Voglio definirmi un po

[bohemien]

Ciao ragazzi!

Allora voglio iniziare a definirmi un pò.

Ho 30 anni, sono alto 1.79 e perso circa 79 kg (ossa piccole)

Al momento mangio così:

COLAZIONE
50g di cereali
20g noci
30g pro whey (in acqua)

SPUNTINO
70g pane integrale
90g bresaola
20g noci

PRANZO
80g riso bianco
200g manzo (o pollo, cavallo)
1 cucchiaio di EVO (circa 15-20g)

PRE WO ALLE 16 CIRCA
20g pro whey (in acqua)
1 mela

POST WO
1 banana

CENA
200g circa di verdura cotta o cruda
200g di pesce (merluzzo di solito o tonno al naturale)
1 cucchiaio di EVO (circa 15-20g)
30g di grana padano

PRE NANNA
150g di fiocchi di latte magri
1 cucchiaio di EVO (circa 15-20g)


Al momento faccio 3 allenamenti a settimana coi pesi (due gruppi muscolari alla volta) di un ora e mezza circa e 20 minuti di cardio alla fine.

Non so bene come potrei modificare la dieta per scendere un po di grassi...fra qualche giorno vorrei inserire un paio di allenamenti cardio di tipo hiit.
Ovviamente quando non lavoro coi pesi.

Attendo consigli!! davvero molte grazie!!

Metto anche foto.

[g-iulo]

Ciao, leggi quì http://www.bodyweb.com/threads/36590...e-il-giro-vita

[Kanzi]

Non mangi molto eh... I carbo sono intorno ai 200/220 sbaglio? Secondo me il pre-wo non ti serve, prova a toglierlo... E sostituisci al pane integrale un frutto. Considera che sei molto alto con i grassi e pure un po' con le pro. Queste lasciale come sono, ma togli l'evo dal prenanna e abbassa un po' le noci nei primi due pasti (compensando con l'assunzione di pesce grasso 2-3 volte a settimana al posto della fonte proteica del pranzo).

[Miller]

Puoi fare i conteggi dei nutrienti?

[bohemien]

Ok intanto grazie per le risposte..appena ho un attimo di tempo vedo di dare maggiori info su di me.

Intanto questa è la mia dieta, ovviamente la possiamo rivedere

http://www.shocktrain.com/867E4797CB5D

Grazie!

[Zed14]

guarda che però un cucchiaio di olio evo è circa 10gr....

[Kanzi]

Non capisco perché hai postato una dieta differente, comunque per me valgono le indicazioni di prima... Proverei con Fat intorno a 80 e Carbo intorno a 200.

[bohemien]

Sto rivedendo un pò tt la dieta intanto..

comunque, secondo voi che BF ho? intorno al 12 - 14%?

[bohemien]

Up

[bohemien]

Cerco di essere molto più preciso.

Ho fatto tutto tramite il software MxBody.
Allora, ho 31 anni sono alto 1,79 e peso 78kg. (la foto è sopra)

Questi i miei parametri:

BMI 24,3
BMR 1825 KCAL
DCN 2555 KCAL
TDEE 2555 KCAL
TDEE QUANDO MI ALLENO è 3231 kcal

Ho impostato una dieta 40-30-30, (40 i carbo ovviamente); obiettivo DEFINIRE

I giorni che non mi alleno assimilo 2000 Kcal

I giorni che invece mi alleno (1 ora di pesi e 20 min di cardio alla fine) assimilo 2600 kcal circa
Più avanti, dipende da come andrà, penso inserirò un 30 min di corsa al mattino a digiuno.

Alimentazione tipo quando mi alleno:

COLAZIONE
- FIOCCHI DI FRUMENTO INTEGRALI 60g
- CIOCCOLATO FONDENTE EXTRA 30g
- 20 g PRO WHEY
- NOCI 15g

SPUNTINO
- PANE INTEGRALE 100g
- BRESAOLA 90g
- NOCI 15g

PRANZO
- RISO 90g
- VITELLO 180g
- VERDURA 200g
- EVO 11g

SPUNTINO
- PRO WHEY 15g
- MELA 150g CIRCA

POST WO
- BANANA 180g CIRCA

CENA
- VERDURA 250g circa
- PETTO TACCHINO 200g
- GRANA 30g
- EVO 11g

PRENANNA
- FIOCCHI DI LATTE
- EVO 11G

Suddivisione dei macro: CHA 236 – PRO 213 – FAT 95

Ok, credo sia tutto, cosa ne pensate??

molte grazie