Finalmente ho trovato un po' di tempo per iniziare il mio diario.
Le cose da dire sono molte e con calma cercherò di farlo senza dimenticarmi nulla.
Nome: Gianluca
Età:17
Iniziato ad andare in palestra: settembre 2011
Peso iniziale: 58kg
Peso attuale: 66kg ----> Aggiornamento 10/05/13, 68.5kg
Altezza: 170cm
Qui la Photogallery per le foto (ma va?!?
D) e anche una breve descrizione di come è andato questo anno e mezzo di allenamento (non riporto il tutto qui per non appesantire ulteriormente il topic).
Mi alleno in sala pesi 3 volte alla settimana (altre 3 giorni pratico mma) e cerco di fare schede con esercizi più semplici possibili poichè (come chi ha seguito la photogallery saprà) solitamente mi alleno a casa per questioni logistiche e raramente vado in palestre "vere".
Quest'anno ho dedicato gennaio e febbraio alla forza, il primo mese con un classico 5x5 e il secondo con il metodo cluster con pause tra una rip e l'altra comprese tra 10 e 15 secondi.
Prossima settimana avrei dovuto iniziare un periodo di massa ma a causa di un infortunio alla caviglia ( rotto il legamento) credo che prenderò 1-2 settimane di scarico lavorando al 70-80% con un classico 4x8 l'upper per poi ricominciare alla grande.
Questo è il programma di forza che ho svolto questo mese:
Recupero tra le serie 3'
Recupero tra le ripetizioni 10-15"
Recupero sull'addome 45"
Day 1 --> Gambe-spalle
Day 2 --> Petto-bicipiti
Day 3 --> Schiena-tricipiti
Questa è l'alimentazione che sto seguendo:
COLAZIONE: 1 MISURINO E MEZZO DI PROTEINE CON 300 ML DI LATTE ACCADDI GRANAROLO PIU 1 BANANA PIU 4 FETTE DI PAN BAULETTO INTEGRALE CON BURRO DI ARACHIDI
SPUNTINO: UN PANINO CON 80 GR DI BRESAOLA
OPPURE UN PANINO CON UNA CONFEZIONE DI TONNO AL NATURALE CON UN CUCCHIAINO D OLIO
PRANZO: ”200 GR DI PETTO DI POLLO PIU 150 GR DI PASTA POMODORO TONNO E PARMIGIANO
OPPURE 200 GR DI FILETTO DI VITELLONE PIU 150 GR DI RISO CON OLIO E PARMIGIANO
SPUNTINO: COME COLAZIONE
CENA: INSALATA O ALTRA VERDURA PIU 200 GR DI PESCE “MERLUZZO,SPIGOLA,ORATA,NASELLO” PIU 1 BANANA PIU UNA FETTA DI PANE INTEGRALE TOSTATA
OPPURE INSALATA O ALTRA VERDURA PIU 200 GR DI PETTO DI POLLO/TACCHINO O CARNE ROSSA MAGRA PIU UNA MACEDONIA “FRUTTA A VOLONTA’”
SPUNTINO PRENANNA: 200 GR DI FIOCCHI DI LATTE TIPO YOCCA PIU 30 GR DI BURRO DI ARACHIDI
OPPURE UNA CONFEZIONE DI YOUGURT MAGRO GRECO TOTAL FAGE 0% DI GRASSO PIU 30 GR DI BURRO DI ARACHIDI
IL TUTTO BEVENDO CIRCA 5 L DI AQUA
settembre 2011
Estate 2012
Dicembre 2012, avevo appena ricominciato gli allenamenti dopo 2 mesi e mezzo di stop per la mononucleosi
Aggiornamento 01-03-2013
Aggiornamento 11-03-2013
Aggiornamento 18-04-2013
Foto sotto:
Canotta nera, 2-5-2013 (pre-wo)
Canotta verdere, 11-05-2013 (intra-wo --> on pump)
Le cose da dire sono molte e con calma cercherò di farlo senza dimenticarmi nulla.
Nome: Gianluca
Età:17
Iniziato ad andare in palestra: settembre 2011
Peso iniziale: 58kg
Peso attuale: 66kg ----> Aggiornamento 10/05/13, 68.5kg
Altezza: 170cm
Qui la Photogallery per le foto (ma va?!?
D) e anche una breve descrizione di come è andato questo anno e mezzo di allenamento (non riporto il tutto qui per non appesantire ulteriormente il topic).Mi alleno in sala pesi 3 volte alla settimana (altre 3 giorni pratico mma) e cerco di fare schede con esercizi più semplici possibili poichè (come chi ha seguito la photogallery saprà) solitamente mi alleno a casa per questioni logistiche e raramente vado in palestre "vere".
Quest'anno ho dedicato gennaio e febbraio alla forza, il primo mese con un classico 5x5 e il secondo con il metodo cluster con pause tra una rip e l'altra comprese tra 10 e 15 secondi.
Prossima settimana avrei dovuto iniziare un periodo di massa ma a causa di un infortunio alla caviglia ( rotto il legamento) credo che prenderò 1-2 settimane di scarico lavorando al 70-80% con un classico 4x8 l'upper per poi ricominciare alla grande.
Questo è il programma di forza che ho svolto questo mese:
Recupero tra le serie 3'
Recupero tra le ripetizioni 10-15"
Recupero sull'addome 45"
Day 1 --> Gambe-spalle
| Esercizio: | Serie: | Ripetizioni: | Kg: |
| Squat | 5 | 5 | 100 |
| Affondi smith mach. | 3 | 6 | 65,5 |
| Lento avanti multipower | 5 | 5 | 55 |
| Alzate laterali 90° al cavo | 3 | 6 | 20 |
| Crunch al cavo | 3 | 15-20 | 25 |
| Ab roller | 3 | 15-20 | / |
| esercizio | serie | ripetizioni | kg |
| panca piana | 5 | 5 | 82,5 |
| panca inclinata | 3 | 6 | 70 |
| curl con bilancere | 5 | 5 | 45 |
| calf in piedi | 4 | 6 | 80 |
| shrugs smith machine | 4 | 8-6-8 | 60-65-40 |
| esercizio | serie | ripetizioni | kg |
| stacchi | 5 | 5 | 105 |
| lat inversa | 3 | 6 | 80 |
| panca imp stretta | 5 | 5 | 67,5 |
| sit-up inverso panca inclinata con sovraccarico | 3 | 15-20 | 7 |
| Ab roller | 3 | 15-20 |
Questa è l'alimentazione che sto seguendo:
COLAZIONE: 1 MISURINO E MEZZO DI PROTEINE CON 300 ML DI LATTE ACCADDI GRANAROLO PIU 1 BANANA PIU 4 FETTE DI PAN BAULETTO INTEGRALE CON BURRO DI ARACHIDI
SPUNTINO: UN PANINO CON 80 GR DI BRESAOLA
OPPURE UN PANINO CON UNA CONFEZIONE DI TONNO AL NATURALE CON UN CUCCHIAINO D OLIO
PRANZO: ”200 GR DI PETTO DI POLLO PIU 150 GR DI PASTA POMODORO TONNO E PARMIGIANO
OPPURE 200 GR DI FILETTO DI VITELLONE PIU 150 GR DI RISO CON OLIO E PARMIGIANO
SPUNTINO: COME COLAZIONE
CENA: INSALATA O ALTRA VERDURA PIU 200 GR DI PESCE “MERLUZZO,SPIGOLA,ORATA,NASELLO” PIU 1 BANANA PIU UNA FETTA DI PANE INTEGRALE TOSTATA
OPPURE INSALATA O ALTRA VERDURA PIU 200 GR DI PETTO DI POLLO/TACCHINO O CARNE ROSSA MAGRA PIU UNA MACEDONIA “FRUTTA A VOLONTA’”
SPUNTINO PRENANNA: 200 GR DI FIOCCHI DI LATTE TIPO YOCCA PIU 30 GR DI BURRO DI ARACHIDI
OPPURE UNA CONFEZIONE DI YOUGURT MAGRO GRECO TOTAL FAGE 0% DI GRASSO PIU 30 GR DI BURRO DI ARACHIDI
IL TUTTO BEVENDO CIRCA 5 L DI AQUA
settembre 2011
Estate 2012
Dicembre 2012, avevo appena ricominciato gli allenamenti dopo 2 mesi e mezzo di stop per la mononucleosi
Aggiornamento 01-03-2013
Aggiornamento 11-03-2013
Aggiornamento 18-04-2013
Foto sotto:
Canotta nera, 2-5-2013 (pre-wo)
Canotta verdere, 11-05-2013 (intra-wo --> on pump)
Commenta