10x10

[smith35]

Un saluto a tutti...
innanzi tutto ecco i miei dati : 39 anni / 180 cm / 79kg
obbiettivi: ipertrofia con bassa percentuale di grasso

Dunque, dallo scorso settembre, (causa cambiamento casa e palestra) mi sono messo a seguire le schede riportate nel libro di Miletto Natural body building (che ho anche letto ovviamente) del quale ho visto pareri anche qua sul forum ...ed ora sono arrivato al punto che la prox settimana dovro' affrontare questo benedetto 10x10 o GVT...
Mi sono documentato anche su questo metodo, leggendo sul forum discussioni e pareri, ovviamente chi favorevoli e chi no e di consenguenza i dubbi aumentano...
Io premetto che non sono un bodybuider, mi alleno da anni , macinando schede su schede che mi vengono proposte (ovviamente fatte da personale che ritengo competente), seguo un alimentazione "corretta" , ma sinceramente non sto a guardare il grammo in piu' o meno ...non prendetevela, so che voi siete molto piu' ferrei....e quindi volevo chiedervi gentilmente se questo metodo puo' essere deleterio o meno...

Finora con queste schede mi sono trovato molto bene devo dirlo...e qualche risultato lo sto avendo...vi posto le schede che riguardano le prossime 4 ettimane (3 di carico 1 scarico)

Giorno 1 Petto Dorso

-panca piana 10x10 1'30'' (recupero)
-trazioni imp. inversa 10x10 1'30''.....qua la vedo dura...meglio alla lat ?!?!?
-spinte manubri 30° 3x8 1'
-rematore bilancere 3x8 1'
-pullover manubri 3x8 1

Giorno 2 gambe

-squat 10x10 1'30''
-stacchi rumeni 10x10 1'30''....tosto eh?!?
-affondi 3x8 1'
-Front squat 3x8 1'
-calf 1 manubrio 3x20 1'

Giorno 3 Spalle braccia

-Military press 10x10 1'30''
-panca stretta 10x10 1'30''
-curl hammer panca 60° 10x10 1'.30''
-alzate laterali 3x8 1'
-kick back 1 manubrio 3x8 1'

Anche questo 3 giorno ci sono 3 esercizi in 10x10
Addome una volte a settimana con sovraccarico...

Bhe questo e tutto a voi la sentenza!!!
Grazie

[Manx]

magari lo hai già letto...ma in IPOcalorica non farei né farei fare mai una roba del genere...l'ideale per svuotarsi, perdere forza e muscolo.
Per me è ben piu' duro fare lo squat in 10x10 che il rumeno...e se riesci a fare un 10x10 di trazioni a 90"...dimmelo che ti premio

[smith35]

Ciao Manx...
grazie per la risposta...come dieta non sono in ipocalorica...diciamo in ipercalorica...anche se come detto non sto a guardare le grammature (grammo piu' grammo meno.. )
Per gli esercizi bhe squat e stacchi bella lotta....trazioni gia so che non le faro' (nemmeno una scimmia) per questo volevo sostituirle con la Lat....
Quindi come potrei modificarla per fare meno danni possibili...(10x6..!?!?!?)

[Manx]

beh...da come dicevi mi sembrava volessi perdere peso/bf...cosa ovviamente in netto contrasto con l'ipertrofia...che prevede una dieta IPERcalorica...mentre l'abbassamento della bf tutto il contrario...
Se facessi magari in 6x10 la cosa sarebbe già piu' fattibile...ma anche in 10x10 in IPERcalorica e per un periodo "breve" (non oltre le 2 settimane a mio avviso) è fattibile...ma non pensare di abbassare la bf...anzi, con quel volume di lavoro cosi' elevato...le calorie ci vogliono e nemmeno poche...

[smith35]

Ciao..
scusami mi sono spiegato male all'inizio del post...quello sarebbe l'obbiettivo da raggiungere a fine stagione....
quindi dici che posso procedere, magari invece di tre settimane ne faro' 2 e una di scarico..come la vedi....nella scheda cambieresti qualcosa...grazie

[Manx]

lo scarico fallo se ne avrai bisogno...cmq 2 settimane possono andare...per 6x10 cmq intendevo, ovviamente, 6 serie x 10 rip. Poi se vuoi te la "rivedo" e sistemo...grosse modifiche a mio avviso non ci sono da fare, semmai giostrare meglio gli ex (alcuni si potrebbero togliere) e valutare se trasformare anche qualche 3x8 in 10x10 o 6x10...che ne pensi?

[smith35]

Dai mi affido a te....allora ok per 6x10

[Manx]

Un saluto a tutti...
innanzi tutto ecco i miei dati : 39 anni / 180 cm / 79kg
obbiettivi: ipertrofia con bassa percentuale di grasso

Dunque, dallo scorso settembre, (causa cambiamento casa e palestra) mi sono messo a seguire le schede riportate nel libro di Miletto Natural body building (che ho anche letto ovviamente) del quale ho visto pareri anche qua sul forum ...ed ora sono arrivato al punto che la prox settimana dovro' affrontare questo benedetto 10x10 o GVT...
Mi sono documentato anche su questo metodo, leggendo sul forum discussioni e pareri, ovviamente chi favorevoli e chi no e di consenguenza i dubbi aumentano...
Io premetto che non sono un bodybuider, mi alleno da anni , macinando schede su schede che mi vengono proposte (ovviamente fatte da personale che ritengo competente), seguo un alimentazione "corretta" , ma sinceramente non sto a guardare il grammo in piu' o meno ...non prendetevela, so che voi siete molto piu' ferrei....e quindi volevo chiedervi gentilmente se questo metodo puo' essere deleterio o meno...

Finora con queste schede mi sono trovato molto bene devo dirlo...e qualche risultato lo sto avendo...vi posto le schede che riguardano le prossime 4 ettimane (3 di carico 1 scarico)

Giorno 1 Petto Dorso

-panca piana 10x10 1'30'' (recupero) rest ampi
-rematore bilancIere 10x10 rest ampi
-trazioni imp. inversa 10x10 1'30''.....qua la vedo dura...meglio alla lat ?!?!? lat 6x10 varia le prese...oppure magari fai 3 serie di trazioni prone+3 di lat
-spinte manubri 30° 3x8 1' farei 6x10 croci 60"

-pullover manubri 3x8 1 via

Giorno 2 gambe

-squat 10x10 1'30'' rest ampi
-stacchi rumeni 10x10 1'30''....tosto eh?!? toglierei e metterei qui lo squat frontale in 10x10 rest ampi
-affondi 3x8 1' 6x10 90"
-Front squat 3x8 1'
-calf 1 manubrio 3x20 1' fai 2 esercizi, 3x10 seduto e 3x10 in piedi 60"

Giorno 3 Spalle braccia

-Military press 10x10 1'30'' rest ampi
-panca stretta 6x10 1'30''
-curl hammer panca 60° 10x10 1'.30'' farei curl bilanciere 6x10 90"
-alzate laterali 3x8 1' 6x10 60"
-kick back 1 manubrio 3x8 1' toglierei

Anche questo 3 giorno ci sono 3 esercizi in 10x10
Addome una volte a settimana con sovraccarico...
ok

Bhe questo e tutto a voi la sentenza!!!
Grazie

Qualche suggerimento...

io darei una controllata, nella sezione apposita, anche alla dieta.

[smith35]

Grazie Manx..
seguiro' i tuoi consigli...(scusa la domanda banale....per rest ampi intenti recuperi ampi?!?....2min. possono andare...)
per la dieta' la postero'...vediamo un po' come va...grazie ancora...

[Manx]

intendo recuperi fisiologici, quando sei pronto riparti...quindi anche 3 minuti volendo. In ogni caso è una sessione di lavoro bella lunga...fai la prova una settimana e vedi come va. Se troppo...taglia il volume.
Ciao

[smith35]

Grazie
sei stato gentilissimo.....

[smith35]

Ciao a tutti... scheda terminata (quella corretta da Manx)....anzi credo che faro' anche una settimana in piu'.. devo dire che mi sono trovato bene, e fare invece il 10x10 "reale", credo sarebbe stato penalizzante, in quanto i carichi si sarebbero ridotti notevolmente , e questo anche a discapito della forza!!... Ringrazio Manx per le correzioni effettuate...sicuramente ci risentiremo in quanto ho visto che nell'ultimo mese viene proposto un 8x8 che non mi convince.... GRAZIE!!!

[Manx]

grazie a te. Circa l'8x8 vale lo stesso identico discorso...del 10x10

[smith35]

ok...ho capito quindi senza che disturbo in seguito abbiamo gia' chiarito...( )
Sul testo dice addirittura di fare 8x8 con 20"/25" di recupero....

Grazie!!!!

[Manx]

ok...ho capito quindi senza che disturbo in seguito abbiamo gia' chiarito...( )
Sul testo dice addirittura di fare 8x8 con 20"/25" di recupero....

Grazie!!!!

di Gironda o di Miletto? Cmq il programma "famoso" di Gironda prevede 30" se non sbaglio.