Forza - Massa (Aprile/Maggio)

[musicenferno]

Dopo 1 mese e mezzo della seguente programmazione:

MARTEDI: Petto + Deltoidi Anteriori+Tricipiti
panca piana bil 4x6 120"
dip 3x6 90"
manubri panca 30° 3x8 90"
croci cavi alti 2x 12 60"
Lento Avanti 4x6 2"
alzate lat 3x10 60"
Panca presa stretta 4x6 2"
Spinte in basso con la corda (pushdown) 3x10 1"
CRUNCH CON SOVRACCARICO 3x6/8
CARDIO IN FASCIA 40-60 MIN

GIOVEDI: Gambe
Squat 4x6 120"
Leg press 4x8 90"
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8 90"
calf seduto 3x20 60"
IPERESTENSIONI 3x10
LEG RAISE 3XMAX
PLANK 3x1’
CARDIO IN FASCIA 40-60 MIN

SABATO: Schiena + + Deltoidi Postieriori + Bicipiti
Stacco 5 4 4 3 120"
Trazioni 4x6 120"
Rematore con bilanciere 4x8 90"
pulley 2X10 60’’
Alzate a 90° 3x8 90"
Scrollate Manubri 2x15 60"
Curl col bil 4x6 2"
Curl seduto alternato 3x8 1,5" hammer
curl cavo basso presa inversa 2x12 60"
CARDIO IN FASCIA 40-60 MIN

Ho deciso di cambiare la scheda e fare una full di soli fondamentali in quanto non ho piu giorni prefissati per andare in palestra , l unica cosa che sicuro so è che riesco a fare 2 max 3 allenamenti a settimana.




Avrei due alternative:
1 ALTERNATIVA :FULLBODY (SOLO FONDAMENTALI)

Squat 5X5
Stacco 5x5
Panca 5x5
Trazioni 5x5
Lento Avanti 5x5
Rematore 5x5
CRUNCH CON SOVRACCARICO 3x6/8
CARDIO IN FASCIA 40-60 MIN

2 ALTERNATIVA :UPPER
panca piana bilanciere presa stretta 3 x 6 120” recupero
spinte 30 % manubri 3 x 8 90” recupero
croci cavi alti in piedi 2 x 12 60” recupero
alzate laterali ai cavi 2 x 15 60” recupero
dip 2Xmax 30” recupero
push down corda 3 x 20 30” recupero
Rematore bilanciere presa larga 3 x 8 oppure pulley 3x10 120” recupero
lat machine avanti al petto 4 x 10 90” recupero
rowing torso 2 x 15 90” recupero
Lento bilanciere in piedi 6-6-6-8 120” recupero
scrollate 2 x 12 60” recupero
curl con manubri 3 x 10 90” recupero
curl con bilanciere ez 3 x 10 30” recupero
2 ALTERNATIVA :LOWER
squat 3 x 6 120” recupero
pressa 45 3 x 8 90” recupero
leg extension 3 x 12 90” recupero
leg curl sdraiato 3 x 8 90” recupero
stacchi gambe tese 2 x 10 90” recupero
calf in piedi 3 serie x 1 minuto 30” recupero

Cosa mi consigliate di fare? Io penso per lo piu alla seconda alternativa, aspetto il parere di voi esperti
Grazie per l attenzione

[Alessandro33]

su 2 allenamenti a week andrei di full......

[musicenferno]

su 3 upper e lower esatto?

[Alessandro33]

yes

[musicenferno]

allenamento di aprile 4 giorni = obiettivo forza

LUNEDI A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere,
bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12
Leg raise 3X10
Crunch con peso 4X8
Hiit 20 minuti – (1’ alta intensita’ - 1’ moderato)

MERCOLEDI B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12
Iperestensioni
Crunch alla macchina 4X8
Hiit 20 minuti – (1’ alta intensita’ - 1’ moderato)


VENERDI A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti,
bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5
Cardio 40/60 minuti media intensita’ con inclinazione massima


SABATO B2: Quad leggeri, femorali pesanTI
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg
Cardio 40/60 minuti media intensita’ con inclinazione massima


allenamento di maggio/giugno 4 giorni = obiettivo ipertrofia






Lunedì : petto,ABS,CARDIO
Panca piana bil 4x6 120”
Distensioni panca 30° manubri 4x8 90"
Dip con sovraccarico 4x8 90"
Iperestensioni
Leg Raise 3X10
Reverse crunch + sovracc 4xmax 30”
Cardio 40/60 minuti media intensita’ con inclinazione massima


Martedi spalle ,bicipiti, ,tricipiti , CARDIO
Lento avanti MP 4x8 90”
Alzate laterali 3x12 60"
Curl ez 4x8 90”
hammer alla corda 3X10
French press 4x8 90”
Push down 3x10 60”
Kick back 3x10 60"
Hiit 20 minuti – (1’ alta intensita’ - 1’ moderato)

Giovedi: dorsali, Abs,CARDIO
Stacchi 4x4 120”
Trazioni supine + sovracc 4x8 90”
Rematore bilanciere 4x8 90”
Pulley basso 3x10 60”
Reverse crunch 8xmax 30”
Obliqui con peso 2x8 30”
Hiit 20 minuti – (1’ alta intensita’ - 1’ moderato)


Venerdi: gambe, ABS,CARDIO
Squat 4x6 120"
Pressa 3x8 90”
Affondi con peso 3x10 90”
Leg curl sdraiato 4x8 90”
Stacchi gambe flex manubri 3x8 90”
Calf machine 6x12 60”
Cardio 40/60 minuti media intensita’ con inclinazione massima






CHE NE PENSATE?
ovviamente anche se secondo voi il recupero è troppo oppure cambiare i giorni accetto critiche

[musicenferno]

Lunedì : petto,ABS,CARDIO
Panca piana bil 4x6 120”
Distensioni panca 30° manubri 4x8 90"
Dip con sovraccarico 4x8 90"
Iperestensioni
Leg Raise 3X10
Reverse crunch + sovracc 4xmax 30”
Cardio 40/60 minuti media intensita’ con inclinazione massima




Martedì: dorsali, Abs,CARDIO
Stacchi 4x4 120”
Trazioni supine + sovracc 4x8 90”
Rematore bilanciere 4x8 90”
Pulley basso 3x10 60”
Hiit 20 minuti – (1’ alta intensita’ - 1’ moderato)




Giovedì gambe, ABS,CARDIO
Squat 4x6 120"
Pressa 3x8 90”
Affondi con peso 3x10 90”
Leg curl sdraiato 4x8 90”
Stacchi gambe flex manubri 3x8 90”
Calf machine 6x12 60”
Reverse crunch 8xmax 30”
Obliqui con peso 2x8 30”
Hiit 20 minuti – (1’ alta intensita’ - 1’ moderato)



Venerdi spalle ,bicipiti, ,tricipiti , CARDIO
Lento avanti MP 4x8 90”
Alzate laterali 3x12 60"
Curl ez 4x8 90”
hammer alla corda 3X10
French press 4x8 90”
Push down 3x10 60”
Kick back 3x10 60"
Cardio 40/60 minuti media intensita’ con inclinazione massima

[musicenferno]

chi mi da una mano gentilmente ?

[Alessandro33]

Lunedì : petto,ABS,CARDIO
Panca piana bil 4x6 120”
Distensioni panca 30° manubri 4x8 90"
Dip con sovraccarico 4x8 90"
croci cavi o piana 12 10 10
Iperestensioni puoi anche evitare
Leg Raise 3X10
Reverse crunch + sovracc 4xmax 30”
Cardio 40/60 minuti media intensita’ con inclinazione massima




Martedì: dorsali, Abs,CARDIO
Stacchi 4x4 120”
Trazioni supine + sovracc 4x8 90”
Rematore bilanciere 4x8 90”
Pulley basso 3x10 60”
Hiit 20 minuti – (1’ alta intensita’ - 1’ moderato)




Giovedì gambe, ABS,CARDIO
Squat 4x6 120"
Pressa 3x8 90”
Affondi con peso 3x10 90”
leg extension 3x6+6
Leg curl sdraiato 4x8 90”
Stacchi gambe flex manubri 3x8 90”
Calf machine 6x12 60”
Reverse crunch 8xmax 30”
Obliqui con peso 2x8 30”
Hiit 20 minuti – (1’ alta intensita’ - 1’ moderato)



Venerdi spalle ,bicipiti, ,tricipiti , CARDIO
Lento avanti MP 4x8 90”
Alzate laterali ss 90° 3x8+10
scrollate bil 12 12
Curl ez 4x8 90” 8 6 6 4
hammer alla corda 3X10 togli e fai curl manubri su panca 30° 8 8 8
French press 4x8 90” 8 6 6 4
Push down 3x10 60”
hammer ssKick back 2x10+10 60"
Cardio 40/60 minuti media intensita’ con inclinazione massima

ok

[SiMooNe]

edito in quanto ale ha scritto prima, quindi sicuramente migliore delle mie correzioni anche se simili

[Alessandro33]

edito in quanto ale ha scritto prima, quindi sicuramente migliore delle mie correzioni anche se simili

tranquillo Simo, postala pure

[SiMooNe]

troppo tardi cancellata, tranquillo, per me qui sei un dei punti fermi (praticamente mi alleno solo con le tue schede e/o correzzioni), peccato per il tuo tifo...d'altronde ognuno hai suoi problemi (chiuso OT)

PS: l'unica cosa, avrei messo le scrollate nel work out del dorso, visto che il quarto giorno è super impegnato...sottigliezze ovviamente...

[Alessandro33]

va bene anche come detto da te...
P.S. Se sei della Roma ti capisco..

[musicenferno]

grazie per le correzioni una domanda che forse per voi è sciocca

gli esercizi faccio gli stessi ma come split potrei poi cambiarla in

A PETTO-TRICIPITI
B GAMBE
C DORSO-BICIPITI
D SPALLE

poi secondo voi si puo' fare sempre come cardio hitt dato che ho pocco tempo^?

[SiMooNe]

va bene anche il tuo split...

l'addome non allenarlo tutti i giorni, ma trattalo come un muscolo normale. Lo puoi fare nel giorno del work out delle gambe ad esempio

PS: una minuscola soddisfazione contro di voi ce la siamo tolta quest'anno però

[musicenferno]

quindi abs solo nel wo delle gambe e scusami ma secondo voi si puo' fare sempre come cardio hitt dato che ho pocco tempo^?
penso magari di fare cosi

Lunedì : petto,CARDIO
Panca piana bil 4x6 120”
Distensioni panca 30° manubri 4x8 90"
Dip con sovraccarico 4x8 90"
croci cavi o piana 12 10 10
Hiit 20 minuti – (1’ alta intensita’ - 1’ moderato)

Martedì: dorsali
Stacchi 4x4 120”
Trazioni supine + sovracc 4x8 90”
Rematore bilanciere 4x8 90”
Pulley basso 3x10 60”

Giovedì gambe, ABS,CARDIO
Squat 4x6 120"
Pressa 3x8 90”
Affondi con peso 3x10 90”
leg extension 3x6+6
Leg curl sdraiato 4x8 90”
Stacchi gambe flex manubri 3x8 90”
Calf machine 6x12 60”
Reverse crunch 8xmax 30”
Obliqui con peso 2x8 30”
crunch con peso 4X830”Hiit 20 minuti – (1’ alta intensita’ - 1’ moderato)

Venerdi spalle ,bicipiti, ,tricipiti
Lento avanti MP 4x8 90”
Alzate laterali ss 90° 3x8+10
scrollate bil 12 12
Curl ez 4x8 90” 8 6 6 4
curl manubri su panca 30° 8 8 8
French press 4x8 90” 8 6 6 4
Push down 3x10 60”
hammer ss Kick back 2x10+10 60"