Tabella estiva 3 split... Vi piace ?

[KrissMiami]

Ciao, posto nuova tabella PER MASSA da utilizzare per 6-8 settimane suddivisa in 3 sedute ...
Anzianità di allenamento : qualche anno buono...
Altezza 183 / Peso 76

LUN
Panca piana (o spinte con manubri piana) 5x5 120
Panca alta bilancere 4x8 120
dips 4x8 60
spinte arnold 5x5 120
alzate laterali 3x12 60
curl bilancere ez 4x10 60 *
push down a cavi 4x10 60

MER
Squat 5x5 120
leg press 4x8 60
stacco rumeno 4x8 120
calf in piedi 4x15 60
addominali vari 4x14 60

VEN
Stacchi da terra 5x5 120
trazioni supine/prone 6x6 120
rematore manubri o bilancere 4x8 120
pulley stretto 3x12 60
alz. a 90° 3x12 60
curl bilancere dritto 4x10 *

* ho appositamente messo un curl per bicipiti 2 volte a week in quanto mio punto carente...

Come la vedete ? Vi piace ? Lavoro scarsino ??? Tenendo conto che mi alleno da qualche annetto ma sempre a livello " very amatorial " cosa ne dite ? Aspetto con ansia, giudizi, critiche,consigli e opinioni o modifiche. Ogni parere è ben accetto, perchè mi fido solo di voi. Grazie.

---------- Post added 14-05-2013 at 11:51:06 ---------- Previous post was 13-05-2013 at 14:52:21 ----------

O - Zero risposte...Vuol proprio dire che fa schifo ???

[Factotem]

Se fai panca piana con bilanciere dopo per la panca inclinata (alta presumo stia per inclinata 30°) coi manubri. O volendo viceversa. A me piacciono particolarmente i manubri, permettono di scendere maggiormente rispetto al bilanciere.

Al posto delle alzate Arnold inserirei un classico lento avanti o military press, visto che hai utilizzato anche il 5x5 magari più utile fondamentali che per un arnold press che esalta il deltoide anteriore. L'arnold la sto eseguendo a rep medie 10-12 e si sente un bel bruciore post serie e con peso nettamente inferiore al normale lento o spinte manubri.

Nella sessione gambe alternerei i calf in piedi con quelli seduti, o facendo una settimana uno una settimana l'altro, oppure 2 serie + 2 serie. Volendo anche una superserie. Vedi te.
Poi aggiungerei un esercizio di isolamento per i quad (leg ext) se non sei troppo stanco.

Per la questione braccia, visto che sei carente, non capisco perchè non alleni bici e tripi con 2 esercizi anzichè uno solo. Prova a metterne 2 di tricipiti nel giorno di spinta e 2 bicipiti nel giorno di tirata. (Se ti trovi male puoi cmq invertirli, tenendo conto che poi sabato e domenica i tripi devono riposarsi per fare lunedì spinta).
Altrimenti se vuoi mantenere un singolo esercizio per i tricipiti il lunedì: curl bilanciere SS Push down (magari alla lat machine) 3x10 o 4x10 90"-120". Seguito da un 3x10 Curl alla scott con manubrio un braccio alla volta, come il concentrato (te ne ho detto uno, ma volendo puoi mettere un altro esercizio).

Se hai una carenza, in questo caso i bicipiti, cerca prima di capirne i motivi. Spesso si trovano soluzioni provando esercizi alternativi, cambiandoli ogni tanto o anche solo modificando il range di rep e rest. Tu hai inserito 2 volte sempre curl bilanciere. Ci sono i manubri, le panche, i cavi.

EDIT: ah dimenticavo! Non esistono schede per massa piuttosto che per definizione. Quelli sono legati all'alimentazione.

[KrissMiami]

Grazie Factotem. Utilizzerò i tuoi consigli. Per il resto, la trovi "passabile" come scheda ? Intendo dire, come scelta di esercizi può andare bene ? Grazie ancora

[ston]

il volume in alcuni distretti è elevato mentre nelle gambe è basso.
nel wo del petto modificherei il volume di valoro per inserire delle croci(manubri o cavi).
Sappiamo che ti alleni da un pò ma forse ora sarrebbe opportuno conoscere i tuoi carichi.

[KrissMiami]

grazie ragazzi e grazie all'amico ston.
Le <gambe è vero, le alleno poco ma solo perchè non è un gruppo muscolare per me prioritario.
Le alleno perchè "devo"...
Per il petto quindi è sufficiente aggiungere delle croci, magari ai cavi ?
Potrebbe bastare cosi ?
I miei massimali non sono granchè purtroppo...:
- panca piana 85
- stacco 120
- squat 70 cry!

Help ! ! !

[LucaCar]

Ciao, posto nuova tabella PER MASSA da utilizzare per 6-8 settimane suddivisa in 3 sedute ...
Anzianità di allenamento : qualche anno buono...
Altezza 183 / Peso 76

LUN
Panca piana (o spinte con manubri piana) 5x5 120
Panca alta bilancere 3x8 60
dips 2xmax 60
spinte arnold 5x5 120
alzate laterali 3x8 60
curl bilancere ez 3x8 60 *
push down a cavi 3x10 60

MER
Squat 5x5 120
leg press 3x8 60
stacco rumeno 3x8 120
calf in piedi 5x12 60
addominali vari 3x15 60

VEN
Stacchi da terra 5x5 120
trazioni supine/prone 3xmax 120
rematore manubri o bilancere 4x8 120
pulley stretto 3x10 60
alz. a 90° 3x12 60
curl bilancere dritto 3x8 *(a me personalmente non piace fare richiami sui bicipiti, tricipiti e deltoidi).

Io la proverei così, meglio aumentare i sets invece delle rips

[ston]

onestamente, considerado i tuoi massimali, abbasserei il volume globale di lavoro.
Inutile portare avanti un wo del genere. Abbassando il volume sono certo che potrai utilizzare carichi più allenanti rispetto ad un lavoro così voluminoso che, per forza di cose, ti obbligherà ad abbassare l'entità dei carichi per terminare un'allenamento simile.
Non sentirti "sfigato" a fare dei wo meno voluminosi, percepirai da subito la diversa gestione dei carichi.

[KrissMiami]

Scheda con R Pause alla Vostra Cortese Attenzione

Obiettivo : Ipertrofia / 4 split weekly / Durata 6 settimane circa /

LUN
Panca piana 3x 8-6-4 (in rest pause di 10") 120"
croci panca 45° 3x10 90"
spinte declinata manubri 2x10 90"
croci a cavi 2x15 60"
Curl bilancere 3x8-6-4 (in rest pause di 10") 90"
curl larry scott 3x10 90"
manubri a T 2x10 60"

MAR
Lento avanti 3x8-6-4 (rest pause 10") 120"
alzate laterali 3x12 60"
alzate frontali 2x10 60"
alzate a 90° 3x12 60"
tirate al mento bilancere 3x8-6-4 (rest pause 10") 120"

GIO
squat 3x8-10 120"
pressa gambe strette 3x10-8-6 (rest pause 10") 120"
leg extension 3x12 90"
leg curl 8-6-4 ( r.pause 10") 90"
stacchi gambe tese 2x10 60"
calf machine 4x15 60"
addominali con sovraccarichi vari 4x15

SAB
lat machine imp.larga 3x8-6-4 (r.pause 10") 90"
rematore con manubri su panca incl.3x10 60"
lat inversa 2x12 60"
stacchi rumeni 4x8
french press bil ez 3x8-6-4 (r.pause 10") 90"
push down a cavo 3x10
dips tra 2 panche 2xmax

Ho messo molti esercizi in rest pause per intensificare l'allenamento. Come la vedete? vi piace ? troppa (o poca ?) roba ?
Mi alleno da qualche annetto e volevo diversificare un pò in questo periodo. Grazie a tutti per i giudizi,critiche e se fa cag*** vi prego di aiutarmi a correggerla. Grazie a tutti. Ciao

[Manx]

sai come funziona un RP....?

p.s. "calf maschine" non significa nulla...sarebbe come scrivere "quad"....come li alleni?

[KrissMiami]

RP = eseguo una serie con un peso che mi permette di fare 8 rip, mi fermo per 10" e con stesso peso ne eseguo altre (generalmente riesco a farne qualcuna in meno), altri 10" di riposo e ultima serie a sfinimento.
Calf machine intendo con speciale macchina che mi poggio sopra le spalle e spingo con le punte dei piedi.
Per quanto riguarda la scheda come la vedi MANX ? Grazie per il tuo intervento.

[Manx]

non è proprio un RP quello...dovresti fissare un carico iniziale con il quale raggiungere, dopo le varie pause, il target di rip...es. carico da 6 arrivo a 10.
La macchina per i polpacci si chiama "calf in piedi".

[KrissMiami]

eh...si..il Calf in piedi, io per i polpacci pratico solo questo esercizio...
Per il resto hai un parere sulla scheda ? puoi suggerirmi qualche modifica o può andare bene cosi a tuo modo di vedere ?

[Manx]

inserisci anche i polpacci da seduto o alla pressa, sistema il RP e chiarisci bene serie/rip, abbassa un po' il volume di lavoro.

[KrissMiami]

Ok, 1) nel wo delle gambe aggiungo anche calf alla pressa.
2) Negli esercizi in RP eseguo 2 serie anzichè 3.
Cosi potrebbe andare meglio ? Altre modifiche non saprei come apportarle...

[Manx]

Ok, 1) nel wo delle gambe aggiungo anche calf alla pressa.
2) Negli esercizi in RP eseguo 2 serie anzichè 3.
Cosi potrebbe andare meglio ? Altre modifiche non saprei come apportarle...

eppure te l'ho detto cosa fare...

Obiettivo : Ipertrofia / 4 split weekly / Durata 6 settimane circa /

LUN
Panca piana 3x 8-6-4 (in rest pause di 10") 120" 2x6 + una serie in RP carico da 6 arriva a 10 rip
Panca a 45 con bil. o man. 10 8 6 60"
croci panca 45° 3x10 90" 12 10 8 60"
spinte declinata manubri 2x10 90" fai le dip almeno 3 serie+sovracc. 60"
croci a cavi 2x15 60" togli
Curl bilancere 3x8-6-4 (in rest pause di 10") 60"3x6+1 serie in RP carico da 6 arriva a 10
curl larry scott 3x10 90" con bil. o man. 60"
manubri a T 2x10 60" ??? che roba è?

MAR
sarebbe molto meglio fare le spalle + a distanza dal petto...al giovedi magari e al martedi le zampe.
Lento avanti 3x8-6-4 (rest pause 10") 120" 3x6+1 serie in RP carico da 6 arriva a 10
alzate laterali 3x12 60" dopo le tirate al mento 12 10 8 45"
alzate frontali 2x10 60" farei 2 serie di tirate al mento da 5, LENTE
alzate a 90° 3x12 60" 3x8 45"
tirate al mento bilancere 3x8-6-4 (rest pause 10") 120" togli

GIO
squat 3x8-10 120" 4x6 il RP lo vedo meglio qui rispetto alla pressa...
pressa gambe strette 3x10-8-6 (rest pause 10") 90" farei 12 10 8+1RP con carico da 6 arriva a 10
leg extension 3x12 90" 45" 12 10 8
leg curl 8-6-4 ( r.pause 10") 90" 45" sdraiato 12 10 8
stacchi gambe tese 2x10 60" 8 6 6 prima del leg curl
calf machine 4x15 45" in piedi 3 serie
seduto e/o alla pressa 30 30 30 45"
addominali con sovraccarichi vari 4x15

SAB
trazioni!! almeno 4 serie, prone. rest completi...se riesci sovracc.
stacco classico 4 3 3 2 rest ampi...alterna l'ordine nelle settimane con le trazioni
lat machine imp.larga 3x8-6-4 (r.pause 10") 90" togli
rematore con manubri su panca incl.3x10 60" con bil. 6 6 6 90"
lat inversa 2x12 60" 10 8 6
stacchi rumeni 4x8 togli
french press bil ez 3x8-6-4 (r.pause 10") fai come curl bil.
push down a cavo 3x10 12 10 8 45"
dips tra 2 panche 2xmax togli

Ho messo molti esercizi in rest pause per intensificare l'allenamento. Come la vedete? vi piace ? troppa (o poca ?) roba ?
Mi alleno da qualche annetto e volevo diversificare un pò in questo periodo. Grazie a tutti per i giudizi,critiche e se fa cag*** vi prego di aiutarmi a correggerla. Grazie a tutti. Ciao

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