1 vasetto (25g) philadelphia mini / 150g pollo o tacchino
- 200g verdure con 1 cucchiaino olio
- 70g pane

La dieta è poverissima di proteine e molto bassa di kcal, se segui questa dieta stai sicuro che andrai solo a mangiarti muscoli e non ridurrai la massa grassa. Ti consiglierei ora come ora di rifarti una dieta PER BENE e di farti un periodo di normocalorica di 1 mesetto, poi riprendi con una dieta sulle 1800 Kcal(ma anche di più, mi sembra strano che a 26 anni tu abbia un metabolismo di solo 2200kcal)

[mik86]

Solo una semplice riduzione, non una completa eliminazione: per i tempi e le quantità, prova a seguire quelle indicazioni che ho scritto fin dall'inizio.
No, mi dispiace non ho applicazioni come skype o simili. Potrai però riferire qui gli eventuali progressi e l'approccio che avrai seguito, quanto meno fra un paio di settimane.

Ok. Volevo farti presente che spesso la colazione la faccio "tardi", tipo alle 9.00, lascio cmq lo spuntino inviariato verso le 12?

La dieta è poverissima di proteine e molto bassa di kcal, se segui questa dieta stai sicuro che andrai solo a mangiarti muscoli e non ridurrai la massa grassa. Ti consiglierei ora come ora di rifarti una dieta PER BENE e di farti un periodo di normocalorica di 1 mesetto, poi riprendi con una dieta sulle 1800 Kcal(ma anche di più, mi sembra strano che a 26 anni tu abbia un metabolismo di solo 2200kcal)

Le 2200 kcal sono riferite al mesetto di totale inattività.
Pensavo che la dieta con qualche aggiustamento potesse andar bene dimmi pure cosa miglioreresti/sostituiresti e come aumentaresti l'apporto proteico?
grazie

[ZzAYn]

La dieta è totalmente da rifare, ti consiglio di vedere i threads in rilievo per neofiti in Dieta e alimentazione, aiutano molto

[mik86]

La dieta è totalmente da rifare, ti consiglio di vedere i threads in rilievo per neofiti in Dieta e alimentazione, aiutano molto

Accetto volentieri consigli e critiche, però cancellare tutto così mi pare poco produttivo...quantomeno la mela il pomeriggio credo di averla azzeccata!

Leggendo il topic Neofiti : Come impostare una dieta credo che il maggior problema sia la mancanza di fonti proteiche.
I carbo mi sembrano più che sufficienti, basandomi su ProgettoDieta raggiungo sempre la quantità desiderata (nda: pranzo pasta, cena pane).
Probabilmente colmerei la lacuna anticipando i salumi magri nello spuntino mattutino ed inserendo carne o pesce a pranzo.

Per quanto riguarda i grassi invece oltre l'olio (4 cucchiani totali al gg) e la frutta secca quale altra fonte "sana" mi consigli?

[ZzAYn]

Accetto volentieri consigli e critiche, però cancellare tutto così mi pare poco produttivo...quantomeno la mela il pomeriggio credo di averla azzeccata!

Leggendo il topic Neofiti : Come impostare una dieta credo che il maggior problema sia la mancanza di fonti proteiche.
I carbo mi sembrano più che sufficienti, basandomi su ProgettoDieta raggiungo sempre la quantità desiderata (nda: pranzo pasta, cena pane).
Per quanto riguarda i grassi alcuni gg tra salumi magri e poco olio invece non sempre riesco a raggiungerli, pur con frutta secca.

I salumi sono da eliminare totalmente... comunque non è che devi arrivare ad un tot di carbo/pro/grassi e la dieta è fatta. Devi anche cercare delle buone fonti da cui prendere questi 3 macronutrienti

[mik86]

I salumi sono da eliminare totalmente... comunque non è che devi arrivare ad un tot di carbo/pro/grassi e la dieta è fatta. Devi anche cercare delle buone fonti da cui prendere questi 3 macronutrienti

Ovviamente, ecco perché ti ho chiesto quale fonte grassa "sana" mi consigliassi.
Per salumi ho specificato magri: in pratica mangio mediamente una 70g bresaola / 70g fesa di tacchino o, più raramente, 50g prosciutto crudo (taglio il grasso)

[ZzAYn]

Ovviamente, ecco perché ti ho chiesto quale fonte grassa "sana" mi consigliassi.
Per salumi ho specificato magri: in pratica mangio mediamente una 70g bresaola / 70g fesa di tacchino o, più raramente, 50g prosciutto crudo (taglio il grasso)

Bresaola e fesa di tacchino sono ottimi, ma di grassi ne hanno pochi, comunque ti metto in rosso quello che cambierei nella tua dieta

---------- Post added at 16:15:55 ---------- Previous post was at 15:56:44 ----------

Ciao a tutti e ben ritrovati!

Dopo oltre un mese di pausa forzata dall'attività fisica mi presento con il seguente stato fisico:



Obiettivo: ridurre lo strato adiposo sotto l'ombelico che, come ben visibile nella terza foto, "sfigura" soprattutto quando mi siedo

Dati: 26 anni, 70kg X 169cm
Allenamento: palestra e corsa, entrambi 2 volte a settimana.
Alimentazione: 1600 kcal quotidiane (fabbisogno giornaliero: 2200 kcal) curata tramite ProgettoDieta (40% carbo, 30% pro, 30% grassi).

Giornata-tipo:

Colazione: 4 fette biscottate integrali(40gr) con (24g) marmellata di albicocche senza zuccheri aggiunti + caffè con 1 cucchiaino di zucchero +
10gr di noci
10gr arachidi
20gr whey

Spuntino matt: 2 vasetto (250g) yogurt magro
1Mela
10gr noci

Pranzo:
- 70g pasta/riso integrali con condimento naturale+10gr olio evo
- 150g carne magra(petto di pollo, petto di tacchino)

Spuntino pom: 50gr pane integrale+100grammi fesa di tacchino/bresaola+5gr olio evo
5gr arachidi


Cena:
50gr/riso pasta integrale con condimento naturale
150gr carne magra
200gr verdure con 10 grammi di olio evo

Così staresti sulle 1900kcal, 135gr pro/40gr grassi/200 di carboidrati
I macro direi che sono equilibrati e le fonti sono buone
Ti direi anche di ridurre il cardio a 1 volta a settimana.

[mik86]

Ok ZzAYn, cercherò di seguire i tuoi consigli! grazie

Ho fatto un search sul forum x creme (e similari)...a quanto pare tutta roba pressoché inutile, esatto?