prima forza o massa???grazie ragazzi!!!

[mikele1988]

Ciao a tutti ragazzi cm state??
Sono nuovo del sito mi sono appena iscritto ho visto ke il sito e' fatto molto bene e voi date ottime spiegazioni.
Allora arrivo al punto,io avevo fatto sei mesi di palestra,poi sono stato fermo 2 mesi per impegni lavorativi.
Diciamo ke vorrei mettere su massa,sono alto 1,75 m e peso 73 kg.
miconsigliate di fare prima un programma di forza prima di iniziare con la massa oppure no??
Geazie ragazzi aspetto suggerimenti.

[CFabio]

La massa é figlia della forza, che a sua volta é figlia della tecnica se ti alleni da poco l'ideale sarebbe una multifrequenza dove ripeti le alzate piú volte a settimana, quindi migliori di tecnica e anche di forza non dimenticare che una multi integrata con un'alimentazione adeguata fa anche aumentare la massa

[mikele1988]

ok fabio ma quindi ke faccio una scheda per la forza un po di tempo e poi inizio con una scheda di massa??

[CFabio]

Ti consiglio di iniziare con una d queste http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[mikele1988]

altri aiuti ragazzi per favore......

[-Jack-]

Che altri aiuti vuoi?
Ciò che ha detto fabio è giustissimo quindi se vuoi altri aiuti posta una scheda e ne avrai!
Alla tua domanda è già stato risposto...

[mikele1988]

si ma nn capisco quale fare xke ha messo tanti numeri nn capisco.

[CFabio]

Ti ho consigliato di iniziare con una multifrequenza e ti ho postato un link dove ce ne sono molte, scegline una

[mikele1988]

Ciao ragazzi volevo fare una scheda di forza per 4 settimane prima di iniziare una scheda di massa.

Che ne dite di questa??
Grazie mille.....



Prima settimana

Giorno A		Serie x rip
Pettorali	distensioni su panca piana distensioni con manubri su panca inclinata	3x8 3x8
Spalle	lento avanti con manubri	5x8
Schiena	rematore lat machine avanti presa stretta	3x8 3x8
Trapezio	scrollare con manubri	4x8
Addominali	Sit-up	max 15

Giorno B		Serie x rip
Gambe	squat leg-press stacchi	3x8 3x8 3x8
Polpacci	calf in piedi calf seduto	2x8 2x8
Tricipiti	french press pushdown	2x8 2x8
Bicipiti	curl con bilanciere curl alla panca scott	2x8 2x8

Giorno C		Serie x rip
Pettorali	distensioni su panca piana distensioni con bilanciere su panca inclinata	3x7 3x7
Spalle	lento avanti con manubri alzate laterali con manubri o ai cavi	3x7 3x7
Schiena	rematore lat machine avanti presa stretta	3x7 3x7
Trapezio	scrollare con manubri	4x7
Addominali	crunch inversi crunch su panca	max 15 max 15

Giorno D		Serie x rip
Gambe	squat leg-extension leg curl	3x7 3x7 3x7
Polpacci	calf in piedi calf alla pressa	2x7 2x7
Tricipiti	panca piana stretta estensioni dietro la testa con manubrio	2x7 2x7
Bicipiti	curl con bilanciere curl con manubri su panca inclinata	2x7 2x7

Seconda settimana

Giorno A		Serie x rip
Pettorali	distensioni su panca piana distensioni con manubri su panca inclinata	3x6 3x6
Spalle	lento avanti con manubri	5x6
Schiena	rematore lat machine avanti presa stretta	3x6 3x6
Trapezio	scrollare con manubri	4x6
Addominali	Sit-up	max 15

Giorno B		Serie x rip
Gambe	squat leg-press stacchi	3x6 3x6 3x6
Polpacci	calf in piedi calf seduto	2x6 2x6
Tricipiti	french press pushdown	2x6 2x6
Bicipiti	curl con bilanciere curl alla panca scott	2x6 2x6

Giorno C		Serie x rip
Pettorali	distensioni su panca piana distensioni con bilanciere su panca inclinata	3x5 3x5
Spalle	lento avanti con manubri alzate laterali con manubri o ai cavi	3x5 3x5
Schiena	rematore lat machine avanti presa stretta	3x5 3x5
Trapezio	scrollare con manubri	4x5
Addominali	crunch inversi crunch su panca	max 15 max 15

Giorno D		Serie x rip
Gambe	squat leg-extension leg curl	3x5 3x5 3x5
Polpacci	calf in piedi calf alla pressa	2x5 2x5
Tricipiti	panca piana stretta estensioni dietro la testa con manubrio	2x5 2x5
Bicipiti	curl con bilanciere curl con manubri su panca inclinata	2x5 2x5

Terza settimana

Giorno A		Serie x rip
Pettorali	distensioni su panca piana distensioni con manubri su panca inclinata	3x4 3x4
Spalle	lento avanti con manubri	5x4
Schiena	rematore lat machine avanti presa stretta	3x4 3x4
Trapezio	scrollare con manubri	4x4
Addominali	Sit-up	max 15

Giorno B		Serie x rip
Gambe	squat leg-press stacchi	3x4 3x4 3x4
Polpacci	calf in piedi calf seduto	2x4 2x4
Tricipiti	french press pushdown	2x4 2x4
Bicipiti	curl con bilanciere curl alla panca scott	2x4 2x4

Giorno C		Serie x rip
Pettorali	distensioni su panca piana distensioni con bilanciere su panca inclinata	3x3 3x3
Spalle	lento avanti con manubri alzate laterali con manubri o ai cavi	3x3 3x3
Schiena	rematore lat machine avanti presa stretta	3x3 3x3
Trapezio	scrollare con manubri	4x3
Addominali	crunch inversi crunch su panca	max 15 max 15

Giorno D		Serie x rip
Gambe	squat leg-extension leg curl	3x3 3x3 3x3
Polpacci	calf in piedi calf alla pressa	2x3 2x3
Tricipiti	panca piana stretta estensioni dietro la testa con manubrio	2x3 2x3
Bicipiti	curl con bilanciere curl con manubri su panca inclinata	2x3 2x3

Quarta settimana: eseguo l'intero ciclo delle 4 sedute rimanendo sulle 2 ripetizioni, escluso per gli addominali.

[Pascolinho]

perchè dovrebbe essere di forza? dovresti inserire le percentuali dei carichi

[Giama]

Leggi il link che ti ha dato Fabio! Inizia con una scheda MULTIFREQUENZA!

[mikele1988]

skusami manx......


serie e rip. su scheda forza?

Ciao ragazzi volevo kiedervi se nella mia scheda forza ke devo finire di buttare giu mi consigliate di fare:

5/6 serie x 5/6 rip con riposo 2 minuti

oppure

5 serie x 8-6-4-6-4 per alcuni esercizi e per altri 3x8 con riposo 1 minuto e mezzo.



???

infine per quanto tempo fare la skeda forza prima di passare alla skeda massa??
addominali prima o alla fine workout?


grazie mille ragazzi.

---------- Post added at 22:05:19 ---------- Previous post was at 13:44:44 ----------

x favoreeeeeeeee.............



Ciao ragazzi volevo kiedervi se nella mia scheda forza ke devo finire di buttare giu mi consigliate di fare:

5/6 serie x rip con riposo 2 minuti

oppure

5 serie x 8-6-4-6-4 per alcuni esercizi e per altri 3x8 con riposo 1 minuto e mezzo.



???

infine per quanto tempo fare la skeda forza prima di passare alla skeda massa??
addominali prima o alla fine workout?


grazie mille ragazzi.

[ston]

si uppa passate le 24 h dal tuo ultimo messaggio senza risposta.
Leggere il regolamento.
Grazie.

[Giama]

Dai un'occhiata nei threads in nota e butta giù le tue idee..

[mikele1988]

ciao ragazzi ho preparato una scheda di forza,non ho scritto i kg vedro io....
vorrei farla per 6 settimane ke ve ne pare???

















ALLENAMENTO A:

PETTO:

DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE:

8 RIP. ( KG)

6 RIP. ( KG)

4 RIP. ( KG)

6 RIP. ( KG)

8 RIP. ( KG)

CROCI A PRESA STRETTA:

10 RIP. ( KG)

10 RIP. ( KG)

10 RIP. ( KG)

CROCI A PRESA LARGA O PECTORAL MACHINE:

10 RIP. ( KG)

10 RIP. ( KG)

10 RIP. ( KG)

BICIPITI:
FLESSIONI ALTERNATE CON MANUBRI SEDUTO:

10 RIP. ( KG)

10 RIP. ( KG)

10 RIP. ( KG)

FLESSIONI CON BILANCIERE CURVO:

8 RIP. ( KG)

6 RIP. ( KG)

4 RIP. ( KG)

6 RIP. ( KG)

8 RIP. ( KG)

AVAMBRACCI:

ESTENSIONI POLSI CON MANUBRI:

10 RIP. ( KG)

10 RIP. ( KG)

10 RIP. ( KG)

ALLENAMENTO B:
DORSALI:
TRAZIONI ALLA LAT M. PRESA INVERSA:

10 RIP. ( KG)

10 RIP. ( KG)

10 RIP. ( KG)

REMATORE CON BILANCIERE

8 RIP.( KG)

6 RIP.( KG)

4 RIP.( KG)

6 RIP.( KG)

8 RIP.( KG)

REMATORE CON MANUBRIO:

10 RIP. ( KG)

10 RIP. ( KG)

10 RIP. ( KG)

SPALLE-DELTOIDI:
DISTENSIONI CON BILANCIERE GUIDATO SEDUTO:

8 RIP.( KG)

6 RIP.( KG)

4 RIP.( KG)

6 RIP.( KG)

8 RIP.( KG)

DISTENSIONI CON MANUBRI SEDUTO:

10 RIP. ( KG)

10 RIP. ( KG)

10 RIP. ( KG)

TRICIPITI:
ESTENSIONI SDRAIATO A PRESA INVERSA:

8 RIP.( KG)

6 RIP.( KG)

4 RIP.( KG)

6 RIP.( KG)

8 RIP.( KG)

ESTENSIONI CON SBARRA ALL’ERCOLINA:

10 RIP. ( KG)

10 RIP. ( KG)

10 RIP. ( KG)

ALLENAMENTO C:

GAMBE:
SQUAT CON BILANCIERE GUIDATO:

8 RIP.( KG)

6 RIP.( KG)

4 RIP.( KG)

6 RIP.( KG)

8 RIP.( KG)

LEG EXTENSION:

10 RIP. ( KG)

10 RIP. ( KG)

10 RIP. ( KG)

AFFONDI IN AVANTI CON MANUBRI O BILANCIERE:

10 RIP. ( KG)

10 RIP. ( KG)

10 RIP. ( KG)

POLPACCI CON MANUBRIO ALTERNATO:

10 RIP. ( KG)

10 RIP. ( KG)

10 RIP. ( KG)

SLANCI POSTERIORI IN QUADRUPEDIA:

12 RIP. ( KG)

12 RIP. ( KG)

12 RIP. ( KG)

TRAPEZI:
TIRATE AL MENTO:

8 RIP.( KG)

6 RIP.( KG)

4 RIP.( KG)

6 RIP.( KG)

8 RIP.( KG)

SCROLLATE CON MANUBRI:

10 RIP. ( KG)

10 RIP. ( KG)

10 RIP. ( KG)