Piccolo aiuto per neofita che vuole iniziare seriamente

[AlJolso]

Ciao ragazzi, sto per iscrivermi in palestra dopo molto tempo che avevo lasciato, e per prepararmi all'estate.
Qui trovate una foto del mio stato fisico attuale: http://tinypic.com/r/2vl32f6/6
Come vedete sono molto magro (18 anni e 77kg per 1.90m) e desidero mettere massa, ho una evidente carenza a livello spalle/braccia.
I miei obiettivi sono raggiungere un livello accettabile di massa (fianchi "dritti" soprattutto) entro diciamo giugno, e cercherò di impegnarmi al massimo...
Ma ora passiamo alla parte pratica:
Ho una buona dimestichezza con gran parte degli esercizi, anche se ho un passato di schede fatte male. Leggendo in giro nel forum ho trovato una discussione dove si proponeva questo tipo di scheda per neofiti:
Mi conviene fare A-B fin da subito?
Per quanto riguarda la dieta poterò nella sezione alimentazione...

MESE 1 (in cui consiglio di lasciare tutto invariato, per abituarsi al lavoro)
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8


B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

oppure questa

Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12

B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl bilanciere3x8
Leg Curl 2x12
Addome a piacere

o questa?

1° mese

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

Non sarebbe meglio personalizzarle per le mie esigenze? Ovvero spalle e braccia... ovviamente non tralasciando le altre cose.
Niente cardio, da quanto ho letto per la massa è controproducente, confermate?
E detto questo è tutto, vi sembra un buon approccio per iniziare? Raggiungerei risultati visibili in 3-4 mesi? Grazie in anticipo dell'aiuto

[CFabio]

Il cardio in massa non é assolutamente controproducente, anzi comunque vanno bene tutte e 3 le schede per iniziare. In 3 mesi di massa non aspettarti niente di fantastico é . Sarebbe meglio se ti poni come obbiettivo giugno, ma dell'anno prossimo allora già in un anno qualcosa di buono puó venir fuori .

[AlJolso]

Il cardio in massa non é assolutamente controproducente, anzi comunque vanno bene tutte e 3 le schede per iniziare. In 3 mesi di massa non aspettarti niente di fantastico é . Sarebbe meglio se ti poni come obbiettivo giugno, ma dell'anno prossimo allora già in un anno qualcosa di buono puó venir fuori .

Eh lo so che purtroppo i tempi sono lunghi... ma non dico diventare enorme, magari qualche piccolo miglioramento poi cercherò ovviamente di continuare
Tra le 3 schede su quale sarebbe preferibile?
Il cardio prima o dopo i pesi? E con che intensità?
Intanto sto cercando di informarmi il più possibile su tutte le varie cose da sapere... qualche consiglio in particolare per la mia situazione?

[Giama]

Per il cardio c'è tutto in questa discussione:http://www.bodyweb.com/threads/15993...Dubbi-Consigli

[AlJolso]

Per il cardio c'è tutto in questa discussione:http://www.bodyweb.com/threads/15993...Dubbi-Consigli

Grazie, mi studio questo thread

[Giama]

Figurati comunque io inizierei con la prima scheda!

[AlJolso]

Figurati comunque io inizierei con la prima scheda!

sì? trovi buono il fatto di dividere tutto fin da subito?
poi come già detto vorrei "concentrarmi di più" su spalle e braccia... mi conviene inserire altri esercizi più specifici o va bene così?
per il resto dopodomani sarà il primo giorno

[Giama]

Va bene cosi.

Magna e spingi e vedrai i risultati!

Provare per credere

[AlJolso]

ottimo!
ultime domande: poi sono definitivamente pronto
quante ripetizioni consigliate di fare negli esercizi fondamentali (quelli dove c'è scritto progressione) ?
considerato sempre che devo fare massa... e con che carico?

[ston]

lascia perdere le progressioni,per ora, i fondamentali falli in 4x6.
recuperi fisiologici.
lavoro a buffer

[AlJolso]

Oggi sono tornato dalla palestra e ho fatto la parte A della scheda 1... però non mi sono trovato bene, squat e affondi sono esercizi troppo difficili per me.
quindi penso di passare alla scheda 2 e tenerla 1 mese
Questa

Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12

B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl bilanciere3x8
Leg Curl 2x12
Addome a piacere

Venerdì farò la parte B di questa e sicuro andrà meglio
comunque alzo pesi ridicoli, mi faccio vergogna

[Giama]

Oggi sono tornato dalla palestra e ho fatto la parte A della scheda 1... però non mi sono trovato bene, squat e affondi sono esercizi troppo difficili per me. Mi raccomando, appena puoi, imparali sono due esercizi moooolto utili. Se vuoi prova a farli con poco carico e guardati un pò di video per le esecuzioni.

quindi penso di passare alla scheda 2 e tenerla 1 mese Ti ho già risposto sopra, se puoi impara a fare squat e affondi e utilizza la scheda che ti ho consigliato.
Questa


Venerdì farò la parte B di questa e sicuro andrà meglio
comunque alzo pesi ridicoli, mi faccio vergogna Per questo non ti preoccupare, migliorerai.

Risposte in grassetto.

[AlJolso]

Risposte in grassetto.

La seconda non è una scheda valida? (magari anche apportando qualche modifica?) È che gli affondi riesco a farli, però tipo ne faccio 2 serie senza pesi, poi non riesco proprio a continuare... Lo squat credo di farlo benino, però ho qualche problema a mantenere il peso, insomma dovrei impararlo meglio.
Pensavo a quell'altra scheda perché ci sono esercizi molto più semplici (anche con macchine) diciamo da usare i primi tempi per "prendere confidenza", poi tra un mese o due cambiarla, che dici? Squat e affondi sono molto importanti? grazie ancora per l'aiuto

[Giama]

Se proprio non riesci a farli utilizza la seconda scheda e dopo 4 settimane utilizza la prima scheda.. affondi e squat sono due esercizi molto importanti, sopratutto lo squat (è un esercizio fondamentale assieme a panca piana e stacco). Ti consiglio di studiarti le esecuzioni e provarli con carichi leggeri!

[ston]

La seconda non è una scheda valida? (magari anche apportando qualche modifica?) È che gli affondi riesco a farli, però tipo ne faccio 2 serie senza pesi, poi non riesco proprio a continuare... Lo squat credo di farlo benino, però ho qualche problema a mantenere il peso, insomma dovrei impararlo meglio.
Pensavo a quell'altra scheda perché ci sono esercizi molto più semplici (anche con macchine) diciamo da usare i primi tempi per "prendere confidenza", poi tra un mese o due cambiarla, che dici? Squat e affondi sono molto importanti? grazie ancora per l'aiuto

...quindi pensi che non facendoli imparerai a farli?